Jak przyjmować białko, aby zwiększyć masę mięśniową: jak obliczyć, ile gramów białka potrzebujesz i czy musisz uciekać się do białka w proszku, czy możesz wszystko uzyskać z pożywienia. Co jest zdrowsze – białko czy białko z mięsa, ryb i dlaczego?
Najpopularniejszy suplement wszech czasów w każdej siłowni. Czy chcesz przybrać na wadze? Kup proszek białkowy. Chcesz schudnąć? Białko pomoże utrzymać mięśnie. Chcesz być zdrowy jak chłopaki na zdjęciu? Nie obejdzie się bez puszki proszku. Dodatek dostępny jest w dowolnej postaci, można kupić nawet gotowe koktajle. A jeśli nie masz ochoty pić, możesz sięgnąć po baton proteinowy. Ale czy to wszystko jest konieczne?
Wielu niedoinformowanych bywalców siłowni myli białko z substancją chemiczną, utożsamiając je ze sterydami anabolicznymi, choć z pewnością tak nie jest. Białko, jak każdy suplement diety, jest jedynie dodatkiem do głównej diety. Nie ma cudownych właściwości i z pewnością nie nadaje się na każdą okazję.
Jak każdy dodatek do żywności, białko nie może całkowicie zastąpić zbilansowanej diety. W końcu nikt nie myśli, że kurze jaja lub piersi mogą zmienić cię w muskularnego faceta? Odpowiedź będzie oczywista, że jest to kompletna bzdura. Po co, jak zmielisz tego kurczaka, włożysz go do słoika i wielkimi literami napiszesz, ile jest w nim białka, nazwij to superbiałkiem, dołącz do zdjęcia zdrowego mężczyznę i „voila” marketing zrobił swoje.
Dzięki dzisiejszym możliwościom mediów nawet zwykłą głupotę można z łatwością zamienić w lekarstwo na wszystkie choroby. Zapraszasz zdrowych mężczyzn, pokazujesz piękne filmy, podajesz to białko modnym blogerom fitness, uruchamiasz badania opłacane przez firmy farmaceutyczne, a oni radzą, abyś spożywał co najmniej 2 g białka na kilogram masy ciała.
Naturalnie nikt nie jest w stanie zapewnić tyle kurczaków i jajek z twarogiem, a ludzie zmuszeni są biegać do sklepu z odżywkami dla sportowców. Czeka tam jeszcze jeden „doświadczony” sprzedawca z siłowni, który również jest zainteresowany sprzedażą większej ilości tego cudownego proszku.
Czy zatem powinieneś przyjmować białko w proszku czy nie?
Przyjmowanie dodatkowej ilości białka jest konieczne tylko w przypadku jego niedoboru. Według najnowszych badań musi być on znacznie niższy niż wykazują badania wykazujące konflikt interesów.
A może po prostu potrzebujesz więcej białka, aby przybrać na wadze?
Zdradzę Ci straszny sekret, ale na białku nikt nic nie zyskuje. Jeśli lubisz stereotypy, spójrz na standardowe menu każdego kulturysty. Wiesz, nie kładą dużego nacisku na białko i pierś z kurczaka, ale szanują ryż. Dlaczego? Ponieważ przybierają na wadze nie na białku, ale na węglowodanach.
Ryż zawiera dużą ilość węglowodanów, dlatego je się go w dużych porcjach, powiedziałbym „miskach”. Dlatego przybierając na wadze należy przede wszystkim zadbać o ilość węglowodanów w swojej diecie, a dopiero później o białko i tłuszcz. Ponadto zbyt duże spożycie białka może prowadzić do różnych chorób. Istnieje wiele badań na temat jego wpływu na nasz organizm. Wymienię tylko niektóre negatywne konsekwencje:
- Przeciążenie nerek. Gdy organizm przetwarza białko, powstają odpady azotowe, które są następnie wydalane przez nerki. Wraz ze zwiększonym spożyciem białka nerki stają w obliczu zwiększonej objętości przetwarzania i wydalania tych produktów przemiany materii, co może powodować dodatkowe obciążenie narządów. Nadmierne spożycie białka może prowadzić do zwiększenia stężenia mocznika we krwi, co z czasem będzie miało wpływ na czynność nerek. Jeśli masz predyspozycje do chorób nerek lub masz już upośledzoną czynność nerek, wysoki poziom białka w diecie może pogorszyć problemy ze zdrowiem nerek.
- Podwyższony poziom cholesterolu. Najczęściej nie chodzi nawet o same białka, ale o produkty zawierające białko. Istnieją produkty zawierające białko i tłuszcze. Są to orzechy, jajka, jest dość dużo białka, ale jednocześnie jest dużo tłuszczu. W związku z tym im więcej tłuszczu, tym większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca i choroba niedokrwienna serca.
- Zaburzenie równowagi wapnia. Nadmiar białka w diecie może prowadzić do zwiększonego wydalania wapnia z moczem. Może to prowadzić do rozwoju niedoboru wapnia w organizmie i zwiększać ryzyko rozwoju osteoporozy i kamieni nerkowych.
Okazuje się, że dodatkowe spożycie odżywki białkowej w ogóle nie jest potrzebne?
Na początek radziłabym zbilansować dietę zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Koniecznie należy uwzględnić warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste (zawierające także białko), chude mięso i ryby oraz nabiał.
Wiele z nich będzie zawierało białko i na pewno przytyjesz 1,2-1,4 g/kg. Jeśli jednak jakimś cudem nie masz wystarczającej ilości białka w swojej diecie, lub po prostu uwielbiasz pyszne czekoladowe koktajle, możesz czasem dla smaku dodać miarkę odżywki białkowej.
Czasem radzę swoim klientom mieć w zapasie kilka batonów proteinowych. Faktycznie są bardzo sycące i stanowią świetną przekąskę, gdy nie mamy pod ręką nic zdrowszego. Baton można także spożyć przed treningiem, aby po ciężkim, głodnym dniu nie zemdleć.
Białkiem referencyjnym nie jest proszek białkowy ani nawet batony proteinowe, ale zwykłe jajo kurze. Wszystkie zawarte w nim mikroelementy są dobrane w taki sposób, że nawet producenci suplementów diety kierują się jego składem. I własnie dlatego:
- Jajka zawierają pełny zestaw aminokwasów: organizm nie jest w stanie syntetyzować wielu z tych aminokwasów jego. Potrzebujemy aminokwasów do wzrostu, regeneracji tkanek i utrzymania zdrowia oraz wielu innych funkcji.
- Wysoka zawartość globuliny: Jaja zawierają wysokie stężenie globuliny, która jest jednym z najlepiej przyswajalnych i przyswajalnych białek.
- Oprócz białka jaja zawierają różne witaminy, w tym witaminę B12, witaminę A, witaminę D i minerały (żelazo i cynk), które również są ważne dla zdrowia i funkcjonowania organizmu.
- Jajka to niedrogi produkt, który można łatwo włączyć do swojej diety. Można je stosować jako osobne danie lub jako integralny element gotowania.
