Zachowania żywieniowe to złożony proces zależny od czynników fizjologicznych, psychologicznych i emocjonalnych. W tym artykule przyjrzymy się trzem głównym typom zachowań żywieniowych: zewnętrznym, emocjonalnym i restrykcyjnym. Zrozumienie tych typów pomoże nam zrozumieć związek między emocjami a jedzeniem i opracować strategie mające na celu poprawę psychologii jedzenia.
Zewnętrzne zachowania żywieniowe
Eksternalizacja zachowań żywieniowych wiąże się z bodźcami zewnętrznymi, takimi jak zapach, wygląd żywności, środowisko społeczne i dostępność żywności.
Osoby podatne na tego typu zachowania żywieniowe mogą regularnie objadać się pod wpływem obecności pożywienia lub bodźców niezwiązanych z ich potrzebami fizycznymi. Mogą łatwo ulec pokusie, aby zjeść przekąskę lub zjeść więcej niż to konieczne, szczególnie w środowiskach z dużą ofertą żywieniową lub podczas imprez świątecznych. Robiąc to, mogą zignorować sygnały sytości, które powinny kontrolować ilość spożywanego pokarmu.
Strategie przezwyciężania eksternalizacyjnych zachowań żywieniowych:
Poznaj swoje wyzwalacze: pierwszym krokiem do przezwyciężenia zewnętrznych zachowań żywieniowych jest rozpoznanie i zrozumienie bodźców zewnętrznych, które wpływają na spożycie pokarmu. Zwróć uwagę na to, co wyzwala Twoją ochotę na jedzenie, na przykład zapach świeżych wypieków czy widok soczystego burgera. Prowadzenie dziennika jedzenia i zapisywanie tego, co sprawia, że chcesz jeść, może pomóc Ci zrozumieć czynniki wyzwalające.
Opracuj strategie radzenia sobie z czynnikami wyzwalającymi: po zidentyfikowaniu czynników wyzwalających opracuj strategie radzenia sobie z nimi. Może to oznaczać umieszczanie produktów spożywczych w miejscach, które są poza zasięgiem, gdy masz ochotę na przekąskę, lub stosowanie technik mentalnych, takich jak medytacja, w celu okiełznania niepokojących myśli o jedzeniu. Pamiętaj, że każdy człowiek jest wyjątkowy, dlatego znalezienie najskuteczniejszej dla Ciebie strategii może zająć trochę czasu.
Wprowadź techniki uważnego jedzenia: techniki uważnego jedzenia mają moc uważności i pozwalają lepiej rozpoznawać sygnały głodu i sytości. Jedząc uważnie, skupiasz się na jedzeniu, zwracając uwagę na smak, konsystencję i aromat, a także sygnały, które wysyła Ci ciało. Badania pokazują, że uważne jedzenie pomaga ludziom radzić sobie z jedzeniem zewnętrznym zachowania i poprawić swój związek z jedzeniem.
Uzyskaj wsparcie: posiadanie wspierającego środowiska może być ważnym czynnikiem w przezwyciężaniu uzewnętrzniających zachowań żywieniowych. Skontaktuj się z przyjaciółmi lub rodziną i podziel się swoimi celami i strategiami. Możesz także rozważyć skorzystanie z pomocy specjalisty, np. dietetyka lub psychologa, który pomoże Ci opracować spersonalizowane strategie oraz zapewni porady i wsparcie.
Zewnętrzne zachowania żywieniowe mogą stanowić wyzwanie, ale skupienie się na uważnym jedzeniu, identyfikowaniu czynników wyzwalających, opracowywaniu strategii i uzyskiwaniu wsparcia może pomóc w przezwyciężeniu problemu. Wyjątkowość każdej osoby oznacza, że niektóre strategie mogą być mniej lub bardziej skuteczne w każdym indywidualnym przypadku.
Emocjonalne zachowania związane z jedzeniem
Osoby podatne na tego typu zachowania żywieniowe mogą próbować pocieszyć się lub uspokoić, jedząc określone pokarmy. Typowymi przykładami są czekolada, lody lub inne słodycze. W takich przypadkach emocje przeważają nad potrzebami fizycznymi, co może prowadzić do nadmiernego spożycia pokarmu i wzrostu chronicznych problemów z wagą.
Strategie przezwyciężania emocjonalnych zachowań żywieniowych:
Zwracaj uwagę na wyzwalacze emocjonalne: Pierwszym krokiem w przezwyciężaniu emocjonalnych zachowań związanych z jedzeniem jest uświadomienie sobie wyzwalaczy emocjonalnych, które mogą motywować Cię do jedzenia. Może to być stres w pracy, sytuacje konfliktowe w związkach lub obniżony nastrój. Poświęć trochę czasu na rozpoznanie, jakie emocje powodują, że sięgasz po jedzenie dla pocieszenia.
