Essverhalten ist ein komplexer Prozess, der von physiologischen, psychologischen und emotionalen Faktoren abhängt. In diesem Artikel betrachten wir drei Haupttypen des Essverhaltens: äußeres, emotionales und restriktives Essverhalten. Das Verständnis dieser Typen wird uns helfen, die Beziehung zwischen Emotionen und Essen zu verstehen und Strategien zur Verbesserung der Esspsychologie zu entwickeln.
Äußeres Essverhalten
Externalisierendes Essverhalten wird mit äußeren Reizen wie Gerüchen, dem Aussehen von Nahrungsmitteln, dem sozialen Umfeld und der Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln in Verbindung gebracht.
Menschen, die zu dieser Art von Essverhalten neigen, können aufgrund der Anwesenheit von Nahrungsmitteln oder Reizen, die nichts mit ihren körperlichen Bedürfnissen zu tun haben, regelmäßig zu viel essen. Sie könnten leicht dazu verleitet werden, mehr als nötig zu naschen oder zu essen, insbesondere in Umgebungen mit großem Essensangebot oder bei Feiertagsveranstaltungen. Dabei ignorieren sie möglicherweise Sättigungssignale, die die aufgenommene Nahrungsmenge steuern sollten.
Strategien zur Überwindung externalisierenden Essverhaltens:
Kennen Sie Ihre Auslöser: Der erste Schritt zur Überwindung des externalisierenden Essverhaltens besteht darin, die externen Reize zu erkennen und zu verstehen, die Ihre Nahrungsaufnahme beeinflussen. Nehmen Sie wahr, was Ihr Verlangen nach Essen auslöst, etwa den Duft frischer Backwaren oder den Anblick eines saftigen Burgers. Wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen und notieren, was Sie zum Essen anregt, können Sie Ihre Auslöser besser verstehen.
Entwickeln Sie Strategien zur Bewältigung von Auslösern: Sobald Sie Ihre Auslöser identifiziert haben, entwickeln Sie Strategien zur Bewältigung dieser Auslöser. Dies kann darin bestehen, Lebensmittel an Orten abzulegen, die für den Heißhunger auf einen Snack unerreichbar sind, oder mentale Techniken wie Meditation anzuwenden, um ängstliche Gedanken über Essen zu bändigen. Denken Sie daran, dass jeder Mensch einzigartig ist und es daher einige Zeit dauern kann, die für Sie effektivsten Strategien zu finden.
Führen Sie achtsame Esstechniken ein: Achtsame Esstechniken haben die Kraft der Achtsamkeit und ermöglichen es Ihnen, Ihre Hunger- und Sättigungssignale besser zu erkennen. Wenn Sie achtsam essen, konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen und achten auf Geschmack, Textur und Aroma sowie auf die Signale, die Ihr Körper an Sie sendet. Untersuchungen zeigen, dass achtsames Essen Menschen hilft, mit externem Essen umzugehen Verhalten und verbessern ihre Beziehung zum Essen.
Holen Sie sich Unterstützung: Ein unterstützendes Umfeld kann ein wichtiger Faktor bei der Überwindung externalisierenden Essverhaltens sein. Wenden Sie sich an Freunde oder Familie und teilen Sie Ihre Ziele und Strategien. Sie können auch darüber nachdenken, die Unterstützung eines Fachmanns wie eines Ernährungsberaters oder eines Psychologen in Anspruch zu nehmen, der Ihnen bei der Entwicklung individueller Strategien helfen und Ihnen Rat und Unterstützung bieten kann.
Äußeres Essverhalten kann ein herausforderndes Problem sein, aber wenn Sie sich auf achtsames Essen konzentrieren, Auslöser identifizieren, Strategien entwickeln und Unterstützung erhalten, können Sie das Problem überwinden. Die Einzigartigkeit jeder Person bedeutet, dass einige Strategien für jeden Einzelfall mehr oder weniger effektiv sein können.
Emotionales Essverhalten
Menschen, die zu dieser Art von Essverhalten neigen, versuchen möglicherweise, sich durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel zu trösten oder zu beruhigen. Gängige Beispiele sind Schokolade, Eis oder andere Süßigkeiten. In solchen Fällen überwiegen die Emotionen die körperlichen Bedürfnisse, was zu einer übermäßigen Nahrungsaufnahme und einer Zunahme chronischer Gewichtsprobleme führen kann.
Strategien zur Überwindung emotiogenen Essverhaltens:
Achten Sie auf emotionale Auslöser: Der erste Schritt zur Überwindung emotionalen Essverhaltens besteht darin, sich der emotionalen Auslöser bewusst zu werden, die Sie zum Essen motivieren können. Dabei kann es sich um Stress am Arbeitsplatz, Konfliktsituationen in Beziehungen oder eine depressive Stimmung handeln. Nehmen Sie sich Zeit, um zu erkennen, welche Emotionen Sie dazu veranlassen, sich an Essen zu wenden, um Trost zu finden.
Ersatzstrategien entwickeln: Eine der effektivsten Möglichkeiten, emotionales Essverhalten zu überwinden, ist die Entwicklung von Ersatzstrategien. Sobald Sie sich Ihrer emotionalen Auslöser bewusst sind, finden Sie alternative Möglichkeiten, damit umzugehen, ohne auf Essen zurückzugreifen. Dies kann körperliche Aktivität wie Sport oder Yoga, Meditation, das Lesen eines Buches, etwas Kreatives oder Zeit mit Freunden sein. Wenn Sie Ihre eigenen Ersatzstoffe finden, können Sie Ihr Wohlbefinden erreichen, ohne auf Lebensmittel zurückgreifen zu müssen.
