Sertifikalı bir beslenme uzmanının bakış açısından aralıklı oruç

Güncellenmiş:
5 dakikalık okuma
5.0
(1)
Sertifikalı bir beslenme uzmanının bakış açısından aralıklı oruç
Resim: health.harvard.edu
Paylaş

Aralıklı oruç – modern dünyada son zamanlarda popüler olan bu araca bakalım. Bunun hakkında çok konuşuyorlar ve beslenme uzmanları ve fitness antrenörleri tarafından öncelikle kilo kaybı ve yağ kaybı için tavsiye ediliyor.

Aralıklı oruç fikri yüzyıllardır ortalıkta dolaşıyor. Çeşitli kültür ve dinlerde izlerini sürmek mümkündür. Örneğin Eski Mısır’da rahipler dini törenlerden önce birkaç gün oruç tutarlardı. Antik Yunan’da ise Sokrates ve Platon gibi filozoflar zihni ve bedeni arındırmak için oruç tutarlardı.

Son yıllarda aralıklı beslenmenin sağlığa faydalarını doğrulayan birçok bilimsel çalışma yapılmıştır. oruç. Bu çalışmalar bunun aşağıdaki durumlarda etkili olabileceğini göstermiştir:

  • Kilo kaybı ve yağ kaybı
  • Glikoz metabolizmasını ve insülin duyarlılığını iyileştirir
  • LDL kolesterolü ve trigliseritleri azaltmak
  • Bilişsel işlevlerin ve belleğin
  • iyileştirilmesi
  • İltihabı azaltın
Aralıklı oruç, kilo vermek ve sağlığı iyileştirmek için popüler bir yöntem olmaya devam ediyor. Pek çok farklı protokol vardır ve her kişi kendi yaşam tarzına ve hedeflerine en uygun olanı bulabilir.

Aralıklı oruç için çeşitli seçenekler vardır. Temel prensip, günün 24 saatinin iki pencereye bölünmesidir; yemek yediğimiz zaman ve yemekten kaçındığımız zaman. Pek çok farklı varyasyon var – 36:0, 24:0, 20:4 (savaşçı diyeti), 14:10, 12:12, ama belki de en popüler olanı 16:8’dir – yani yemek için 8 saat, 16 saat. yemek olmadan.

Intermittent fasting
Resim: coreculture.com

Genel olarak, genellikle her gün her birimiz aralıklı orucu kullanırız 12:12 – 12 saat yemek yeriz, 12 saat oruç tutarız.

Oruç döneminde sindirim organlarının çalışmasını etkilemeyen içeceklerin (yani şekersiz çay, kahve, bitkisel içecekler, su) içilmesine izin verilir. Bazı yöntemler yemeksiz bir dönemde kemik suyunun kullanılmasına izin verir (örneğin, Jason Fang’ın yöntemi, onun birçok farklı kitabı vardır).

“Sağlıklı aralıklı orucun” önemli bir kısmı açlıktan ölmemektir!

Aralıklı oruç tutmanın çözmeye yardımcı olduğu görevlerden biri, örneğin vücudun sindirim süreçlerine ara vermesine ve kendini yenilemek için başka şeyler yapmasına izin vermektir.

Ve vücut bunu ancak yeterli kaynağa, yani tüm yapı malzemelerine – proteinler, yağlar, mikro besinlere – sahip olduğunda yapabilir. Vücudun açlık grevini (“pozitif stres” olarak adlandırılan) ancak yeme penceresi sırasında vücudun gerekli tüm besinleri ve kalorileri aldığı bir durumda sakince kabul edeceği ortaya çıktı.

Oruç tutmak herkesin harcı değildir

Örneğin, bir çalışma oruç tutmanın erkeklerde insülin duyarlılığını iyileştirdiğini, kadınların ise kan şekeri seviyelerinin kötüleştiğini buldu. Ayrıca hamile kalma ve çocuk doğurma göreviyle karşı karşıya kalan bir kadınsanız oruç tutmayı ertelemeniz daha iyidir.

Sık sık hasta olanlara veya sürekli yeterli besin kaynağına ihtiyaç duyan büyüyen vücutlara oruç tutmak önerilmez.

Yeme bozuklukları durumunda – anoreksiya, bulimia, kompulsif aşırı yeme vb. Oruç tutmak durumu kötüleştirebilir.

Popüler aralıklı oruç türleri üzerine klinik beslenme uzmanı
Popüler aralıklı oruç türleri üzerine klinik beslenme uzmanı
5 dakikalık okuma
5.0
(2)
Alena Chernova
Alena Chernova
Nutritionist expert, clinical nutritionist, health-coach

Aşağıdaki kişilere aralıklı oruç önerilmez:

  • Zayıflama veya yetersiz beslenme
  • Tip 1 diyabet
  • Ciddi böbrek veya karaciğer hastalığı
  • Kalp yetmezliği
  • Yeme bozuklukları
  • İnsülin veya antikoagülanlar gibi belirli ilaçları almak

Aralıklı oruç, kilo vermenin sürdürülebilir bir yolu değildir. Kişi orucu bıraktığı anda kiloları hızla geri döner. Bunun nedeni aralıklı orucun metabolizmanızı yavaşlatması ve kalori yakmanızı zorlaştırmasıdır. Yani,

İyi hissetmek ve iyi görünmek için insan vücudunda var olan fizyolojinin ilkelerini unutmayın:

  • Sabah kahvaltı yapın (önemlidir, çünkü sabahları kasları yok edebilen kortizol hormonu en yüksek düzeyde bulunur. kütle)
  • Günde en az üç kez yemek yiyin (vücuda gerekli miktarda protein vermenin tek yolu budur)

Diyetinizdeki yiyeceklerin kalori içeriğini izleyin:

  • Erkekler için günlük norm 2.200-3.500 kcal’dir;
  • kadınlar için – 1.600-2.900 kcal.

