認定栄養士の視点から見たプチ断食

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認定栄養士の視点から見たプチ断食
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断続的な断食 – 現代世界で最近人気のあるこのツールを見てみましょう。彼らはそれについてよく話しており、栄養士やフィットネスコーチによって主に減量と脂肪減少のために推奨されています。

断続的な断食という考えは何世紀にもわたって存在していました。それはさまざまな文化や宗教に見られます。たとえば、古代エジプトでは、祭司たちは宗教儀式の前に数日間断食を行っていました。そして古代ギリシャでは、ソクラテスやプラトンなどの哲学者が心身を浄化するために断食を行いました。

近年、断続的断食の健康上の利点を確認する多くの科学的研究が行われています。断食。これらの研究では、次のような場合に効果的である可能性があることが示されています。

  • 体重減少と脂肪減少
  • グルコース代謝とインスリン感受性を改善する
  • LDL コレステロールと中性脂肪を減らす
  • 認知機能と記憶力の改善
  • 炎症を軽減する
断続的な断食は、体重を減らして健康を改善するための人気のある方法であり続けています。さまざまなプロトコルがあり、各人が自分のライフスタイルや目標に最も適したものを見つけることができます。

断続的な絶食にはいくつかのオプションがあります。基本原則は、1 日の 24 時間を、食事をする時間と食事を控える時間の 2 つの時間帯に分けるということです。 36:0、24:0、20:4 (戦士の食事)、14:10、12:12 など、さまざまなバリエーションがありますが、おそらく最も人気のあるのは 16:8 です。つまり、食事に 8 時間、食事に 16 時間かかります。食べ物なしで。

Intermittent fasting
写真: coreculture.com

一般に、通常、私たちは毎日、12:12に断続的な断食を行います-12時間食べ、12時間断食します。

断食期間中は、消化器官の機能に影響を与えない飲み物、つまり無糖のお茶、コーヒー、ハーブドリンク、水などを飲むことが許可されています。いくつかの方法では、絶食期間中にボーンブロスを使用することができます(たとえば、ジェイソン・ファングの方法。彼は多くの異なる本を出版しています)。

「健康的な断続的断食」の重要な部分は、飢えないことです!

断続的な断食が解決に役立つタスクの 1 つは、たとえば、身体が消化プロセスを休止し、回復するために他のことをできるようにすることです。

そして体は十分な資源、つまりタンパク質、脂肪、微量栄養素などのすべての建築材料が十分にある場合にのみこれを行うことができます。食事の時間帯に体が必要な栄養素とカロリーをすべて摂取した状況でのみ、体はハンガーストライキ(いわゆる「ポジティブストレス」)を冷静に受け入れることができることがわかりました。

断食は誰にでもできるわけではありません

たとえば、ある研究では、断食により男性のインスリン感受性が改善されたのに対し、女性の血糖値は悪化したことがわかりました。また、あなたが妊娠して赤ちゃんを産むという課題に直面している女性である場合は、断食の習慣を控えた方がよいでしょう。

頻繁に病気になる人や、十分な栄養素を常に供給する必要がある成長期の体には、断食はお勧めできません。

拒食症、過食症、強迫的過食などの摂食障害の場合、絶食は症状を悪化させる可能性があります。

臨床栄養士が人気のタイプの断続的断食について語る
臨床栄養士が人気のタイプの断続的断食について語る
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Alena Chernova
Alena Chernova
Nutritionist expert, clinical nutritionist, health-coach

断続的な断食は、次のような人にはお勧めできません。

  • 衰弱または栄養失調
  • 1 型糖尿病
  • 重度の腎臓病または肝臓病
  • 心不全
  • 摂食障害
  • インスリンや抗凝固薬などの特定の薬を服用している

断続的な断食は、体重を減らすための持続可能な方法ではありません。断食をやめるとすぐに体重はすぐに戻ります。これは、断続的な断食により代謝が低下し、カロリーの燃焼が困難になるためです。あれは、

気分や見た目を良くするには、人体に固有の生理学の原則を忘れないでください。

  • 朝は朝食をとりましょう(朝は筋肉を破壊する可能性のあるホルモンコルチゾールのレベルが最も高くなるため重要です)マス)
  • 1 日少なくとも 3 回は食事をする(これが体に必要な量のタンパク質を与える唯一の方法です)

食事に含まれる食品のカロリー量を監視します。

  • 男性の場合、1 日の標準摂取量は 2,200~3,500 kcal です。
  • 女性 – 1,600~2,900 kcal。

まずは食事を改善し、多様性に富み、栄養価の高いものにすることが重要です。

間欠的絶食と肥満治療

断続的断食は、体重を減らすために一定期間食事を控える食事パターンです。 この計画が長期的に身体全体にどのような影響を与えるかについては、まだ十分なデータがありません。 かなりの間隔を置いて食事をすることの安全性が確認されました。研究者による、平均的な健康な人のみを対象としたものです。 「現時点で」のリスクは次のとおりです。

  • 長い休憩は、食事中に長時間満腹感を感じられないという事実につながり、量とカロリー量の点で通常の 2 ~ 3 倍多く食べる危険があります。
  • 妊娠中および授乳中の女性にとって断食は危険です。 私たちの経験では、胃腸疾患、胆石症の悪化、潰瘍のある人には消化不良障害のリスクがあります。

ロシア人の肥満者の割合は急速に増加しており、すでに10人に1人が過体重となっており、糖尿病、心血管疾患などの合併症の数も増加している。肥満手術は開発され、人気が高まっている。 肥満だけでなく、付随する疾患や合併症に対しても適応となる有効な治療法です。 2020 年には 3,292 件の手術が行われ、2023 年にはすでに 8,955 件と 172% 増加しました。 たとえば、糖尿病患者に対する介入の割り当てさえあります。 National Bariatric Registry の報告によると、肥満者のわずか 30% だけが追加の診断を受けていません。 しかし、BMI(肥満指数)が40を超える場合には、肥満手術の適応となる場合もあります。

肥満患者の間欠的絶食に対する直接の禁忌はありません。 この方法は、手術後の体重減少を促進するために患者によって選択されます。 しかし、慢性疾患の悪化の危険性があるため、現時点では薬物摂取の管理を強化することが非常に重要であり、微量元素とビタミンの欠乏を防ぐために臨床検査を定期的に実施する必要があり、一般にそのプロセスは次のとおりである必要があります。医師の監視下にあります。

安全で持続可能な減量には、バランスの取れた食事、身体活動、ライフスタイルの変更を含む包括的なアプローチが必要です。断続的な断食を検討している場合は、食事のカロリー量を減らすことから始め、食事の量を減らします。低カロリーで栄養価の高い食事については十分な証拠があります。
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