يحدد الهرم الغذائي المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي ومتوازن. بناءً عليها ، يمكنك إنشاء العديد من خطط النظام الغذائي ، وتكييفها مع أهدافك: إنقاص الوزن ، وتحسين الصحة ، وزيادة الطاقة.
ما هو الهرم الغذائي؟
أساس الهرم هو الأطعمة التي تحتاج إلى تناولها كل يوم – للبقاء بصحة جيدة. ومع ذلك ، توجد في الجزء العلوي من الهرم المنتجات التي يجب عليك الوصول إليها على أقل تقدير. لذلك ، فإن الأطعمة الأكثر أهمية – والأكثر فائدة – موجودة في الأسفل ، وكلما كانت أعلى ، قل المساحة التي يجب أن تشغلها في قائمتك. يفترض توزيع هذه المنتجات على الرسم البياني ، أولاً وقبل كل شيء ، الكمية – بطريقة ما يتم تحديد نسب ما يجب أن تستهلكه أكثر والأقل. بفضل معرفة هذه القواعد ، يمكنك بسهولة إنشاء وجبة كاملة أو حتى خطة وجبات لعدة أشهر.
لا يوجد مبتكر واحد لهذا المفهوم. يتم تطويره من قبل مجموعات بحثية في العديد من البلدان. قد يختلف الهرم قليلاً من بلد إلى آخر.
يوجد في قلب الهرم الغذائي الجديد الحبوب مثل الحبوب والمعكرونة والنشويات. تأخذ الفواكه والخضروات الأشياء إلى المستوى التالي. وكانت اللحوم ومنتجات الألبان والمكسرات والأسماك والبيض والبقوليات أعلى من ذلك ، وفي الأعلى – الدهون (النباتية والحيوانية) والحلويات والمشروبات السكرية وبشكل عام المنتجات التي تحتوي على السكر.
نشاط بدني في قاعدة الهرم
الهرم الغذائي الجديد لا يعتمد على الغذاء ، بل على النشاط البدني المقترن بمياه الشرب. لماذا تم إجراء هذا التغيير؟ وجد الباحثون أنه لا يوجد نظام غذائي ، حتى الأفضل منه ، سيكون فعالًا إذا كان الشخص يعيش أسلوب حياة خامل.
خضروات وفواكه بدلاً من الحبوب
تم وضع الخضار والفاكهة فوق النشاط البدني مباشرة ، لتحل محل منتجات الحبوب التي كانت تشكل أساس التغذية في السابق.
هناك تفسير بسيط لهذا التغيير: الخضروات تحتوي على أكبر كمية من الفيتامينات والمعادن وأفضل جرعات من الكربوهيدرات ، والتي يمكن تحويلها بسهولة إلى طاقة. إذا كان النظام الغذائي يعتمد على الخضار والفواكه ، يمكنك حماية نفسك من أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي.
الحبوب
المستوى التالي هو منتجات الحبوب مثل المعكرونة والحبوب والخبز. بهذا الترتيب في الهرم الغذائي ، يوصى بتناولها بشكل أقل ، وليس بالضرورة كل يوم. تشمل هذه المجموعة أيضًا أي دقيق شوفان أو رقائق أرز. إذا وصلنا إلى منتجات الحبوب ، فمن الأفضل صنعها من الحبوب الكاملة ومعالجتها بأقل قدر ممكن (المعكرونة الداكنة ، الأرز غير المقشور).
منتجات الألبان (الحليب ومنتجات الألبان)
فوق الحبوب الحليب ومنتجاته. كقاعدة عامة ، يجب استهلاك منتجات الألبان بشكل متكرر ، لأنها مهمة للجسم ، ولكنها ، من ناحية أخرى ، ليست بنفس أهمية الخضار والفواكه ، على سبيل المثال. تشمل منتجات الألبان الكالسيوم وكذلك البروتين الصحي وفيتامين ب 12. يمكن أن يؤدي نقص هذه المكونات ، على سبيل المثال ، إلى هشاشة العظام أو إزالة الكلس.
اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات
توجد هذه الأطعمة عمليًا في الجزء العلوي من الهرم الغذائي – تحتاج إلى تناولها ، لكن قلل من الكمية (لا تزيد عن 2-3 مرات في الأسبوع). يحتوي البيض على فيتامين د المهم لصحة العظام والأسنان وكذلك امتصاص الكالسيوم.
