كيفية تناول البروتين لاكتساب كتلة عضلية: كيفية حساب عدد جرامات البروتين التي تحتاجها وما إذا كان عليك اللجوء إلى مسحوق البروتين أو يمكنك الحصول على كل شيء من الطعام. ما هو أكثر صحة – البروتين أو البروتين من اللحوم والأسماك ولماذا؟
المكمل الأكثر شعبية على الإطلاق في أي صالة ألعاب رياضية. هل تريد زيادة الوزن؟ شراء مسحوق البروتين. هل تريد أن تفقد الوزن؟ البروتين سوف يساعد في الحفاظ على العضلات. هل تريد أن تكون بصحة جيدة مثل الرجال في الصورة؟ لا يمكنك الاستغناء عن علبة مسحوق. المادة المضافة متوفرة بأي شكل من الأشكال، ويمكنك حتى شراء الكوكتيلات الجاهزة. وإذا كنت لا ترغب في الشرب، فيمكنك تناول لوح البروتين. ولكن هل كل هذا ضروري؟
العديد من رواد صالة الألعاب الرياضية غير المطلعين يخطئون في اعتبار البروتين مادة كيميائية، ويساوون بينه وبين الستيرويدات الابتنائية، وهو ليس كذلك بالتأكيد. البروتين، مثل أي مكمل غذائي، هو مجرد مادة مضافة للنظام الغذائي الرئيسي. ليس لها خصائص خارقة وبالتأكيد ليست مناسبة لجميع المناسبات.
مثل أي إضافة إلى الطعام، لا يمكن للبروتين أن يكون بمثابة بديل كامل نظام غذائي متوازن. بعد كل شيء، لا أحد يعتقد أن بيض الدجاج أو صدور الدجاج يمكن أن يحولك إلى رجل عضلي؟ سيكون الجواب واضحا أن هذا محض هراء. لماذا، إذا طحنت هذا الدجاج، ضعه في مرطبان واكتب بأحرف كبيرة مقدار البروتين الموجود، سميه بروتين فائق، وأرفق صورة رجل سليم، وقد أدى التسويق “فويلا” مهمته.
ومع الإمكانيات الإعلامية المتوفرة اليوم، يمكنك بسهولة تحويل حتى الغباء الصريح إلى علاج لجميع الأمراض. أنت تدعو رجالًا أصحاء، وتعرض مقاطع فيديو جميلة، وتعطي هذا البروتين لمدوني اللياقة البدنية العصريين، وتطلق دراسات مدفوعة الأجر من شركات الأدوية، وينصحون أنك بحاجة إلى تناول ما لا يقل عن 2 جرام من البروتين لكل كجم من الوزن.
بطبيعة الحال، لا يمكن لأحد أن يوفر الكثير من الدجاج والبيض مع الجبن، ويضطر الناس إلى الركض إلى متجر التغذية الرياضية. وهناك بائع آخر في صالة الألعاب الرياضية “ذو خبرة” ينتظرك هناك، وهو مهتم أيضًا ببيع المزيد من هذا المسحوق المعجزة.
هل يجب أن تتناول مسحوق البروتين أم لا؟
تناول البروتين الإضافي ضروري فقط في حالة وجود نقص. وفقًا لأحدث الأبحاث، يجب أن تكون هذه النسبة أقل بكثير مما تظهره الدراسات التي تتناول تضارب المصالح.
أو ربما تحتاج فقط إلى المزيد من البروتين لزيادة الوزن؟
سأخبرك بسر رهيب، لكن لا أحد يستفيد من البروتين. إذا كنت تحب الصور النمطية، فاطلع على القائمة القياسية لأي لاعب كمال أجسام. كما تعلمون، لا يركزون كثيرًا على البروتين وصدور الدجاج، لكنهم يحترمون الأرز. لماذا؟ لأنهم يكتسبون الوزن ليس بسبب البروتين بل بسبب الكربوهيدرات.
