Intervallfasten aus der Sicht eines zertifizierten Ernährungsberaters

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Intervallfasten aus der Sicht eines zertifizierten Ernährungsberaters
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Intermittierendes Fasten – werfen wir einen Blick auf dieses in der modernen Welt neuerdings beliebte Mittel. Es wird viel darüber gesprochen und es wird von Ernährungswissenschaftlern und Fitnesstrainern vor allem zur Gewichtsreduktion und zum Fettabbau empfohlen.

Die Idee des intermittierenden Fastens gibt es schon seit Jahrhunderten. Es lässt sich in verschiedenen Kulturen und Religionen nachweisen. Im alten Ägypten beispielsweise praktizierten Priester vor religiösen Zeremonien mehrere Tage lang das Fasten. Und im antiken Griechenland fasteten Philosophen wie Sokrates und Platon, um Geist und Körper zu reinigen.

In den letzten Jahren gab es viele wissenschaftliche Studien, die die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens bestätigten Fasten. Diese Studien haben gezeigt, dass es wirksam sein kann bei:

  • Gewichtsverlust und Fettabbau
  • Verbessert den Glukosestoffwechsel und die Insulinsensitivität
  • Reduziert LDL-Cholesterin und Triglyceride
  • Verbesserung der kognitiven Funktionen und des Gedächtnisses
  • Entzündungen reduzieren
Intermittierendes Fasten ist nach wie vor eine beliebte Methode zum Abnehmen und zur Verbesserung der Gesundheit. Es gibt viele verschiedene Protokolle und jede Person kann das finden, das am besten zu ihrem Lebensstil und ihren Zielen passt.

Für das intermittierende Fasten gibt es mehrere Möglichkeiten. Das Grundprinzip besteht darin, dass die 24 Stunden des Tages in zwei Fenster unterteilt sind – die Zeit, in der wir essen, und die Zeit, in der wir auf Essen verzichten. Es gibt viele verschiedene Variationen – 36:0, 24:0, 20:4 (Kriegerdiät), 14:10, 12:12, aber die vielleicht beliebteste ist 16:8 – also 8 Stunden zum Essen, 16 Stunden ohne Essen.

Intermittent fasting
Bild: coreculture.com

Im Allgemeinen praktiziert jeder von uns jeden Tag das intermittierende Fasten 12:12 – wir essen 12 Stunden, wir fasten 12 Stunden.

Während der Fastenzeit dürfen Getränke getrunken werden, die die Funktion der Verdauungsorgane nicht beeinträchtigen – also ungesüßter Tee, Kaffee, Kräutergetränke, Wasser. Einige Methoden ermöglichen die Verwendung von Knochenbrühe während einer Zeit ohne Nahrung (zum Beispiel die Methode von Jason Fang, er hat viele verschiedene Bücher).

Ein wichtiger Teil des „gesunden intermittierenden Fastens“ ist, nicht zu hungern!

Eine der Aufgaben, die das intermittierende Fasten löst, besteht darin, dem Körper beispielsweise eine Pause von Verdauungsprozessen zu gönnen und andere Dinge zu tun, um sich zu regenerieren.

Und das kann der Körper nur, wenn ihm genügend Ressourcen zur Verfügung stehen – also genügend von allen Baustoffen – Proteine, Fette, Mikronährstoffe. Es stellt sich heraus, dass der Körper nur in einer Situation, in der der Körper während des Essfensters alle notwendigen Nährstoffe sowie Kalorien erhalten hat, einen Hungerstreik (den sogenannten „positiven Stress“) ruhig hinnehmen wird.

Fasten ist nicht jedermanns Sache

Eine Studie ergab beispielsweise, dass das Fasten die Insulinsensitivität bei Männern verbesserte, während sich der Blutzuckerspiegel bei Frauen verschlechterte. Auch wenn Sie als Frau vor der Aufgabe stehen, schwanger zu werden und ein Kind zur Welt zu bringen, ist es besser, mit dem Fasten zurückzuhalten.

Für Personen, die häufig krank sind, oder für wachsende Körper, die eine ständige Versorgung mit ausreichend Nährstoffen benötigen, wird das Fasten nicht empfohlen.

Bei Essstörungen – Anorexie, Bulimie, zwanghaftem Überessen usw. – kann Fasten den Zustand verschlimmern.

