वे कहते हैं कि जीवन के सभी क्षेत्रों में सामंजस्य स्थापित करने के लिए, आपको सबसे पहले आंतरिक ऊर्जा में सामंजस्य स्थापित करने की आवश्यकता है। यदि ऐसी कई समस्याएं हैं जिनका सामना करना असंभव लगता है, तो यह आपके शरीर से शुरू होने लायक है।
अपने आहार की समीक्षा करते समय, आपको उन उत्पादों के बीच स्पष्ट रूप से अंतर करने की आवश्यकता होती है जो हमारे शरीर को लाभ पहुंचाते हैं और अनावश्यक स्लैग जो आपको अपने पसंदीदा कपड़े पहनने से रोकता है, आपके पक्षों पर जमा हो जाता है।
कैलोरी क्या हैं?
शरीर में, कैलोरी जल जाती है, गर्मी में परिवर्तित हो जाती है, वे चयापचय में शामिल होती हैं, जिससे व्यक्ति को ऊर्जा मिलती है। नींद के दौरान भी कैलोरी बर्न करने का सिलसिला नहीं रुकता, जिससे शरीर में होमियोस्टैसिस बना रहता है। लेकिन अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से शरीर को फायदे से ज्यादा नुकसान होता है। वे पदार्थ जो व्यायाम के दौरान या शरीर के काम करने के लिए ऊर्जा में परिवर्तित नहीं होते हैं, शरीर में वसा का निर्माण करते हैं।
कैलोरी की संख्या वजन परिवर्तन को कैसे प्रभावित करती है?
अच्छे स्वास्थ्य और आकार को बनाए रखने का सबसे अच्छा विकल्प यह है कि शरीर को जितनी जरूरत हो उतनी कैलोरी बर्न करें। उचित कैलोरी गिनती के साथ, आपको सख्त आहार पर जाने या खुद को भूखा रखने की ज़रूरत नहीं है, और आप बाद के भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करते हुए एक केक भी खरीद सकते हैं।
पुरुषों और महिलाओं की अलग-अलग ऊर्जा की जरूरत होती है, लेकिन कैलोरी की इष्टतम संख्या की गणना करते समय उम्र, वजन और चयापचय को भी ध्यान में रखा जाता है। चूंकि बाद वाला कारक भोजन के प्रसंस्करण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, कोई कुछ भी खा सकता है और मोटा नहीं हो सकता है, और कोई आहार खाद्य पदार्थों से भी वजन बढ़ाता है।
यह सब चयापचय के बारे में है, अगर यह धीमा हो जाता है, तो भोजन का ऊर्जा में रूपांतरण विकृत हो जाता है। हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला के लिए धन्यवाद, आप ऊर्जा चयापचय के अपने औसत स्तर की गणना कर सकते हैं:
महिलाओं के लिए सूत्र:
5 + (किलो में 10 वजन) + (सेमी में 6.25 ऊंचाई) (उम्र 5) = बीएमआर
पुरुष:
(किलो में 10 वजन) + (सेमी में 6.25 ऊंचाई) (5 वीं आयु) 161 = बीएमआर
फिर परिणामी संख्या को गतिविधि के स्तर से गुणा किया जाना चाहिए:
- निष्क्रिय जीवन शैली के साथ, खेल खेले बिना, संख्या 1.4 होगी।
- कम गतिविधि और दुर्लभ कसरत के साथ सप्ताह में 1-2 बार – 1.6.
- जो लगातार गति में हैं, उनके लिए संख्या 1.8 है।
- उन लोगों के लिए जिनका काम शरीर पर भारी शारीरिक परिश्रम से जुड़ा है -2.0।
एथलीटों को इस गुणांक को और 0.3 से बढ़ाना चाहिए। प्राप्त परिणाम आपके निरंतर वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की इष्टतम संख्या है।
वजन घटाने के लिए कैलोरी की संख्या की गणना कैसे करें?
