食物金字塔定義了健康均衡飲食的基本原則。基於它們，您可以製定許多飲食計劃，並根據您的目標進行調整：減肥、改善健康、增加能量。
什麼是食物金字塔？
金字塔的基礎是您每天需要吃的食物 – 以保持健康。然而，位於金字塔頂端的是您應該最少訪問的產品。因此，最重要、最有用的食物位於底部，位置越高，在菜單上佔據的空間就越少。這些產品在圖表上的分佈首先假定了數量——以某種方式確定了您應該消費最多和最少的產品的比例。由於了解這些規則，您可以輕鬆地制定一頓完整的膳食，甚至是幾個月的膳食計劃。
這個概念沒有一個創造者。許多國家的研究小組正在開發它。不同國家的金字塔可能略有不同。
新規定的食物金字塔的核心是穀物、麵食和澱粉等穀物。水果和蔬菜正在將事情提升到一個新的水平。肉類、乳製品、堅果、魚、蛋和豆類的含量甚至更高，而最重要的是脂肪（植物和動物）和糖果、含糖飲料和一般含糖產品。
金字塔底部的體力活動
新的食物金字塔不是基於食物，而是基於身體活動和飲用水。為什麼要做出這樣的改變？研究人員發現，如果一個人過著久坐的生活方式，任何飲食，即使是最好的飲食，也不會有效。
用蔬菜和水果代替穀物
蔬菜和水果被放置在身體活動之上，取代了以前構成營養基礎的穀物產品。
對於這種變化有一個簡單的解釋：蔬菜含有最高量的維生素、礦物質和最佳劑量的碳水化合物，很容易轉化為能量。如果飲食以蔬菜和水果為主，您可以保護自己免受心血管和消化系統疾病的侵害。
穀物
下一個層次是穀物產品，如麵食、穀物和麵包。按照食物金字塔的順序，建議少吃，不一定每天吃。該組還包括任何燕麥片或米片。如果我們涉及穀物產品，它們最好由全穀物製成，並儘可能少地加工（黑意大利面、稻米）。
乳製品（牛奶及奶製品）
穀物上方是牛奶及其製品。通常，應經常食用乳製品，因為它們對身體很重要，但另一方面，它們不如蔬菜和水果等重要。乳製品含有鈣以及健康蛋白質和維生素 B12。缺乏這些成分可能會導致骨質疏鬆症或骨脫鈣等。
肉、魚、蛋和豆類
這些食物實際上位於食物金字塔的頂端——你需要吃它們，但要限制數量（每週不超過2-3次）。雞蛋含有維生素 D，對於骨骼和牙齒的健康以及鈣的吸收非常重要。
魚和瘦肉又為您的日常飲食提供寶貴的蛋白質。豆類也屬於這一類——為什麼它們沒有和其他蔬菜一起位於金字塔的底部呢？豆類富含蛋白質，可以替代動物產品，所以這是給素食者的建議。
植物脂肪
下一個級別是植物脂肪，即所有油 – 建議用它們代替動物脂肪。例如在飲食上，應使用植物油或人造黃油代替黃油；應使用葵花籽油、菜籽油、葡萄籽油、亞麻籽油代替豬油代替黃油。
為什麼用植物脂肪替代動物脂肪很重要？它們含有不飽和脂肪酸，這意味著它們不會導致血液膽固醇顯著升高。因此，您可以更好地預防心髒病並保持大腦正常運轉。
食物金字塔中的禁止食物
新金字塔還建議限製鹽的攝入量。它可以成功地用其他香料或香草替代，並完全消除在廚房中的使用。為什麼？它存在於幾乎所有預製食品（麵包、奶酪、火腿等）中，因此避免給土豆或西紅柿加鹽，是限制飲食中鹽分的一個步驟。
食物金字塔適合誰
食物金字塔幾乎適合所有想要正確飲食的人。當然，每個人在每個年齡段對不同食材的需求不同——構成金字塔的營養師沒有忘記這一點，準備了3種選擇：兒童和青少年的食物金字塔、成人的食物金字塔和青少年的食物金字塔。老年人。
