I carboidrati, insieme a proteine e grassi, sono uno degli ingredienti principali che ogni giorno entrano nell’organismo con gli alimenti.
Se una persona pensa di scegliere gli alimenti nella propria dieta per fornire i livelli necessari di carboidrati preziosi, allora questa è una delle domande più difficili che si pongono. La scelta dei prodotti non è così scontata, soprattutto se si vuole ottenere un effetto dietetico soddisfacente.
Inoltre, le proporzioni tra i singoli nutrienti differiscono a seconda della dieta adottata. Se il piano è quello di purificare il corpo dalle tossine, allora la dieta purificante o la dieta paleo è il piano per i prossimi giorni. Quindi una persona riceverà carboidrati da cibi completamente diversi rispetto a quando il piano nutrizionale prevede un rapido aumento di peso dovuto all’allenamento.
Carboidrati complessi
I carboidrati semplici, o monosaccaridi, sono costituiti da una singola molecola di zucchero, come glucosio, fruttosio, lattosio o xilosio.
I carboidrati sono una componente importante della dieta quotidiana, se si scelgono carboidrati semplici mantenere una figura snella è più difficile che assumere carboidrati complessi. Tutto dipende dall’obiettivo dietetico che deve essere raggiunto.
È vero che i nutrizionisti concordano sul fatto che i carboidrati complessi dovrebbero essere la voce principale del nostro menu e i carboidrati semplici dovrebbero essere eliminati dal menu, ma cosa mangiare non è ancora così ovvio. I carboidrati semplici sono ampiamente disponibili nei negozi e tutti li conoscono, ma se i carboidrati complessi sono una priorità, è molto più difficile determinare cosa mangiare.
I carboidrati complessi sono forniti al corpo umano principalmente da pane di segale e integrale, crusca, farina d’avena, cereali densi e pasta integrale. Anche i cereali integrali e le verdure come piselli, fagioli, fagioli, soia e lenticchie sono ricchi di carboidrati complessi.
Un parametro molto importante da considerare quando si acquistano cibi sani è il cosiddetto indice glicemico. Se è basso, ha anche un effetto positivo sul metabolismo. Questi prodotti sono consigliati per i diabetici. Un esempio è il riso integrale, che è un’ottima fonte di carboidrati complessi e ha un basso indice glicemico.
Carboidrati semplici
Nonostante molte raccomandazioni per limitare l’assunzione di zuccheri semplici, hanno anche funzioni importanti e sono necessari nella dieta quotidiana. Ci sono molti alimenti a base di carboidrati semplici.
I carboidrati semplici si trovano anche in vari prodotti dolciari: torte, barrette, dolci – così come nel pane bianco, nella pasta e nel riso. Sono presenti nei latticini, spesso sotto forma di lattosio.
Se scegli carboidrati semplici, è ovvio cosa mangiare. Prima di tutto si tratta di alimenti non trasformati, soprattutto se si vuole mantenere la propria taglia corporea e non si cura di aumentarla, oppure se la donna è incinta. Quindi è particolarmente importante assumere alimenti che influiranno sul corretto sviluppo della madre e del bambino.
Gli snack contenenti non solo zuccheri semplici trasformati, ma anche molti conservanti, non hanno di certo un effetto positivo sul funzionamento dell’organismo.
Anche i carboidrati semplici dovrebbero essere limitati perché digeriscono rapidamente, lasciando il corpo pieno solo per un breve periodo. Tuttavia, sono consigliati per le persone che vogliono seguire una dieta facilmente digeribile. Possono anche essere presenti, anche se non ancora consigliati, per alcuni programmi nutrizionali come la Dieta delle 8 Ore.
Carboidrati sani
La professoressa, dottoressa in medicina Olga Sharapova spiega:
I carboidrati si trovano in un numero enorme di alimenti. Verdure, frutta, pasta, latte, fagioli e altro ancora. I carboidrati sono diversi e la differenza nei loro benefici per l’uomo è enorme. Alcuni sono dannosi per la salute, altri, al contrario, hanno un effetto benefico sulla salute.