वजन घटाने के लिए शरीर के लिए तनावपूर्ण नहीं होने के लिए, अतिरिक्त वजन की मात्रा के आधार पर, आप प्रति माह 2-4 किलो वजन कम कर सकते हैं। चूंकि वजन घटाने के दौरान एक लक्ष्य होता है – वसा से छुटकारा पाने के लिए, तो प्रति 1 किलो में 7700 कैलोरी होती है। साप्ताहिक रूप से 0.5 से 1 किलो वसा जलते हुए, आपको 3850 किलो कैलोरी से छुटकारा पाने के साथ-साथ प्रशिक्षण और उचित पोषण का संयोजन करना चाहिए।
वजन घटाने की प्रक्रिया पर चयापचय का प्रभाव
वजन कम करने के लिए, केवल आहार के लिए उपयुक्त कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ खाने के लिए पर्याप्त नहीं है, आपको अपनी गतिविधि को भी बढ़ाने की आवश्यकता है, जो आपको भोजन को तेजी से ऊर्जा में बदलने में मदद करेगी। यह कमजोर चयापचय वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच है।
इसे तेज करने के लिए, आपको इन सिफारिशों का पालन करना चाहिए:
- अधिक बार टहलें, यह न केवल वजन घटाने में योगदान देगा, बल्कि आपको उत्साहित भी करेगा।
- एरोबिक प्रशिक्षण वसा जलाने और आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए बहुत अच्छा है, जब तक सत्र 30 मिनट से अधिक समय तक चलता है।
- सुबह खाली पेट एक गिलास गर्म पानी पिएं।
- सोने से पहले 1 अंगूर खाएं, इसकी बदौलत आप रात को फ्रिज में घूमने, अनिद्रा और पाचन में सुधार से छुटकारा पा सकते हैं।
- पालक और गोभी को अपने भोजन में शामिल करें, ये उत्पाद शरीर को उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करेंगे और लंबे समय तक भूख से राहत देंगे।
- फास्ट फूड और फास्ट कार्बोहाइड्रेट को अपने आहार से हटा दें।
महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?
आम तौर पर, ये संख्या महिलाओं और पुरुषों के लिए अलग-अलग होती है। इस तथ्य के कारण कि पुरुषों में महिलाओं की तुलना में अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होता है और चयापचय तेज होता है, केवल शरीर की स्थिरता और अंगों के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 1,500 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
महिलाओं में, विपरीत सच है, प्रकृति ने प्रदान किया है कि भविष्य की संतानों की रक्षा के लिए अतिरिक्त पोषक तत्व पेट के निचले हिस्से, बाजू और जांघों में वसा में चले जाते हैं। इसलिए महिलाओं के लिए शरीर के इन क्षेत्रों में वजन कम करना इतना मुश्किल होता है। महिला शरीर की न्यूनतम ऊर्जा आपूर्ति के लिए प्रति दिन 1200 कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भूखे रहने और खुद को इन नंबरों तक सीमित रखने की जरूरत है, मुख्य बात यह है कि अपने आहार को संकेतित कैलोरी से कम न करें।
उचित पोषण
औसतन, खेल की उपस्थिति में, वजन कम करने की इच्छा रखने वाली महिलाओं के लिए भोजन की कैलोरी सामग्री 1700-2000 किलो कैलोरी है, पुरुषों के लिए – प्रति दिन 2000-2300 किलो कैलोरी। नाश्ता सबसे अधिक कैलोरी वाला होना चाहिए, और रात का खाना, इसके विपरीत, हल्का और 18.00 बजे तक होना चाहिए। खाद्य उत्पाद न केवल कम कैलोरी वाले होने चाहिए, बल्कि स्वस्थ भी होने चाहिए, इसलिए आपको उन्हें श्रेणियों में विभाजित करना चाहिए:
गैर-लाभकारी कैलोरी
सरल कार्बोहाइड्रेट, जिसमें शामिल हैं: केक, पेस्ट्री, कुकीज़, मफिन, सफेद ब्रेड, मीठा सोडा, उच्च चीनी सामग्री वाले रस।
संतृप्त वसा और ट्रांस वसा लार्ड, मक्खन, पूर्ण वसा खट्टा क्रीम, डोनट्स, चिप्स, क्रैकर्स, हैम्बर्गर, फ्राइड विंग्स, आलू, आदि में पाए जाते हैं।
खाद्य पदार्थों में स्वस्थ कैलोरी पाई जाती है:
काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स:
- सब्जियां
- फल
- अनाज
- बिना छिलके वाले चावल
- बीन्स, चना
- साबुत अनाज की रोटी
असंतृप्त वसा:
- अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स
- मछली (समुद्री बास, कार्प, सामन)
- जैतून, अलसी, बिनौला, कद्दू और अखरोट के तेल
सही आकार का पथ
- एक नोटपैड लें और पृष्ठ 1 पर वजन कम करने के लाभों को लिखें और एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें।
- 550 कैलोरी घटाने के बाद, व्यक्तिगत रूप से गणना किए गए हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला के अनुसार, दिन के लिए अपना मेनू बनाएं।
- अधिक पानी और ग्रीन टी पिएं।
- अपनी क्षमताओं के अनुसार सबसे उपयुक्त खेल चुनें और सप्ताह में कम से कम 3 बार भाग लें।
- प्रशिक्षण के दौरान खपत किए गए भोजन और जला कैलोरी के ऊर्जा मूल्य का दैनिक रिकॉर्ड रखें।
- प्रति दिन कम से कम अपना कैलोरी भत्ता खाएं।
