Kas kütlesi kazanmak için protein tozunun gerekli olup olmadığı konusunda fitness eğitmeni ve beslenme uzmanı

6 dakikalık okuma
Kas kütlesi kazanmak için protein tozunun gerekli olup olmadığı konusunda fitness eğitmeni ve beslenme uzmanı
Resim: edu.svet.gob.gt
Paylaş

Kas kütlesi kazanmak için protein nasıl alınır: Kaç gram proteine ​​ihtiyacınız olduğunu ve protein tozuna başvurmanız gerekip gerekmediğini veya her şeyi yiyeceklerden alabileceğinizi nasıl hesaplayabilirsiniz. Hangisi daha sağlıklıdır; protein mi yoksa et, balıktan elde edilen protein mi ve neden?

Tüm spor salonlarında tüm zamanların en popüler takviyesi. Kilo almak ister misin? Protein tozu satın alın. Kilo vermek ister misin? Protein kasın korunmasına yardımcı olacaktır. Resimdeki adamlar gibi sağlıklı olmak ister misiniz? Bir kutu toz olmadan yapamazsınız. Katkı maddesi herhangi bir biçimde mevcuttur; hatta hazır kokteyller bile satın alabilirsiniz. İçmek istemiyorsanız protein barı alabilirsiniz. Ama bütün bunlar gerekli mi?

Pek çok bilgisiz spor salonu müdavimi, proteini bir “kimyasal” zanneder ve onu anabolik steroidlerle eşitler, ki kesinlikle öyle değildir. Protein, herhangi bir besin takviyesi gibi, yalnızca ana diyete bir katkı maddesidir. Mucizevi özelliklere sahip değildir ve kesinlikle her duruma uygun değildir.

Esansiyel amino asitler – insan vücudu için 9 önemli element
Esansiyel amino asitler – insan vücudu için 9 önemli element
7 dakikalık okuma
Victoria Mamaeva
Pharmacy Expert

Yiyeceklere eklenen herhangi bir şey gibi, protein de dengeli bir beslenmenin tam anlamıyla yerini tutamaz. Sonuçta kimse tavuk yumurtasının veya göğüslerinin sizi kaslı bir erkeğe dönüştürebileceğini düşünmüyor mu? Bunun tamamen saçmalık olduğu cevabı açık olacaktır. Neden, bu tavuğu öğütürseniz, bir kavanoza koyarsanız ve büyük harflerle ne kadar protein olduğunu yazarsanız, buna süper protein dersek, resme sağlıklı bir adam eklerseniz ve “işte” pazarlama işini yapmış demektir.

Günümüzün medya yetenekleriyle, düpedüz aptallığı bile kolayca tüm hastalıkların tedavisine dönüştürebilirsiniz. Sağlıklı erkekleri davet ediyorsunuz, güzel videolar gösteriyorsunuz, bu proteini modaya uygun fitness blog yazarlarına veriyorsunuz, ilaç firmaları tarafından ödenen çalışmaları başlatıyorsunuz ve onlar da kilo başına en az 2 gr protein yemeniz gerektiğini tavsiye ediyorlar.

Doğal olarak hiç kimse bu kadar çok tavuk ve yumurtayı süzme peynirle sağlayamaz ve insanlar spor beslenme mağazasına koşmak zorunda kalır. Ve orada bekleyen başka bir “tecrübeli” spor salonu satıcısı var ve o da size bu mucize tozun daha fazlasını satmakla ilgileniyor.

Peki protein tozu almalı mı almamalı mı?

Ek protein almak ancak eksiklik varsa gereklidir. En son araştırmalara göre bu değerin, çıkar çatışması içeren çalışmaların gösterdiğinden çok daha düşük olması gerekiyor.

Bu rakam 1,2-1,4 g/kg ağırlık arasında değişmektedir. Ağırlığınızı önerilen protein miktarıyla çarpıyoruz ve 70 kg ağırlığındaki bir adam için 100 gr protein elde ediyoruz. Diyetiniz et, süt ürünleri ve yumurta içeriyorsa bu çok fazla değildir. Ayrıca bitki besinleri de bir miktar protein sağlayacaktır.

Ya da belki kilo almak için daha fazla proteine ​​ihtiyacınız var?

Size korkunç bir sır vereceğim ama kimse proteinden bir şey kazanamaz. Kalıplaşmış yargılardan hoşlanıyorsanız, herhangi bir vücut geliştirmecinin standart menüsüne bakın. Biliyorsunuz protein ve tavuk göğsüne pek önem vermiyorlar ama pirince saygı duyuyorlar. Neden? Çünkü proteinden değil karbonhidrattan kilo alırlar.

Protein powder for muscle gain
Resim: t-nation.com

Pirinç çok miktarda karbonhidrat içerdiğinden büyük porsiyonlarda yenir, “kaseler” diyebilirim. Bu nedenle kilo alırken öncelikle diyetinizdeki karbonhidrat miktarına, ardından protein ve yağa dikkat etmeniz gerekir. Ayrıca çok fazla protein alımı çeşitli hastalıklara yol açabilir. Vücudumuz üzerindeki etkisine dair pek çok araştırma var. Olumsuz sonuçlardan sadece bazılarını listeleyeceğim:

  • Böbreklerde aşırı yük. Vücut proteini işlerken nitrojenli atık oluşturur ve bu atık daha sonra böbrekler yoluyla atılır. Protein alımının artmasıyla böbrekler, bu atık ürünlerin işlenmesi ve atılmasında artışla karşı karşıya kalır ve bu da organlar üzerinde ilave stres oluşturabilir. Aşırı protein alımı kandaki üre konsantrasyonunun artmasına neden olabilir ve bu da zamanla böbrek fonksiyonunu etkiler. Böbrek hastalığına yatkınsanız veya böbrek fonksiyonunuz zaten zayıfsa, diyetteki yüksek protein düzeyleri böbrek sağlığı sorunlarını daha da kötüleştirebilir.
  • Kolesterol düzeylerinde artış. Çoğu zaman mesele proteinlerin kendisiyle bile değil, protein içeren ürünlerle ilgilidir. Protein ve yağ içeren besinler vardır. Bunlar fındık, yumurta, oldukça fazla protein var ama aynı zamanda çok fazla yağ da var. Buna göre, yağ ne kadar fazlaysa ateroskleroz ve koroner kalp hastalığı gibi kardiyovasküler hastalık riski de o kadar yüksek olur.
  • Kalsiyum dengesizliği. Diyetteki aşırı protein, idrar yoluyla kalsiyum atılımının artmasına neden olabilir. Bu, vücutta kalsiyum eksikliğinin gelişmesine yol açabilir ve osteoporoz ve böbrek taşı gelişme riskini artırabilir.

Ek protein tozu alımına hiç gerek olmadığı mı ortaya çıktı?

Başlangıç ​​​​olarak, diyetinizi Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) tavsiyelerine göre dengelemenizi tavsiye ederim. Sebze, meyve, tam tahıllı ürünler (protein de içerir), yağsız et ve balık, süt ürünlerine yer vermek gerekir.

Protein powder for muscle gain
Resim: nutrabay.com

Birçoğu protein içerecek ve kesinlikle 1,2-1,4 gr/kg kilonuzu alacaksınız. Bununla birlikte, eğer diyetinizde yeterince protein yoksa ya da sadece lezzetli çikolatalı karışımları seviyorsanız, bazen lezzet için bir kaşık protein tozu ekleyebilirsiniz.

Bazen müşterilerime birkaç protein barını yedekte tutmalarını öneriyorum. Aslında çok doyurucudurlar ve elinizde daha sağlıklı bir şey olmadığında harika bir atıştırmalıktırlar. Ayrıca barı antrenmandan önce de tüketmeniz mümkün, böylece aç geçen zorlu bir günün ardından bayılmayacaksınız.

BCAA – dallı zincirli amino asitler
BCAA – dallı zincirli amino asitler
6 dakikalık okuma
Victoria Mamaeva
Pharmacy Expert

Referans protein, protein tozu veya hatta protein çubukları değil, sıradan bir tavuk yumurtasıdır. İçerisindeki tüm mikro besinler, besin takviyesi üreticilerinin bile bileşimine göre yönlendirileceği şekilde seçilmiştir. Ve bu yüzden:

  • Yumurtalarda tam bir amino asitler seti bulunur: Vücut, bu amino asitlerin çoğunu vücutta sentezleyemez. Kendi. Büyüme, doku yenilenmesi, sağlığın sürdürülmesi ve diğer birçok fonksiyon için amino asitlere ihtiyacımız var.
  • Yüksek Globulin İçeriği: Yumurtalar, en sindirilebilir ve sindirilebilir proteinlerden biri olan yüksek konsantrasyonda globulin içerir.
  • Yumurta, proteinin yanı sıra vücudun sağlığı ve işleyişi için de önemli olan B12 vitamini, A vitamini, D vitamini ve mineraller (demir ve çinko) gibi çeşitli vitaminler içerir.
  • Yumurta, diyetinize kolayca dahil edilebilecek uygun fiyatlı bir üründür. Ayrı bir yemek olarak veya yemek pişirmenin ayrılmaz bir parçası olarak kullanılabilirler.
Özetlemek gerekirse, bir beslenme uzmanı ve fitness eğitmeni olarak tavsiyem, gerekmedikçe takviye kullanmamanızdır. Diyetinizi dengeleyin, kalori alımınızı hesaplayın, uykunuzu ve egzersiz rutininizi iyileştirin. Sonuç çok uzun sürmeyecek ve kesinlikle gerekli tüm kiloları alacaksınız.
Makale derecelendirmesi
0,0
0 Oy
Bu makaleye oy verin
Artem Opalnitsky
Artem Opalnitsky
Lütfen bu konu hakkındaki görüşlerinizi yazınız:
avatar
  Yorum bildirimleri  
Şunları bildir
İçerik Oyla Yorumlar
Paylaş

Şunlar da hoşunuza gidebilir

Popüler aralıklı oruç türleri üzerine klinik beslenme uzmanı
5 dakikalık okuma
5.0
(2)
Alena Chernova
Alena Chernova
Nutritionist expert, clinical nutritionist, health-coach
Peru maca’sı beslenme uzmanları arasında neden popüler?
4 dakikalık okuma
5.0
(3)
Liana Valeeva
Expert in weight management and eating psychology
Sertifikalı bir beslenme uzmanının bakış açısından aralıklı oruç
5 dakikalık okuma
5.0
(1)
Marina Kosenkova
Marina Kosenkova
Certified Nutritionist

Editörün Seçimi

Başlıca yeme davranışı türlerine ilişkin uzman incelemesi
7 dakikalık okuma
5.0
(2)
Liana Valeeva
Expert in weight management and eating psychology
Yüzünüze buz küpleri koymalı mısınız? Soğuğun cilt üzerindeki etkileri konusunda uzman
7 dakikalık okuma
5.0
(3)
Natalia Lesnova
Natalia Lesnova
Founder of a natural skincare brand, PhD