Hành vi ăn uống là một quá trình phức tạp phụ thuộc vào các yếu tố sinh lý, tâm lý và cảm xúc. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét ba loại hành vi ăn uống chính: bên ngoài, cảm xúc và hạn chế. Hiểu rõ những loại này sẽ giúp chúng ta hiểu được mối quan hệ giữa cảm xúc và thức ăn, đồng thời phát triển các chiến lược cải thiện tâm lý ăn uống.
Hành vi ăn uống bên ngoài
Hành vi ăn uống ngoại hiện có liên quan đến các kích thích bên ngoài như mùi, hình thức bên ngoài của thực phẩm, môi trường xã hội và sự sẵn có của thực phẩm.
Những người có kiểu hành vi ăn uống này có thể thường xuyên ăn quá nhiều do sự hiện diện của thức ăn hoặc các kích thích không liên quan đến nhu cầu thể chất của họ. Họ có thể dễ dàng bị cám dỗ ăn vặt hoặc ăn nhiều hơn mức cần thiết, đặc biệt là trong môi trường có nhiều lựa chọn thực phẩm hoặc tại các sự kiện ngày lễ. Khi làm như vậy, họ có thể bỏ qua các tín hiệu no giúp kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ.
Chiến lược khắc phục hành vi ăn uống hướng ngoại:
Biết các tác nhân kích thích của bạn: Bước đầu tiên để khắc phục hành vi ăn uống ngoại tác là nhận biết và hiểu các tác nhân kích thích bên ngoài ảnh hưởng đến lượng thức ăn ăn vào của bạn. Chú ý những gì kích thích ham muốn ăn uống của bạn, chẳng hạn như mùi bánh nướng mới nướng hoặc hình ảnh một chiếc bánh mì kẹp thịt ngon ngọt. Viết nhật ký ăn uống và ghi lại những gì khiến bạn muốn ăn có thể giúp bạn hiểu được các nguyên nhân gây ra chứng bệnh này.
Phát triển các chiến lược đối phó với các yếu tố kích hoạt: Sau khi bạn xác định được các yếu tố kích hoạt của mình, hãy phát triển các chiến lược để đối phó với chúng. Điều này có thể là đặt đồ ăn ở những nơi ngoài tầm với khi bạn thèm ăn vặt hoặc sử dụng các phương pháp tinh thần như thiền để chế ngự những suy nghĩ lo lắng về đồ ăn. Hãy nhớ rằng mỗi người là duy nhất, vì vậy có thể mất chút thời gian để tìm ra chiến lược hiệu quả nhất cho bạn.
Giới thiệu Kỹ thuật ăn uống trong chánh niệm: Kỹ thuật ăn uống trong chánh niệm có sức mạnh của chánh niệm và cho phép bạn nhận biết rõ hơn các tín hiệu đói và no của mình. Khi ăn uống có chánh niệm, bạn tập trung vào thức ăn, chú ý đến mùi vị, kết cấu và mùi thơm, cũng như những tín hiệu mà cơ thể gửi đến bạn. Nghiên cứu cho thấy việc ăn uống có tinh thần giúp mọi người đối phó với việc ăn uống bên ngoài hành vi và cải thiện mối quan hệ của họ với thực phẩm.
Nhận hỗ trợ: Có một môi trường hỗ trợ có thể là một yếu tố quan trọng để khắc phục hành vi ăn uống hướng ngoại. Hãy liên hệ với bạn bè hoặc gia đình và chia sẻ mục tiêu cũng như chiến lược của bạn. Bạn cũng có thể cân nhắc tìm kiếm sự hỗ trợ từ một chuyên gia, chẳng hạn như chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà tâm lý học, những người có thể giúp bạn phát triển các chiến lược cá nhân hóa cũng như đưa ra lời khuyên và hỗ trợ.
Hành vi ăn uống bên ngoài có thể là một vấn đề đầy thách thức, nhưng việc tập trung vào việc ăn uống có tinh thần, xác định các yếu tố kích hoạt, phát triển chiến lược và nhận hỗ trợ có thể giúp bạn khắc phục vấn đề. Tính độc đáo của mỗi người có nghĩa là một số chiến lược có thể ít nhiều hiệu quả đối với từng trường hợp riêng lẻ.
Hành vi ăn uống theo cảm xúc
Những người có kiểu hành vi ăn uống này có thể cố gắng an ủi hoặc trấn tĩnh bản thân bằng cách ăn một số loại thực phẩm. Ví dụ phổ biến bao gồm sô cô la, kem hoặc đồ ngọt khác. Trong những trường hợp như vậy, cảm xúc lấn át nhu cầu thể chất và điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm và làm gia tăng các vấn đề về cân nặng mãn tính.
Chiến lược khắc phục hành vi ăn uống gây cảm xúc:
Chú ý đến các tác nhân kích thích cảm xúc: Bước đầu tiên để khắc phục hành vi ăn uống theo cảm xúc là nhận thức được các tác nhân kích thích cảm xúc có thể thúc đẩy bạn ăn. Đây có thể là căng thẳng tại nơi làm việc, tình huống xung đột trong các mối quan hệ hoặc tâm trạng chán nản. Dành thời gian để nhận ra cảm xúc nào khiến bạn chuyển sang ăn uống để cảm thấy thoải mái.
Phát triển các chiến lược thay thế: Một trong những cách hiệu quả nhất để khắc phục hành vi ăn uống theo cảm xúc là phát triển các chiến lược thay thế. Một khi bạn nhận thức được các tác nhân gây ra cảm xúc của mình, hãy tìm những cách khác để đối phó mà không cần chuyển sang ăn. Đây có thể là hoạt động thể chất như chơi thể thao hoặc yoga, tập thiền, đọc sách, làm điều gì đó sáng tạo hoặc đi chơi với bạn bè. Việc tìm kiếm những sản phẩm thay thế cho riêng mình sẽ giúp bạn đạt được cảm giác hạnh phúc mà không cần chuyển sang ăn uống.
