मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन कैसे लें: कैसे गणना करें कि आपको कितने ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है और क्या आपको प्रोटीन पाउडर का सहारा लेना होगा या आप भोजन से सब कुछ प्राप्त कर सकते हैं। स्वास्थ्यप्रद क्या है – मांस, मछली से प्राप्त प्रोटीन या प्रोटीन और क्यों?
किसी भी जिम में अब तक का सबसे लोकप्रिय पूरक। क्या आप वजन बढ़ाना चाहते हैं? प्रोटीन पाउडर खरीदें. क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करेगा। क्या आप चित्र में दिख रहे लड़कों की तरह स्वस्थ रहना चाहते हैं? आप पाउडर की एक कैन के बिना नहीं रह सकते। एडिटिव किसी भी रूप में उपलब्ध है; आप तैयार कॉकटेल भी खरीद सकते हैं। और अगर आपका पीने का मन नहीं है तो आप प्रोटीन बार ले सकते हैं। लेकिन क्या ये सब जरूरी है?
बहुत से अनभिज्ञ जिम जाने वाले लोग प्रोटीन को “रसायन” समझ लेते हैं और इसे एनाबॉलिक स्टेरॉयड के बराबर मान लेते हैं, जो निश्चित रूप से नहीं है। प्रोटीन, किसी भी आहार अनुपूरक की तरह, मुख्य आहार में केवल एक योज्य है। इसमें चमत्कारी गुण नहीं हैं और यह निश्चित रूप से सभी अवसरों के लिए उपयुक्त नहीं है।
भोजन में किसी भी अतिरिक्त सामग्री की तरह, प्रोटीन संतुलित आहार के पूर्ण प्रतिस्थापन के रूप में काम नहीं कर सकता है। आख़िरकार, कोई नहीं सोचता कि मुर्गी के अंडे या स्तन आपको एक हृष्ट-पुष्ट व्यक्ति में बदल सकते हैं? उत्तर स्पष्ट होगा कि यह पूर्णतया बकवास है। क्यों, यदि आप इस चिकन को पीसते हैं, इसे एक जार में डालते हैं और बड़े अक्षरों में लिखते हैं कि इसमें कितना प्रोटीन है, इसे सुपर प्रोटीन कहते हैं, तस्वीर के साथ एक स्वस्थ आदमी जोड़ते हैं, और “वॉयला” मार्केटिंग ने अपना काम कर दिया है।
आज की मीडिया क्षमताओं के साथ, आप आसानी से पूरी मूर्खता को भी सभी बीमारियों के इलाज में बदल सकते हैं। आप स्वस्थ पुरुषों को आमंत्रित करते हैं, सुंदर वीडियो दिखाते हैं, फैशनेबल फिटनेस ब्लॉगर्स को यह प्रोटीन देते हैं, फार्मास्युटिकल कंपनियों द्वारा भुगतान किए गए अध्ययन लॉन्च करते हैं, और वे सलाह देते हैं कि आपको प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन खाने की ज़रूरत है।
स्वाभाविक रूप से, कोई भी पनीर के साथ इतना चिकन और अंडे उपलब्ध नहीं करा सकता है, और लोग खेल पोषण स्टोर की ओर भागने को मजबूर हैं। और वहाँ एक और “अनुभवी” जिम सेल्समैन इंतज़ार कर रहा है, जो आपको यह चमत्कारी पाउडर बेचने में भी रुचि रखता है।
तो क्या आपको प्रोटीन पाउडर लेना चाहिए या नहीं?
कमी होने पर ही अतिरिक्त प्रोटीन लेना जरूरी है। नवीनतम शोध के अनुसार हितों के टकराव वाले अध्ययनों की तुलना में इसे बहुत कम होना चाहिए।
या शायद आपको वजन बढ़ाने के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता है?
