खाने का व्यवहार एक जटिल प्रक्रिया है जो शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और भावनात्मक कारकों पर निर्भर करती है। इस लेख में हम खाने के व्यवहार के तीन मुख्य प्रकारों पर गौर करेंगे: बाहरी, भावनात्मक और प्रतिबंधात्मक। इन प्रकारों को समझने से हमें भावनाओं और भोजन के बीच संबंध को समझने और खाने के मनोविज्ञान में सुधार के लिए रणनीति विकसित करने में मदद मिलेगी।
बाहरी खान-पान व्यवहार
बाहरी खाने का व्यवहार बाहरी उत्तेजनाओं जैसे गंध, भोजन की उपस्थिति, सामाजिक वातावरण और भोजन की उपलब्धता से जुड़ा होता है।
इस प्रकार के खाने के व्यवहार से ग्रस्त लोग अपनी शारीरिक आवश्यकताओं से असंबंधित भोजन या उत्तेजनाओं की उपस्थिति के कारण नियमित रूप से अधिक खा सकते हैं। वे आसानी से नाश्ता करने या आवश्यकता से अधिक खाने के लिए प्रलोभित हो सकते हैं, विशेष रूप से बड़े भोजन विकल्पों वाले वातावरण में या छुट्टियों के कार्यक्रमों में। ऐसा करने पर, वे तृप्ति संकेतों को अनदेखा कर सकते हैं जिन्हें उपभोग किए गए भोजन की मात्रा को नियंत्रित करना चाहिए।
खाने के बाहरी व्यवहार पर काबू पाने की रणनीतियाँ:
अपने ट्रिगर्स को जानें: बाहरी खाने के व्यवहार पर काबू पाने के लिए पहला कदम उन बाहरी उत्तेजनाओं को पहचानना और समझना है जो आपके भोजन सेवन को प्रभावित करते हैं। ध्यान दें कि आपकी खाने की इच्छा किस चीज़ से प्रेरित होती है, जैसे ताज़ा पके हुए माल की गंध या रसदार बर्गर का दिखना। खाद्य पत्रिका रखने और यह नोट करने से कि आप क्या खाना चाहते हैं, आपको अपने ट्रिगर्स को समझने में मदद मिल सकती है।
ट्रिगर से निपटने के लिए रणनीतियां विकसित करें: एक बार जब आप अपने ट्रिगर्स की पहचान कर लें, तो उनसे निपटने के लिए रणनीतियां विकसित करें। जब आपको नाश्ता करने की इच्छा हो तो इसमें खाद्य पदार्थों को ऐसी जगहों पर रखना शामिल हो सकता है जो पहुंच से बाहर हों, या भोजन के बारे में चिंतित विचारों को शांत करने के लिए ध्यान जैसी मानसिक तकनीकों का उपयोग करना हो सकता है। याद रखें कि प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है, इसलिए आपके लिए सबसे प्रभावी रणनीतियाँ खोजने में कुछ समय लग सकता है।
माइंडफुल ईटिंग तकनीक का परिचय दें: माइंडफुल ईटिंग तकनीक में माइंडफुलनेस की शक्ति होती है और यह आपको अपनी भूख और तृप्ति के संकेतों को बेहतर ढंग से पहचानने की अनुमति देती है। ध्यानपूर्वक खाते समय, आप अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करते हैं, स्वाद, बनावट और सुगंध के साथ-साथ आपके शरीर द्वारा आपको भेजे जाने वाले संकेतों पर भी ध्यान देते हैं। शोध से पता चलता है कि सचेत भोजन करने से लोगों को बाहरी खान-पान से निपटने में मदद मिलती है व्यवहार और भोजन के साथ अपने संबंध सुधारें।
समर्थन प्राप्त करें: बाहरी खान-पान के व्यवहार पर काबू पाने के लिए एक सहायक वातावरण का होना एक महत्वपूर्ण कारक हो सकता है। दोस्तों या परिवार तक पहुँचें और अपने लक्ष्य और रणनीतियाँ साझा करें। आप किसी पोषण विशेषज्ञ या मनोवैज्ञानिक जैसे पेशेवर से सहायता लेने पर भी विचार कर सकते हैं, जो आपको व्यक्तिगत रणनीति विकसित करने और सलाह और सहायता प्रदान करने में मदद कर सकता है।
