O comportamento alimentar é um processo complexo que depende de fatores fisiológicos, psicológicos e emocionais. Neste artigo veremos três tipos principais de comportamento alimentar: externo, emocional e restritivo. Compreender esses tipos nos ajudará a compreender a relação entre emoções e comida e a desenvolver estratégias para melhorar a psicologia da alimentação.
Comportamento alimentar externo
O comportamento alimentar externalizante está associado a estímulos externos como odores, aparência dos alimentos, ambiente social e disponibilidade de alimentos.
Pessoas propensas a esse tipo de comportamento alimentar podem comer demais regularmente devido à presença de alimentos ou estímulos não relacionados às suas necessidades físicas. Eles podem ser facilmente tentados a lanchar ou comer mais do que o necessário, principalmente em ambientes com grandes opções de alimentação ou em eventos de feriados. Ao fazê-lo, podem ignorar os sinais de saciedade que deveriam controlar a quantidade de alimentos consumidos.
Estratégias para superar o comportamento alimentar externalizante:
Conheça seus gatilhos: o primeiro passo para superar o comportamento alimentar externalizante é reconhecer e compreender os estímulos externos que influenciam sua ingestão alimentar. Observe o que desperta seu desejo de comer, como o cheiro de produtos recém-assados ou a visão de um hambúrguer suculento. Manter um diário alimentar e anotar o que faz você querer comer pode ajudá-lo a entender seus gatilhos.
Desenvolva estratégias para lidar com os gatilhos: Depois de identificar seus gatilhos, desenvolva estratégias para lidar com eles. Isso pode ser colocar alimentos em lugares fora do alcance quando você deseja um lanche ou usar técnicas mentais, como meditação, para controlar pensamentos ansiosos sobre comida. Lembre-se de que cada pessoa é única, por isso pode levar algum tempo para encontrar as estratégias mais eficazes para você.
Apresente técnicas de alimentação consciente: As técnicas de alimentação consciente têm o poder da atenção plena e permitem que você reconheça melhor seus sinais de fome e saciedade. Ao comer com atenção, você se concentra na comida, prestando atenção ao sabor, à textura e ao aroma, bem como aos sinais que seu corpo lhe envia. Pesquisa mostra que a alimentação consciente ajuda as pessoas a lidar com a alimentação externa comportamento e melhorar sua relação com a comida.
Obtenha apoio: Ter um ambiente de apoio pode ser um fator importante para superar o comportamento alimentar externalizante. Entre em contato com amigos ou familiares e compartilhe seus objetivos e estratégias. Você também pode procurar o apoio de um profissional, como nutricionista ou psicólogo, que pode ajudá-lo a desenvolver estratégias personalizadas e fornecer aconselhamento e apoio.
O comportamento alimentar externo pode ser um problema desafiador, mas focar na alimentação consciente, identificar os gatilhos, desenvolver estratégias e obter apoio pode ajudá-lo a superar o problema. A singularidade de cada pessoa significa que algumas estratégias podem ser mais ou menos eficazes para cada caso individual.
Comportamento alimentar emotivo
Pessoas propensas a esse tipo de comportamento alimentar podem tentar confortar-se ou acalmar-se comendo certos alimentos. Exemplos comuns incluem chocolate, sorvete ou outros doces. Nesses casos, as emoções sobrepõem-se às necessidades físicas, o que pode levar ao consumo excessivo de alimentos e ao aumento de problemas crónicos de peso.
Estratégias para superar o comportamento alimentar emiogênico:
Preste atenção aos gatilhos emocionais: o primeiro passo para superar o comportamento alimentar emocional é tomar consciência dos gatilhos emocionais que podem motivá-lo a comer. Isso pode ser estresse no trabalho, situações de conflito nos relacionamentos ou humor deprimido. Reserve um tempo para reconhecer quais emoções fazem com que você procure comida em busca de conforto.
Desenvolver estratégias de substituição: uma das maneiras mais eficazes de superar o comportamento alimentar emocional é desenvolver estratégias de substituição. Depois de estar ciente de seus gatilhos emocionais, encontre maneiras alternativas de lidar com a situação sem recorrer à comida. Pode ser atividade física, como praticar esportes ou ioga, praticar meditação, ler um livro, fazer algo criativo ou sair com amigos. Encontrar seus próprios substitutos o ajudará a alcançar o bem-estar sem recorrer à comida.
