วิธีรับประทานโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: วิธีคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ และไม่ว่าคุณจะต้องใช้โปรตีนผงหรือได้ทุกอย่างจากอาหาร อะไรดีต่อสุขภาพ – โปรตีนหรือโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ปลา และเพราะเหตุใด
อาหารเสริมยอดนิยมตลอดกาลในยิมทุกแห่ง คุณต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนัก? ซื้อผงโปรตีน. คุณต้องการที่จะลดน้ำหนัก? โปรตีนจะช่วยรักษากล้ามเนื้อ อยากสุขภาพดีแบบหนุ่มๆในรูปมั้ย? คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้แป้ง สารเติมแต่งมีอยู่ในทุกรูปแบบคุณสามารถซื้อค็อกเทลสำเร็จรูปได้ และถ้าคุณไม่รู้สึกอยากดื่มก็สามารถทานโปรตีนบาร์ได้ แต่ทั้งหมดนี้จำเป็นไหม?
ผู้ที่ไปออกกำลังกายโดยไม่ได้รับความรู้หลายคนเข้าใจผิดว่าโปรตีนเป็น “สารเคมี” ซึ่งเทียบเท่ากับสเตียรอยด์อะนาโบลิก ซึ่งจริงๆ แล้วไม่ใช่เลย โปรตีนก็เหมือนกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นๆ ที่เป็นเพียงอาหารเสริมในอาหารหลักเท่านั้น ไม่มีคุณสมบัติอัศจรรย์และไม่เหมาะกับทุกโอกาสอย่างแน่นอน
เช่นเดียวกับการเติมอาหารอื่นๆ โปรตีนไม่สามารถทดแทน อาหารที่สมดุล ได้อย่างสมบูรณ์ ท้ายที่สุดไม่มีใครคิดว่าไข่ไก่หรืออกไก่จะทำให้คุณกลายเป็นผู้ชายมีกล้ามได้? คำตอบจะชัดเจนว่านี่เป็นเรื่องไร้สาระโดยสมบูรณ์ ทำไมถ้าคุณบดไก่ตัวนี้ ให้ใส่มันลงในขวดแล้วเขียนด้วยตัวพิมพ์ใหญ่ว่ามีโปรตีนมากแค่ไหน เรียกว่าซุปเปอร์โปรตีน แนบชายที่มีสุขภาพดีไว้ในภาพ และการตลาดแบบ “voila” ก็ทำหน้าที่ของมันแล้ว
ด้วยความสามารถด้านสื่อในปัจจุบัน คุณสามารถเปลี่ยนแม้แต่ความโง่เขลาให้กลายเป็นยารักษาโรคทั้งหมดได้อย่างง่ายดาย คุณเชิญผู้ชายที่มีสุขภาพดี ฉายวิดีโอสวยๆ มอบโปรตีนนี้ให้กับบล็อกเกอร์ด้านฟิตเนสชื่อดัง เปิดตัวการศึกษาวิจัยที่บริษัทยาจ่ายให้ และพวกเขาแนะนำว่าคุณต้องกินโปรตีนอย่างน้อย 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
โดยธรรมชาติแล้วไม่มีใครสามารถให้คอทเทจชีสกับไก่และไข่ได้มากนักและผู้คนถูกบังคับให้วิ่งไปที่ร้านโภชนาการการกีฬา และมีพนักงานขายโรงยิม “มีประสบการณ์” อีกคนหนึ่งรออยู่ที่นั่นซึ่งสนใจที่จะขายผงมหัศจรรย์นี้ให้คุณมากขึ้น
แล้วคุณควรทานโปรตีนผงหรือไม่?
