Yeme davranışı fizyolojik, psikolojik ve duygusal faktörlere bağlı karmaşık bir süreçtir. Bu yazıda üç ana yeme davranışı türüne bakacağız: dışsal, duygusal ve kısıtlayıcı. Bu türleri anlamak, duygular ve yiyecek arasındaki ilişkiyi anlamamıza ve yeme psikolojisini iyileştirecek stratejiler geliştirmemize yardımcı olacaktır.
Dışsal yeme davranışı
Dışsallaştırıcı yeme davranışı, kokular, yiyeceğin görünümü, sosyal çevre ve yiyeceğin bulunabilirliği gibi dış uyaranlarla ilişkilidir.
Bu tür yeme davranışına yatkın kişiler, yiyecek veya fiziksel ihtiyaçlarıyla ilgisi olmayan uyaranların varlığı nedeniyle düzenli olarak aşırı yemek yiyebilirler. Özellikle yiyecek seçeneklerinin fazla olduğu ortamlarda veya tatil etkinliklerinde, gereğinden fazla atıştırmaya veya yemeye kolaylıkla yönelebilirler. Bunu yaparken tüketilen yiyecek miktarını kontrol etmesi gereken tokluk sinyallerini göz ardı edebilirler.
Dışsallaştırıcı yeme davranışının üstesinden gelmeye yönelik stratejiler:
Tetikleyicilerinizi bilin: Dışsallaştırıcı yeme davranışının üstesinden gelmenin ilk adımı, yiyecek alımınızı etkileyen dış uyaranları tanımak ve anlamaktır. Taze pişmiş yiyeceklerin kokusu veya sulu bir burgerin görüntüsü gibi, yeme isteğinizi neyin tetiklediğine dikkat edin. Bir yemek günlüğü tutmak ve sizi yemek istemeye iten şeyleri not etmek, tetikleyicilerinizi anlamanıza yardımcı olabilir.
Tetikleyicilerle Başa Çıkmak İçin Stratejiler Geliştirin: Tetikleyicilerinizi belirledikten sonra onlarla başa çıkmak için stratejiler geliştirin. Bu, canınız atıştırmalık istediğinde yiyecek maddelerini ulaşamayacağınız yerlere koymak ya da yiyecekle ilgili endişeli düşünceleri dizginlemek için meditasyon gibi zihinsel teknikleri kullanmak olabilir. Her insanın benzersiz olduğunu, dolayısıyla sizin için en etkili stratejileri bulmanın biraz zaman alabileceğini unutmayın.
Farkındalıklı Yeme Tekniklerini Tanıtın: Farkındalıklı yeme teknikleri, farkındalığın gücüne sahiptir ve açlık ve tokluk işaretlerinizi daha iyi tanımanıza olanak tanır. Bilinçli bir şekilde yemek yerken, yemeğinizin tadına, dokusuna ve aromasının yanı sıra vücudunuzun size gönderdiği sinyallere de dikkat ederek yemeğinize odaklanırsınız. Araştırma bilinçli yemenin insanların dışsal yemeyle başa çıkmasına yardımcı olduğunu gösteriyor davranışlarını geliştirin ve yiyecekle ilişkilerini geliştirin.
Destek Alın: Destekleyici bir çevreye sahip olmak, dışsallaştırıcı yeme davranışının üstesinden gelmede önemli bir faktör olabilir. Arkadaşlarınıza veya ailenize ulaşın ve hedeflerinizi ve stratejilerinizi paylaşın. Ayrıca, kişiselleştirilmiş stratejiler geliştirmenize ve tavsiye ve destek sağlamanıza yardımcı olabilecek beslenme uzmanı veya psikolog gibi bir profesyonelden destek almayı da düşünebilirsiniz.
Dışsal yeme davranışı zorlayıcı bir sorun olabilir ancak dikkatli yemeye odaklanmak, tetikleyicileri belirlemek, stratejiler geliştirmek ve destek almak sorunun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Her kişinin benzersizliği, bazı stratejilerin her bir durum için az ya da çok etkili olabileceği anlamına gelir.
Duygusal yeme davranışı
Bu tür yeme davranışına yatkın kişiler belirli yiyecekleri yiyerek kendilerini rahatlatmaya veya sakinleştirmeye çalışabilirler. Yaygın örnekler arasında çikolata, dondurma veya diğer tatlılar yer alır. Bu gibi durumlarda duygular, fiziksel ihtiyaçların önüne geçer ve bu durum aşırı gıda tüketimine ve kronik kilo sorunlarının artmasına neden olabilir.
Duygusal yeme davranışının üstesinden gelmeye yönelik stratejiler:
Duygusal tetikleyicilere dikkat edin: Duygusal yeme davranışının üstesinden gelmenin ilk adımı, sizi yemek yemeye motive edebilecek duygusal tetikleyicilerin farkına varmaktır. Bu iş yerindeki stres, ilişkilerdeki çatışma durumları veya depresif bir ruh hali olabilir. Hangi duyguların rahatlık için yemeğe yönelmenize neden olduğunu anlamak için zaman ayırın.
