Ayuno intermitente desde la perspectiva de un nutricionista certificado

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Ayuno intermitente desde la perspectiva de un nutricionista certificado
Fotografía: health.harvard.edu
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Ayuno intermitente: veamos esta herramienta recientemente popular en el mundo moderno. Se habla mucho de ello y es recomendado por nutricionistas y preparadores físicos principalmente para adelgazar y perder grasa.

La idea del ayuno intermitente existe desde hace siglos. Se puede rastrear en varias culturas y religiones. Por ejemplo, en el Antiguo Egipto, los sacerdotes practicaban el ayuno durante varios días antes de las ceremonias religiosas. Y en la antigua Grecia, filósofos como Sócrates y Platón ayunaban para purificar la mente y el cuerpo.

En los últimos años, se han realizado muchos estudios científicos que confirman los beneficios para la salud del consumo intermitente. ayuno. Estos estudios han demostrado que puede ser eficaz para:

  • Pérdida de peso y pérdida de grasa
  • Mejora el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina
  • Reducir el colesterol LDL y los triglicéridos
  • Mejorar las funciones cognitivas y la memoria
  • Reducir la inflamación
El ayuno intermitente sigue siendo un método popular para perder peso y mejorar la salud. Existen muchos protocolos diferentes y cada persona puede encontrar el que mejor se adapta a su estilo de vida y objetivos.

Existen varias opciones para el ayuno intermitente. El principio básico es que las 24 horas del día se dividen en dos ventanas: la hora en la que comemos y la hora en la que nos abstenemos de comer. Hay muchas variaciones diferentes: 36:0, 24:0, 20:4 (dieta del guerrero), 14:10, 12:12, pero quizás la más popular sea 16:8, es decir, 8 horas para comer, 16 horas sin comida.

Intermittent fasting
Fotografía: coreculture.com

En general, normalmente todos los días cada uno de nosotros practica el ayuno intermitente 12:12: comemos durante 12 horas, ayunamos durante 12 horas.

Durante el período de ayuno, se permite beber bebidas que no afecten el funcionamiento de los órganos digestivos, es decir, té sin azúcar, café, bebidas a base de hierbas y agua. Algunos métodos permiten el uso de caldo de huesos durante un período sin comida (por ejemplo, el método de Jason Fang, tiene muchos libros diferentes).

¡Una parte importante del “ayuno intermitente saludable” es no pasar hambre!

Una de las tareas que el ayuno intermitente ayuda a resolver es permitir que el cuerpo se tome un descanso de los procesos de digestión y haga otras cosas para restaurarse, por ejemplo.

Y el cuerpo sólo puede hacer esto cuando tiene suficientes recursos, es decir, suficientes materiales de construcción: proteínas, grasas y micronutrientes. Resulta que sólo en una situación en la que durante el período de alimentación el cuerpo ha recibido todos los nutrientes necesarios, así como las calorías, el cuerpo aceptará con calma una huelga de hambre (el llamado «estrés positivo»).

El ayuno no es para todos

Por ejemplo, un estudio encontró que el ayuno mejoraba la sensibilidad a la insulina en los hombres, mientras que los niveles de azúcar en sangre de las mujeres empeoraban. Además, si eres una mujer que se enfrenta a la tarea de quedar embarazada y dar a luz a un bebé, es mejor posponer la práctica del ayuno.

El ayuno no se recomienda para quienes se enferman con frecuencia o para cuerpos en crecimiento que necesitan un suministro constante de nutrientes suficientes.

En caso de trastornos alimentarios (anorexia, bulimia, comer en exceso compulsivamente, etc.), el ayuno puede agravar la afección.

Nutricionista clínica sobre tipos populares de ayuno intermitente
Nutricionista clínica sobre tipos populares de ayuno intermitente
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El ayuno intermitente no se recomienda para personas con:

  • Demacración o desnutrición
  • Diabetes tipo 1
  • Enfermedad renal o hepática grave
  • Insuficiencia cardíaca
  • Trastornos alimentarios
  • Tomar ciertos medicamentos como insulina o anticoagulantes

El ayuno intermitente no es una forma sostenible de perder peso. Tan pronto como una persona deja de ayunar, el peso vuelve rápidamente. Esto se debe a que el ayuno intermitente ralentiza el metabolismo, lo que dificulta la quema de calorías. Eso es,

Para sentirse y verse bien, no te olvides de los principios de fisiología inherentes al cuerpo humano:

  • Desayuna por la mañana (importante, ya que en la mañana el nivel más alto de la hormona cortisol, que puede destruir los músculos masa)
  • Come al menos tres veces al día (ésta es la única manera de darle al cuerpo la cantidad necesaria de proteínas)

Controle el contenido calórico de los alimentos de su dieta:

  • para los hombres, la norma diaria es de 2200 a 3500 kcal;
  • para mujeres: 1.600-2.900 kcal.

Es importante primero mejorar tu dieta, hacerla variada, nutritiva y nutritiva.

Ayuno intermitente y medicina bariátrica

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que implica períodos durante los cuales una persona se abstiene de comer para perder peso. Todavía no hay datos suficientes sobre cómo afecta el régimen al organismo en su conjunto a largo plazo. La seguridad de comer a intervalos serios confirmada por investigadores sólo para la persona sana promedio. Los riesgos “en el momento” son conocidos:

  • los descansos prolongados provocan que una persona no se sienta llena durante mucho tiempo mientras come, por lo que corre el riesgo de comer 2-3 veces más de lo normal en términos de volumen y contenido calórico;
  • El ayuno es peligroso para las mujeres embarazadas y lactantes. Según nuestra experiencia, existen riesgos de trastornos dispépticos en personas con enfermedades gastrointestinales, exacerbaciones de colelitiasis y úlceras.

La proporción de rusos obesos está creciendo rápidamente; ya una de cada diez personas tiene sobrepeso, lo que significa que también aumenta el número de complicaciones: diabetes, patologías cardiovasculares, etc. La cirugía bariátrica se está desarrollando y ganando popularidad. Este es un método de tratamiento eficaz, cuya indicación no es solo la obesidad, sino también las enfermedades y complicaciones concomitantes. En 2020 se realizaron 3.292 operaciones y en 2023 ya fueron 8.955, un 172% más. Incluso existen cuotas para intervenciones, por ejemplo, para personas con diabetes. El Registro Bariátrico Nacional informa que sólo el 30% de las personas obesas no tienen diagnósticos adicionales. Pero la cirugía bariátrica también puede estar indicada para ellos si el IMC (índice de masa corporal) es superior a 40.

No existen contraindicaciones directas para el ayuno intermitente en pacientes bariátricos. Los pacientes eligen este método para mejorar la pérdida de peso después de la cirugía. Pero debido al peligro de exacerbación de enfermedades crónicas, es de suma importancia aumentar el control sobre la ingesta de medicamentos en este momento, se deben realizar periódicamente análisis de laboratorio para prevenir deficiencias de microelementos y vitaminas y, en general, el proceso debe ser supervisado por un médico.

La pérdida de peso segura y sostenible requiere un enfoque integral que incluya una dieta equilibrada, actividad física y cambios en el estilo de vida. Empiece por reducir el contenido calórico de sus comidas, reduciendo las porciones de comida si está considerando el ayuno intermitente. Existe amplia evidencia a favor de una dieta nutritiva y baja en calorías.
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Marina Kosenkova
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