Biohacker habla sobre las vitaminas que necesitan los trabajadores de oficina

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Biohacker habla sobre las vitaminas que necesitan los trabajadores de oficina
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¿Qué vitaminas necesita un empleado de oficina (esto significa una agenda ocupada, un estilo de vida sedentario, poco tiempo para caminar al aire libre, mucho estrés debido a la responsabilidad)?

Con los cambios en la tecnología y las herramientas de producción, la dieta de una persona trabajadora cambia inevitablemente.

En la era de la gran perestroika y la conquista, la hambruna y los alimentos ricos en calorías eran relevantes. El trigo, el maíz, el arroz y las patatas podían alimentar a la población principal de forma económica y alegre, pero el pan lo era todo. Los cereales y las verduras con almidón proporcionan energía y fuerza rápidamente, ideales para trabajadores físicamente exigentes.

Durante millones de años, la evolución ha adaptado los genes metabólicos a las condiciones del inicio de los períodos de hambruna. Una larga búsqueda de comida dio paso a una gran cantidad de caza exitosa, cuando en raras ocasiones, pero con precisión, sin sentirse lleno, se podía comer hasta saciarse. Nuestros genes conservan polimorfismos (mutaciones adaptativas) para la rápida absorción de grasas, la conversión del exceso de carbohidratos en grasas, la reducción de la sensibilidad a los alimentos salados, dulces y grasos y el consumo lento de glucógeno, una sustancia de reserva de energía en nuestro hígado. Y esto realmente ayudó a nuestros antepasados ​​a ser eficaces. ¿Pero lo necesitamos ahora?
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La Internet global, la radiodifusión por satélite y las tecnologías digitales han cambiado el orden de los empleos esenciales. La actividad física en las ciudades es prácticamente imposible. En este caso, el cerebro, los ojos y las manos están máximamente involucrados.

Las condiciones de trabajo modernas se pueden caracterizar por un largo retraso en una posición, inactividad física general en condiciones de ritmos circadianos alterados. Todo esto conduce a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, obesidad, síndrome metabólico, trastornos gastrointestinales, disminución general del tono muscular, aumento de la ansiedad, neuralgia y depresión.

Una dieta rica en carbohidratos está fallando en las condiciones modernas

Hoy asistimos a un cambio global en las preferencias alimentarias. La nueva generación Z de trabajadores de oficina y consumidores, según la agencia internacional NIQ, considera “la sensación de que me estoy cuidando” como una característica importante de la alimentación. Esto condujo a una revolución en la mente alimentaria. Existe una demanda cada vez mayor de alimentos y complementos nutricionales para “estar sanos”.

Vitamins for office workers
Fotografía: exercise.co.uk

Los hábitos alimentarios no cambian rápidamente, pero hoy nuestro cuerpo necesita fuentes eficaces de energía en forma de vitaminas para aumentar su productividad, protegerse del agotamiento y el estado de debilidad por la mañana y, al mismo tiempo, mantenerse en excelente estado físico. forma.

Nuestro cerebro es el órgano que consume más energía (entre el 17 y el 20% del gasto energético de todo el cuerpo recae en él), el 60% se compone de grasas, por lo tanto, durante un alto estrés intelectual, las grasas se es el que más se desperdicia.

Las dietas mentales vienen al rescate. Se trata de una dieta destinada a mejorar la función cerebral en condiciones de movimiento limitado, que excluye el azúcar, el exceso de fructosa y es rica en ácidos grasos Omega-3.

¿Qué vitaminas ayudarán a un oficinista a mantenerse en forma?

Como farmacéutico y especialista inmerso en los problemas de la neurobiología, compartiré mi opinión de que los oficinistas, así como los especialistas en informática, funcionarios y autónomos, para un metabolismo saludable, carecen de suplementos nutricionales destinados a mejorar la función cerebral y mejorar la microcirculación, así como como mantener la salud de la microbiota intestinal.

Principales grupos de suplementos dietéticos mentales:

  • nutrientes para mejorar la función cerebral;
  • vitaminas y minerales-activadores;
  • neurobióticos;
  • Hierbas, hongos, algas: el poder de la naturaleza para un cerebro activo.

Nutrientes para mejorar la función cerebral

Según una investigación la gran mayoría de los rusos, por su cuenta admisión, La base de la dieta incluye cereales (85%), productos de panadería (85%), girasol y mantequilla (79%).