Phát triển kỹ năng điều tiết cảm xúc: Một trong những khía cạnh quan trọng của việc khắc phục hành vi ăn uống theo cảm xúc là phát triển kỹ năng điều tiết cảm xúc. Điều này bao gồm việc học cách nhận biết và hiểu cảm xúc của bạn cũng như học cách quản lý chúng một cách hiệu quả mà không cần tự làm dịu mình bằng thức ăn. Các kỹ thuật điều chỉnh như hít thở sâu, thực hành thiền và sử dụng những lời khẳng định tích cực có thể giúp bạn quản lý cảm xúc của mình và giảm việc ăn uống để đáp lại chúng.
Nhận hỗ trợ: Có một môi trường hỗ trợ có thể là một khía cạnh quan trọng để khắc phục hành vi ăn uống theo cảm xúc. Chia sẻ mục tiêu và mối quan tâm của bạn với bạn bè hoặc người thân, những người có thể hỗ trợ bạn và giúp bạn đối phó với cảm xúc của mình. Sự hỗ trợ từ chuyên gia cũng có thể rất hữu ích, vì vậy hãy gặp chuyên gia tâm lý hoặc chuyên gia dinh dưỡng, người có thể giúp bạn phát triển các chiến lược cá nhân hóa để khắc phục hành vi ăn uống theo cảm xúc.
Ăn uống theo cảm xúc có thể là một tình huống khó khăn, nhưng bằng cách nhận thức được các tác nhân kích thích cảm xúc, phát triển các chiến lược thay thế, phát triển kỹ năng điều tiết cảm xúc và nhận được sự hỗ trợ, bạn có thể khắc phục vấn đề và phát triển mối quan hệ lành mạnh hơn với thực phẩm.
Nghiên cứu trong lĩnh vực này cũng cung cấp nhiều thông tin và kỹ thuật hữu ích có thể được sử dụng để hoạt động hiệu quả hơn hiệu quả với hành vi ăn uống theo cảm xúc.
Hành vi ăn uống hạn chế
Những người có hành vi này có thể có xu hướng tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc hạn chế một số loại thực phẩm. Họ có thể cảm thấy tội lỗi và xấu hổ nếu đi chệch khỏi các quy tắc ăn kiêng đã được thiết lập. Trong một số trường hợp, điều này có thể dẫn đến sự phát triển của chứng chỉnh hình hoặc các chứng rối loạn ăn uống khác liên quan đến thói quen ăn uống kém và khả năng hấp thụ calo thấp.
Chiến lược khắc phục hành vi ăn uống hạn chế:
Nhận thức được những hạn chế của mình: Bước đầu tiên để khắc phục hành vi ăn uống hạn chế là nhận thức được những hạn chế của bạn và sự hiện diện của tình trạng suy dinh dưỡng. Viết nhật ký dinh dưỡng sẽ giúp bạn hiểu nhóm thực phẩm hoặc thực phẩm cụ thể nào đang bị thiếu trong chế độ ăn uống của bạn. Chú ý những loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm nào khiến bạn cảm thấy lo lắng hoặc tội lỗi. Biết được những hạn chế của mình, bạn có thể xây dựng kế hoạch đưa các nhóm thực phẩm này vào chế độ ăn uống của mình.
Phát triển chế độ ăn uống linh hoạt: Một trong những khía cạnh quan trọng của việc khắc phục hành vi ăn uống hạn chế là phát triển chế độ ăn uống linh hoạt. Thay vì hạn chế bản thân với một số loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm nhất định, hãy học cách kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau và thưởng thức món ăn mà không cảm thấy tội lỗi hay lo lắng. Hãy nhớ rằng một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm việc ăn uống cân bằng các nhóm thực phẩm khác nhau và cho phép bạn thưởng thức nhiều hương vị và kết cấu khác nhau.
Hiểu rõ cảm xúc và các yếu tố gây căng thẳng của bạn: Hành vi ăn uống hạn chế có thể liên quan đến trạng thái cảm xúc và các yếu tố gây căng thẳng. Xác định các yếu tố kích thích cảm xúc có thể khiến bạn hạn chế ăn uống. Làm việc với nhà tâm lý học hoặc sử dụng các kỹ thuật điều chỉnh cảm xúc như thiền hoặc viết nhật ký có thể giúp bạn hiểu được cảm xúc của mình và kiểm soát căng thẳng mà không cần dùng đến các hạn chế về chế độ ăn uống.
Nhận hỗ trợ: Nhận được sự hỗ trợ từ người khác có thể là một khía cạnh quan trọng để khắc phục hành vi ăn uống hạn chế. Chia sẻ vấn đề và mục tiêu của bạn với bạn bè, gia đình hoặc những người đáng tin cậy. Liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà tâm lý học chuyên về rối loạn ăn uống để giúp bạn phát triển các chiến lược cá nhân hóa và cung cấp cho bạn sự hỗ trợ mà bạn cần.
Ăn uống hạn chế có thể là một vấn đề đầy thách thức, nhưng bằng cách nhận thức được những hạn chế của mình, phát triển tính linh hoạt trong ăn uống, xử lý cảm xúc và nhận được sự hỗ trợ, bạn có thể khắc phục vấn đề và phát triển mối quan hệ lành mạnh hơn với thực phẩm.
Nghiên cứu khoa học về chủ đề hành vi hạn chế.
