如何攝取蛋白質來增加肌肉質量：如何計算您需要多少克蛋白質，以及您是否必須求助於蛋白粉，或者您可以從食物中獲取一切。蛋白質和來自肉、魚的蛋白質哪個比較健康？為什麼？
任何健身房中最受歡迎的補充劑。你想增加體重嗎？買蛋白粉。你想減肥嗎？蛋白質將有助於維持肌肉。你想像圖中的人一樣健康嗎？你不能沒有一罐粉末。該添加劑有任何形式；您甚至可以購買現成的雞尾酒。如果您不想喝酒，可以吃蛋白質棒。但這一切有必要嗎？
許多不知情的健身愛好者將蛋白質誤認為是一種“化學物質”，將其等同於合成代謝類固醇，但事實並非如此。蛋白質，像任何膳食補充劑一樣，只是主要飲食的添加物。它沒有神奇的特性，當然也不適合所有場合。
與食物中的任何添加物一樣，蛋白質不能完全取代均衡飲食。畢竟，沒有人認為雞蛋或乳房可以讓你變成肌肉男？答案很明顯，這完全是無稽之談。為什麼，如果你把這隻雞磨碎，把它放在一個罐子裡，用大寫字母寫下其中有多少蛋白質，稱之為超級蛋白質，在圖片上附上一個健康的人，“瞧”營銷就完成了它的工作。
借助當今的媒體能力，您可以輕鬆地將徹底的愚蠢變成治愈所有疾病的良方。你邀請健康的男人，展示漂亮的視頻，把這種蛋白質送給時尚的健身博主，發起由製藥公司資助的研究，他們建議你每公斤體重至少需要吃2克蛋白質。
自然，沒有人能提供這麼多的雞肉和雞蛋加奶酪，人們被迫跑到運動營養品商店。還有另一位「經驗豐富」的健身房推銷員在那裡等著，他也有興趣向您推銷更多這種神奇粉末。
那你到底該不該吃蛋白粉呢？
僅當蛋白質缺乏時才需要補充蛋白質。根據最新的研究，它需要比利益衝突研究顯示的要低得多。
或也許您只是需要更多蛋白質來增加體重？
我會告訴你一個可怕的秘密，但沒有人從蛋白質中獲得任何好處。如果您喜歡刻板印象，那麼請查看任何健美運動員的標準菜單。要知道，他們不太重視蛋白質和雞胸肉，但他們很尊重米。為什麼？因為他們的體重增加不是靠蛋白質，而是靠碳水化合物。
米含有大量碳水化合物，所以要大份地吃，我會說“碗”。因此，在增加體重時，首先需要擔心飲食中碳水化合物的含量，然後是蛋白質和脂肪。此外，蛋白質攝取過多還會導致多種疾病。關於它對我們身體的影響有很多研究。我將只列出一些負面後果：
- 腎臟超負荷。當身體處理蛋白質時，會產生含氮廢物，然後透過腎臟排出體外。隨著蛋白質攝取量的增加，腎臟處理和排泄這些廢物的量也會增加，這會對器官造成額外的壓力。過量的蛋白質攝取會導致血液尿素濃度升高，久而久之會影響腎功能。如果您容易患腎臟疾病或腎功能已經受損，飲食中高含量的蛋白質可能會加劇腎臟健康問題。
- 膽固醇水平升高。大多數情況下，它甚至與蛋白質本身無關，而是與含蛋白質的產品有關。有些食物含有蛋白質和脂肪。這些是堅果、雞蛋，有相當多的蛋白質，但同時也有很多脂肪。因此，脂肪越多，患動脈粥狀硬化和冠心病等心血管疾病的風險就越高。
- 鈣失衡。飲食中過量的蛋白質會導致尿液中鈣的排泄增加。這會導致體內缺乏鈣，並增加骨質疏鬆症和腎結石的風險。
原來根本不需要額外攝取蛋白粉？
首先，我建議您根據世界衛生組織（WHO）的建議來平衡飲食。必須包括蔬菜、水果、全穀類產品（也含有蛋白質）、瘦肉和魚、乳製品。
其中許多都含有蛋白質，您的體重肯定會增加 1.2-1.4 克/公斤。然而，如果不知何故你的飲食中沒有足夠的蛋白質，或者你只是喜歡美味的巧克力奶昔，有時你可以添加一匙蛋白粉來調味。
有時我會建議我的客戶保留一些蛋白質棒。事實上，當你手邊沒有任何健康的東西時，它們非常能填飽肚子，是一種很棒的零食。您也可以在訓練前食用能量棒，這樣在辛苦飢餓的一天之後就不會暈倒。
參考蛋白不是蛋白粉，甚至不是蛋白棒，而是普通的雞蛋。其中的所有微量營養素均經過精心挑選，甚至連膳食補充劑製造商也以其成分為指導。這就是為什麼：
- 雞蛋含有全套胺基酸：身體無法合成許多胺基酸。它自己的。我們需要胺基酸來實現生長、組織再生、維持健康和許多其他功能。
- 球蛋白含量高：雞蛋含有高濃度的球蛋白，是最容易消化、最容易消化的蛋白質之一。
- 除了蛋白質之外，雞蛋還含有多種維生素，包括維生素 B12、維生素 A、維生素 D 和礦物質（鐵和鋅），這些對身體的健康和功能也很重要。
- 雞蛋是一種價格實惠的產品，可以輕鬆納入您的飲食中。它們可以用作單獨的菜餚，也可以用作烹飪的組成部分。