बाहरी खान-पान का व्यवहार एक चुनौतीपूर्ण समस्या हो सकती है, लेकिन ध्यानपूर्वक खाने पर ध्यान केंद्रित करना, ट्रिगर्स की पहचान करना, रणनीति विकसित करना और समर्थन प्राप्त करने से आपको समस्या पर काबू पाने में मदद मिल सकती है। प्रत्येक व्यक्ति की विशिष्टता का मतलब है कि प्रत्येक व्यक्तिगत मामले के लिए कुछ रणनीतियाँ कम या ज्यादा प्रभावी हो सकती हैं।
भावनात्मक खान-पान व्यवहार
इस प्रकार के खाने के व्यवहार से ग्रस्त लोग कुछ खाद्य पदार्थ खाकर खुद को आराम या शांत करने की कोशिश कर सकते हैं। सामान्य उदाहरणों में चॉकलेट, आइसक्रीम या अन्य मिठाइयाँ शामिल हैं। ऐसे मामलों में, भावनाएं शारीरिक ज़रूरतों पर हावी हो जाती हैं, और इससे अत्यधिक भोजन की खपत और पुरानी वजन समस्याओं में वृद्धि हो सकती है।
भावनात्मक खान-पान के व्यवहार पर काबू पाने की रणनीतियाँ:
भावनात्मक ट्रिगर्स पर ध्यान दें: भावनात्मक खाने के व्यवहार पर काबू पाने के लिए पहला कदम उन भावनात्मक ट्रिगर्स के बारे में जागरूक होना है जो आपको खाने के लिए प्रेरित कर सकते हैं। यह काम पर तनाव, रिश्तों में संघर्ष की स्थिति या उदास मनोदशा हो सकता है। यह पहचानने के लिए समय निकालें कि कौन सी भावनाएँ आपको आराम के लिए भोजन की ओर आकर्षित करती हैं।
प्रतिस्थापन रणनीतियां विकसित करें: भावनात्मक खाने के व्यवहार पर काबू पाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक प्रतिस्थापन रणनीतियों को विकसित करना है। एक बार जब आप अपने भावनात्मक ट्रिगर्स से अवगत हो जाएं, तो भोजन की ओर रुख किए बिना इससे निपटने के वैकल्पिक तरीके खोजें। यह शारीरिक गतिविधि हो सकती है जैसे खेल खेलना या योग करना, ध्यान का अभ्यास करना, किताब पढ़ना, कुछ रचनात्मक करना या दोस्तों के साथ घूमना। अपने स्वयं के विकल्प ढूंढने से आपको भोजन की ओर रुख किए बिना कल्याण प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
भावनात्मक विनियमन कौशल विकसित करें: भावनात्मक खाने के व्यवहार पर काबू पाने का एक प्रमुख पहलू भावनात्मक विनियमन कौशल विकसित करना है। इसमें अपनी भावनाओं को पहचानना और समझना सीखना, और भोजन के माध्यम से आत्म-सुखदायक हुए बिना उन्हें प्रभावी ढंग से प्रबंधित करना सीखना शामिल है। गहरी साँस लेना, ध्यान अभ्यास और सकारात्मक पुष्टिओं का उपयोग जैसी विनियमन तकनीकें आपको अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने और उनके जवाब में अपना खाना कम करने में मदद कर सकती हैं।
समर्थन प्राप्त करें: एक सहायक वातावरण होना भावनात्मक खाने के व्यवहार पर काबू पाने का एक महत्वपूर्ण पहलू हो सकता है। अपने लक्ष्यों और चिंताओं को उन मित्रों या प्रियजनों के साथ साझा करें जो आपका समर्थन कर सकते हैं और आपकी भावनाओं से निपटने में आपकी सहायता कर सकते हैं। पेशेवर समर्थन भी बहुत मददगार हो सकता है, इसलिए एक मनोवैज्ञानिक या पोषण विशेषज्ञ से मिलें जो भावनात्मक खाने के व्यवहार पर काबू पाने के लिए वैयक्तिकृत रणनीति विकसित करने में आपकी मदद कर सकता है।
भावनात्मक भोजन एक चुनौतीपूर्ण स्थिति हो सकती है, लेकिन भावनात्मक ट्रिगर्स के बारे में जागरूक होने, प्रतिस्थापन रणनीतियों को विकसित करने, भावनात्मक विनियमन कौशल विकसित करने और समर्थन प्राप्त करने से, समस्या पर काबू पाना और भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध विकसित करना संभव है।
