سلوك الأكل هو عملية معقدة تعتمد على عوامل فسيولوجية ونفسية وعاطفية. في هذه المقالة سنلقي نظرة على ثلاثة أنواع رئيسية من سلوكيات الأكل: الخارجية والعاطفية والمقيدة. إن فهم هذه الأنواع سيساعدنا على فهم العلاقة بين العواطف والطعام وتطوير استراتيجيات لتحسين سيكولوجية الأكل.
سلوك الأكل الخارجي
يرتبط إضفاء الطابع الخارجي على سلوك الأكل بمحفزات خارجية مثل الروائح ومظهر الطعام والبيئة الاجتماعية وتوافر الطعام.
الأشخاص المعرضون لهذا النوع من سلوك الأكل قد يفرطون في تناول الطعام بانتظام بسبب وجود طعام أو محفزات لا علاقة لها باحتياجاتهم الجسدية. قد يميلون بسهولة إلى تناول وجبات خفيفة أو تناول طعام أكثر من اللازم، خاصة في البيئات التي تحتوي على خيارات طعام كبيرة أو في مناسبات العطلات. ومن خلال القيام بذلك، قد يتجاهلون إشارات الشبع التي يجب أن تتحكم في كمية الطعام المستهلكة.
استراتيجيات التغلب على سلوك الأكل الخارجي:
اعرف محفزاتك: الخطوة الأولى للتغلب على سلوك الأكل الخارجي هي التعرف على المحفزات الخارجية التي تؤثر على تناولك للطعام وفهمها. لاحظ ما يثير رغبتك في تناول الطعام، مثل رائحة المخبوزات الطازجة أو منظر البرجر اللذيذ. إن الاحتفاظ بمذكرة طعام وملاحظة ما يجعلك ترغب في تناول الطعام يمكن أن يساعدك على فهم محفزاتك.
وضع إستراتيجيات للتعامل مع المحفزات: بمجرد تحديد المحفزات لديك، قم بتطوير استراتيجيات للتعامل معها. يمكن أن يكون ذلك بوضع المواد الغذائية في أماكن بعيدة عن متناولك عندما ترغب في تناول وجبة خفيفة، أو استخدام التقنيات العقلية مثل التأمل لترويض الأفكار القلقة حول الطعام. تذكر أن كل شخص فريد من نوعه، لذلك قد يستغرق الأمر بعض الوقت للعثور على الاستراتيجيات الأكثر فعالية بالنسبة لك.
قدم تقنيات الأكل الواعي: تتمتع تقنيات الأكل الواعي بقوة اليقظة الذهنية وتسمح لك بالتعرف بشكل أفضل على إشارات الجوع والشبع لديك. عند تناول الطعام بوعي، فإنك تركز على طعامك، مع الاهتمام بالطعم والملمس والرائحة، بالإضافة إلى الإشارات التي يرسلها جسمك إليك. تظهر الأبحاث أن الأكل اليقظ يساعد الأشخاص على التعامل مع الأكل الخارجي سلوكهم وتحسين علاقتهم بالطعام.
الحصول على الدعم: يمكن أن يكون وجود بيئة داعمة عاملاً مهمًا في التغلب على سلوك الأكل الخارجي. تواصل مع الأصدقاء أو العائلة وشارك أهدافك واستراتيجياتك. قد تفكر أيضًا في طلب الدعم من أحد المتخصصين، مثل اختصاصي التغذية أو الطبيب النفسي، الذي يمكنه مساعدتك في تطوير استراتيجيات شخصية وتقديم المشورة والدعم.
يمكن أن يمثل سلوك تناول الطعام الخارجي مشكلة صعبة، لكن التركيز على الأكل الواعي وتحديد المحفزات وتطوير الاستراتيجيات والحصول على الدعم يمكن أن يساعدك في التغلب على المشكلة. إن تفرد كل شخص يعني أن بعض الاستراتيجيات قد تكون أكثر أو أقل فعالية لكل حالة على حدة.
سلوك الأكل الانفعالي
قد يحاول الأشخاص المعرضون لهذا النوع من سلوك الأكل تهدئة أنفسهم عن طريق تناول أطعمة معينة. تشمل الأمثلة الشائعة الشوكولاتة أو الآيس كريم أو الحلويات الأخرى. في مثل هذه الحالات، تتغلب العواطف على الاحتياجات الجسدية، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى الإفراط في استهلاك الطعام وزيادة مشاكل الوزن المزمنة.
استراتيجيات التغلب على سلوك الأكل الانفعالي:
الانتباه إلى المحفزات العاطفية: الخطوة الأولى للتغلب على سلوك الأكل العاطفي هي إدراك المحفزات العاطفية التي قد تحفزك على تناول الطعام. قد يكون ذلك بسبب التوتر في العمل، أو حالات الصراع في العلاقات أو الحالة المزاجية المكتئبة. خذ وقتًا للتعرف على المشاعر التي تدفعك إلى اللجوء إلى الطعام من أجل الراحة.
