Węglowodany, wraz z białkami i tłuszczami, są jednym z głównych składników, które każdego dnia trafiają do organizmu wraz z pożywieniem.
Jeśli dana osoba rozważa wybór pokarmów w swojej diecie, aby zapewnić niezbędny poziom cennych węglowodanów, to jest to jedno z najtrudniejszych pytań, jakie zadaje. Wybór produktów nie jest tak oczywisty, zwłaszcza jeśli zależy nam na osiągnięciu zadowalającego efektu dietetycznego.
Dodatkowo proporcje pomiędzy poszczególnymi składnikami odżywczymi różnią się w zależności od przyjętej diety. Jeśli w planie jest oczyszczenie organizmu z toksyn, to na najbliższe dni planowana jest dieta oczyszczająca lub dieta paleo. Tak więc dana osoba otrzyma węglowodany z zupełnie innej żywności niż wtedy, gdy plan żywieniowy obejmuje szybki przyrost masy ciała w wyniku treningu.
Węglowodany złożone
Proste węglowodany lub monosacharydy składają się z pojedynczej cząsteczki cukru, takiego jak glukoza, fruktoza, laktoza lub ksyloza.
Węglowodany są ważnym składnikiem codziennej diety, jeśli wybierzesz węglowodany proste, utrzymanie szczupłej sylwetki jest trudniejsze niż przyjmowanie węglowodanów złożonych. Wszystko zależy od celu żywieniowego, który należy osiągnąć.
Co prawda dietetycy są zgodni co do tego, że węglowodany złożone powinny być główną pozycją w naszym jadłospisie, a węglowodany proste należy wyeliminować z jadłospisu, ale co jeść nadal nie jest takie oczywiste. Węglowodany proste są powszechnie dostępne w sklepach i znają je wszyscy, ale jeśli priorytetem są węglowodany złożone, o wiele trudniej jest określić, co jeść.
Węglowodany złożone są dostarczane do organizmu głównie z chleba żytniego i pełnoziarnistego, otrębów, płatków owsianych, gęstych płatków zbożowych i makaronów pełnoziarnistych. Produkty pełnoziarniste i warzywa, takie jak groch, fasola, fasola, soja i soczewica są również bogate w węglowodany złożone.
Bardzo ważnym parametrem, który należy wziąć pod uwagę przy zakupie zdrowej żywności, jest tzw. indeks glikemiczny. Jeśli jest niski, wpływa również pozytywnie na przemianę materii. Produkty te polecane są diabetykom. Przykładem jest ryż brązowy, który jest doskonałym źródłem węglowodanów złożonych i ma niski indeks glikemiczny.
Węglowodany proste
Pomimo wielu zaleceń ograniczania spożycia cukrów prostych, pełnią one również ważne funkcje i są niezbędne w codziennej diecie. Istnieje wiele prostych produktów zawierających węglowodany.
Węglowodany proste znajdują się również w różnych wyrobach cukierniczych: ciastach, batonach, słodyczach – a także w białym pieczywie, makaronach i ryżu. Występują w produktach mlecznych, często w postaci laktozy.
Jeśli wybierzesz węglowodany proste, oczywiste jest, co jeść. Przede wszystkim są to produkty nieprzetworzone, zwłaszcza jeśli chcesz zachować rozmiar ciała i nie zależy ci na jego powiększaniu lub jeśli kobieta jest w ciąży. Wtedy szczególnie ważne jest przyjmowanie pokarmów, które wpłyną na prawidłowy rozwój matki i dziecka.
Przekąski zawierające nie tylko przetworzone cukry proste, ale także wiele konserwantów, z pewnością nie wpływają pozytywnie na funkcjonowanie organizmu.
Należy również ograniczyć węglowodany proste, ponieważ szybko się trawią, pozostawiając ciało w stanie sytości tylko na krótki czas. Polecane są jednak osobom, które chcą stosować dietę lekkostrawną. Mogą być również obecne, chociaż nie są jeszcze zalecane, w niektórych programach żywieniowych, takich jak dieta 8-godzinna.
Zdrowe węglowodany
Profesor, doktor medycyny Olga Szarapowa wyjaśnia:
Węglowodany znajdują się w ogromnej liczbie produktów spożywczych. Warzywa, owoce, makarony, mleko, fasola i inne. Węglowodany są różne, a różnica w ich korzyściach dla ludzi jest ogromna. Niektóre są szkodliwe dla zdrowia, inne wręcz przeciwnie, mają korzystny wpływ na zdrowie.
