تعتبر الكربوهيدرات ، جنبًا إلى جنب مع البروتينات والدهون ، أحد المكونات الرئيسية التي يدخل الجسم مع الطعام كل يوم.
إذا كان الشخص يفكر في اختيار الأطعمة في نظامه الغذائي لتوفير المستويات الضرورية من الكربوهيدرات القيمة ، فهذا أحد أصعب الأسئلة التي يطرحونها. اختيار المنتجات ليس واضحًا جدًا ، خاصة إذا كنت ترغب في تحقيق تأثير غذائي مرض.
بالإضافة إلى ذلك ، تختلف النسب بين العناصر الغذائية الفردية اعتمادًا على النظام الغذائي المعتمد. إذا كانت الخطة هي تطهير الجسم من السموم ، فإن حمية التطهير أو حمية باليو هي الخطة للأيام القليلة القادمة. لذلك سيحصل الشخص على الكربوهيدرات من أطعمة مختلفة تمامًا عما كانت عليه عندما تتضمن خطة التغذية زيادة سريعة في الوزن بسبب التدريب.
الكربوهيدرات المعقدة
تتكون الكربوهيدرات البسيطة أو السكريات الأحادية من جزيء سكر واحد ، مثل الجلوكوز أو الفركتوز أو اللاكتوز أو الزيلوز.
تعتبر الكربوهيدرات مكونًا مهمًا في النظام الغذائي اليومي ، إذا اخترت الكربوهيدرات البسيطة ، فإن الحفاظ على الشكل النحيف أكثر صعوبة من تناول الكربوهيدرات المعقدة. كل هذا يتوقف على الهدف الغذائي الذي يجب تحقيقه.
صحيح أن خبراء التغذية يتفقون على أن الكربوهيدرات المعقدة يجب أن تكون العنصر الرئيسي في قائمتنا ويجب التخلص من الكربوهيدرات البسيطة من القائمة ، ولكن ما نأكله لا يزال غير واضح. تتوفر الكربوهيدرات البسيطة على نطاق واسع في المتاجر ويعرفها الجميع ، ولكن إذا كانت الكربوهيدرات المعقدة هي الأولوية ، فسيكون من الصعب تحديد ما نأكله.
يتم توفير الكربوهيدرات المعقدة لجسم الإنسان بشكل أساسي من خبز الجاودار والحبوب الكاملة والنخالة ودقيق الشوفان والحبوب السميكة والمعكرونة الكاملة. الحبوب الكاملة والخضروات مثل البازلاء والفاصوليا والفول وفول الصويا والعدس غنية أيضًا بالكربوهيدرات المعقدة.
من المعلمات المهمة جدًا التي يجب مراعاتها عند شراء الأطعمة الصحية ما يسمى بمؤشر نسبة السكر في الدم. إذا كان منخفضًا ، يكون له أيضًا تأثير إيجابي على عملية التمثيل الغذائي. هذه المنتجات موصى بها لمرضى السكر. مثال على ذلك الأرز البني ، وهو مصدر كبير للكربوهيدرات المعقدة وله مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم.
الكربوهيدرات البسيطة
على الرغم من العديد من التوصيات للحد من تناول السكريات البسيطة ، إلا أن لها أيضًا وظائف مهمة وضرورية في النظام الغذائي اليومي. هناك العديد من الأطعمة البسيطة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
توجد الكربوهيدرات البسيطة أيضًا في العديد من منتجات الحلويات: الكعك والحانات والحلويات – وكذلك في الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز. هم موجودون في منتجات الألبان ، وغالبا في شكل اللاكتوز.
إذا اخترت الكربوهيدرات البسيطة ، فمن الواضح ما تأكله. بادئ ذي بدء ، هذه أطعمة غير مصنعة ، خاصة إذا كنت تريد الحفاظ على حجم جسمك ولا تهتم بزيادته ، أو إذا كانت المرأة حامل. ثم من المهم بشكل خاص تناول الأطعمة التي من شأنها أن تؤثر على النمو السليم للأم والطفل.
الوجبات الخفيفة التي لا تحتوي فقط على السكريات البسيطة المعالجة ، ولكن أيضًا على العديد من المواد الحافظة ، بالتأكيد ليس لها تأثير إيجابي على عمل الجسم.
يجب أيضًا أن تكون الكربوهيدرات البسيطة محدودة لأنها تهضم بسرعة ، مما يجعل الجسم يشعر بالشبع لفترة قصيرة فقط. ومع ذلك ، يوصى بها للأشخاص الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي سهل الهضم. قد تكون موجودة أيضًا ، على الرغم من عدم التوصية بها بعد ، في بعض برامج التغذية مثل 8 Hour Diet.
الكربوهيدرات الصحية
الأستاذة ، الدكتورة في الطب أولغا شارابوفا تشرح:
توجد الكربوهيدرات في عدد كبير من الأطعمة. الخضار والفواكه والمعكرونة والحليب والفول وأكثر. تختلف الكربوهيدرات والفرق في فوائدها للبشر كبير. بعضها ضار بالصحة ، والبعض الآخر ، على العكس ، له تأثير مفيد على الصحة.
