Perilaku makan adalah proses kompleks yang bergantung pada faktor fisiologis, psikologis, dan emosional. Pada artikel ini kita akan melihat tiga jenis utama perilaku makan: eksternal, emosional, dan restriktif. Memahami jenis-jenis ini akan membantu kita memahami hubungan antara emosi dan makanan dan mengembangkan strategi untuk meningkatkan psikologi makan.
Perilaku makan eksternal
Perilaku makan eksternalisasi dikaitkan dengan rangsangan eksternal seperti bau, penampilan makanan, lingkungan sosial dan ketersediaan makanan.
Orang yang rentan terhadap perilaku makan seperti ini mungkin sering makan berlebihan karena adanya makanan atau rangsangan yang tidak berhubungan dengan kebutuhan fisiknya. Mereka mungkin mudah tergoda untuk ngemil atau makan lebih dari yang diperlukan, terutama di lingkungan dengan banyak pilihan makanan atau di acara liburan. Dengan melakukan hal ini, mereka mungkin mengabaikan sinyal kenyang yang seharusnya mengontrol jumlah makanan yang dikonsumsi.
Strategi untuk mengatasi perilaku makan yang bersifat eksternal:
Kenali pemicunya: Langkah pertama dalam mengatasi perilaku makan yang bersifat eksternal adalah dengan mengenali dan memahami rangsangan eksternal yang memengaruhi asupan makanan Anda. Perhatikan apa yang memicu keinginan Anda untuk makan, seperti aroma makanan yang baru dipanggang atau pemandangan burger yang berair. Membuat jurnal makanan dan mencatat apa yang membuat Anda ingin makan dapat membantu Anda memahami pemicunya.
Kembangkan Strategi untuk Mengatasi Pemicu: Setelah Anda mengidentifikasi pemicunya, kembangkan strategi untuk mengatasinya. Ini bisa berupa meletakkan makanan di tempat yang jauh dari jangkauan Anda saat Anda ingin ngemil, atau menggunakan teknik mental seperti meditasi untuk menenangkan pikiran cemas tentang makanan. Ingatlah bahwa setiap orang itu unik, jadi mungkin perlu waktu untuk menemukan strategi yang paling efektif untuk Anda.
Memperkenalkan Teknik Makan dengan Penuh Perhatian: Teknik makan dengan penuh kesadaran memiliki kekuatan kesadaran dan memungkinkan Anda mengenali isyarat rasa lapar dan kenyang dengan lebih baik. Saat makan dengan penuh kesadaran, Anda fokus pada makanan Anda, memperhatikan rasa, tekstur dan aroma, serta sinyal yang dikirimkan tubuh Anda kepada Anda. Penelitian menunjukkan pola makan yang sadar membantu orang mengatasi pola makan eksternal perilaku dan meningkatkan hubungannya dengan makanan.
Dapatkan Dukungan: Memiliki lingkungan yang mendukung dapat menjadi faktor penting dalam mengatasi perilaku makan yang bersifat eksternal. Hubungi teman atau keluarga dan bagikan tujuan dan strategi Anda. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mencari dukungan dari profesional, seperti ahli gizi atau psikolog, yang dapat membantu Anda mengembangkan strategi yang dipersonalisasi dan memberikan saran serta dukungan.
Perilaku makan eksternal bisa menjadi masalah yang menantang, namun berfokus pada pola makan yang sadar, mengidentifikasi pemicu, mengembangkan strategi, dan mendapatkan dukungan dapat membantu Anda mengatasi masalah tersebut. Keunikan setiap orang berarti bahwa beberapa strategi mungkin lebih atau kurang efektif untuk setiap kasus.
Perilaku makan yang emosional
Orang yang rentan terhadap perilaku makan seperti ini mungkin mencoba menghibur atau menenangkan diri dengan mengonsumsi makanan tertentu. Contoh umum termasuk coklat, es krim, atau manisan lainnya. Dalam kasus seperti ini, emosi mengesampingkan kebutuhan fisik, dan hal ini dapat menyebabkan konsumsi makanan berlebihan dan peningkatan masalah berat badan kronis.
Strategi mengatasi perilaku makan emotiogenik:
Perhatikan pemicu emosional: Langkah pertama dalam mengatasi perilaku makan emosional adalah dengan menyadari pemicu emosional yang mungkin memotivasi Anda untuk makan. Hal ini dapat berupa stres di tempat kerja, situasi konflik dalam hubungan, atau suasana hati yang tertekan. Luangkan waktu untuk mengenali emosi apa yang menyebabkan Anda beralih ke makanan demi kenyamanan.