Las tristes conclusiones de esta encuesta son que una de cada dos personas come patatas fritas, galletas saladas y nueces saladas una o dos veces por semana, y también bebe refrescos. Este tipo de alimentos sólo ralentiza el funcionamiento de las neuronas. El exceso de dulces reduce la serotonina, la hormona de la alegría, y embota la sensibilidad de los receptores a la dopamina, el neurotransmisor de la motivación y el establecimiento de objetivos.

Lo que nuestro cerebro realmente necesita:

  • El agua es limpia, suave y se suministra en cantidad suficiente para una persona en particular.
  • Grasas saludables: ácidos grasos poliinsaturados, principalmente omega-3, lecitina y colina.
  • Aminoácidos (fenilalanina, glutamina, arginina, triptófano).
  • Minerales: zinc, selenio, magnesio, litio.

Miles de estudios, desde las primeras publicaciones en 1964, demuestran la eficacia del uso de Omega-3 para reducir los riesgos cardiovasculares, restaurar la función de la barrera intestinal y crear las condiciones para el funcionamiento normal de la microbiota intestinal.

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Ratmir Belov
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La lecitina y la colina son componentes estructurales importantes de las membranas de todas las células del cuerpo, incluidos el cerebro, el hígado, el sistema cardiovascular y el epitelio intestinal. Las sustancias grasas, representadas por un complejo de fosfolípidos, proporcionan la transmisión eléctrica de impulsos a lo largo de las fibras nerviosas.

La lecitina es un agente fortalecedor general para mantener la función cerebral normal bajo un mayor estrés psicoemocional. Proporciona protección a los vasos cerebrales y coronarios contra la aterosclerosis, es un material de construcción para la restauración de vainas de mielina, fibras nerviosas y raíces. Con una deficiencia de fosfolípidos, la memoria se deteriora, el rendimiento, la velocidad de las reacciones y la concentración de la atención disminuyen.

Aminoácidos: antioxidantes y combustible para el cerebro

Para mí es importante que mi pensamiento sea claro, preciso y rápido desde primera hora de la mañana hasta la noche. Para ello, es importante tener en cuenta las peculiaridades de la estructura del cerebro. No es tan fácil que las sustancias lleguen directamente desde el torrente sanguíneo general.

Vitamins for office workers
Fotografía: bcbstwelltuned.com
Entre el vaso y la neurona hay una célula barrera: un astrocito. Al igual que un servicio de seguridad, filtra selectivamente sólo aquellas sustancias que el cerebro realmente necesita. De ahí la dificultad de entregar componentes químicos voluminosos, moléculas complejas, a las neuronas, a diferencia de los aminoácidos, que fácilmente pasan su control.

Triptófano, glicina, ácido glutámico y tirosina son los aminoácidos básicos que necesita el sistema nervioso.

El ácido glutámico y la glutamina son un verdadero combustible para nuestro cerebro, aumentan el estado de alerta mental y afectan el estado de ánimo. El neurotransmisor más importante, el ácido gamma-aminobutírico, se forma a partir del ácido glutámico. Tiene un efecto calmante sobre el cuerpo. Se utiliza como antidepresivo natural.

Cuando una cantidad suficiente de glicina, ácido glutámico y cisteína ingresa al cuerpo, las propias células sintetizan el poderoso antioxidante antienvejecimiento glutatión. La normalización de los niveles de estos tres aminoácidos en los seres humanos conduce a una disminución de la meteosensibilidad, un aumento de la actividad física y el rendimiento. Sientes una oleada de energía y los niveles de estrés disminuyen.

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Victoria Mamaeva
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El uso de suplementos proteicos estará absolutamente justificado para un oficinista si la composición incluye los aminoácidos anteriores, así como otros esenciales: fenilalanina, lisina, treonina, valina, leucina, metionina e isoleucina, fenilalanina.

La fenilalanina mejora la capacidad de aprendizaje, alivia la depresión y previene el agotamiento. Este es el material de construcción básico de los neurotransmisores, que promueve la producción de dopamina y norepinefrina, responsables de la claridad mental, nuestra creatividad, el buen humor, la motivación y la capacidad de establecer y alcanzar objetivos.