Klinischer Ernährungsberater für beliebte Arten des intermittierenden Fastens
Klinischer Ernährungsberater für beliebte Arten des intermittierenden Fastens
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Alena Chernova
Alena Chernova
Nutritionist expert, clinical nutritionist, health-coach

Intermittierendes Fasten wird nicht empfohlen für Personen mit:

  • Abmagerung oder Unterernährung
  • Typ-1-Diabetes
  • Schwere Nieren- oder Lebererkrankung
  • Herzinsuffizienz
  • Essstörungen
  • Einnahme bestimmter Medikamente wie Insulin oder Antikoagulanzien

Intermittierendes Fasten ist keine nachhaltige Methode zum Abnehmen. Sobald eine Person mit dem Fasten aufhört, kehrt das Gewicht schnell zurück. Das liegt daran, dass intermittierendes Fasten den Stoffwechsel verlangsamt und es dadurch schwieriger wird, Kalorien zu verbrennen. Also,

Um sich gut zu fühlen und gut auszusehen, vergessen Sie nicht die Prinzipien der Physiologie, die dem menschlichen Körper innewohnen:

  • Frühstücken Sie morgens (wichtig, da morgens der höchste Spiegel des Hormons Cortisol erreicht ist, das Muskeln zerstören kann). Masse)
  • Essen Sie mindestens dreimal am Tag (nur so kann der Körper die benötigte Proteinmenge erhalten)

Überwachen Sie den Kaloriengehalt der Lebensmittel in Ihrer Ernährung:

  • Für Männer liegt die Tagesnorm bei 2.200–3.500 kcal;
  • für Frauen – 1.600–2.900 kcal.

Es ist wichtig, zunächst Ihre Ernährung zu verbessern, sie abwechslungsreich, nahrhaft und nahrhaft zu gestalten.

Intermittierendes Fasten und bariatrische Medizin

Beim intermittierenden Fasten handelt es sich um ein Ernährungsmuster, das Phasen umfasst, in denen eine Person auf Nahrung verzichtet, um Gewicht zu verlieren. Es liegen noch nicht genügend Daten darüber vor, wie sich das System langfristig auf den gesamten Körper auswirkt. Die Sicherheit des Essens in regelmäßigen Abständen bestätigt von Forschern nur für den durchschnittlichen gesunden Menschen. Die Risiken „im Moment“ sind bekannt:

  • Lange Pausen führen dazu, dass sich ein Mensch beim Essen längere Zeit nicht satt fühlt, sodass er riskiert, in Bezug auf Volumen und Kaloriengehalt 2-3 Mal mehr als normal zu essen;
  • Fasten ist für schwangere und stillende Frauen gefährlich. Unserer Erfahrung nach besteht das Risiko dyspeptischer Störungen bei Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen, Exazerbationen einer Cholelithiasis und Geschwüren.

Der Anteil der fettleibigen Russen wächst rasant – bereits jeder zehnte Mensch ist übergewichtig, wodurch auch die Zahl der Komplikationen zunimmt – Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen usw. Die bariatrische Chirurgie entwickelt sich und erfreut sich zunehmender Beliebtheit. Hierbei handelt es sich um eine wirksame Behandlungsmethode, deren Indikation nicht nur Fettleibigkeit, sondern auch Begleiterkrankungen und Komplikationen sind. Im Jahr 2020 wurden 3.292 Operationen durchgeführt, im Jahr 2023 waren es bereits 8.955 – 172 % mehr. Es gibt sogar Quoten für Eingriffe, beispielsweise für Menschen mit Diabetes. Das landesweite bariatrische Register berichtet, dass nur 30 % der adipösen Menschen keine zusätzlichen Diagnosen haben. Aber auch bei ihnen kann eine bariatrische Operation angezeigt sein, wenn der BMI (Body-Mass-Index) über 40 liegt.

Es gibt keine direkten Kontraindikationen für intermittierendes Fasten bei bariatrischen Patienten. Diese Methode wird von Patienten gewählt, um den Gewichtsverlust nach der Operation zu fördern. Aufgrund der Gefahr einer Verschlimmerung chronischer Krankheiten ist es jedoch äußerst wichtig, die Kontrolle über die Einnahme von Medikamenten zu diesem Zeitpunkt zu verbessern; Labortests müssen regelmäßig durchgeführt werden, um einem Mangel an Mikroelementen und Vitaminen vorzubeugen, und im Allgemeinen muss der Prozess durchgeführt werden von einem Arzt überwacht.

Eine sichere und nachhaltige Gewichtsabnahme erfordert einen umfassenden Ansatz, der eine ausgewogene Ernährung, körperliche Aktivität und Änderungen des Lebensstils umfasst. Reduzieren Sie zunächst den Kaloriengehalt Ihrer Mahlzeiten und verringern Sie die Lebensmittelportionen, wenn Sie intermittierendes Fasten in Betracht ziehen. Es gibt zahlreiche Belege für eine kalorienarme, nahrhafte Ernährung.
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Marina Kosenkova
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