मैं तुम्हें एक भयानक रहस्य बताऊंगा, लेकिन प्रोटीन से किसी को कुछ हासिल नहीं होता। यदि आपको रूढ़िवादिता पसंद है, तो किसी भी बॉडीबिल्डर के मानक मेनू को देखें। आप जानते हैं, वे प्रोटीन और चिकन ब्रेस्ट पर ज्यादा जोर नहीं देते, लेकिन वे चावल का सम्मान करते हैं। क्यों? क्योंकि उनका वजन प्रोटीन से नहीं बल्कि कार्बोहाइड्रेट से बढ़ता है।
चावल में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए इसे बड़े हिस्से में खाया जाता है, मैं कहूंगा “कटोरे”। इसलिए, वजन बढ़ने पर सबसे पहले आपको अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, फिर प्रोटीन और वसा की चिंता करने की जरूरत है। इसके अलावा, बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन विभिन्न बीमारियों का कारण बन सकता है। हमारे शरीर पर इसके प्रभाव पर काफी शोध हुए हैं। मैं केवल कुछ नकारात्मक परिणामों की सूची दूंगा:
- गुर्दा अधिभार। जैसे ही शरीर प्रोटीन को संसाधित करता है, यह नाइट्रोजनयुक्त अपशिष्ट बनाता है, जिसे बाद में गुर्दे के माध्यम से उत्सर्जित किया जाता है। प्रोटीन के सेवन में वृद्धि के साथ, गुर्दे को इन अपशिष्ट उत्पादों को संसाधित करने और उत्सर्जित करने की बढ़ी हुई मात्रा का सामना करना पड़ता है, जो अंगों पर अतिरिक्त तनाव डाल सकता है। अतिरिक्त प्रोटीन के सेवन से रक्त में यूरिया की मात्रा बढ़ सकती है, जो समय के साथ किडनी के कार्य को प्रभावित करेगी। यदि आप गुर्दे की बीमारी से ग्रस्त हैं या पहले से ही गुर्दे की कार्यक्षमता से समझौता कर चुके हैं, तो आहार में प्रोटीन का उच्च स्तर गुर्दे की स्वास्थ्य समस्याओं को खराब कर सकता है।
- कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ना। अक्सर, यह स्वयं प्रोटीन के बारे में भी नहीं है, बल्कि प्रोटीन युक्त उत्पादों के बारे में है। ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें प्रोटीन और वसा होते हैं। ये नट्स, अंडे हैं, इनमें काफी मात्रा में प्रोटीन होता है, लेकिन साथ ही इसमें बहुत अधिक वसा भी होती है। तदनुसार, जितना अधिक वसा, एथेरोस्क्लेरोसिस और कोरोनरी हृदय रोग जैसी हृदय संबंधी बीमारियों का खतरा उतना अधिक होगा।
- कैल्शियम असंतुलन। आहार में अतिरिक्त प्रोटीन से मूत्र के माध्यम से कैल्शियम का उत्सर्जन बढ़ सकता है। इससे शरीर में कैल्शियम की कमी हो सकती है और ऑस्टियोपोरोसिस और किडनी में पथरी होने का खतरा बढ़ सकता है।
यह पता चला है कि प्रोटीन पाउडर के अतिरिक्त सेवन की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है?
आरंभ करने के लिए, मैं विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) की सिफारिशों के अनुसार अपने आहार को संतुलित करने की सलाह दूंगा। सब्जियाँ, फल, साबुत अनाज उत्पाद (जिनमें प्रोटीन भी होता है), दुबला मांस और मछली और डेयरी उत्पाद शामिल करना आवश्यक है।
उनमें से कई में प्रोटीन होगा और आपका वजन निश्चित रूप से 1.2-1.4 ग्राम/किग्रा बढ़ जाएगा। हालाँकि, यदि किसी कारण से आपके आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं है, या आप सिर्फ स्वादिष्ट चॉकलेट शेक पसंद करते हैं, तो आप कभी-कभी स्वाद के लिए प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप जोड़ सकते हैं।
कभी-कभी मैं अपने ग्राहकों को कुछ प्रोटीन बार रिजर्व में रखने की सलाह देता हूं। वास्तव में, वे बहुत तृप्त करने वाले होते हैं और एक बढ़िया नाश्ता बनाते हैं जब आपके पास कुछ भी स्वास्थ्यप्रद नहीं होता है। प्रशिक्षण से पहले बार का सेवन करना भी संभव है, ताकि कठिन भूखे दिन के बाद आप बेहोश न हों।
संदर्भ प्रोटीन प्रोटीन पाउडर या प्रोटीन बार नहीं है, बल्कि एक साधारण मुर्गी का अंडा है। इसमें सभी सूक्ष्म पोषक तत्वों को इस तरह से चुना जाता है कि आहार अनुपूरक निर्माता भी इसकी संरचना द्वारा निर्देशित होते हैं। और यही कारण है:
- अंडे में अमीनो एसिड का पूरा सेट होता है: शरीर इनमें से कई अमीनो एसिड को संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है अपना ही है। हमें विकास, ऊतक पुनर्जनन और स्वास्थ्य बनाए रखने और कई अन्य कार्यों के लिए अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है।
- उच्च ग्लोब्युलिन सामग्री: अंडे में ग्लोब्युलिन की उच्च सांद्रता होती है, जो सबसे सुपाच्य और सुपाच्य प्रोटीन में से एक है।
- प्रोटीन के अलावा, अंडे में विटामिन बी 12, विटामिन ए, विटामिन डी और खनिज (आयरन और जिंक) सहित विभिन्न विटामिन होते हैं, जो शरीर के स्वास्थ्य और कामकाज के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।
- अंडे एक किफायती उत्पाद है जिसे आसानी से आपके आहार में शामिल किया जा सकता है। इन्हें एक अलग डिश के रूप में या खाना पकाने के लिए एक अभिन्न घटक के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