Fähigkeiten zur Emotionsregulation entwickeln: Einer der Schlüsselaspekte bei der Überwindung emotionalen Essverhaltens ist die Entwicklung von Fähigkeiten zur Emotionsregulation. Dazu gehört, dass Sie lernen, Ihre Emotionen zu erkennen und zu verstehen, und dass Sie lernen, effektiv mit ihnen umzugehen, ohne sich durch Essen zu beruhigen. Regulierungstechniken wie tiefes Atmen, Meditationsübungen und die Verwendung positiver Affirmationen können Ihnen helfen, mit Ihren Emotionen umzugehen und als Reaktion darauf Ihre Essgewohnheiten zu reduzieren.
Holen Sie sich Unterstützung: Ein unterstützendes Umfeld kann ein wichtiger Aspekt bei der Überwindung emotionalen Essverhaltens sein. Teilen Sie Ihre Ziele und Sorgen mit Freunden oder Angehörigen, die Sie unterstützen und Ihnen helfen können, mit Ihren Emotionen umzugehen. Auch professionelle Unterstützung kann sehr hilfreich sein. Suchen Sie daher einen Psychologen oder Ernährungsberater auf, der Ihnen dabei helfen kann, individuelle Strategien zur Überwindung emotionalen Essverhaltens zu entwickeln.
Emotionales Essen kann eine herausfordernde Situation sein, aber indem man sich emotionaler Auslöser bewusst wird, Ersatzstrategien entwickelt, Fähigkeiten zur emotionalen Regulierung entwickelt und Unterstützung erhält, ist es möglich, das Problem zu überwinden und eine gesündere Beziehung zum Essen aufzubauen.
Forschung in diesem Bereich bietet auch viele nützliche Informationen und Techniken, die für mehr Arbeit genutzt werden können effektiv mit emotionalem Essverhalten.
Restriktives Essverhalten
Menschen, die zu diesem Verhalten neigen, neigen möglicherweise dazu, strenge Diäten einzuhalten oder bestimmte Lebensmittel einzuschränken. Sie können Schuld- und Schamgefühle verspüren, wenn sie von festgelegten Ernährungsregeln abweichen. In einigen Fällen kann dies zur Entwicklung einer Orthorexie oder anderen Essstörungen führen, die mit schlechten Essgewohnheiten und einer geringen Kalorienaufnahme einhergehen.
Strategien zur Überwindung restriktiven Essverhaltens:
Seien Sie sich Ihrer Grenzen bewusst: Der erste Schritt zur Überwindung restriktiven Essverhaltens besteht darin, sich Ihrer Grenzen und des Vorliegens von Unterernährung bewusst zu sein. Das Führen eines Ernährungstagebuchs hilft Ihnen zu verstehen, welche Lebensmittelgruppen oder bestimmte Lebensmittel in Ihrer Ernährung fehlen. Beachten Sie, welche Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen Sie ängstlich oder schuldig machen. Wenn Sie Ihre Grenzen kennen, können Sie einen Plan entwickeln, um diese Lebensmittelgruppen in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Ernährungsflexibilität entwickeln: Einer der Schlüsselaspekte zur Überwindung restriktiver Essgewohnheiten ist die Entwicklung von Ernährungsflexibilität. Anstatt sich auf bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen zu beschränken, lernen Sie, eine Vielzahl von Lebensmitteln einzubeziehen und Essen ohne Schuldgefühle oder Ängste zu genießen. Denken Sie daran, dass eine gesunde Ernährung eine ausgewogene Aufnahme verschiedener Lebensmittelgruppen beinhaltet und es Ihnen ermöglicht, eine Vielfalt an Geschmacksrichtungen und Texturen zu genießen.
Verstehen Sie Ihre Emotionen und Stressfaktoren: Restriktives Essverhalten kann mit emotionalen Zuständen und Stressfaktoren zusammenhängen. Identifizieren Sie die emotionalen Auslöser, die Sie möglicherweise dazu veranlassen, Ihre Nahrungsaufnahme einzuschränken. Die Zusammenarbeit mit einem Psychologen oder der Einsatz emotionaler Regulierungstechniken wie Meditation oder Tagebuchschreiben kann Ihnen helfen, Ihre Emotionen zu verstehen und Stress zu bewältigen, ohne auf Ernährungseinschränkungen zurückgreifen zu müssen.
Holen Sie sich Unterstützung: Die Unterstützung anderer kann ein wichtiger Aspekt bei der Überwindung restriktiver Essgewohnheiten sein. Teilen Sie Ihre Probleme und Ziele mit Freunden, Familie oder vertrauenswürdigen Personen. Wenden Sie sich an einen auf Essstörungen spezialisierten Ernährungsberater oder Psychologen, der Sie bei der Entwicklung individueller Strategien unterstützt und Ihnen die Unterstützung bietet, die Sie benötigen.
Restriktives Essen kann ein herausforderndes Problem sein, aber indem Sie sich Ihrer Grenzen bewusst sind, Flexibilität beim Essen entwickeln, Ihre Emotionen verarbeiten und Unterstützung erhalten, können Sie das Problem überwinden und eine gesündere Beziehung zum Essen entwickeln.
Wissenschaftliche Forschung zum Thema restriktives Verhalten.