توفر الأسماك واللحوم الخالية من الدهون بدورها نظامك الغذائي اليومي بالبروتينات القيمة. البقوليات موجودة أيضًا في هذه المجموعة – لماذا لا توجد في قاعدة الهرم مع غيرها من الخضروات؟ البقوليات غنية بالبروتين ، والتي يمكن أن تحل محل المنتجات الحيوانية ، لذا فهذه نصيحة للنباتيين.
دهون نباتية
المستوى التالي هو الدهون النباتية ، أي جميع الزيوت – يوصى باستبدال الدهون الحيوانية بها. في النظام الغذائي ، على سبيل المثال ، يجب استخدام الزيت النباتي أو المارجرين بدلاً من الزبدة ؛ بدلاً من الزبدة ، يجب استخدام زيت عباد الشمس وزيت بذور اللفت وزيت بذور العنب وزيت بذر الكتان بدلاً من شحم الخنزير.
لماذا من المهم استبدال الدهون الحيوانية بالدهون النباتية؟ تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة ، مما يعني أنها لن تؤدي إلى زيادة كبيرة في نسبة الكوليسترول في الدم. بفضل هذا ، فأنت محمي بشكل أفضل من أمراض القلب والحفاظ على عمل عقلك.
الأطعمة المحرمة حسب الهرم الغذائي
كما يوصي الهرم الجديد بالحد من تناول الملح. يمكن استبدالها بنجاح بالتوابل أو الأعشاب الأخرى وإلغاء استخدامها في المطبخ تمامًا. لماذا؟ يوجد في جميع الأطعمة الجاهزة تقريبًا (الخبز والجبن ولحم الخنزير وما إلى ذلك) ، لذا فإن تجنب ، على سبيل المثال ، البطاطس المملحة أو الطماطم ، يعد خطوة نحو الحد من الملح في النظام الغذائي.
لمن يصلح الهرم الغذائي
الهرم الغذائي مناسب لجميع الأشخاص الذين يرغبون في تناول الطعام بشكل صحيح. بالطبع ، كل شخص لديه حاجة مختلفة لمكونات مختلفة في كل عمر – خبراء التغذية الذين يشكلون الهرم لم ينسوا ذلك وأعدوا 3 خيارات: الهرم الغذائي للأطفال والمراهقين ، الهرم الغذائي للكبار وهرم الطعام كبار السن.
ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن الهرم الغذائي ليس نظامًا غذائيًا متخصصًا ولا يأخذ في الاعتبار العديد من العوامل ، مثل الأمراض المزمنة أو الحساسية. هذه مسألة فردية للغاية ، ويجب أن توجه توصيات هرم التغذية خطة التغذية الفردية للطبيب أو أخصائي التغذية. مثال بسيط على أنه لا يمكن استخدام الهرم بشكل أعمى هو عدم تحمل الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية ، حيث يجب التخلص من الغلوتين تلقائيًا من النظام الغذائي. مثال آخر هو عدم تحمل اللاكتوز ، حيث يجب التخلص تمامًا من منتجات الألبان الموضوعة في الهرم الغذائي.
الهرم الغذائي والنظام النباتي
الهرم الغذائي ، على الرغم من احتوائه على اللحوم ومنتجات الألبان ، يمكن استخدامه كغذاء أساسي للنباتيين أو النباتيين. يجب استبدال اللحوم بالبقوليات ، وكذلك تناول المزيد من الدهون النباتية. يوصى أيضًا بتناول المزيد من المكسرات.
من ناحية أخرى ، يمكن استبدال منتجات الألبان غير المقبولة لنظام غذائي نباتي بنجاح بأطعمة نباتية تحتوي على الكالسيوم والحديد وفيتامين ب 12. يوصي بعض خبراء التغذية بمكملات البروتين للنباتيين ، وخاصة أولئك الذين ينشطون بدنيًا في نفس الوقت.
الهرم الغذائي للمسنين
يقدم الهرم الغذائي أيضًا توصيات أخرى لكبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا. توصيته المهمة هي مكملات فيتامين د 3 ، والتي يجب أن يتناولها كبار السن بجرعة متوسطة تبلغ 2000 وحدة في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يجب على كبار السن ممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني في الأسبوع – حتى في شكل المشي. تشمل التوصيات أيضًا تناول السوائل – حوالي 2 لتر يوميًا.
