พฤติกรรมการกินเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนซึ่งขึ้นอยู่กับปัจจัยทางสรีรวิทยา จิตวิทยา และอารมณ์ ในบทความนี้ เราจะดูพฤติกรรมการกินหลักๆ สามประเภท: ภายนอก อารมณ์ และข้อจำกัด การทำความเข้าใจประเภทเหล่านี้จะช่วยให้เราเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างอารมณ์และอาหาร และพัฒนากลยุทธ์เพื่อปรับปรุงจิตวิทยาในการรับประทานอาหาร
พฤติกรรมการกินภายนอก
พฤติกรรมการกินภายนอกสัมพันธ์กับสิ่งเร้าภายนอก เช่น กลิ่น รูปลักษณ์ของอาหาร สภาพแวดล้อมทางสังคม และความพร้อมของอาหาร
คนที่มีแนวโน้มที่จะมีพฤติกรรมการกินประเภทนี้อาจกินมากเกินไปเป็นประจำเนื่องจากมีอาหารหรือสิ่งเร้าที่ไม่เกี่ยวข้องกับความต้องการทางกายภาพของพวกเขา พวกเขาอาจถูกล่อลวงให้กินของว่างหรือกินเกินความจำเป็นได้ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพแวดล้อมที่มีอาหารให้เลือกมากมายหรือในงานวันหยุด ในการทำเช่นนั้น พวกเขาอาจเพิกเฉยต่อสัญญาณความเต็มอิ่มที่ควรควบคุมปริมาณอาหารที่บริโภค
กลยุทธ์ในการเอาชนะพฤติกรรมการกินจากภายนอก:
รู้สิ่งกระตุ้นของคุณ: ขั้นตอนแรกในการเอาชนะพฤติกรรมการกินภายนอกคือการรับรู้และเข้าใจสิ่งกระตุ้นภายนอกที่มีอิทธิพลต่อการบริโภคอาหารของคุณ สังเกตสิ่งที่กระตุ้นให้คุณอยากกิน เช่น กลิ่นของขนมอบสดใหม่ หรือเห็นเบอร์เกอร์เนื้อฉ่ำๆ การเขียนบันทึกอาหารและจดสิ่งที่ทำให้คุณอยากกินสามารถช่วยให้คุณเข้าใจสิ่งกระตุ้นของคุณได้
พัฒนากลยุทธ์ในการรับมือกับตัวกระตุ้น: เมื่อคุณระบุตัวกระตุ้นได้แล้ว ให้พัฒนากลยุทธ์เพื่อรับมือกับสิ่งกระตุ้นเหล่านั้น นี่อาจเป็นการวางอาหารไว้ในที่ที่ไกลเกินเอื้อมเมื่อคุณอยากทานของว่าง หรือใช้เทคนิคทางจิต เช่น การทำสมาธิเพื่อควบคุมความคิดวิตกกังวลเกี่ยวกับอาหาร โปรดจำไว้ว่าทุกคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ดังนั้นอาจต้องใช้เวลาสักระยะเพื่อค้นหากลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับคุณ
แนะนำเทคนิคการกินอย่างมีสติ: เทคนิคการกินอย่างมีสติมีพลังแห่งการมีสติ และช่วยให้คุณรับรู้สัญญาณความหิวและความอิ่มได้ดีขึ้น เมื่อรับประทานอาหารอย่างมีสติ คุณจะมุ่งความสนใจไปที่อาหาร ใส่ใจกับรสชาติ เนื้อสัมผัส และกลิ่น ตลอดจนสัญญาณที่ร่างกายส่งถึงคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินอย่างมีสติช่วยให้ผู้คนรับมือกับการกินภายนอกได้ พฤติกรรมและปรับปรุงความสัมพันธ์กับอาหาร
รับการสนับสนุน: การมีสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยอาจเป็นปัจจัยสำคัญในการเอาชนะพฤติกรรมการกินจากภายนอก ติดต่อกับเพื่อนหรือครอบครัวและแบ่งปันเป้าหมายและกลยุทธ์ของคุณ คุณยังอาจพิจารณาขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักโภชนาการหรือนักจิตวิทยา ซึ่งสามารถช่วยคุณพัฒนากลยุทธ์ส่วนบุคคล ตลอดจนให้คำแนะนำและการสนับสนุนได้
