摂食行動は、生理学的、心理的、感情的な要因に依存する複雑なプロセスです。この記事では、外的、感情的、制限的という 3 つの主なタイプの食事行動を見ていきます。これらのタイプを理解することは、感情と食べ物の関係を理解し、食べる心理を改善するための戦略を立てるのに役立ちます。
外部の食事行動
食事行動の外部化は、匂い、食べ物の外観、社会環境、食べ物の入手可能性などの外部刺激と関連しています。
このタイプの食行動を起こしやすい人は、身体的ニーズとは関係のない食物や刺激の存在により、定期的に過食する可能性があります。特に食べ物の選択肢が豊富な環境や休日のイベントなどでは、間食をしたり、必要以上に食べたりしたくなる可能性があります。そうすることで、摂取する食物の量を制御するはずの満腹信号を無視する可能性があります。
外在化する食行動を克服するための戦略:
自分のトリガーを知る: 外部化する食行動を克服するための最初のステップは、食物摂取に影響を与える外部刺激を認識し、理解することです。焼きたてのパンの匂いやジューシーなハンバーガーの光景など、食べたいという欲求を引き起こすものに注目してください。食事日記をつけて、何が食べたくなるのかを書き留めることは、自分のトリガーを理解するのに役立ちます。
トリガーに対処する戦略を立てる: トリガーを特定したら、それに対処する戦略を立てます。これは、スナックを食べたいときに手の届かない場所に食品を置いたり、食べ物についての不安な考えを抑えるために瞑想などの精神的なテクニックを使用したりすることである可能性があります。人はそれぞれ個性があるため、自分にとって最も効果的な戦略を見つけるには時間がかかる場合があることに注意してください。
マインドフルな食事テクニックを紹介する: マインドフルな食事テクニックにはマインドフルネスの力があり、空腹感と満腹感の合図をよりよく認識できるようになります。マインドフルに食事をするときは、食べ物に集中し、味、食感、香りだけでなく、体が送る信号にも注意を払います。 研究では、マインドフルな食事が外食への対処に役立つことを示しています行動を改善し、食べ物との関係を改善します。
サポートを受ける: サポート的な環境を整えることは、外在化した食行動を克服する上で重要な要素となります。友人や家族に連絡して、目標や戦略を共有してください。また、栄養士や心理学者など、個人に合わせた戦略を策定し、アドバイスやサポートを提供してくれる専門家にサポートを求めることも検討できます。
外部の食事行動は難しい問題になる可能性がありますが、マインドフルな食事に焦点を当て、引き金を特定し、戦略を立て、サポートを受けることで、問題を克服することができます。各人の独自性は、個々のケースごとにいくつかの戦略が多かれ少なかれ効果的である可能性があることを意味します。
感情的な食事行動
このタイプの食事行動をする傾向のある人は、特定の食べ物を食べることで自分を慰めたり、落ち着かせたりしようとすることがあります。一般的な例としては、チョコレート、アイスクリーム、その他のお菓子が挙げられます。このような場合、感情が身体的欲求を上回り、過剰な食物摂取や慢性的な体重問題の増加につながる可能性があります。
感情的な食事行動を克服するための戦略:
感情的な要因に注意を払う: 感情的な食事行動を克服するための最初のステップは、食べる動機となる可能性のある感情的な要因に気づくことです。これは、職場でのストレス、人間関係における対立状況、または憂鬱な気分である可能性があります。どのような感情が安らぎを求めて食べ物に頼ってしまうのかを時間をかけて認識してください。
置き換え戦略を立てる: 感情的な食事行動を克服する最も効果的な方法の 1 つは、置き換え戦略を立てることです。自分の感情の引き金に気づいたら、食べ物に頼らずに対処する別の方法を見つけてください。これは、スポーツやヨガをする、瞑想をする、本を読む、創造的なことをする、友人と過ごすなどの身体活動である可能性があります。自分自身の代替品を見つけることは、食べ物に頼ることなく幸福を達成するのに役立ちます。
感情調整スキルを開発する: 感情的な食事行動を克服するための重要な側面の 1 つは、感情調整スキルを開発することです。これには、自分の感情を認識して理解することを学ぶこと、食べ物で自分を落ち着かせることなく効果的に感情を管理することを学ぶことが含まれます。深呼吸、瞑想の実践、ポジティブなアファメーションの使用などの調整テクニックは、感情を管理し、それに応じて食事を減らすのに役立ちます。
サポートを受ける: サポート的な環境を整えることは、感情的な食事行動を克服する上で重要な側面となります。あなたをサポートし、感情に対処するのを手伝ってくれる友人や愛する人にあなたの目標や懸念を共有してください。専門家のサポートも非常に役立ちますので、感情的な食事行動を克服するための個人的な戦略を立てるのを手伝ってくれる心理学者または栄養士に相談してください。
感情的な食事は困難な状況になる可能性がありますが、感情の引き金に気づき、代替戦略を開発し、感情を制御するスキルを開発し、サポートを受けることで、問題を克服し、食品とのより健全な関係を築くことができます。
この分野の研究では、より多くの研究に使用できる有用な情報やテクニックが多数提供されています。感情的な食事行動を効果的にサポートします。
制限的な食事行動
このような行動をしやすい人は、厳格な食事療法を行ったり、特定の食品を制限したりする傾向がある可能性があります。確立された食事規則から逸脱すると、罪悪感や恥の感情を感じることがあります。場合によっては、これがオルトレキシアや、不適切な食事習慣と低カロリー吸収に関連するその他の摂食障害の発症につながる可能性があります。
制限的な食事行動を克服するための戦略:
自分の限界を認識する: 制限的な食事行動を克服するための最初のステップは、自分の限界と栄養失調の存在を認識することです。栄養日誌をつけると、どの食品グループまたは特定の食品が食事に欠けているかを理解するのに役立ちます。どの食品または食品グループが不安や罪悪感を感じさせるかに注目してください。自分の限界を理解した上で、これらの食品群を食事に組み込む計画を立てることができます。
食事の柔軟性を高める: 制限的な食事行動を克服するための重要な側面の 1 つは、食事の柔軟性を高めることです。特定の食品や食品グループに限定するのではなく、さまざまな食品を取り入れて、罪悪感や不安を感じることなく食事を楽しむことを学びましょう。健康的な食事には、さまざまな食品群をバランスよく摂取し、さまざまな風味や食感を楽しむことができることを忘れないでください。
自分の感情とストレス要因を理解する: 制限的な食事行動は、感情状態やストレス要因に関連している可能性があります。食物摂取を制限する原因となる感情的な要因を特定します。心理学者と協力したり、瞑想や日記を書くなどの感情調整テクニックを使用すると、食事制限に頼ることなく自分の感情を理解し、ストレスを管理できるようになります。
サポートを受ける: 他の人からサポートを受けることは、制限的な食事行動を克服する上で重要な側面となります。自分の問題や目標を友人、家族、信頼できる人たちと共有しましょう。摂食障害を専門とする栄養士または心理学者に連絡して、個別の戦略を立て、必要なサポートを提供してもらいましょう。
食事制限は難しい問題ですが、自分の限界を認識し、食事の柔軟性を高め、感情を処理し、サポートを受けることで、問題を克服し、食べ物とより健全な関係を築くことができます。
制限的な行動に関する科学的研究。