शोध इस क्षेत्र में बहुत सी उपयोगी जानकारी और तकनीकें भी प्रदान करता है जिनका उपयोग अधिक काम करने के लिए किया जा सकता है भावनात्मक खान-पान व्यवहार के साथ प्रभावी ढंग से।
खाने-पीने का प्रतिबंधात्मक व्यवहार
इस व्यवहार से ग्रस्त लोग सख्त आहार का पालन कर सकते हैं या कुछ खाद्य पदार्थों को सीमित कर सकते हैं। यदि वे स्थापित आहार नियमों से विचलित होते हैं तो उन्हें अपराध और शर्म की भावना का अनुभव हो सकता है। कुछ मामलों में, इससे ऑर्थोरेक्सिया या खराब खान-पान और कम कैलोरी अवशोषण से जुड़े खाने के अन्य विकारों का विकास हो सकता है।
प्रतिबंधात्मक खान-पान व्यवहार पर काबू पाने की रणनीतियाँ:
अपनी सीमाओं से अवगत रहें: प्रतिबंधात्मक खान-पान के व्यवहार पर काबू पाने के लिए पहला कदम अपनी सीमाओं और कुपोषण की उपस्थिति के प्रति जागरूक होना है। पोषण पत्रिका रखने से आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि आपके आहार में कौन से खाद्य समूह या विशिष्ट खाद्य पदार्थ गायब हैं। ध्यान दें कि कौन से खाद्य पदार्थ या खाद्य समूह आपको चिंतित या दोषी महसूस कराते हैं। अपनी सीमाओं को जानकर, आप इन खाद्य समूहों को अपने आहार में शामिल करने की योजना विकसित कर सकते हैं।
आहार लचीलापन विकसित करें: प्रतिबंधात्मक खान-पान व्यवहार पर काबू पाने का एक प्रमुख पहलू आहार लचीलापन विकसित करना है। अपने आप को कुछ खाद्य पदार्थों या खाद्य समूहों तक सीमित रखने के बजाय, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करना सीखें और अपराधबोध या चिंता के बिना भोजन का आनंद लें। याद रखें कि एक स्वस्थ आहार में विभिन्न खाद्य समूहों का संतुलित सेवन शामिल होता है और यह आपको विभिन्न प्रकार के स्वादों और बनावटों का आनंद लेने की अनुमति देता है।
अपनी भावनाओं और तनावों को समझें: खाने का प्रतिबंधात्मक व्यवहार भावनात्मक स्थितियों और तनावों से संबंधित हो सकता है। उन भावनात्मक कारणों की पहचान करें जिनके कारण आपको अपने भोजन का सेवन सीमित करना पड़ रहा है। मनोवैज्ञानिक के साथ काम करना या ध्यान या जर्नल लेखन जैसी भावनात्मक विनियमन तकनीकों का उपयोग करने से आपको अपनी भावनाओं को समझने और आहार प्रतिबंधों का सहारा लिए बिना तनाव का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है।
समर्थन प्राप्त करें: दूसरों से समर्थन प्राप्त करना प्रतिबंधात्मक खान-पान के व्यवहार पर काबू पाने का एक महत्वपूर्ण पहलू हो सकता है। अपनी समस्याओं और लक्ष्यों को दोस्तों, परिवार या विश्वसनीय लोगों के साथ साझा करें। किसी पोषण विशेषज्ञ या मनोवैज्ञानिक से संपर्क करें जो खाने के विकारों में माहिर हो ताकि आपको वैयक्तिकृत रणनीतियाँ विकसित करने में मदद मिल सके और आपको आवश्यक सहायता प्रदान की जा सके।
प्रतिबंधित खान-पान एक चुनौतीपूर्ण मुद्दा हो सकता है, लेकिन अपनी सीमाओं के बारे में जागरूक होकर, खाने में लचीलापन विकसित करके, अपनी भावनाओं को संसाधित करके और समर्थन प्राप्त करके, आप समस्या पर काबू पा सकते हैं और भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध विकसित कर सकते हैं।
प्रतिबंधात्मक व्यवहार के विषय पर वैज्ञानिक शोध।