La producción de otro neurotransmisor importante, la hormona de la felicidad, la serotonina, se desencadena por la presencia del aminoácido triptófano. Durante el día, las altas concentraciones de triptófano en sangre proporcionan buen humor y por la noche favorecen la síntesis de melatonina, una hormona del sueño y regulador de los ritmos circadianos en todo el cuerpo.

Los aminoácidos sintéticos no tienen la alta biodisponibilidad y afinidad por nuestras células que nos gustaría. Por lo tanto, es mejor utilizar ingredientes naturales, como el extracto de semilla de griffonia, una fuente vegetal de triptófano natural 5-HTP (la forma activa del 5-hidroxitriptófano).

Vitaminas y minerales-activadores

El grupo de nutrientes que mejoran la función cerebral incluye metales y coenzimas: magnesio, manganeso, potasio, zinc, selenio y litio.
Vitamins for office workers
Fotografía: healthyforlifemeals.com

Centrémonos en lo básico:

  • El potasio afecta al mantenimiento del equilibrio agua-sal y a la transmisión de los impulsos nerviosos en el cerebro. Es especialmente importante para quienes tienen exceso de sal en sus alimentos. La ingesta diaria recomendada de potasio por la OMS es de 3510 mg para personas mayores de 18 años.
  • El selenio es uno de los metales antioxidantes más eficaces y es un desintoxicante. Ayuda a limpiar el organismo de metales pesados ​​(plomo, mercurio, arsénico, cadmio), cuyas fuentes son el agua, el aire y los mariscos. Cantidades microscópicas de plomo y mercurio pueden afectar la claridad del pensamiento y debilitar la memoria.
  • El litio es un micronutriente vital. Se utiliza en microdosis y es necesario para que el cerebro funcione normalmente. La deficiencia de litio se acompaña de una mayor irritabilidad, empeoramiento de los trastornos mentales, enfermedades renales y formaciones de inmunodeficiencia y riesgo de neoplasias. Los preparados de litio mejoran la actividad nerviosa superior y tienen un efecto beneficioso sobre la memoria.

Las vitaminas C, E, A (retinol) y el ácido fólico garantizan un intercambio activo de energía y la restauración de las membranas celulares.

La constelación de vitaminas B prolonga la vida y aumenta la productividad humana. Su presencia en formas activas es necesaria para el funcionamiento normal del sistema hormonal, músculos fuertes, función cerebral y salud intestinal.

La vitamina B1 (tiamina) se une a los radicales libres, promueve el metabolismo energético, activa las funciones del sistema nervioso, normaliza los procesos metabólicos de conversión de glucosa en energía y contrarresta los efectos nocivos de las sustancias tóxicas que afectan las células nerviosas.

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Las vitaminas B también incluyen derivados del ácido nicotínico (niacina): vitamina B3. La niacina mejora la memoria, protege al cuerpo del estrés, mejora el flujo sanguíneo, se usa para prevenir accidentes cerebrovasculares y mejora la capacidad de los glóbulos rojos para transportar oxígeno.

La vitamina B6 a menudo se considera una neurovitamina y antiestrés. Sin él, no se producen transformaciones bioquímicas de neurotransmisores tan importantes como la serotonina y la dopamina. Garantizan el funcionamiento óptimo de la psique, aumentan nuestra adaptabilidad, resistencia al estrés y adecuación.

La vitamina B12 fue una de las últimas en descubrirse, aunque su importancia la sitúa en primer lugar. B12: promueve la liberación de energía de los alimentos. Algunas personas prácticamente no absorben la vitamina B12 del hígado de res, el pescado y las aves. Por lo tanto, es importante administrar B12 en su forma activa, en forma de metil o acetilcobalamina. El principal proveedor de vitamina B es nuestra propia microbiota intestinal cuando está sana.

Prohormona-vitamina D: un nuevo giro en la trama del bienestar

Para sorpresa de muchos, se trata de una sustancia esteroide, claramente clasificada erróneamente como vitamina. Lo que también es interesante es que los niveles bajos de 25(OH)D están asociados con enfermedades cardiovasculares, poca energía, resistencia a la insulina, el desarrollo del síndrome metabólico y obesidad con poca actividad física.
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Fotografía: dermatim.rs

La vitamina D desempeña un papel vital: participa en la transcripción de unos 200 genes y reduce la resistencia a la inflamación alérgica de la piel, asegura el funcionamiento normal de la glándula tiroides, los factores de coagulación de la sangre, el sistema hormonal sexual y reduce los riesgos de oncología y neurodegeneración.