Opracuj strategie zastępcze: jednym z najskuteczniejszych sposobów przezwyciężenia emocjonalnych zachowań związanych z jedzeniem jest opracowanie strategii zastępczych. Kiedy już będziesz świadomy swoich wyzwalaczy emocjonalnych, znajdź alternatywne sposoby radzenia sobie bez uciekania się do jedzenia. Może to być aktywność fizyczna, taka jak uprawianie sportu lub joga, praktykowanie medytacji, czytanie książki, robienie czegoś kreatywnego lub spędzanie czasu z przyjaciółmi. Znalezienie własnych zamienników pomoże Ci osiągnąć dobre samopoczucie bez uciekania się do jedzenia.
Rozwijaj umiejętności regulacji emocji: Jednym z kluczowych aspektów przezwyciężania emocjonalnych zachowań związanych z jedzeniem jest rozwijanie umiejętności regulacji emocji. Obejmuje to naukę rozpoznawania i rozumienia swoich emocji oraz naukę skutecznego zarządzania nimi bez samouspokajania się poprzez jedzenie. Techniki regulacyjne, takie jak głębokie oddychanie, praktyka medytacyjna i stosowanie pozytywnych afirmacji, mogą pomóc Ci zarządzać emocjami i ograniczyć jedzenie w odpowiedzi na nie.
Uzyskaj wsparcie: posiadanie wspierającego środowiska może być ważnym aspektem przezwyciężania emocjonalnych zachowań żywieniowych. Podziel się swoimi celami i obawami z przyjaciółmi lub bliskimi, którzy mogą Cię wesprzeć i pomóc Ci poradzić sobie z emocjami. Profesjonalne wsparcie również może być bardzo pomocne, dlatego skontaktuj się z psychologiem lub dietetykiem, który pomoże Ci opracować spersonalizowane strategie przezwyciężania emocjonalnych zachowań żywieniowych.
Jedzenie emocjonalne może być sytuacją wymagającą, ale uświadomienie sobie wyzwalaczy emocjonalnych, opracowanie strategii zastępczych, rozwój umiejętności regulacji emocji i otrzymanie wsparcia umożliwia przezwyciężenie problemu i rozwinięcie zdrowszego związku z jedzeniem.
Badania w tej dziedzinie również dostarczają wielu przydatnych informacji i technik, które można wykorzystać do większej pracy skutecznie radzić sobie z emocjonalnymi zachowaniami żywieniowymi.
Restrykcyjne zachowania żywieniowe
Osoby podatne na takie zachowanie mogą mieć tendencję do przestrzegania rygorystycznych diet lub ograniczania niektórych pokarmów. Mogą odczuwać poczucie winy i wstydu, jeśli odstąpią od ustalonych zasad żywieniowych. W niektórych przypadkach może to prowadzić do rozwoju ortoreksji lub innych zaburzeń odżywiania związanych ze złymi praktykami żywieniowymi i niskim wchłanianiem kalorii.
Strategie przezwyciężania restrykcyjnych zachowań żywieniowych:
Bądź świadomy swoich ograniczeń: pierwszym krokiem do przezwyciężenia restrykcyjnych zachowań żywieniowych jest świadomość swoich ograniczeń i obecności niedożywienia. Prowadzenie dziennika żywienia pomoże Ci zrozumieć, jakich grup żywności lub konkretnych produktów brakuje w Twojej diecie. Zwróć uwagę, które produkty spożywcze lub ich grupy powodują u Ciebie uczucie niepokoju lub poczucia winy. Znając swoje ograniczenia, możesz opracować plan włączenia tych grup żywności do swojej diety.
Rozwijaj elastyczność diety: jednym z kluczowych aspektów przezwyciężania restrykcyjnych zachowań żywieniowych jest rozwijanie elastyczności diety. Zamiast ograniczać się do określonych produktów spożywczych lub grup produktów spożywczych, naucz się uwzględniać różnorodne produkty spożywcze i cieszyć się jedzeniem bez poczucia winy i niepokoju. Pamiętaj, że zdrowa dieta obejmuje zbilansowane spożycie różnych grup żywności i pozwala cieszyć się różnorodnością smaków i tekstur.
Zrozum swoje emocje i czynniki stresogenne: Restrykcyjne zachowania żywieniowe mogą być powiązane ze stanami emocjonalnymi i stresorami. Zidentyfikuj wyzwalacze emocjonalne, które mogą powodować ograniczenie spożycia jedzenia. Praca z psychologiem lub stosowanie technik regulacji emocji, takich jak medytacja lub pisanie dziennika, może pomóc Ci zrozumieć swoje emocje i radzić sobie ze stresem bez uciekania się do ograniczeń dietetycznych.
Uzyskaj wsparcie: wsparcie od innych może być ważnym aspektem przezwyciężania restrykcyjnych zachowań żywieniowych. Podziel się swoimi problemami i celami z przyjaciółmi, rodziną lub zaufanymi osobami. Skontaktuj się z dietetykiem lub psychologiem specjalizującym się w zaburzeniach odżywiania, aby pomóc Ci opracować spersonalizowane strategie i zapewnić Ci potrzebne wsparcie.
Restrykcyjne odżywianie może stanowić wyzwanie, ale będąc świadomym swoich ograniczeń, rozwijając elastyczność odżywiania, przetwarzając emocje i uzyskując wsparcie, możesz przezwyciężyć problem i rozwinąć zdrowszy związek z jedzeniem.
Badania naukowe na temat zachowań restrykcyjnych.