พฤติกรรมการกินภายนอกอาจเป็นปัญหาที่ท้าทาย แต่การมุ่งเน้นไปที่การกินอย่างมีสติ การระบุสิ่งกระตุ้น การพัฒนากลยุทธ์ และการขอความช่วยเหลือสามารถช่วยให้คุณเอาชนะปัญหาได้ ความเป็นเอกลักษณ์ของแต่ละคนหมายความว่ากลยุทธ์บางอย่างอาจมีประสิทธิผลมากหรือน้อยสำหรับแต่ละกรณี
พฤติกรรมการกินตามอารมณ์
คนที่มีแนวโน้มที่จะมีพฤติกรรมการกินประเภทนี้อาจพยายามปลอบใจหรือสงบสติอารมณ์ด้วยการรับประทานอาหารบางชนิด ตัวอย่างที่พบบ่อย ได้แก่ ช็อกโกแลต ไอศกรีม หรือขนมหวานอื่นๆ ในกรณีเช่นนี้ อารมณ์จะเข้ามาแทนที่ความต้องการทางกายภาพ และอาจนำไปสู่การบริโภคอาหารมากเกินไปและปัญหาน้ำหนักตัวเรื้อรังเพิ่มขึ้น
กลยุทธ์ในการเอาชนะพฤติกรรมการกินที่ทำให้เกิดอารมณ์:
ใส่ใจกับสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์: ขั้นตอนแรกในการเอาชนะพฤติกรรมการกินตามอารมณ์คือการตระหนักถึงสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์ที่อาจกระตุ้นให้คุณกิน นี่อาจเป็นความเครียดในที่ทำงาน สถานการณ์ความขัดแย้งในความสัมพันธ์ หรืออารมณ์ซึมเศร้า ใช้เวลารับรู้ถึงอารมณ์ที่ทำให้คุณหันไปหาอาหารเพื่อความสะดวกสบาย
พัฒนากลยุทธ์การเปลี่ยนทดแทน: วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการเอาชนะพฤติกรรมการกินตามอารมณ์คือการพัฒนากลยุทธ์ทดแทน เมื่อคุณตระหนักถึงสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์แล้ว ให้หาวิธีอื่นในการจัดการโดยไม่ต้องหันไปกินอาหาร นี่อาจเป็นการออกกำลังกาย เช่น เล่นกีฬาหรือโยคะ ฝึกสมาธิ อ่านหนังสือ ทำอะไรที่สร้างสรรค์ หรือออกไปเที่ยวกับเพื่อน การค้นหาสิ่งทดแทนด้วยตนเองจะช่วยให้คุณมีความเป็นอยู่ที่ดีโดยไม่ต้องหันไปหาอาหาร
พัฒนาทักษะการควบคุมอารมณ์: สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งในการเอาชนะพฤติกรรมการกินตามอารมณ์คือการพัฒนาทักษะการควบคุมอารมณ์ ซึ่งรวมถึงการเรียนรู้ที่จะรับรู้และเข้าใจอารมณ์ของคุณ และการเรียนรู้ที่จะจัดการกับอารมณ์เหล่านั้นอย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องปลอบตัวเองผ่านอาหาร เทคนิคการควบคุม เช่น การหายใจเข้าลึกๆ การฝึกสมาธิ และการใช้คำยืนยันเชิงบวกสามารถช่วยให้คุณจัดการอารมณ์และลดการรับประทานอาหารเพื่อตอบสนองต่ออารมณ์เหล่านั้นได้
รับการสนับสนุน: การมีสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยอาจเป็นสิ่งสำคัญในการเอาชนะพฤติกรรมการกินตามอารมณ์ แบ่งปันเป้าหมายและข้อกังวลของคุณกับเพื่อนหรือคนที่คุณรักที่สามารถสนับสนุนคุณและช่วยให้คุณรับมือกับอารมณ์ของคุณได้ การสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญก็มีประโยชน์มาก ดังนั้นควรไปพบนักจิตวิทยาหรือนักโภชนาการที่สามารถช่วยคุณพัฒนากลยุทธ์ส่วนบุคคลในการเอาชนะพฤติกรรมการกินตามอารมณ์ได้
การรับประทานอาหารตามอารมณ์อาจเป็นสถานการณ์ที่ท้าทาย แต่การตระหนักถึงสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์ การพัฒนากลยุทธ์การทดแทน การพัฒนาทักษะการควบคุมอารมณ์ และการได้รับการสนับสนุน ก็เป็นไปได้ที่จะเอาชนะปัญหาและพัฒนาความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพกับอาหารได้