Desenvolver habilidades de regulação emocional: um dos principais aspectos para superar o comportamento alimentar emocional é desenvolver habilidades de regulação emocional. Isso inclui aprender a reconhecer e compreender suas emoções e aprender a gerenciá-las de maneira eficaz, sem se acalmar com a comida. Técnicas de regulação, como respiração profunda, prática de meditação e uso de afirmações positivas, podem ajudá-lo a controlar suas emoções e reduzir a alimentação em resposta a elas.
Obtenha apoio: Ter um ambiente de apoio pode ser um aspecto importante para superar o comportamento alimentar emocional. Compartilhe seus objetivos e preocupações com amigos ou entes queridos que possam apoiá-lo e ajudá-lo a lidar com suas emoções. O apoio profissional também pode ser muito útil, por isso consulte um psicólogo ou nutricionista que possa ajudá-lo a desenvolver estratégias personalizadas para superar o comportamento alimentar emocional.
A alimentação emocional pode ser uma situação desafiadora, mas ao tomar consciência dos gatilhos emocionais, desenvolver estratégias de substituição, desenvolver habilidades de regulação emocional e receber apoio, é possível superar o problema e desenvolver uma relação mais saudável com a comida.
A pesquisa nesta área também oferece muitas informações e técnicas úteis que podem ser usadas para trabalhar mais efetivamente com o comportamento alimentar emocional.
Comportamento alimentar restritivo
Pessoas propensas a esse comportamento tendem a seguir dietas rigorosas ou limitar certos alimentos. Eles podem sentir sentimentos de culpa e vergonha se se desviarem das regras alimentares estabelecidas. Em alguns casos, isto pode levar ao desenvolvimento de ortorexia ou outros distúrbios alimentares associados a práticas alimentares inadequadas e baixa absorção de calorias.
Estratégias para superar comportamentos alimentares restritivos:
Esteja ciente de suas limitações: o primeiro passo para superar o comportamento alimentar restritivo é estar ciente de suas limitações e da presença de desnutrição. Manter um diário nutricional o ajudará a entender quais grupos de alimentos ou alimentos específicos estão faltando em sua dieta. Observe quais alimentos ou grupos de alimentos fazem você se sentir ansioso ou culpado. Conhecendo suas limitações, você pode desenvolver um plano para incluir esses grupos de alimentos em sua dieta.
Desenvolver flexibilidade alimentar: um dos principais aspectos para superar comportamentos alimentares restritivos é desenvolver flexibilidade alimentar. Em vez de se restringir a determinados alimentos ou grupos de alimentos, aprenda a incluir uma variedade de alimentos e a desfrutar da comida sem culpa ou ansiedade. Lembre-se que uma alimentação saudável inclui uma ingestão equilibrada de diferentes grupos alimentares e permite desfrutar de uma variedade de sabores e texturas.
Entenda suas emoções e estressores: comportamentos alimentares restritivos podem estar relacionados a estados emocionais e estressores. Identifique os gatilhos emocionais que podem estar fazendo com que você restrinja a ingestão de alimentos. Trabalhar com um psicólogo ou usar técnicas de regulação emocional, como meditação ou escrever um diário, pode ajudá-lo a compreender suas emoções e a controlar o estresse sem recorrer a restrições alimentares.
Obtenha apoio: Ter o apoio de outras pessoas pode ser um aspecto importante para superar comportamentos alimentares restritivos. Compartilhe seus problemas e objetivos com amigos, familiares ou pessoas de confiança. Contate um nutricionista ou psicólogo especializado em transtornos alimentares para ajudá-lo a desenvolver estratégias personalizadas e fornecer o suporte necessário.
A alimentação restritiva pode ser uma questão desafiadora, mas ao estar ciente de suas limitações, desenvolver flexibilidade alimentar, processar suas emoções e obter apoio, você pode superar o problema e desenvolver uma relação mais saudável com a comida.
Pesquisa científica sobre o tema do comportamento restritivo.