الهرم الغذائي في تغذية الأطفال
تم تصميم الهرم الغذائي أيضًا للأطفال – من سن مبكرة ، منذ الطفولة. يتم تشجيع الأطفال الذين يوسعون نظامهم الغذائي على تناول الأطعمة الخالية من الغلوتين الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 12 شهرًا. يجب ألا يتبع الأطفال الذين يرضعون من الثدي نظامًا غذائيًا موسعًا على الإطلاق حتى يبلغوا 6 أشهر من العمر. لا يمكن إدخال العصائر في القائمة إلا بعد 12 شهرًا. تم وصف هذه التغييرات وغيرها بمزيد من التفصيل في الهرم الغذائي وتوصيات منظمة الصحة العالمية.
فوائد استخدام التغذية الهرمونية
باتباع توصيات الهرم ، ستحسن حالتك ، وتدعم عمل جميع أجهزة الجسم ، وتكتسب المزيد من الطاقة وتقلل من كمية الأنسجة الدهنية. بالإضافة إلى ذلك ، تقوم بتنظيم مستويات السكر في الدم وتسريع عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، لكي يكون النظام الغذائي فعالاً ، تذكر أن التغذية لا يجب أن تكون صحية فحسب ، بل يجب أن تكون متوازنة أيضًا. الوقت الذي تأكله من اليوم لا يقل أهمية عن كمية الماء الذي تشربه.
لقد تغير الهرم الغذائي على مر السنين بناءً على التقارير العلمية والتوصيات المحدثة للأكل الصحي. تختلف جميع الأهرامات التي تم تطويرها حتى الآن عن بعضها البعض ، وبشكل أساسي في الكمية الموصى بها لاستهلاك المنتجات الفردية ، بالإضافة إلى وضعها في التسلسل الهرمي الغذائي.
تم نشر الجداول الغذائية والمعايير الغذائية الأولى في الولايات المتحدة في القرن التاسع عشر. وشملت هذه الجداول ، من بين أمور أخرى ، البروتينات والدهون والكربوهيدرات. ومع ذلك ، صدرت التوصيات الرسمية الأولى بعد الحرب العالمية الأولى ، وتميزت فيها المجموعات التالية:
- البروتين (الحليب واللحوم) – 10٪ من الطعام
- الخبز – 20٪ ؛
- الخضار والفواكه – 30٪ ؛
- منتجات أخرى (دهون ، حلويات ، إلخ) – 40٪.
تم نشر توصيات جديدة في عام 2005. كشف خبراء وزارة الزراعة الأمريكية عن هرم غذائي جديد لم يُظهر ، مع ذلك ، عدد الوجبات لمجموعات غذائية معينة. يتضمن الهرم الجديد تقسيم منتجات الحبوب إلى حبوب كاملة وحبوب غير كاملة. تنقسم الخضار إلى خضراء وبرتقالية ونشوية وبقوليات. من منتجات الألبان ، يوصى باختيار المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. المجموعة التالية قسمت إلى اللحوم والبيض والدواجن والبقوليات والمكسرات. المجموعة الأخيرة – الدهون – قسمت إلى نباتي وحيواني.
في نفس العام ، تم تقديم هرم آخر في الولايات المتحدة: هرم هارفارد للأكل الصحي. كان يقوم على النشاط البدني. ثم تم وضع الخضار والفواكه وكذلك الزيوت النباتية والحبوب الكاملة. لا ينصح بتناول الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والزبدة والمشروبات السكرية والملح والمعكرونة والخبز والأرز والبطاطس في هذا الهرم. يحتوي أحد جوانب الهرم أيضًا على معلومات حول مؤشرات فيتامين د ومكملات الكالسيوم.
في عام 2011 ، أصدرت مدرسة هارفارد أيضًا ما يسمى “طاولة الأكل الصحي” ، والتي تمثل بيانياً التوزيع الكمي لمجموعات الطعام الفردية على الطبق. ووفقا له ، يجب استخدام نصف الطبق للخضروات والفواكه ، والربع للحبوب الكاملة ، والباقي كمصدر للبروتين.