然而，應該記住，食物金字塔並不是專門的飲食，並且沒有考慮許多因素，例如慢性疾病或過敏。這是一個非常個人化的問題，營養金字塔的建議應該指導醫生或營養師的個人營養計劃。不能盲目使用金字塔的一個簡單例子是麩質不耐受或乳糜瀉，其中麩質應該自動從飲食中消除。另一個例子是乳糖不耐症，應完全消除置於食物金字塔中的乳製品。
食物金字塔和素食主義
食物金字塔雖然含有肉類和奶製品，但可以作為素食者或嚴格素食者的主食。肉類應以豆類代替，同時也要多吃植物脂肪。還建議多吃堅果。
另一方面，純素飲食不可接受的乳製品可以成功地用含有鈣、鐵和維生素 B12 的植物性食品替代。一些營養學家建議素食者補充蛋白質，尤其是那些同時進行體力活動的素食者。
老年人食物金字塔
食物金字塔還為60歲以上的老年人推出了其他建議。他的重要建議是補充維生素 D3，老年人平均每天應服用 2,000 單位的劑量。此外，根據世界衛生組織的說法，老年人每週應進行 150 分鐘的身體活動 – 即使是步行。建議還包括液體攝入量——每天約 2 升。
兒童營養的食物金字塔
食物金字塔也是為兒童設計的——從很小的時候，從嬰儿期開始。鼓勵增加飲食的嬰兒在 4 至 12 個月之間食用無麩質食物。母乳喂養的嬰兒在 6 個月大之前根本不應該增加飲食。果汁要在 12 個月後才能進入菜單。世界衛生組織的食物金字塔和建議更詳細地描述了這些變化和其他變化。
使用金字塔營養的好處
通過遵循金字塔的建議，您將改善您的狀況，支持所有身體系統的工作，獲得更多能量並減少脂肪組織的數量。此外，您還可以調節血糖水平並加速新陳代謝。然而，為了使飲食有效，請記住營養不僅必須健康，而且必須均衡。一天中吃飯的時間與喝水的量同樣重要。
根據科學報告和最新的健康飲食建議，食物金字塔多年來發生了變化。迄今為止開發的所有金字塔都彼此不同，主要在於單個產品的推薦消費量以及它們在營養等級中的位置。
第一份膳食表和營養標準於 19 世紀在美國出版。這些表格包括蛋白質、脂肪和碳水化合物等。然而，第一份官方建議是在第一次世界大戰後發布的，其中區分了以下群體：
- 蛋白質（牛奶和肉類）- 食物的 10%；
- 麵包 – 20%；
- 蔬菜和水果 – 30%；
- 其他產品（脂肪、糖果等）- 40%。
2005 年發布了新的建議。美國農業部專家公佈了一個新的食物金字塔，但沒有顯示特定食物類別的份數。新的金字塔將穀物產品分為全穀物和非全穀物。蔬菜分為綠色蔬菜、橙色蔬菜、澱粉類蔬菜和豆類蔬菜。在乳製品中，建議選擇脂肪含量較低的產品。下一組分為肉、蛋、家禽、豆類和堅果。最後一組——脂肪——分為植物和動物。
同年，美國引入了另一個金字塔：哈佛健康飲食金字塔。它是基於體力活動。然後放入蔬菜和水果，以及植物油和全穀物。此金字塔不推薦紅肉、黃油、含糖飲料、鹽、麵食、麵包、大米和土豆等食物。金字塔的一側還包含有關維生素 D 和鈣補充劑適應症的信息。
2011年，哈佛大學還發布了所謂的“健康飲食表”，以圖形方式表示了盤子上各個食物組的數量分佈。據他介紹，盤子的一半應該用於蔬菜和水果，1/4用於全穀物，其餘的用於蛋白質來源。
