La conducta alimentaria es un proceso complejo que depende de factores fisiológicos, psicológicos y emocionales. En este artículo veremos tres tipos principales de conducta alimentaria: externa, emocional y restrictiva. Comprender estos tipos nos ayudará a comprender la relación entre las emociones y la comida y a desarrollar estrategias para mejorar la psicología de la alimentación.
Comportamiento alimentario externo
La conducta alimentaria externalizada se asocia con estímulos externos como los olores, la apariencia de los alimentos, el entorno social y la disponibilidad de alimentos.
Las personas propensas a este tipo de conducta alimentaria pueden comer en exceso regularmente debido a la presencia de alimentos o estímulos no relacionados con sus necesidades físicas. Es posible que se sientan tentados fácilmente a comer bocadillos o comer más de lo necesario, especialmente en entornos con grandes opciones de comida o en eventos festivos. Al hacerlo, pueden ignorar las señales de saciedad que deberían controlar la cantidad de alimentos consumidos.
Estrategias para superar la conducta alimentaria externalizante:
Conozca sus factores desencadenantes: el primer paso para superar la conducta alimentaria externalizante es reconocer y comprender los estímulos externos que influyen en la ingesta de alimentos. Observe qué desencadena su deseo de comer, como el olor de los productos recién horneados o la vista de una hamburguesa jugosa. Llevar un diario de alimentos y anotar qué le hace querer comer puede ayudarle a comprender sus factores desencadenantes.
Desarrolle estrategias para afrontar los desencadenantes: una vez que identifique los desencadenantes, desarrolle estrategias para afrontarlos. Esto podría consistir en colocar los alimentos en lugares que están fuera de su alcance cuando se le antoja un refrigerio, o utilizar técnicas mentales como la meditación para controlar los pensamientos ansiosos sobre la comida. Recuerde que cada persona es única, por lo que puede llevar algún tiempo encontrar las estrategias más efectivas para usted.
Introduzca técnicas de alimentación consciente: las técnicas de alimentación consciente tienen el poder de la atención plena y le permiten reconocer mejor sus señales de hambre y saciedad. Al comer de forma consciente, te concentras en la comida, prestando atención al sabor, la textura y el aroma, así como a las señales que te envía tu cuerpo. La investigación muestra que comer conscientemente ayuda a las personas a afrontar la alimentación externa comportamiento y mejorar su relación con la comida.
Obtenga apoyo: Tener un entorno de apoyo puede ser un factor importante para superar la conducta alimentaria externalizante. Comuníquese con amigos o familiares y comparta sus objetivos y estrategias. También puedes considerar buscar el apoyo de un profesional, como un nutricionista o un psicólogo, que pueda ayudarte a desarrollar estrategias personalizadas y brindarte asesoramiento y apoyo.
El comportamiento alimentario externo puede ser un problema desafiante, pero concentrarse en una alimentación consciente, identificar los desencadenantes, desarrollar estrategias y obtener apoyo puede ayudarlo a superar el problema. La singularidad de cada persona hace que algunas estrategias puedan ser más o menos efectivas para cada caso individual.
Comportamiento alimentario emotivo
Las personas propensas a este tipo de conducta alimentaria pueden intentar consolarse o calmarse comiendo ciertos alimentos. Los ejemplos comunes incluyen chocolate, helado u otros dulces. En tales casos, las emociones prevalecen sobre las necesidades físicas, lo que puede provocar un consumo excesivo de alimentos y un aumento de los problemas crónicos de peso.
Estrategias para superar la conducta alimentaria emocional:
Preste atención a los desencadenantes emocionales: el primer paso para superar la conducta alimentaria emocional es tomar conciencia de los desencadenantes emocionales que pueden motivarlo a comer. Esto podría ser estrés en el trabajo, situaciones conflictivas en las relaciones o un estado de ánimo deprimido. Tómate el tiempo para reconocer qué emociones te hacen recurrir a la comida en busca de consuelo.
Desarrollar estrategias de reemplazo: una de las formas más efectivas de superar el comportamiento alimentario emocional es desarrollar estrategias de reemplazo. Una vez que sea consciente de sus desencadenantes emocionales, busque formas alternativas de afrontar la situación sin recurrir a la comida. Podría ser actividad física como practicar deportes o yoga, practicar meditación, leer un libro, hacer algo creativo o salir con amigos. Encontrar tus propios sustitutos te ayudará a alcanzar el bienestar sin recurrir a la comida.