การวิจัยในด้านนี้ยังนำเสนอข้อมูลและเทคนิคที่เป็นประโยชน์มากมายที่สามารถนำมาใช้ในการทำงานได้มากขึ้น ได้อย่างมีประสิทธิภาพกับพฤติกรรมการกินตามอารมณ์
พฤติกรรมการกินที่จำกัด
คนที่มีแนวโน้มที่จะมีพฤติกรรมนี้อาจมีแนวโน้มที่จะปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวดหรือจำกัดอาหารบางชนิด พวกเขาอาจรู้สึกผิดและอับอายหากพวกเขาเบี่ยงเบนไปจากกฎเกณฑ์การบริโภคอาหารที่กำหนดไว้ ในบางกรณี สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การพัฒนาของ orthorexia หรือความผิดปกติในการรับประทานอาหารอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่ไม่ดีและการดูดซึมแคลอรี่ต่ำ
กลยุทธ์ในการเอาชนะพฤติกรรมการกินแบบจำกัด:
ตระหนักถึงข้อจำกัดของคุณ: ขั้นตอนแรกในการเอาชนะพฤติกรรมการกินที่ถูกจำกัดคือการตระหนักถึงข้อจำกัดของคุณและการปรากฏตัวของภาวะทุพโภชนาการ การเขียนบันทึกโภชนาการจะช่วยให้คุณเข้าใจว่ากลุ่มอาหารหรืออาหารเฉพาะกลุ่มใดที่ขาดหายไปจากอาหารของคุณ สังเกตว่าอาหารหรือกลุ่มอาหารใดที่ทำให้คุณรู้สึกวิตกกังวลหรือรู้สึกผิด เมื่อทราบข้อจำกัดของตัวเองแล้ว คุณสามารถวางแผนรวมกลุ่มอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณได้
พัฒนาความยืดหยุ่นในการบริโภคอาหาร: สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งในการเอาชนะพฤติกรรมการกินแบบจำกัดคือการพัฒนาความยืดหยุ่นในการบริโภคอาหาร แทนที่จะจำกัดตัวเองอยู่เฉพาะอาหารบางประเภทหรือกลุ่มอาหาร ให้เรียนรู้ที่จะรวมอาหารที่หลากหลายและเพลิดเพลินกับอาหารโดยไม่รู้สึกผิดหรือวิตกกังวล โปรดจำไว้ว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้นรวมถึงการบริโภคอาหารกลุ่มต่างๆ อย่างสมดุล และช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับรสชาติและเนื้อสัมผัสที่หลากหลาย
ทำความเข้าใจอารมณ์และความเครียดของคุณ: พฤติกรรมการกินแบบจำกัดอาจเกี่ยวข้องกับสภาวะทางอารมณ์และความเครียด ระบุสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์ที่อาจทำให้คุณจำกัดการบริโภคอาหาร การทำงานร่วมกับนักจิตวิทยาหรือใช้เทคนิคการควบคุมอารมณ์ เช่น การทำสมาธิหรือการเขียนบันทึก สามารถช่วยให้คุณเข้าใจอารมณ์และจัดการความเครียดได้โดยไม่ต้องอาศัยข้อจำกัดด้านอาหาร
รับการสนับสนุน: การได้รับการสนับสนุนจากผู้อื่นอาจเป็นสิ่งสำคัญในการเอาชนะพฤติกรรมการกินที่จำกัด แบ่งปันปัญหาและเป้าหมายของคุณกับเพื่อน ครอบครัว หรือคนที่ไว้ใจได้ ติดต่อนักโภชนาการหรือนักจิตวิทยาที่เชี่ยวชาญเรื่องความผิดปกติของการรับประทานอาหาร เพื่อช่วยคุณพัฒนากลยุทธ์เฉพาะบุคคลและให้การสนับสนุนตามที่คุณต้องการ
การจำกัดการกินอาจเป็นปัญหาที่ท้าทาย แต่การตระหนักถึงข้อจำกัด การพัฒนาความยืดหยุ่นในการรับประทานอาหาร การประมวลผลอารมณ์ และการขอความช่วยเหลือ คุณสามารถเอาชนะปัญหาและพัฒนาความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหารได้
การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ในหัวข้อพฤติกรรมที่เข้มงวด