Inizierò con quelli utili. I carboidrati utili per il corpo umano, ovviamente, includono crusca, piselli, fagioli, mele, agrumi e frutti di bosco. Consiglio anche di mangiare orzo, grano saraceno e tutti i tipi di cavoli. Questi prodotti, a differenza dei carboidrati veloci, contengono fibre alimentari e vegetali. Migliorano il funzionamento dell’intestino e normalizzano il metabolismo nel corpo.
Anche i carboidrati sani contribuiscono alla perdita di peso. Pertanto, noi medici, consigliamo di mangiarli sempre. Ma abbandonare completamente i carboidrati, come fanno molti che vogliono perdere peso, non ne vale la pena. La loro carenza nel corpo porta molto rapidamente a malattie del cuore e dei vasi sanguigni, altera la memoria, provoca mal di testa e riduce l’attenzione.
Pertanto, quelle persone che vogliono perdere peso, ovviamente, devono calcolare la quantità di dieta quotidiana. E, naturalmente, sviluppare un programma nutrizionale speciale con un nutrizionista. Ma allo stesso tempo, non dimenticare che la dieta dovrebbe essere variata.
Quali carboidrati mangiare prima dell’allenamento?
La dieta scelta è particolarmente importante se, oltre ai propri doveri quotidiani, una persona svolge un intenso esercizio fisico. Certo, proteine e carboidrati sono una parte importante di una dieta da allenamento, ma cosa dovresti mangiare subito prima di un allenamento per renderlo il più efficace possibile?
Se una persona si allena al mattino, è molto importante che la colazione sia nutriente e contenga tutti gli ingredienti necessari che gli consentiranno di entrare nel ritmo della giornata. Dovrebbe essere un pasto ad alto contenuto energetico che includa carboidrati sia semplici che complessi. Può essere, ad esempio, porridge con banane o altri frutti, pane integrale con ricotta e verdure (pepe, aglio) o yogurt naturale con muesli. Ricorda che la colazione è il pasto più importante della giornata!
Se una persona si allenerà durante il giorno e non sa come allenarsi in palestra, è importante preparare adeguatamente il corpo per lo sport. Va ricordato che il cibo dovrebbe essere relativamente leggero per non causare sonnolenza, ma allo stesso tempo fornirgli gli ingredienti necessari. I carboidrati pre-allenamento sono un’importante fonte di energia e non dovrebbero essere ignorati.
Se l’allenamento si svolge durante il giorno o la sera, il pasto deve essere già stato. Per questo motivo, tali pasti dovrebbero essere il più leggeri possibile e contenere una piccola dose di carboidrati necessari per l’esercizio, come un pezzo di pane con miele o un frullato, o una porzione di frutta.
In preparazione all’allenamento, è necessario osservare gli opportuni intervalli tra i pasti e le attività affinché l’apparato digerente possa digerirlo in sicurezza.
Quali cibi non dovrebbero essere mangiati?
Se hai intenzione di dare un’occhiata seria alla tua dieta e iniziare a mangiare sano, ricorda che la cosa più importante è scegliere cibi da fonti comprovate, indipendentemente dal fatto che contengano carboidrati semplici, complessi, trasformati o non trasformati.
L’affermazione che sei quello che mangi non è affatto un’esagerazione. Insieme al cibo, una persona fornisce al corpo i nutrienti necessari, ma anche sempre più spesso molte sostanze artificiali, conservanti, coloranti, esaltatori di sapidità dannosi per la salute.
Non accadrà nulla se una persona mangia il cosiddetto cibo “cattivo”, ma l’assunzione regolare di tale cibo può danneggiare gravemente il corpo. Da un lato, ciò contribuisce all’obesità e, dall’altro, ad altre minacce alla civiltà, come le malattie coronariche e il cancro.
Particolare attenzione dovrebbe essere prestata a ciò che una persona mangia quando il suo corpo si sta sviluppando intensamente, ad esempio durante l’adolescenza, quando una donna è incinta o conduce uno stile di vita intenso. Sia l’eccesso di cibo che la mancanza di cibo sono molto dannosi. Per questo è così importante seguire una dieta equilibrata ricca di proteine, zuccheri e grassi, ma allo stesso tempo più benefica per l’organismo.
Cosa non si può mangiare mangiando carboidrati? Innanzitutto si tratta di prodotti con un alto grado di lavorazione, contenenti molti coloranti e conservanti.