Al seleccionar una norma individual de prohormona de vitamina D, es necesario tener en cuenta no solo el nivel de concentración en la sangre, sino también la genética de la persona, así como el nivel de nutrientes básicos: metales, coenzimas y omega. 3.

Hierbas, hongos, algas: el poder de la naturaleza para un cerebro activo

Algunos investigadores asocian el desarrollo activo del cerebro humano con el consumo activo de hojas de ginkgo biloba. El extracto mejora la memoria, el pensamiento, la lógica, la actividad mental general, la circulación cerebral, aumenta la energía y el metabolismo cerebral de todo el cuerpo.

Ginkgo biloba es un antioxidante, es capaz de unirse a los radicales libres y facilita la transmisión de señales nerviosas, acelera el flujo de oxígeno a través del cuerpo y el cerebro, aumenta la formación de ATP (trifosfato de adenosina) y protege las arterias y capilares del cerebro contra Bloqueo de microtrombos. También ayuda a aumentar la velocidad de transmisión de las señales nerviosas, mejora la síntesis y la renovación de los neurotransmisores serotonina, dopamina y norepinefrina.

¿Por qué no café?

La cafeína y la teobromina pertenecen al grupo de alcaloides vegetales con efectos cardiotónicos y psicoestimulantes. El café y el té fuertes son las bebidas de oficina más populares y supuestamente despiertan el cerebro para que funcione, pero la paradoja es que, de hecho, la cafeína no vigoriza el cerebro ni lo estimula directamente.

Sentimos el efecto de una oleada de energía porque la cafeína se une a los receptores de adenosina. La adenosina es una molécula de señalización de la somnolencia, un controlador biológico del tiempo de descanso natural. La cafeína y la teobromina apagan la señal fisiológica de fatiga y las células cerebrales dejan de oír/sentir la adenosina acumulada y la persona no quiere dormir. Es decir, el café hace que el cerebro no sea productivo, sino que lo aturde.

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Pharmacy Expert

La medicina conoce desde hace mucho tiempo activadores cerebrales reales, sin efectos negativos. Extractos de plantas de guta kola, ginkgo biloba y un polifenol común en la naturaleza: la dihidroquercetina. Los suplementos dietéticos a base de estos componentes mejoran la microcirculación, mejoran el estado del sistema cardiovascular y la circulación cerebral, reducen la presión arterial y mejoran todos los procesos metabólicos del cuerpo.

La deshidroquercetina en la literatura científica internacional está clasificada como una sustancia neuroprotectora sistémica que protege las células cerebrales, incluidas las asociadas con la acumulación anormal de beta amiloide en el cerebro, una de las causas de la enfermedad de Alzheimer. Propiedades protectoras asociadas a la prevención de la formación de acumulaciones de proteínas nocivas y el estancamiento de la glifa.

Más que vitaminas. Nootrópicos del futuro

Una de las funciones importantes del cerebro es la neuroplasticidad o la capacidad de reorganizar y reconstruir redes neuronales bajo la influencia de nuevas experiencias. Esto determina la rapidez con la que una persona aprende, es capaz de encontrar soluciones creativas y trabajar durante mucho tiempo con alta productividad sin agotarse.
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Fotografía: linkedin.com

Gericenon y erinacina: las sustancias aisladas del hongo ayudan a mantener la neuroplasticidad del cerebro. Esto se debe al efecto estimulante sobre el factor de crecimiento nervioso (NGF) y el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), sustancias que son permeables a la barrera hematoencefálica. Se ha observado que el uso de polvo de hongos mora secos reduce la tensión emocional y la ansiedad.

Los micelios del hongo mora no contienen componentes psicoestimulantes y no sobreestimulan el sistema nervioso. Por el contrario, tienen un efecto beneficioso sobre los ritmos circadianos de una persona, contribuyen a conciliar el sueño a tiempo con una mejor calidad y profundidad del sueño. El hongo exhibe actividad antibacteriana contra bacterias oportunistas.

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Además de los componentes bioactivos neurotróficos, los hongos contienen polisacáridos, que se convierten en un sustrato para el crecimiento y desarrollo de la microflora intestinal beneficiosa; estas ya son propiedades probióticas. Mejora la función barrera de todo el tracto digestivo.