Yerine koyma stratejileri geliştirin: Duygusal yeme davranışının üstesinden gelmenin en etkili yollarından biri, yerine koyma stratejileri geliştirmektir. Duygusal tetikleyicilerinizin farkına vardığınızda, yemeğe yönelmeden başa çıkmanın alternatif yollarını bulun. Bu, spor yapmak veya yoga yapmak, meditasyon yapmak, kitap okumak, yaratıcı bir şeyler yapmak veya arkadaşlarla takılmak gibi fiziksel aktiviteler olabilir. Kendi alternatiflerinizi bulmak, yemeğe yönelmeden refaha ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Duygusal Düzenleme Becerilerini Geliştirin: Duygusal yeme davranışının üstesinden gelmenin temel yönlerinden biri, duygusal düzenleme becerilerini geliştirmektir. Bu, duygularınızı tanımayı ve anlamayı öğrenmeyi ve yiyecekle kendinizi sakinleştirmeden onları etkili bir şekilde yönetmeyi öğrenmeyi içerir. Derin nefes alma, meditasyon uygulaması ve olumlu onaylamaların kullanılması gibi düzenleme teknikleri, duygularınızı yönetmenize ve bunlara yanıt olarak yemeğinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Destek Alın: Destekleyici bir çevreye sahip olmak, duygusal yeme davranışının üstesinden gelmenin önemli bir yönü olabilir. Hedeflerinizi ve endişelerinizi, sizi destekleyebilecek ve duygularınızla başa çıkmanıza yardımcı olabilecek arkadaşlarınızla veya sevdiklerinizle paylaşın. Profesyonel destek de çok yararlı olabilir; bu nedenle, duygusal yeme davranışının üstesinden gelmek için kişiselleştirilmiş stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilecek bir psikolog veya beslenme uzmanıyla görüşün.
Duygusal yeme zorlu bir durum olabilir ancak duygusal tetikleyicilerin farkına vararak, yerine koyma stratejileri geliştirerek, duygusal düzenleme becerilerini geliştirerek ve destek alarak sorunun üstesinden gelmek ve yiyecekle daha sağlıklı bir ilişki geliştirmek mümkündür.
Bu alandaki Araştırma aynı zamanda daha fazla çalışmak için kullanılabilecek pek çok faydalı bilgi ve teknik de sunmaktadır. duygusal yeme davranışını etkili bir şekilde
Kısıtlayıcı yeme davranışı
Bu davranışa yatkın kişiler katı diyetler uygulama veya belirli yiyecekleri sınırlama eğiliminde olabilir. Yerleşik beslenme kurallarından saptıkları takdirde suçluluk ve utanç duyguları yaşayabilirler. Bazı durumlarda bu, ortoreksiyanın veya kötü beslenme uygulamaları ve düşük kalorili emilimle ilişkili diğer yeme bozukluklarının gelişmesine yol açabilir.
Kısıtlayıcı yeme davranışının üstesinden gelmeye yönelik stratejiler:
Sınırlamalarınızın farkında olun: Kısıtlayıcı yeme davranışının üstesinden gelmenin ilk adımı, sınırlamalarınızın ve yetersiz beslenmenin varlığının farkında olmaktır. Bir beslenme günlüğü tutmak, diyetinizde hangi yiyecek gruplarının veya belirli yiyeceklerin eksik olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır. Hangi yiyeceklerin veya yiyecek gruplarının sizi kaygılı veya suçlu hissettirdiğine dikkat edin. Sınırlamalarınızı bilerek, bu besin gruplarını diyetinize dahil etmek için bir plan geliştirebilirsiniz.
Diyet esnekliğini geliştirin: Kısıtlayıcı yeme davranışlarının üstesinden gelmenin temel yönlerinden biri diyet esnekliğini geliştirmektir. Kendinizi belirli yiyecekler veya yiyecek gruplarıyla sınırlamak yerine, çeşitli yiyecekleri dahil etmeyi öğrenin ve suçluluk veya endişe duymadan yiyeceklerin tadını çıkarın. Sağlıklı bir beslenmenin, farklı besin gruplarının dengeli bir şekilde alınmasını içerdiğini ve çeşitli tat ve dokulardan keyif almanıza olanak sağladığını unutmayın.
Duygularınızı ve stres yaratan etkenleri anlayın: Kısıtlayıcı yeme davranışları duygusal durumlarla ve stres yaratan etkenlerle ilişkili olabilir. Yiyecek alımınızı kısıtlamanıza neden olabilecek duygusal tetikleyicileri belirleyin. Bir psikologla çalışmak veya meditasyon veya günlük yazmak gibi duygusal düzenleme tekniklerini kullanmak, duygularınızı anlamanıza ve diyet kısıtlamalarına başvurmadan stresi yönetmenize yardımcı olabilir.
Destek Alın: Başkalarından destek almak, kısıtlayıcı yeme davranışlarının üstesinden gelmenin önemli bir yönü olabilir. Sorunlarınızı ve hedeflerinizi arkadaşlarınızla, ailenizle veya güvendiğiniz kişilerle paylaşın. Kişiselleştirilmiş stratejiler geliştirmenize yardımcı olması ve ihtiyacınız olan desteği sağlaması için yeme bozuklukları konusunda uzmanlaşmış bir beslenme uzmanı veya psikologla iletişime geçin.
Kısıtlayıcı yemek zorlayıcı bir konu olabilir ancak sınırlamalarınızın farkında olarak, yeme esnekliğini geliştirerek, duygularınızı işleyerek ve destek alarak sorunun üstesinden gelebilir ve yemekle daha sağlıklı bir ilişki geliştirebilirsiniz.
Kısıtlayıcı davranış konusuna ilişkin bilimsel araştırma.