يحتوي الأرز على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، لذلك يتم تناوله بكميات كبيرة، أود أن أقول “أوعية”. لذلك، أولا وقبل كل شيء، عند زيادة الوزن، عليك أن تقلق بشأن كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، ثم بشأن البروتين والدهون. وبالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يؤدي إلى أمراض مختلفة. هناك الكثير من الأبحاث حول تأثيره على أجسامنا. سأدرج فقط بعض العواقب السلبية:
- الحمل الزائد على الكلى. عندما يقوم الجسم بمعالجة البروتين، فإنه ينتج فضلات نيتروجينية، والتي تفرز بعد ذلك عن طريق الكلى. مع زيادة تناول البروتين، تواجه الكلى حجمًا متزايدًا لمعالجة وإفراز هذه النفايات، مما قد يضع ضغطًا إضافيًا على الأعضاء. يمكن أن يؤدي تناول البروتين الزائد إلى زيادة تركيزات اليوريا في الدم، مما سيؤثر على وظائف الكلى مع مرور الوقت. إذا كنت معرضًا للإصابة بأمراض الكلى أو كنت تعاني بالفعل من ضعف وظائف الكلى، فإن ارتفاع مستويات البروتين في النظام الغذائي قد يؤدي إلى تفاقم مشاكل صحة الكلى.
- زيادة مستويات الكوليسترول. في أغلب الأحيان، لا يتعلق الأمر بالبروتينات نفسها، بل يتعلق بالمنتجات التي تحتوي على البروتين. هناك الأطعمة التي تحتوي على البروتين والدهون. هذه هي المكسرات والبيض، وهناك الكثير من البروتين، ولكن في نفس الوقت هناك الكثير من الدهون. وبناء على ذلك، كلما زادت الدهون، كلما زاد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل تصلب الشرايين وأمراض القلب التاجية.
- اختلال توازن الكالسيوم. البروتين الزائد في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى زيادة إفراز الكالسيوم عن طريق البول. وهذا يمكن أن يؤدي إلى تطور نقص الكالسيوم في الجسم وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام وحصوات الكلى.
اتضح أنه ليس هناك حاجة إلى تناول كميات إضافية من مسحوق البروتين على الإطلاق؟
في البداية، أنصحك بموازنة نظامك الغذائي وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية. من الضروري تضمين الخضار والفواكه ومنتجات الحبوب الكاملة (التي تحتوي أيضًا على البروتين) واللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان.
سيحتوي الكثير منها على البروتين وسوف يزيد وزنك بالتأكيد 1.2-1.4 جم/كجم. ومع ذلك، إذا لم يكن لديك ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي، أو كنت تحب مخفوق الشوكولاتة اللذيذ، يمكنك أحيانًا إضافة مغرفة من مسحوق البروتين لإضفاء النكهة.
في بعض الأحيان أوصي عملائي بالاحتفاظ ببعض ألواح البروتين احتياطيًا. في الواقع، إنها مُشبعة جدًا وتُعد وجبة خفيفة رائعة عندما لا يكون لديك أي شيء أكثر صحة في متناول اليد. من الممكن أيضًا تناول اللوح قبل التدريب حتى لا تصاب بالإغماء بعد يوم شاق من الجوع.
البروتين المرجعي ليس مسحوق البروتين أو حتى ألواح البروتين، بل بيضة دجاج عادية. يتم اختيار جميع العناصر الغذائية الدقيقة الموجودة فيه بطريقة تجعل حتى الشركات المصنعة للمكملات الغذائية تسترشد بتركيبتها. ولهذا السبب:
- يحتوي البيض على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية: فالجسم غير قادر على تصنيع العديد من هذه الأحماض الأمينية على ملكه. نحن بحاجة إلى الأحماض الأمينية للنمو وتجديد الأنسجة والحفاظ على الصحة والعديد من الوظائف الأخرى.
- محتوى عالي من الجلوبيولين: يحتوي البيض على نسبة عالية من الجلوبيولين، وهو أحد البروتينات الأكثر قابلية للهضم والهضم.
- بالإضافة إلى البروتين، يحتوي البيض على فيتامينات مختلفة، بما في ذلك فيتامين ب12 وفيتامين أ وفيتامين د والمعادن (الحديد والزنك)، والتي تعتبر مهمة أيضًا لصحة الجسم وعمله.
- يعتبر البيض منتجًا ميسور التكلفة ويمكن إدراجه بسهولة في نظامك الغذائي. ويمكن استخدامها كطبق منفصل أو كجزء لا يتجزأ من الطبخ.