Se habla de las algas de agua dulce espirulina y chlorella como el alimento del futuro. Eso sí, en composición es un superalimento rico en vitamina B, hierro, magnesio, manganeso, ácidos grasos insaturados y aminoácidos. Entre ellos se encuentran lisina, arginina, treonina, glicina, metionina, fenilalanina, ornitina y otros.

Para quienes tienen dificultades para mantener una dieta equilibrada y quieren comer todo el tiempo, las microalgas son simplemente insustituibles. Tomar la dosis diaria recomendada con suficiente agua debido a la inflamación de los polisacáridos reduce el apetito y al mismo tiempo llena el organismo de nutrientes. Son un excelente apoyo para la microbiota intestinal. Las algas alivian la inflamación en los intestinos, la formación excesiva de gases, fortalecen las funciones de barrera y reducen el impacto negativo del estrés en las glándulas suprarrenales y el hipotálamo.

¡Ayudar a los intestinos significa ayudar a todo el cuerpo!

Cuando el movimiento en los intestinos se ralentiza debido a estar sentado constantemente, a la inactividad física general, a apretar la ropa, al consumo excesivo de café, carbohidratos dulces, alimentos salados, los intestinos entran en huelga. Envía señales mediante ebullición, formación de gases, hinchazón, deterioro de la motricidad y estreñimiento. Esto reduce los procesos metabólicos generales. En última instancia, conduce a la acumulación de enfermedades crónicas.
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Fotografía: vcuhealth.org

Los 40 billones de microorganismos que habitamos en nuestro interior participan activamente en la configuración de nuestra salud física y mental. Se ha demostrado una conexión mutua entre el cerebro y los intestinos. El eje intestino-cerebro regula (se comunica) a través de los sistemas endocrino, nervioso, inmunológico y factores inmunológicos inespecíficos.

Los intestinos deberían trabajar con ligereza. Entre los complementos dietéticos destinados a mejorar la salud de la población de consultorios, es importante incluir componentes coleréticos a base de extractos de hierbas, enzimas vegetales, prebióticos y cultivos probióticos.

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Los prebióticos suelen denominarse sustratos y alimentos que pueden no ser tan sabrosos, pero crean las condiciones para el crecimiento de bifidobacterias y lactobacilos. Una fibra prebiótica universal para uso en forma encapsulada es el psyllium (cáscara de plátano). Permítanme recordarles también la actividad prebiótica de las microalgas chlorella, espirulina y polisacáridos del micelio de erizo.

Para protección de los ojos

La retina es la única parte del sistema nervioso accesible a la luz y el exceso de luz puede dañarla. La luz LED blanca en las oficinas y la presencia constante frente a los monitores crean mayores riesgos no solo de deterioro de la visión, sino también del bienestar general.

Las vitaminas para aliviar la fatiga ocular y mantener la agudeza visual incluyen casi todas las sustancias bioactivas tratadas en el artículo: complejos vitamínicos con carotenoides, grupo B, Omega-3, aminoácidos y fosfolípidos.

Sin embargo, también existen antioxidantes específicos que actúan como un filtro de luz: luteína, zeaxantina y extracto complejo de arándano. Protegen la retina y el cristalino de los efectos de las especies reactivas de oxígeno, los radicales libres y son un bloqueador natural de los rayos azules del espectro azul y cian.

No se olvide de proteger adicionalmente el monitor de su computadora, tabletas, teléfonos inteligentes y realizar ejercicios oculares simples y regulares.

Condiciones sin las cuales las medidas para mantener la salud de los empleados de oficina serán en vano

Para que un oficinista esté sano, es importante, junto con la introducción de subsidios para los suplementos vitamínicos para la salud, eliminar el fácil acceso a productos proinflamatorios y factores que ralentizan los procesos metabólicos en el cuerpo:

  • consumo excesivo de café, té fuerte y disponibilidad de cafeína por la tarde;
  • falta de filtros de luz azul y blanca en las pantallas de los monitores; Luz blanca excesiva;
  • comidas preparadas desequilibradas con alto contenido de grasas saturadas, alimentos fritos, muchos productos horneados y carbohidratos;
  • fácil acceso a snacks de comida rápida.

Las tecnologías modernas permiten promover el desarrollo de hábitos alimentarios saludables entre los empleados al menor coste.

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Galina Khusainova
Galina Khusainova
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