Desarrollar habilidades de regulación emocional: uno de los aspectos clave para superar la conducta alimentaria emocional es desarrollar habilidades de regulación emocional. Esto incluye aprender a reconocer y comprender sus emociones, y aprender a manejarlas de manera efectiva sin calmarse a través de la comida. Las técnicas de regulación como la respiración profunda, la práctica de la meditación y el uso de afirmaciones positivas pueden ayudarle a controlar sus emociones y reducir su ingesta de alimentos en respuesta a ellas.
Obtenga apoyo: Tener un entorno de apoyo puede ser un aspecto importante para superar la conducta alimentaria emocional. Comparte tus objetivos e inquietudes con amigos o seres queridos que puedan apoyarte y ayudarte a afrontar tus emociones. El apoyo profesional también puede ser muy útil, así que consulte a un psicólogo o nutricionista que pueda ayudarle a desarrollar estrategias personalizadas para superar la conducta alimentaria emocional.
Comer emocionalmente puede ser una situación desafiante, pero al tomar conciencia de los desencadenantes emocionales, desarrollar estrategias de reemplazo, desarrollar habilidades de regulación emocional y recibir apoyo, es posible superar el problema y desarrollar una relación más saludable con la comida.
La investigación en esta área también ofrece mucha información y técnicas útiles que se pueden utilizar para trabajar más eficazmente con la conducta alimentaria emocional.
Comportamiento alimentario restrictivo
Las personas propensas a este comportamiento pueden tender a seguir dietas estrictas o limitar ciertos alimentos. Pueden experimentar sentimientos de culpa y vergüenza si se desvían de las reglas dietéticas establecidas. En algunos casos, esto puede conducir al desarrollo de ortorexia u otros trastornos alimentarios asociados con malas prácticas alimentarias y baja absorción de calorías.
Estrategias para superar la conducta alimentaria restrictiva:
Sé consciente de tus limitaciones: El primer paso para superar una conducta alimentaria restrictiva es ser consciente de tus limitaciones y de la presencia de desnutrición. Llevar un diario de nutrición le ayudará a comprender qué grupos de alimentos o alimentos específicos faltan en su dieta. Observe qué alimentos o grupos de alimentos le hacen sentir ansioso o culpable. Conociendo tus limitaciones, puedes desarrollar un plan para incluir estos grupos de alimentos en tu dieta.
Desarrollar flexibilidad dietética: uno de los aspectos clave para superar las conductas alimentarias restrictivas es desarrollar flexibilidad dietética. En lugar de restringirse a ciertos alimentos o grupos de alimentos, aprenda a incluir una variedad de alimentos y disfrute de la comida sin culpa ni ansiedad. Recuerda que una dieta saludable incluye una ingesta equilibrada de diferentes grupos de alimentos y permite disfrutar de una variedad de sabores y texturas.
Comprenda sus emociones y factores estresantes: las conductas alimentarias restrictivas pueden estar relacionadas con estados emocionales y factores estresantes. Identifique los desencadenantes emocionales que pueden estar provocando que restrinja su ingesta de alimentos. Trabajar con un psicólogo o utilizar técnicas de regulación emocional, como la meditación o escribir un diario, puede ayudarle a comprender sus emociones y controlar el estrés sin recurrir a restricciones dietéticas.
Obtenga apoyo: contar con el apoyo de otras personas puede ser un aspecto importante para superar las conductas alimentarias restrictivas. Comparte tus problemas y metas con amigos, familiares o personas de confianza. Contacta con un nutricionista o psicólogo especializado en trastornos alimentarios para que te ayude a desarrollar estrategias personalizadas y te brinde el apoyo que necesitas.
La alimentación restrictiva puede ser un tema desafiante, pero si eres consciente de tus limitaciones, desarrollas flexibilidad a la hora de comer, procesas tus emociones y obtienes apoyo, puedes superar el problema y desarrollar una relación más saludable con la comida.
Investigación científica sobre el tema del comportamiento restrictivo.
