Huấn luyện viên thể hình và chuyên gia dinh dưỡng về việc có cần bột protein để tăng cơ hay không

Đọc trong 6 phút
Huấn luyện viên thể hình và chuyên gia dinh dưỡng về việc có cần bột protein để tăng cơ hay không
Hình ảnh: edu.svet.gob.gt
Đăng lại

Cách sử dụng protein để tăng cơ: cách tính xem bạn cần bao nhiêu gam protein và liệu bạn có phải dùng đến bột protein hay bạn có thể lấy mọi thứ từ thực phẩm. Cái gì tốt cho sức khỏe hơn – protein hay protein từ thịt, cá và tại sao?

Thực phẩm bổ sung phổ biến nhất mọi thời đại ở bất kỳ phòng tập thể dục nào. Bạn có muốn tăng cân? Mua bột protein. Bạn có muốn giảm cân? Protein sẽ giúp duy trì cơ bắp. Bạn có muốn khỏe mạnh như những chàng trai trong ảnh không? Bạn không thể làm gì nếu không có một hộp bột. Chất phụ gia có sẵn dưới mọi hình thức, bạn thậm chí có thể mua cocktail làm sẵn. Và nếu bạn không muốn uống rượu, bạn có thể uống thanh protein. Nhưng tất cả những điều này có cần thiết không?

Nhiều người tập gym thiếu hiểu biết nhầm protein với một “chất hóa học”, đánh đồng nó với steroid đồng hóa, điều này chắc chắn không phải vậy. Protein, giống như bất kỳ chất bổ sung nào trong chế độ ăn uống, chỉ là chất bổ sung cho chế độ ăn chính. Nó không có đặc tính kỳ diệu và chắc chắn không phù hợp cho mọi trường hợp.

Axit amin thiết yếu – 9 nguyên tố quan trọng cho cơ thể con người
Axit amin thiết yếu – 9 nguyên tố quan trọng cho cơ thể con người
Đọc trong 7 phút
Victoria Mamaeva
Pharmacy Expert

Giống như bất kỳ chất bổ sung nào vào thực phẩm, protein không thể thay thế hoàn toàn cho một chế độ ăn uống cân bằng. Suy cho cùng, không ai nghĩ rằng trứng gà hay ức gà có thể biến bạn thành một anh chàng cơ bắp? Câu trả lời sẽ rõ ràng là điều này hoàn toàn vô nghĩa. Tại sao, nếu bạn xay con gà này, cho vào lọ và viết in hoa có bao nhiêu protein, gọi nó là siêu protein, gắn hình ảnh một người đàn ông khỏe mạnh vào, và tiếp thị “thì đấy” đã hoàn thành công việc của nó.

Với khả năng truyền thông ngày nay, bạn có thể dễ dàng biến sự ngu ngốc hoàn toàn thành phương pháp chữa trị mọi bệnh tật. Bạn mời những người đàn ông khỏe mạnh, chiếu những video đẹp mắt, cung cấp loại protein này cho các blogger thể hình thời trang, triển khai các nghiên cứu do các công ty dược phẩm trả tiền và họ khuyên bạn nên ăn ít nhất 2 g protein cho mỗi kg cân nặng.

Đương nhiên, không ai có thể cung cấp nhiều thịt gà và trứng với phô mai như vậy, và mọi người buộc phải chạy đến cửa hàng dinh dưỡng thể thao. Và có một nhân viên bán phòng gym “có kinh nghiệm” khác đang đợi ở đó, người này cũng muốn bán thêm cho bạn loại bột thần kỳ này.

Vậy có nên dùng bột protein hay không?

Việc bổ sung protein chỉ cần thiết nếu bị thiếu hụt. Theo nghiên cứu mới nhất, con số này cần phải thấp hơn nhiều so với các nghiên cứu có xung đột lợi ích cho thấy.

Con số này dao động từ 1,2-1,4 g/kg trọng lượng. Chúng tôi nhân trọng lượng của bạn với lượng protein được khuyến nghị và đối với một người đàn ông nặng 70 kg, chúng tôi sẽ nhận được 100 g protein. Điều này không nhiều nếu chế độ ăn uống của bạn bao gồm thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng. Ngoài ra, thực phẩm thực vật cũng sẽ cung cấp một số protein.

Hoặc có thể bạn chỉ cần nhiều protein hơn để tăng cân?

Tôi sẽ kể cho bạn một bí mật khủng khiếp, nhưng không ai thu được gì từ protein. Nếu bạn thích những khuôn mẫu thì hãy nhìn vào thực đơn tiêu chuẩn của bất kỳ vận động viên thể hình nào. Bạn biết đấy, họ không chú trọng nhiều đến protein và ức gà mà lại coi trọng cơm. Tại sao? Bởi vì họ tăng cân không phải do protein mà là do carbohydrate.