تطوير إستراتيجيات الاستبدال: من أكثر الطرق فعالية للتغلب على سلوك الأكل العاطفي هو تطوير إستراتيجيات الاستبدال. بمجرد أن تكون على دراية بمحفزاتك العاطفية، ابحث عن طرق بديلة للتعامل معها دون اللجوء إلى الطعام. يمكن أن يكون ذلك نشاطًا بدنيًا مثل ممارسة الرياضة أو اليوجا أو ممارسة التأمل أو قراءة كتاب أو القيام بشيء إبداعي أو التسكع مع الأصدقاء. إن العثور على بدائل خاصة بك سيساعدك على تحقيق الرفاهية دون اللجوء إلى الطعام.
تطوير مهارات التنظيم العاطفي: أحد الجوانب الرئيسية للتغلب على سلوك الأكل العاطفي هو تطوير مهارات التنظيم العاطفي. يتضمن ذلك تعلم كيفية التعرف على عواطفك وفهمها، وتعلم كيفية إدارتها بفعالية دون تهدئة النفس من خلال الطعام. يمكن أن تساعدك تقنيات التنظيم مثل التنفس العميق وممارسة التأمل واستخدام التأكيدات الإيجابية في إدارة مشاعرك وتقليل تناولك للطعام استجابةً لها.
الحصول على الدعم: يمكن أن يكون وجود بيئة داعمة جانبًا مهمًا للتغلب على سلوك الأكل العاطفي. شارك أهدافك ومخاوفك مع أصدقائك أو أحبائك الذين يمكنهم دعمك ومساعدتك في التعامل مع مشاعرك. يمكن أن يكون الدعم المهني مفيدًا جدًا أيضًا، لذا قم بزيارة طبيب نفساني أو اختصاصي تغذية يمكنه مساعدتك في تطوير استراتيجيات شخصية للتغلب على سلوك الأكل العاطفي.
يمكن أن يكون الأكل العاطفي موقفًا صعبًا، ولكن من خلال إدراك المحفزات العاطفية، وتطوير استراتيجيات الاستبدال، وتطوير مهارات التنظيم العاطفي، وتلقي الدعم، فمن الممكن التغلب على المشكلة وتطوير علاقة صحية مع الطعام.
تقدم الأبحاث في هذا المجال أيضًا الكثير من المعلومات والتقنيات المفيدة التي يمكن استخدامها للعمل بشكل أكبر بشكل فعال مع سلوك الأكل العاطفي.
سلوك الأكل المقيد
قد يميل الأشخاص المعرضون لهذا السلوك إلى اتباع أنظمة غذائية صارمة أو الحد من بعض الأطعمة. قد يشعرون بالذنب والعار إذا انحرفوا عن القواعد الغذائية المعمول بها. في بعض الحالات، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تطور أورثوريكسيا أو اضطرابات الأكل الأخرى المرتبطة بممارسات الأكل السيئة وانخفاض امتصاص السعرات الحرارية.
استراتيجيات التغلب على سلوك الأكل المقيد:
كن على دراية بالقيود المفروضة عليك: الخطوة الأولى للتغلب على سلوك الأكل المقيد هي أن تكون على دراية بالقيود المفروضة عليك وبوجود سوء التغذية. سيساعدك الاحتفاظ بمذكرات التغذية على فهم المجموعات الغذائية أو الأطعمة المحددة المفقودة من نظامك الغذائي. لاحظ الأطعمة أو المجموعات الغذائية التي تجعلك تشعر بالقلق أو بالذنب. بمعرفة حدودك، يمكنك وضع خطة لإدراج هذه المجموعات الغذائية في نظامك الغذائي.
تطوير المرونة الغذائية: أحد الجوانب الرئيسية للتغلب على سلوكيات الأكل المقيدة هو تطوير المرونة الغذائية. بدلًا من تقييد نفسك بأطعمة أو مجموعات غذائية معينة، تعلم كيفية تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة والاستمتاع بالطعام دون الشعور بالذنب أو القلق. تذكر أن النظام الغذائي الصحي يتضمن تناولًا متوازنًا للمجموعات الغذائية المختلفة ويسمح لك بالاستمتاع بمجموعة متنوعة من النكهات والقوام.
فهم مشاعرك وضغوطاتك: قد تكون سلوكيات الأكل المقيدة مرتبطة بالحالات العاطفية والضغوطات. حدد المحفزات العاطفية التي قد تسبب لك تقييد تناولك للطعام. يمكن أن يساعدك العمل مع طبيب نفساني أو استخدام تقنيات التنظيم العاطفي مثل التأمل أو كتابة اليوميات على فهم مشاعرك وإدارة التوتر دون اللجوء إلى القيود الغذائية.
الحصول على الدعم: يمكن أن يكون الحصول على الدعم من الآخرين جانبًا مهمًا للتغلب على سلوكيات الأكل المقيدة. شارك مشاكلك وأهدافك مع الأصدقاء أو العائلة أو الأشخاص الموثوق بهم. اتصل بخبير تغذية أو طبيب نفساني متخصص في اضطرابات الأكل لمساعدتك في تطوير استراتيجيات شخصية وتزويدك بالدعم الذي تحتاجه.
يمكن أن يمثل تناول الطعام المقيد مشكلة صعبة، ولكن من خلال إدراك حدودك، وتطوير مرونة تناول الطعام، ومعالجة عواطفك والحصول على الدعم، يمكنك التغلب على المشكلة وتطوير علاقة صحية مع الطعام.
أبحاث علمية حول موضوع السلوك التقييدي.