Kembangkan strategi pengganti: Salah satu cara paling efektif untuk mengatasi perilaku makan emosional adalah dengan mengembangkan strategi pengganti. Setelah Anda menyadari pemicu emosi Anda, temukan cara alternatif untuk mengatasinya tanpa beralih ke makanan. Ini bisa berupa aktivitas fisik seperti berolahraga atau yoga, berlatih meditasi, membaca buku, melakukan sesuatu yang kreatif, atau berkumpul dengan teman. Menemukan pengganti Anda sendiri akan membantu Anda mencapai kesejahteraan tanpa beralih ke makanan.
Kembangkan Keterampilan Pengaturan Emosional: Salah satu aspek kunci dalam mengatasi perilaku makan emosional adalah mengembangkan keterampilan pengaturan emosi. Ini termasuk belajar mengenali dan memahami emosi Anda, dan belajar mengelolanya secara efektif tanpa menenangkan diri melalui makanan. Teknik pengaturan seperti pernapasan dalam, latihan meditasi, dan penggunaan afirmasi positif dapat membantu Anda mengelola emosi dan mengurangi makan sebagai respons terhadap emosi tersebut.
Dapatkan Dukungan: Memiliki lingkungan yang mendukung dapat menjadi aspek penting dalam mengatasi perilaku makan emosional. Bagikan tujuan dan kekhawatiran Anda dengan teman atau orang terkasih yang dapat mendukung dan membantu Anda mengatasi emosi. Dukungan profesional juga bisa sangat membantu, jadi temui psikolog atau ahli gizi yang dapat membantu Anda mengembangkan strategi yang dipersonalisasi untuk mengatasi perilaku makan emosional.
Makan secara emosional bisa menjadi situasi yang menantang, namun dengan menyadari pemicu emosional, mengembangkan strategi pengganti, mengembangkan keterampilan pengaturan emosi, dan menerima dukungan, masalah tersebut dapat diatasi dan mengembangkan hubungan yang lebih sehat dengan makanan.
Penelitian di bidang ini juga menawarkan banyak informasi dan teknik berguna yang dapat digunakan untuk bekerja lebih banyak efektif dengan perilaku makan emosional.
Perilaku makan yang membatasi
Orang yang rentan terhadap perilaku ini mungkin cenderung mengikuti diet ketat atau membatasi makanan tertentu. Mereka mungkin mengalami perasaan bersalah dan malu jika menyimpang dari aturan diet yang telah ditetapkan. Dalam beberapa kasus, hal ini dapat menyebabkan perkembangan ortoreksia atau kelainan makan lainnya yang berhubungan dengan pola makan yang buruk dan penyerapan kalori yang rendah.
Strategi untuk mengatasi perilaku makan restriktif:
Waspadai keterbatasan Anda: Langkah pertama dalam mengatasi perilaku makan yang membatasi adalah dengan menyadari keterbatasan Anda dan adanya malnutrisi. Membuat jurnal nutrisi akan membantu Anda memahami kelompok makanan atau makanan tertentu mana yang tidak ada dalam diet Anda. Perhatikan makanan atau kelompok makanan mana yang membuat Anda merasa cemas atau bersalah. Mengetahui keterbatasan Anda, Anda dapat mengembangkan rencana untuk memasukkan kelompok makanan ini ke dalam diet Anda.
Kembangkan fleksibilitas pola makan: Salah satu aspek utama dalam mengatasi perilaku makan yang membatasi adalah mengembangkan fleksibilitas pola makan. Daripada membatasi diri pada makanan atau kelompok makanan tertentu, belajarlah untuk memasukkan beragam makanan dan menikmati makanan tanpa rasa bersalah atau cemas. Ingatlah bahwa pola makan sehat mencakup asupan seimbang dari berbagai kelompok makanan dan memungkinkan Anda menikmati beragam rasa dan tekstur.
Pahami emosi dan pemicu stres Anda: Perilaku makan yang membatasi mungkin terkait dengan keadaan emosi dan pemicu stres. Identifikasi pemicu emosional yang mungkin menyebabkan Anda membatasi asupan makanan. Bekerja sama dengan psikolog atau menggunakan teknik pengaturan emosi seperti meditasi atau menulis jurnal dapat membantu Anda memahami emosi dan mengelola stres tanpa harus membatasi pola makan.
Dapatkan Dukungan: Mendapatkan dukungan dari orang lain dapat menjadi aspek penting dalam mengatasi perilaku makan yang membatasi. Bagikan masalah dan tujuan Anda kepada teman, keluarga atau orang yang dipercaya. Hubungi ahli gizi atau psikolog yang berspesialisasi dalam gangguan makan untuk membantu Anda mengembangkan strategi yang dipersonalisasi dan memberi Anda dukungan yang Anda butuhkan.
Pembatasan pola makan bisa menjadi masalah yang menantang, namun dengan menyadari keterbatasan Anda, mengembangkan fleksibilitas makan, memproses emosi, dan mendapatkan dukungan, Anda dapat mengatasi masalah tersebut dan mengembangkan hubungan yang lebih sehat dengan makanan.
Penelitian ilmiah tentang topik perilaku restriktif.