Protein powder for muscle gain
Hình ảnh: t-nation.com

Gạo chứa một lượng lớn carbohydrate nên được ăn theo khẩu phần lớn, tôi sẽ nói là “bát”. Vì vậy, trước hết, khi tăng cân, bạn cần lo lắng về lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn, sau đó là protein và chất béo. Ngoài ra, ăn quá nhiều chất đạm có thể dẫn đến nhiều bệnh khác nhau. Có rất nhiều nghiên cứu về tác dụng của nó đối với cơ thể chúng ta. Tôi sẽ chỉ liệt kê một số hậu quả tiêu cực:

  • Thận quá tải. Khi cơ thể xử lý protein, nó sẽ tạo ra chất thải nitơ, sau đó được bài tiết qua thận. Khi lượng protein tăng lên, thận phải đối mặt với khối lượng xử lý và bài tiết các chất thải này tăng lên, điều này có thể gây thêm căng thẳng cho các cơ quan. Lượng protein dư thừa có thể dẫn đến tăng nồng độ urê trong máu, điều này sẽ ảnh hưởng đến chức năng thận theo thời gian. Nếu bạn dễ mắc bệnh thận hoặc đã bị suy giảm chức năng thận thì lượng protein cao trong chế độ ăn uống có thể khiến các vấn đề về thận trở nên trầm trọng hơn.
  • Mức cholesterol tăng. Thông thường, vấn đề thậm chí không phải về bản thân protein mà là về các sản phẩm có chứa protein. Có những thực phẩm chứa protein và chất béo. Đó là các loại hạt, trứng, có khá nhiều protein nhưng đồng thời cũng có rất nhiều chất béo. Theo đó, càng nhiều chất béo thì nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch vành càng cao.
  • Mất cân bằng canxi. Lượng protein dư thừa trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến tăng bài tiết canxi qua nước tiểu. Điều này có thể dẫn đến tình trạng thiếu canxi trong cơ thể và làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương và sỏi thận.

Hóa ra việc bổ sung bột protein là không cần thiết chút nào?

Để bắt đầu, tôi khuyên bạn nên cân bằng chế độ ăn uống theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Cần bổ sung rau, trái cây, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt (cũng chứa protein), thịt nạc và cá, các sản phẩm từ sữa.

Protein powder for muscle gain
Hình ảnh: nutrabay.com

Nhiều loại trong số chúng sẽ chứa protein và bạn chắc chắn sẽ tăng cân 1,2-1,4 g/kg. Tuy nhiên, nếu vì lý do nào đó mà bạn không có đủ chất đạm trong chế độ ăn uống của mình hoặc chỉ thích món sô cô la lắc thơm ngon, đôi khi bạn có thể thêm một muỗng bột protein để tạo hương vị.

Đôi khi tôi khuyên khách hàng của mình nên dự trữ một vài thanh protein. Trên thực tế, chúng rất no và là một món ăn nhẹ tuyệt vời khi bạn không có sẵn thứ gì tốt cho sức khỏe hơn. Cũng có thể uống thanh trước khi tập luyện để sau một ngày đói bụng không bị ngất xỉu.

BCAA – axit amin chuỗi nhánh
BCAA – axit amin chuỗi nhánh
Đọc trong 6 phút
Victoria Mamaeva
Pharmacy Expert

Protein tham chiếu không phải là bột protein hay thậm chí là thanh protein mà là một quả trứng gà thông thường. Tất cả các vi chất dinh dưỡng trong đó đều được lựa chọn theo cách mà ngay cả các nhà sản xuất thực phẩm bổ sung cũng phải tuân theo thành phần của nó. Và đó là lý do tại sao:

  • Trứng có đầy đủ axit amin: Cơ thể không thể tổng hợp nhiều axit amin này trên của riêng nó. Chúng ta cần axit amin để tăng trưởng, tái tạo mô và duy trì sức khỏe cũng như nhiều chức năng khác.
  • Hàm lượng Globulin cao: Trứng chứa nồng độ globulin cao, đây là một trong những loại protein dễ tiêu hóa và dễ tiêu hóa nhất.
  • Ngoài protein, trứng còn chứa nhiều loại vitamin khác nhau, bao gồm vitamin B12, vitamin A, vitamin D và khoáng chất (sắt và kẽm), cũng rất quan trọng đối với sức khỏe và hoạt động của cơ thể.
  • Trứng là một sản phẩm có giá cả phải chăng và có thể dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng có thể được sử dụng như một món ăn riêng biệt hoặc như một thành phần không thể thiếu khi nấu ăn.
Tóm lại, lời khuyên của tôi, với tư cách là chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình, là không nên sử dụng thực phẩm bổ sung trừ khi cần thiết. Cân bằng chế độ ăn uống, tính toán lượng calo nạp vào, cải thiện giấc ngủ và thói quen tập luyện. Kết quả sẽ không mất nhiều thời gian chờ đợi và bạn chắc chắn sẽ tăng được số kg cần thiết.
Đánh giá bài viết
0,0
0 đánh giá
Xếp hạng bài viết này
Artem Opalnitsky
Artem Opalnitsky
Hãy viết ý kiến của bạn về chủ đề này:
avatar
  Thông báo bình luận  
Thông báo về
Nội dung Đánh giá nó Bình luận
Đăng lại

Bạn cũng có thể thích

Tại sao maca Peru lại được các chuyên gia dinh dưỡng ưa chuộng?
Đọc trong 4 phút
5.0
(3)
Liana Valeeva
Expert in weight management and eating psychology
Nhịn ăn gián đoạn dưới góc nhìn của một chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận
Đọc trong 5 phút
5.0
(1)
Marina Kosenkova
Marina Kosenkova
Certified Nutritionist
Chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng về các kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến
Đọc trong 5 phút
5.0
(2)
Alena Chernova
Alena Chernova
Nutritionist expert, clinical nutritionist, health-coach

Lựa chọn của người biên tập

Đánh giá của chuyên gia về các loại hành vi ăn uống chính
Đọc trong 7 phút
5.0
(2)
Liana Valeeva
Expert in weight management and eating psychology
Có nên chườm đá lạnh lên mặt không? Chuyên gia về tác động của lạnh đối với da
Đọc trong 7 phút
5.0
(3)
Natalia Lesnova
Natalia Lesnova
Founder of a natural skincare brand, PhD