Как принимать протеин для набора мышечной массы: как рассчитать, сколько грамм белка необходимо и обязательно ли прибегать к порошковому протеину или можно получить все из продуктов питания. Что полезнее — протеин или белок из мяса, рыбы и почему?
Самая популярная добавка всех времен в любом тренажерном зале. Хочешь набрать вес? Покупай порошковый протеин. Хочешь похудеть? Белок поможет сохранить мышцы. Хочешь быть здоровым, как пацаны на картинке? Без банки порошка не обойтись. Добавка присутствует в любом виде, даже готовые коктейли можно купить. А если пить не хочется, тогда можно взять протеин в виде батончика. Только нужно ли это все?
Многие неосведомленные посетители спортзала принимают протеин за «химию», приравнивая его к анаболическим стероидами, к коим он конечно не относится. Протеин, как и любой БАД, лишь добавка к основному питанию. Чудесными свойствами он не обладает и тем более не годится на все случаи жизни.
Как любое дополнение к пищи, белок не может служить полноценной заменой сбалансированному рациону. Ведь никто не считает, что от куриных яиц или грудки можно превратиться в мускулистого парня? Ответ будет очевидным, что это полный бред. Почему, если эту курицу помолоть, положить в банку и написать большими буквами сколько там белка, обозвать словом словом super protein, прикрепляем здорового мужика на картинку, и «вуаля» маркетинг сделал свое дело.
С сегодняшними возможностями медиа можно легко превратить даже откровенную глупость в лекарство от всех болезней. Приглашаешь здоровых мужиков, показываешь красивые ролики, даришь этот протеин модным фитнес-блогерам, запускаешь исследования, проплаченные фарм-компаниями, и они советуют, что нужно есть минимум 2 г белка на кг веса.
Естественно, никто столько обеспечить курами и яйцами с творогом не может, а народ вынужден бежать в магазин спортивного питания. А там поджидает еще один продавец «бывалый» тренажерного зала, который тоже заинтересован продать вам побольше этого чуда-порошка.
Так надо или нет принимать порошковый протеин?
Прием дополнительного белка необходим только при его недостатке. По последним исследованиям его необходимо куда ниже, чем показывают исследования с конфликтами интересов.
А может просто нужно больше белка, чтобы набрать вес?
Открою страшную тайну, но на протеине никто ничего не набирает. Если вы любите стереотипы, то посмотрите на стандартное меню любого бодибилдера. Знаете, они не особо налегают на белок и куриную грудку, а вот рис они уважают. Почему? Потому что набирают вес не на белке, а на углеводах.
В рисе содержится большое количество углеводов, поэтому его едят большими порциями, я бы сказал «тазиками». Поэтому в первую очередь при наборе веса нужно заботиться о количестве углеводов в вашем рационе, потом уже о белке и жире. Помимо этого слишком высокое потребление протеина может привести к различным заболеваниям. Исследований по его влиянию на наш организм предостаточно. Перечислю лишь некоторые негативные последствия:
- Перегрузка почек. В процессе переработки белка организмом образуются азотистые отходы, которые затем выделяются через почки. При повышенном потреблении белка, почки сталкиваются с увеличенным объемом обработки и выделения таких отходов, что может оказать дополнительное нагрузку на органы. Избыточное потребление белка может привести к увеличению концентрации мочевины в крови, что повлияет на функцию почек со временем. При наличии предрасположенности к заболеваниям почек или в случае уже нарушенной функции почек, высокий уровень белка в рационе может усугубить проблемы со здоровьем почек.
- Повышение уровня холестерина. Чаще всего дело даже не в самих белках, сколько в белковосодержащих продуктах. Есть продукты, содержащие белок и жиры. Это орехи, яйца, там достаточно много протеина, но вместе с этим много жира. Соответственно, чем больше жира, чем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз и ишемическая болезнь сердца.
- Нарушение кальциевого баланса. Избыток белка в рационе может привести к увеличению выделения кальция через мочу. Это может привести к развитию кальциевого дефицита в организме и увеличить риск развития остеопороза и камней в почках.
Получается, что дополнительный прием порошкового протеина вообще не нужен?
Для начала я бы посоветовал сбалансировать свой рацион согласно рекомендациям всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Необходимо включить туда овощи, фрукты, цельно зерновые продукты (в которых тоже есть белок), нежирное мясо и рыбу, молочные продукты.
Во многих из них будет содержатся протеин и свои 1,2-1,4 г/кг веса вы точно наберете. Однако, если каким-то образом белка в вашем рационе недостаточно, или вы просто любите вкусные шоколадные коктейли, то иногда можно добавить ложечку протеинового порошка для вкуса.
Иногда своим клиентам я рекомендую держать «про запас» несколько протеиновых батончиков. На самом деле, они хорошо насыщают и являются отличным перекусом, когда под рукой нет ничего более полезного. Также возможно употребить батончик перед тренировкой, чтобы после тяжелого голодного дня не упасть в обморок.
Эталонным белком является совсем не порошковый протеин и даже не батончики, а обычное куриное яйцо. Все микронутриенты в нем подобраны таким образом, что даже производители БАДов ориентируются на его состав. И вот почему:
- Яйца имеют полноценный набор аминокислот: Многие из этих аминокислоты организм не способен синтезировать самостоятельно. Аминокислоты необходимы нам, как для роста, регенерации тканей и поддержания здоровья и многих других функций.
- Высокое содержание глобулина: Яйца содержат высокую концентрацию глобулина, который является одним из наиболее усваиваемых и перевариваемых белков.
- Помимо белка, яйца содержат различные витамины, в том числе витамин B12, витамин A, витамин D и минералы ( железо и цинк), которые также важны для здоровья и функционирования организма.
- Яйца являются доступным продуктом, который можно легко включить в рацион. Они могут использоваться как отдельное блюдо, так быть составным компонентом для приготовления.
