Mówią, że aby znaleźć harmonię we wszystkich dziedzinach życia, trzeba najpierw zharmonizować energię wewnętrzną. Jeśli jest wiele problemów, z którymi nie możesz sobie poradzić, warto zacząć od swojego ciała.
Przeglądając swoją dietę, trzeba wyraźnie odróżnić produkty przynoszące korzyści naszemu organizmowi od niepotrzebnego żużla, który uniemożliwia noszenie ulubionych ubrań, osadzając się po bokach.
Co to są kalorie?
W organizmie kalorie są spalane, zamieniane na ciepło, biorą udział w przemianie materii, dając człowiekowi energię. Nawet podczas snu proces spalania kalorii nie ustaje, utrzymując w ten sposób homeostazę w organizmie. Ale kiedy jesz żywność z nadmiarem kalorii, organizm otrzymuje więcej szkody niż pożytku. Substancje, które nie są przekształcane w energię podczas ćwiczeń lub pracy organizmu, tworzą tkankę tłuszczową.
Jak liczba kalorii wpływa na zmianę wagi?
Najlepszą opcją utrzymania dobrego zdrowia i formy jest spalanie dokładnie takiej ilości kalorii, jaka jest potrzebna organizmowi. Przy prawidłowym liczeniu kalorii nie musisz przechodzić na ścisłą dietę ani się głodzić, a nawet stać Cię na ciasto, jednocześnie zmniejszając kaloryczność kolejnych posiłków.
Mężczyźni i kobiety mają różne potrzeby energetyczne, ale wiek, waga i metabolizm są również brane pod uwagę przy obliczaniu optymalnej liczby kalorii. Ponieważ ten ostatni czynnik odgrywa ważną rolę w przetwarzaniu żywności, ktoś może jeść wszystko i nie przytyć, a ktoś nawet przybiera na wadze od pokarmów dietetycznych.
Wszystko sprowadza się do metabolizmu, jeśli zwalnia, to przemiana jedzenia w energię jest zaburzona. Dzięki formule Harrisa-Benedicta możesz obliczyć swój średni poziom metabolizmu energetycznego:
Formuła dla kobiet:
5 + (10 waga w kg) + (6,25 wzrost w cm) (wiek 5) = BMR
Mężczyźni:
(10 waga w kg) + (6,25 wzrost w cm) (piąty wiek) 161 = BMR
Następnie wynikową liczbę należy pomnożyć przez poziom aktywności:
- Przy nieaktywnym trybie życia, bez uprawiania sportu, liczba ta wyniesie 1,4.
- Przy małej aktywności i rzadkich treningach 1-2 razy w tygodniu – 1,6.
- Dla tych, którzy są w ciągłym ruchu, liczba wynosi 1,8.
- Dla osób, których praca wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym na ciele -2,0.
Sportowcy powinni zwiększyć ten współczynnik o kolejne 0,3. Uzyskany wynik to optymalna liczba kalorii potrzebna do utrzymania stałej wagi.
Jak obliczyć liczbę kalorii do utraty wagi?
Aby odchudzanie nie było stresujące dla organizmu, w zależności od ilości nadwagi można schudnąć 2-4 kg miesięcznie. Ponieważ podczas odchudzania istnieje cel – pozbyć się tłuszczu, na 1 kg przypada 7700 kalorii. Spalając od 0,5 do 1 kg tłuszczu tygodniowo należy połączyć trening i odpowiednie odżywianie, jednocześnie pozbywając się 3850 kcal.
Wpływ metabolizmu na proces odchudzania
Aby schudnąć, nie wystarczy tylko spożywać pokarmy o odpowiedniej dla diety zawartości kalorii, trzeba też zwiększyć aktywność, co pomoże szybciej zamienić jedzenie w energię. Dotyczy to szczególnie osób o słabym metabolizmie.
Aby to przyspieszyć, powinieneś postępować zgodnie z następującymi zaleceniami:
- Chodź częściej, to nie tylko przyczyni się do utraty wagi, ale także cię rozweseli.
- Trening aerobowy świetnie nadaje się do spalania tłuszczu i zwiększania metabolizmu, o ile sesje trwają dłużej niż 30 minut.
- Pij szklankę ciepłej wody rano na pusty żołądek.
- Jedz 1 grejpfruta przed pójściem spać, dzięki temu pozbędziesz się nocnych wycieczek do lodówki, bezsenności i poprawisz trawienie.
- Dodaj szpinak i kapustę do swoich posiłków, te produkty nasycą organizm przydatnymi substancjami i na długo zaspokoją głód.
- Usuń fast foody i szybkie węglowodany z diety.
Ile kalorii potrzebujesz do utrzymania ważnych funkcji?
Zwykle liczby te są różne dla kobiet i mężczyzn. Ze względu na to, że mężczyźni mają większą masę mięśniową niż kobiety, a metabolizm jest szybszy, tylko do utrzymania stałości ciała i prawidłowego funkcjonowania narządów potrzeba 1500 kalorii dziennie.
U kobiet jest odwrotnie, natura zapewniła, że nadmiar składników odżywczych przechodzi do tłuszczu w podbrzuszu, bokach i udach w celu ochrony przyszłego potomstwa. Dlatego kobietom tak trudno jest schudnąć w tych obszarach ciała. Dla minimalnego zaopatrzenia kobiecego ciała w energię potrzeba 1200 kalorii dziennie. Ale to nie znaczy, że musisz głodować i ograniczać się do tych liczb, najważniejsze jest, aby nie ograniczać diety poniżej wskazanych kalorii.
Właściwe odżywianie
Średnio w przypadku sportu zawartość kalorii w żywności dla kobiet, które chcą schudnąć, wynosi 1700-2000 kcal, dla mężczyzn – 2000-2300 kcal dziennie. Śniadanie powinno być jak najbardziej wysokokaloryczne, a kolacja przeciwnie, powinna być lekka i do godziny 18.00. Produkty spożywcze powinny być nie tylko niskokaloryczne, ale i zdrowe, dlatego warto podzielić je na kategorie:
Niekorzystne kalorie
Węglowodany proste, do których należą: ciasta, ciastka, ciasteczka, babeczki, białe pieczywo, słodkie napoje gazowane, soki o wysokiej zawartości cukru.
Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans znajdują się w smalcu, maśle, pełnotłustej śmietanie, pączkach, chipsach, krakersach, hamburgerach, smażonych skrzydełkach, ziemniakach i tak dalej.
Zdrowe kalorie znajdują się w żywności:
Węglowodany złożone:
- Warzywa
- Owoce
- Ziarna
- Ryż niełuskany
- Fasola, ciecierzyca
- Chleb pełnoziarnisty
Tłuszcze nienasycone:
- Orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe
- Ryby (okoń morski, karp, łosoś)
- Oleje z oliwek, siemienia lnianego, bawełnianego, dyni i orzecha włoskiego
Droga do idealnego kształtu
- Weź notatnik i zapisz korzyści z utraty wagi na stronie 1 i wyznacz konkretny cel.
- Utwórz swoje menu na dany dzień, zgodnie z indywidualnie obliczoną formułą Harris-Benedict, po odliczeniu 550 kalorii.
- Pij więcej wody i zielonej herbaty.
- Wybierz najbardziej odpowiedni sport zgodnie ze swoimi umiejętnościami i uczęszczaj co najmniej 3 razy w tygodniu.
- Prowadź codzienny zapis wartości energetycznej spożywanych posiłków i spalonych kalorii podczas treningu.
- Jedz przynajmniej swój dzienny limit kalorii.