จำเป็นต้องรับประทานโปรตีนเพิ่มเติมเฉพาะในกรณีที่ขาดโปรตีนเท่านั้น จากการวิจัยล่าสุด พบว่าจำเป็นต้องต่ำกว่าการศึกษาที่มีความขัดแย้งทางผลประโยชน์เป็นอย่างมาก
หรือบางทีคุณอาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
ฉันจะบอกความลับอันเลวร้ายแก่คุณ แต่ไม่มีใครได้รับโปรตีนเลย หากคุณชอบแบบเหมารวมลองดูที่เมนูมาตรฐานของนักเพาะกาย คุณรู้ไหมว่าพวกเขาไม่ได้เน้นโปรตีนและอกไก่มากนัก แต่พวกเขาเคารพข้าว ทำไม เพราะพวกเขาไม่ได้รับน้ำหนักไม่ใช่จากโปรตีน แต่มาจากคาร์โบไฮเดรต
ข้าวมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ดังนั้นจึงควรรับประทานในปริมาณมาก ผมจะเรียกว่า “ชาม” ดังนั้นก่อนอื่น เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณต้องกังวลเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ จากนั้นจึงคำนึงถึงโปรตีนและไขมัน นอกจากนี้การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคต่างๆได้ มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับผลกระทบต่อร่างกายของเรา ฉันจะแสดงรายการผลกระทบด้านลบบางส่วน:
- ไตทำงานหนักเกินไป ในขณะที่ร่างกายประมวลผลโปรตีน มันจะสร้างของเสียที่เป็นไนโตรเจนซึ่งถูกขับออกทางไต ด้วยการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้น ไตต้องเผชิญกับปริมาณการประมวลผลและการขับของเสียเหล่านี้เพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมในอวัยวะต่างๆ การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้ความเข้มข้นของยูเรียในเลือดเพิ่มขึ้น ซึ่งจะส่งผลต่อการทำงานของไตเมื่อเวลาผ่านไป หากคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคไตหรือมีการละเมิดการทำงานของไตอยู่แล้ว ระดับโปรตีนในอาหารที่สูงอาจทำให้ปัญหาสุขภาพไตแย่ลงได้
- ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น ส่วนใหญ่แล้วมันไม่ได้เกี่ยวกับโปรตีนด้วยซ้ำ แต่เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน มีอาหารที่มีโปรตีนและไขมัน เหล่านี้ได้แก่ ถั่ว ไข่ มีโปรตีนค่อนข้างมากแต่ในขณะเดียวกันก็มีไขมันเยอะด้วย ดังนั้น ยิ่งมีไขมันมากเท่าใด ความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจก็จะยิ่งสูงขึ้น เช่น โรคหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดหัวใจ
- ความไม่สมดุลของแคลเซียม โปรตีนส่วนเกินในอาหารอาจทำให้มีการขับแคลเซียมเพิ่มขึ้นทางปัสสาวะ ซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดภาวะขาดแคลเซียมในร่างกายและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนและนิ่วในไต
ปรากฎว่าไม่จำเป็นต้องรับประทานผงโปรตีนเพิ่มเติมเลย
ก่อนอื่น ฉันขอแนะนำให้คุณปรับสมดุลอาหารตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO) จำเป็นต้องรวมผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี (ซึ่งมีโปรตีนด้วย) เนื้อสัตว์ไร้มันและปลา และผลิตภัณฑ์จากนม
ส่วนมากจะมีโปรตีนและน้ำหนักตัวคุณจะเพิ่มขึ้น 1.2-1.4 กรัม/กก. อย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม หากคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอในอาหาร หรือคุณเพียงแค่ชอบช็อกโกแลตเชคแสนอร่อย บางครั้งคุณสามารถเพิ่มผงโปรตีนหนึ่งช้อนเพื่อเพิ่มรสชาติได้
บางครั้งฉันแนะนำให้ลูกค้าเก็บโปรตีนบาร์ไว้สองสามแท่ง จริงๆ แล้ว มันอิ่มมากและเหมาะเป็นของว่างเมื่อคุณไม่มีอะไรที่ดีต่อสุขภาพเลย นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะดื่มบาร์ก่อนออกกำลังกายเพื่อที่ว่าหลังจากหิวโหยมาทั้งวันคุณจะไม่เป็นลม
โปรตีนอ้างอิงไม่ใช่ผงโปรตีนหรือแม้แต่โปรตีนแท่ง แต่เป็นไข่ไก่ธรรมดา สารอาหารรองทั้งหมดในนั้นได้รับการคัดเลือกในลักษณะที่แม้แต่ผู้ผลิตผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็ยังได้รับคำแนะนำจากองค์ประกอบของมัน และนั่นคือเหตุผล:
- ไข่มีกรดอะมิโนครบชุด: ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์กรดอะมิโนเหล่านี้จำนวนมากในไข่ได้ ของตัวเอง เราต้องการกรดอะมิโนสำหรับการเจริญเติบโต การสร้างเนื้อเยื่อใหม่และการรักษาสุขภาพและการทำงานอื่นๆ อีกมากมาย
- ปริมาณโกลบูลินสูง: ไข่มีโกลบูลินที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งเป็นหนึ่งในโปรตีนที่ย่อยได้และย่อยได้มากที่สุด
- นอกจากโปรตีนแล้ว ไข่ยังมีวิตามินหลายชนิด รวมถึงวิตามินบี 12 วิตามินเอ วิตามินดี และแร่ธาตุ (ธาตุเหล็กและสังกะสี) ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพและการทำงานของร่างกายด้วย
- ไข่เป็นผลิตภัณฑ์ราคาไม่แพงที่สามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย สามารถใช้เป็นจานแยกหรือเป็นส่วนประกอบสำคัญในการปรุงอาหารได้