سأبدأ بالمفيدة. الكربوهيدرات المفيدة لجسم الإنسان ، بالطبع ، تشمل النخالة والبازلاء والفول والتفاح والحمضيات والتوت. كما أنصح بتناول الشعير والحنطة السوداء والملفوف بأنواعه. هذه المنتجات ، على عكس الكربوهيدرات السريعة ، تحتوي على ألياف غذائية ونباتية. أنها تحسن أداء الأمعاء وتطبيع التمثيل الغذائي في الجسم.
تساهم الكربوهيدرات الصحية أيضًا في إنقاص الوزن. لذلك ننصح نحن الأطباء بتناولها دائما. لكن التخلي تمامًا عن الكربوهيدرات ، كما يفعل الكثير ممن يريدون إنقاص الوزن ، لا يستحق كل هذا العناء. ويؤدي نقصها في الجسم بسرعة كبيرة إلى أمراض القلب والأوعية الدموية ، ويضعف الذاكرة ، ويسبب الصداع ويقلل الانتباه.
لذلك ، فإن أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، بالطبع ، يحتاجون إلى حساب كمية النظام الغذائي اليومي. وبالطبع ، قم بتطوير برنامج تغذية خاص مع أخصائي تغذية. لكن في الوقت نفسه ، لا تنس أن النظام الغذائي يجب أن يكون متنوعًا.
ما هي الكربوهيدرات التي يجب تناولها قبل التمرين؟
النظام الغذائي المختار مهم بشكل خاص إذا قام الشخص ، بالإضافة إلى واجباته اليومية ، بممارسة تمارين بدنية مكثفة. تعتبر البروتينات والكربوهيدرات بالطبع جزءًا مهمًا من النظام الغذائي التدريبي ، ولكن ما الذي يجب أن تأكله قبل التمرين مباشرةً لجعله فعالاً قدر الإمكان؟
إذا كان الشخص يتدرب في الصباح ، فمن المهم جدًا أن تكون وجبة الإفطار مغذية وتحتوي على جميع المكونات الضرورية التي تسمح له بالدخول في إيقاع اليوم. يجب أن تكون وجبة غنية بالطاقة وتحتوي على كربوهيدرات بسيطة ومعقدة. يمكن أن يكون ، على سبيل المثال ، عصيدة مع الموز أو فواكه أخرى ، أو خبز الحبوب الكاملة مع الجبن والخضروات (الفلفل والثوم) أو اللبن الطبيعي مع الموسلي. تذكر أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم!
إذا كان الشخص يتدرب أثناء النهار ولا يعرف كيف يتدرب في صالة الألعاب الرياضية ، فمن المهم إعداد الجسم بشكل صحيح للرياضة. يجب أن نتذكر أن الطعام يجب أن يكون خفيفًا نسبيًا حتى لا يسبب النعاس ، ولكن في نفس الوقت زوده بالمكونات الضرورية. تعتبر الكربوهيدرات قبل التمرين مصدرًا مهمًا للطاقة ولا يجب تجاهلها.
إذا تم التدريب خلال النهار أو في المساء ، فيجب أن تكون الوجبة قد تم بالفعل. لهذا السبب ، يجب أن تكون هذه الوجبات خفيفة قدر الإمكان وتحتوي على جرعة صغيرة من الكربوهيدرات اللازمة لممارسة الرياضة ، مثل قطعة خبز مع العسل أو عصير ، أو حصة من الفاكهة.
استعدادًا للتدريب ، من الضروري مراعاة الفترات المناسبة بين الوجبات والأنشطة حتى يتمكن الجهاز الهضمي من هضمها بأمان.
ما هي الأطعمة التي يجب عدم تناولها؟
إذا كنت تخطط لإلقاء نظرة جادة على نظامك الغذائي والبدء في تناول الطعام الصحي ، فتذكر أن أهم شيء هو اختيار الأطعمة من مصادر مثبتة ، سواء كانت تحتوي على كربوهيدرات بسيطة أو معقدة أو معالجة أو غير معالجة.
الادعاء بأنك ما تأكله ليس مبالغة على الإطلاق. إلى جانب الطعام ، يزود الشخص الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية ، ولكن أيضًا في كثير من الأحيان بالعديد من المواد الاصطناعية والمواد الحافظة والأصباغ ومحسنات النكهة الضارة بالصحة.
لن يحدث شيء إذا أكل الشخص ما يسمى بالطعام “السيئ” ، ولكن تناول مثل هذه الأطعمة بانتظام يمكن أن يضر الجسم بشكل خطير. من ناحية ، يساهم هذا في السمنة ، ومن ناحية أخرى ، في التهديدات الأخرى للحضارة ، مثل أمراض القلب التاجية والسرطان.
يجب إيلاء اهتمام خاص لما يأكله الشخص عندما يتطور جسمه بشكل مكثف ، على سبيل المثال ، خلال فترة المراهقة ، عندما تكون المرأة حاملاً أو تعيش أسلوب حياة مكثف. كل من الإفراط في الأكل وقلة الأكل ضاران للغاية. لهذا السبب ، من المهم جدًا تناول نظام غذائي متوازن غني بالبروتينات والسكريات والدهون ، ولكنه في نفس الوقت أكثر فائدة للجسم.
ما الذي لا يمكن تناوله أثناء تناول الكربوهيدرات؟ بادئ ذي بدء ، هذه منتجات بدرجة عالية من المعالجة ، وتحتوي على الكثير من الأصباغ والمواد الحافظة.
