Fitnesstrainer und Ernährungsberater darüber, ob Proteinpulver zum Aufbau von Muskelmasse erforderlich ist

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Fitnesstrainer und Ernährungsberater darüber, ob Proteinpulver zum Aufbau von Muskelmasse erforderlich ist
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So nehmen Sie Protein ein, um Muskelmasse aufzubauen: So berechnen Sie, wie viel Gramm Protein Sie benötigen und ob Sie auf Proteinpulver zurückgreifen müssen oder alles über die Nahrung aufnehmen können. Was ist gesünder – Eiweiß oder Eiweiß aus Fleisch, Fisch und warum?

Das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel aller Zeiten in jedem Fitnessstudio. Möchten Sie zunehmen? Proteinpulver kaufen. Möchten Sie abnehmen? Protein trägt zum Muskelerhalt bei. Willst du so gesund sein wie die Jungs auf dem Bild? Auf eine Dose Pulver geht nicht. Der Zusatzstoff ist in jeder Form erhältlich, Sie können sogar fertige Cocktails kaufen. Und wenn Sie keine Lust auf Trinken haben, können Sie einen Proteinriegel nehmen. Aber ist das alles notwendig?

Viele uninformierte Fitnessstudiobesucher verwechseln Protein mit einer „Chemikalie“ und setzen es mit anabolen Steroiden gleich, was es sicherlich nicht ist. Protein ist, wie jedes Nahrungsergänzungsmittel, nur ein Zusatz zur Hauptnahrung. Es hat keine wundersamen Eigenschaften und ist sicherlich nicht für alle Gelegenheiten geeignet.

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Wie jeder Zusatz zu Lebensmitteln kann Protein nicht als vollständiger Ersatz für eine ausgewogene Ernährung dienen. Schließlich glaubt niemand, dass Hühnereier oder Brüste einen zu einem muskulösen Kerl machen können? Die Antwort liegt auf der Hand: Das ist völliger Unsinn. Warum, wenn Sie dieses Huhn zerkleinern, es in ein Glas geben und in Großbuchstaben schreiben, wie viel Protein darin enthalten ist, es Superprotein nennen, einen gesunden Mann auf das Bild setzen, und schon hat das „Voila“-Marketing seinen Zweck erfüllt.

Mit den heutigen Medienmöglichkeiten können Sie selbst völlige Dummheit leicht in ein Heilmittel für alle Krankheiten verwandeln. Sie laden gesunde Männer ein, zeigen schöne Videos, geben dieses Protein an modische Fitness-Blogger, starten Studien, die von Pharmaunternehmen finanziert werden, und sie raten dazu, mindestens 2 g Protein pro kg Gewicht zu sich zu nehmen.

Natürlich kann niemand so viel Hühnchen und Eier mit Hüttenkäse versorgen, und die Leute sind gezwungen, zum Sporternährungsladen zu rennen. Und dort wartet noch ein weiterer „erfahrener“ Fitnessstudio-Verkäufer, der ebenfalls daran interessiert ist, Ihnen mehr von diesem Wunderpulver zu verkaufen.

Sollten Sie also Proteinpulver einnehmen oder nicht?

Nur bei einem Mangel ist eine zusätzliche Proteinzufuhr notwendig. Laut der neuesten Forschung muss es viel niedriger sein, als Studien mit Interessenkonflikten zeigen.

Der Wert liegt zwischen 1,2 und 1,4 g/kg Gewicht. Wir multiplizieren Ihr Gewicht mit der empfohlenen Proteinmenge und erhalten für einen 70 kg schweren Mann 100 g Protein. Das ist nicht viel, wenn Ihre Ernährung Fleisch, Milchprodukte und Eier umfasst. Außerdem liefern pflanzliche Lebensmittel auch etwas Protein.

Oder brauchen Sie vielleicht einfach mehr Protein, um an Gewicht zuzunehmen?

Ich werde Ihnen ein schreckliches Geheimnis verraten, aber niemand nimmt durch Protein zu. Wenn Sie Stereotypen mögen, schauen Sie sich das Standardmenü eines jeden Bodybuilders an. Wissen Sie, sie legen nicht viel Wert auf Eiweiß und Hähnchenbrust, aber sie respektieren Reis. Warum? Weil sie nicht durch Eiweiß, sondern durch Kohlenhydrate an Gewicht zunehmen.