Öncelikle diyetinizi geliştirmek, çeşitli, besleyici ve besleyici hale getirmek önemlidir.

Aralıklı oruç ve obezite ilacı

Aralıklı oruç, kişinin kilo vermek amacıyla yiyeceklerden uzak durduğu dönemleri içeren bir beslenme şeklidir. Planın uzun vadede vücudu bir bütün olarak nasıl etkilediğine dair hala yeterli veri yok. Ciddi aralıklarla yemek yemenin güvenliği doğrulandı araştırmacılar tarafından yalnızca ortalama sağlıklı kişi için. “Şu an”daki riskler biliniyor:

  • Uzun molalar, kişinin yemek yerken uzun süre tok hissetmemesine neden olur, bu nedenle hacim ve kalori içeriği açısından normalinin 2-3 katı fazla yeme riski taşır;
  • Oruç tutmak hamile ve emziren kadınlar için tehlikelidir. Deneyimlerimize göre, mide-bağırsak hastalıkları, kolelitiazis alevlenmeleri ve ülserleri olan kişilerde dispeptik bozukluk riski vardır.

Obez Rusların oranı hızla artıyor – zaten her on kişiden biri fazla kilolu, bu da diyabet, kardiyovasküler patolojiler vb. gibi komplikasyonların sayısının da arttığı anlamına geliyor. Bariatrik cerrahi gelişiyor ve popülerlik kazanıyor. Bu, endikasyonu sadece obezite değil aynı zamanda eşlik eden hastalıklar ve komplikasyonlar olan etkili bir tedavi yöntemidir. 2020’de 3.292 ameliyat gerçekleştirildi ve 2023’te zaten 8.955, yani %172 daha fazla ameliyat vardı. Hatta örneğin şeker hastalarına yönelik müdahaleler için kotalar bile mevcut. Ulusal Obezite Kaydı, obez kişilerin yalnızca %30’unun ek tanılara sahip olmadığını bildirmektedir. Ancak BMI (vücut kitle indeksi) 40’ın üzerindeyse bariatrik cerrahi de endike olabilir.

Obezite hastalarında aralıklı oruç tutmanın doğrudan bir kontrendikasyonu yoktur. Bu yöntem hastalar tarafından ameliyat sonrası kilo kaybını arttırmak için seçilir. Ancak kronik hastalıkların alevlenme tehlikeleri nedeniyle bu dönemde ilaç alımı üzerindeki kontrolü artırmak son derece önemlidir; mikro element ve vitamin eksikliklerini önlemek için düzenli olarak laboratuvar testleri yapılmalı ve genel olarak süreç kontrol altına alınmalıdır. doktor tarafından izlenir.

Güvenli ve sürdürülebilir kilo kaybı, dengeli beslenmeyi, fiziksel aktiviteyi ve yaşam tarzı değişikliklerini içeren kapsamlı bir yaklaşım gerektirir. Aralıklı oruç tutmayı düşünüyorsanız yiyecek porsiyonlarını azaltarak öğünlerinizin kalori içeriğini azaltarak başlayın. Düşük kalorili, besleyici bir beslenmeye dair çok sayıda kanıt var.
Makale derecelendirmesi
5,0
1 Oy
Bu makaleye oy verin
Marina Kosenkova
Marina Kosenkova
Lütfen bu konu hakkındaki görüşlerinizi yazınız:
avatar
  Yorum bildirimleri  
Şunları bildir
İçerik Oyla Yorumlar
Paylaş

Şunlar da hoşunuza gidebilir

Popüler aralıklı oruç türleri üzerine klinik beslenme uzmanı
5 dakikalık okuma
5.0
(2)
Alena Chernova
Alena Chernova
Nutritionist expert, clinical nutritionist, health-coach
Peru maca’sı beslenme uzmanları arasında neden popüler?
4 dakikalık okuma
5.0
(3)
Liana Valeeva
Expert in weight management and eating psychology

Editörün Seçimi

Başlıca yeme davranışı türlerine ilişkin uzman incelemesi
7 dakikalık okuma
5.0
(2)
Liana Valeeva
Expert in weight management and eating psychology
Yüzünüze buz küpleri koymalı mısınız? Soğuğun cilt üzerindeki etkileri konusunda uzman
7 dakikalık okuma
5.0
(3)
Natalia Lesnova
Natalia Lesnova
Founder of a natural skincare brand, PhD