Zacznę od tych przydatnych. Węglowodany przydatne dla ludzkiego organizmu to oczywiście otręby, groch, fasola, jabłka, owoce cytrusowe i jagody. Radzę też jeść jęczmień, kaszę gryczaną i wszelkiego rodzaju kapustę. Produkty te, w przeciwieństwie do szybkich węglowodanów, zawierają błonnik pokarmowy i roślinny. Poprawiają pracę jelit i normalizują przemianę materii w organizmie.
Zdrowe węglowodany również przyczyniają się do utraty wagi. Dlatego my lekarze radzimy je zawsze spożywać. Ale całkowite porzucenie węglowodanów, jak robi to wielu, którzy chcą schudnąć, nie jest tego warte. Ich niedobór w organizmie bardzo szybko prowadzi do chorób serca i naczyń krwionośnych, upośledza pamięć, powoduje bóle głowy i zmniejsza uwagę.
Dlatego osoby, które chcą schudnąć, muszą oczywiście obliczyć ilość codziennej diety. I oczywiście opracuj specjalny program żywieniowy z dietetykiem. Ale jednocześnie nie zapominaj, że dieta powinna być zróżnicowana.
Jakie węglowodany jeść przed treningiem?
Wybrana dieta jest szczególnie ważna, jeśli oprócz codziennych obowiązków dana osoba wykonuje intensywny wysiłek fizyczny. Oczywiście białka i węglowodany są ważnym elementem diety treningowej, ale co należy jeść tuż przed treningiem, aby była ona jak najbardziej efektywna?
Jeśli ktoś rano trenuje, bardzo ważne jest, aby śniadanie było pożywne i zawierało wszystkie niezbędne składniki, które pozwolą mu wejść w rytm dnia. Powinien to być posiłek wysokoenergetyczny, zawierający zarówno węglowodany proste, jak i złożone. Może to być np. owsianka z bananami lub innymi owocami, pieczywo pełnoziarniste z twarogiem i warzywami (papryka, czosnek) czy jogurt naturalny z musli. Pamiętaj, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia!
Jeśli ktoś zamierza trenować w ciągu dnia i nie wie, jak trenować na siłowni, ważne jest, aby odpowiednio przygotować organizm do uprawiania sportu. Należy pamiętać, że pokarm powinien być stosunkowo lekki, aby nie powodować senności, ale jednocześnie dostarczać mu niezbędnych składników. Węglowodany przedtreningowe są ważnym źródłem energii i nie należy ich lekceważyć.
Jeśli trening odbywa się w ciągu dnia lub wieczorem, to posiłek musiał już być. Z tego powodu takie posiłki powinny być jak najlżejsze i zawierać niewielką dawkę węglowodanów niezbędnych do ćwiczeń, np. kawałek chleba z miodem lub smoothie lub porcję owoców.
W ramach przygotowań do treningu należy zachować odpowiednie odstępy między posiłkami i zajęciami, aby układ pokarmowy mógł go bezpiecznie strawić.
Jakich pokarmów nie należy jeść?
Jeśli planujesz poważnie przyjrzeć się swojej diecie i zacząć zdrowo się odżywiać, pamiętaj, że najważniejsze jest, aby wybierać pokarmy ze sprawdzonych źródeł, niezależnie od tego, czy zawierają węglowodany proste, złożone, przetworzone czy nieprzetworzone.
Twierdzenie, że jesteś tym, co jesz, wcale nie jest przesadą. Wraz z pożywieniem człowiek dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych, ale także coraz częściej wielu szkodliwych dla zdrowia substancji sztucznych, konserwantów, barwników, wzmacniaczy smaku.
Nic się nie stanie, jeśli dana osoba zje tak zwane „złe” jedzenie, ale regularne spożywanie takiego jedzenia może poważnie zaszkodzić organizmowi. Z jednej strony przyczynia się to do otyłości, a z drugiej do innych zagrożeń cywilizacyjnych, takich jak choroba wieńcowa i nowotwory.
Szczególną uwagę należy zwrócić na to, co je osoba, gdy jej ciało intensywnie się rozwija, np. w okresie dojrzewania, gdy kobieta jest w ciąży lub prowadzi intensywny tryb życia. Zarówno przejadanie się, jak i niedojadanie są bardzo szkodliwe. Z tego powodu tak ważne jest stosowanie zbilansowanej diety bogatej w białka, cukry i tłuszcze, ale jednocześnie najkorzystniejszej dla organizmu.
Czego nie można jeść podczas jedzenia węglowodanów? Przede wszystkim są to produkty o wysokim stopniu przetworzenia, zawierające dużo barwników i konserwantów.