Protein powder for muscle gain
Bild: t-nation.com

Reis enthält eine große Menge an Kohlenhydraten, daher wird er in großen Portionen gegessen, ich würde „Schalen“ sagen. Daher müssen Sie sich bei einer Gewichtszunahme zunächst um die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung kümmern, dann um Eiweiß und Fett. Darüber hinaus kann eine zu hohe Proteinzufuhr zu verschiedenen Krankheiten führen. Es gibt zahlreiche Untersuchungen zu seiner Wirkung auf unseren Körper. Ich werde nur einige der negativen Folgen auflisten:

  • Nierenüberlastung. Während der Körper Proteine ​​verarbeitet, entstehen stickstoffhaltige Abfallstoffe, die dann über die Nieren ausgeschieden werden. Bei erhöhter Proteinaufnahme müssen die Nieren diese Abfallprodukte stärker verarbeiten und ausscheiden, was zu einer zusätzlichen Belastung der Organe führen kann. Eine übermäßige Proteinaufnahme kann zu erhöhten Harnstoffkonzentrationen im Blut führen, die sich mit der Zeit auf die Nierenfunktion auswirken. Wenn Sie für eine Nierenerkrankung prädisponiert sind oder bereits eine eingeschränkte Nierenfunktion haben, kann ein hoher Proteingehalt in der Ernährung die Nierengesundheitsprobleme verschlimmern.
  • Erhöhter Cholesterinspiegel. Meistens geht es nicht einmal um die Proteine ​​selbst, sondern um proteinhaltige Produkte. Es gibt Lebensmittel, die Eiweiß und Fette enthalten. Das sind Nüsse, Eier, da ist ziemlich viel Eiweiß drin, aber gleichzeitig auch viel Fett. Je mehr Fett, desto höher das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose und koronare Herzkrankheit.
  • Kalzium-Ungleichgewicht. Überschüssiges Eiweiß in der Nahrung kann zu einer erhöhten Kalziumausscheidung über den Urin führen. Dies kann zur Entstehung eines Kalziummangels im Körper führen und das Risiko für die Entstehung von Osteoporose und Nierensteinen erhöhen.

Es stellt sich heraus, dass eine zusätzliche Einnahme von Proteinpulver überhaupt nicht erforderlich ist?

Zunächst würde ich Ihnen raten, Ihre Ernährung entsprechend den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) auszugleichen. Es ist notwendig, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte (die auch Eiweiß enthalten), mageres Fleisch und Fisch sowie Milchprodukte einzubeziehen.

Protein powder for muscle gain
Bild: nutrabay.com

Viele von ihnen enthalten Protein und Sie werden definitiv 1,2–1,4 g/kg an Gewicht zunehmen. Wenn Sie jedoch aus irgendeinem Grund nicht genug Protein in Ihrer Ernährung haben oder einfach köstliche Schokoladenshakes lieben, können Sie für den Geschmack manchmal eine Kugel Proteinpulver hinzufügen.

Manchmal empfehle ich meinen Kunden, ein paar Proteinriegel in Reserve zu halten. Tatsächlich sind sie sehr sättigend und eignen sich hervorragend als Snack, wenn Sie gerade nichts Gesünderes zur Hand haben. Es ist auch möglich, den Riegel vor dem Training zu verzehren, damit Sie nach einem harten, hungrigen Tag nicht in Ohnmacht fallen.

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Das Referenzprotein ist kein Proteinpulver oder gar Proteinriegel, sondern ein gewöhnliches Hühnerei. Alle darin enthaltenen Mikronährstoffe sind so ausgewählt, dass sich auch Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln an der Zusammensetzung orientieren. Und deshalb:

  • Eier verfügen über einen vollständigen Satz an Aminosäuren: Der Körper ist nicht in der Lage, viele dieser Aminosäuren selbst zu synthetisieren sein eigenes. Wir benötigen Aminosäuren für Wachstum, Geweberegeneration und die Erhaltung der Gesundheit sowie für viele andere Funktionen.
  • Hoher Globulingehalt: Eier enthalten eine hohe Konzentration an Globulin, einem der am besten verdaulichen und bekömmlichen Proteine.
  • Eier enthalten neben Eiweiß verschiedene Vitamine, darunter Vitamin B12, Vitamin A, Vitamin D und Mineralstoffe (Eisen und Zink), die ebenfalls wichtig für die Gesundheit und Funktion des Körpers sind.
  • Eier sind ein erschwingliches Produkt, das problemlos in Ihre Ernährung integriert werden kann. Sie können als separates Gericht oder als integraler Bestandteil beim Kochen verwendet werden.
Zusammenfassend rate ich als Ernährungsberaterin und Fitnesstrainerin, keine Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, es sei denn, dies ist notwendig. Passen Sie Ihre Ernährung an, berechnen Sie Ihre Kalorienaufnahme, verbessern Sie Ihren Schlaf und Ihre Trainingsroutine. Das Ergebnis lässt nicht lange auf sich warten und Sie werden auf jeden Fall alle notwendigen Kilogramm zunehmen.
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Artem Opalnitsky
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