Piramida makanan mendefinisikan prinsip-prinsip penting dari pola makan yang sehat dan seimbang. Berdasarkan mereka, Anda dapat membuat banyak rencana diet, menyesuaikannya dengan tujuan Anda: menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan, meningkatkan energi.
Apa itu piramida makanan?
Dasar dari piramida adalah makanan yang perlu Anda makan setiap hari – agar tetap sehat. Namun, di bagian atas piramida adalah produk yang harus Anda akses paling sedikit. Oleh karena itu, makanan yang paling penting – yang paling berguna – ada di bagian bawah, dan semakin tinggi, semakin sedikit ruang yang harus diambil di menu Anda. Distribusi produk-produk ini pada grafik mengasumsikan, pertama-tama, kuantitas – entah bagaimana proporsi dari apa yang harus Anda konsumsi paling banyak dan paling sedikit ditentukan. Berkat pengetahuan tentang aturan ini, Anda dapat dengan mudah membuat makanan lengkap atau bahkan rencana makan selama berbulan-bulan.
Tidak ada pencipta tunggal dari konsep ini. Ini sedang dikembangkan oleh kelompok penelitian di banyak negara. Piramida mungkin sedikit berbeda dari satu negara ke negara lain.
Inti dari piramida makanan yang baru diamanatkan adalah biji-bijian seperti sereal, pasta, dan pati. Buah-buahan dan sayuran membawa banyak hal ke tingkat berikutnya. Yang lebih tinggi adalah daging, produk susu, kacang-kacangan, ikan, telur dan kacang-kacangan, dan di atas – lemak (nabati dan hewani) dan permen, minuman manis dan umumnya produk yang mengandung gula.
Aktivitas fisik di dasar piramida
Piramida makanan baru tidak didasarkan pada makanan, tetapi pada aktivitas fisik yang dikombinasikan dengan air minum. Mengapa perubahan ini dilakukan? Para peneliti telah menemukan bahwa tidak ada diet, bahkan yang terbaik sekalipun, yang akan efektif jika seseorang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Sayuran dan buah-buahan sebagai pengganti biji-bijian
Sayur dan buah ditempatkan tepat di atas aktivitas fisik, menggantikan produk biji-bijian yang sebelumnya menjadi dasar nutrisi.
Ada penjelasan sederhana untuk perubahan ini: sayuran mengandung jumlah vitamin, mineral, dan karbohidrat dalam dosis terbaik, yang dapat dengan mudah diubah menjadi energi. Jika diet didasarkan pada sayuran dan buah-buahan, Anda dapat melindungi diri dari penyakit pada sistem kardiovaskular dan pencernaan.
Sereal
Level selanjutnya adalah produk biji-bijian seperti pasta, sereal, dan roti. Dalam urutan piramida makanan ini, disarankan untuk mengkonsumsinya lebih jarang, tidak harus setiap hari. Grup ini juga termasuk serpihan oatmeal atau nasi. Jika kita sampai pada produk biji-bijian, paling baik dibuat dari biji-bijian utuh dan diproses sesedikit mungkin (pasta hitam, nasi padi).
Produk susu (susu dan produk susu)
Di atas sereal adalah susu dan produk darinya. Biasanya, produk susu harus sering dikonsumsi, karena penting bagi tubuh, tetapi di sisi lain tidak sepenting, misalnya sayur dan buah. Produk susu termasuk kalsium serta protein sehat dan vitamin B12. Kurangnya komponen ini dapat menyebabkan, misalnya, osteoporosis atau dekalsifikasi tulang.
Daging, ikan, telur, dan polong-polongan
Makanan ini praktis berada di puncak piramida makanan – Anda perlu memakannya, tetapi batasi jumlahnya (tidak lebih dari 2-3 kali seminggu). Telur mengandung vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi, serta penyerapan kalsium.
Ikan dan daging tanpa lemak, pada gilirannya, menyediakan makanan harian Anda dengan protein yang berharga. Kacang-kacangan juga termasuk dalam kelompok ini – mengapa mereka tidak berada di dasar piramida bersama dengan sayuran lainnya? Legum mengandung protein tinggi, yang dapat menggantikan produk hewani, jadi ini semacam saran untuk vegetarian.
Lemak nabati
Level selanjutnya adalah lemak nabati, yaitu semua minyak – disarankan untuk mengganti lemak hewani dengannya. Dalam makanan, misalnya, minyak sayur atau margarin harus digunakan sebagai pengganti mentega, sebagai pengganti mentega, minyak bunga matahari, minyak rapeseed, minyak biji anggur, minyak biji rami harus digunakan sebagai pengganti lemak babi.
Mengapa penting untuk mengganti lemak hewani dengan lemak nabati? Mereka mengandung asam lemak tak jenuh, yang berarti tidak akan menyebabkan peningkatan kolesterol darah yang signifikan. Berkat ini, Anda lebih terlindungi dari penyakit jantung dan menjaga otak Anda tetap bekerja.
Piramida baru juga merekomendasikan untuk membatasi asupan garam Anda. Ini dapat berhasil diganti dengan bumbu atau bumbu lain dan sama sekali tidak digunakan di dapur. Mengapa? Ini ditemukan di hampir semua makanan siap saji (roti, keju, ham, dll.), Jadi menghindari, misalnya, mengasinkan kentang atau tomat, adalah langkah untuk membatasi garam dalam makanan.
Piramida makanan cocok untuk siapa
Piramida makanan cocok untuk hampir semua orang yang ingin makan dengan benar. Tentunya setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda akan bahan yang berbeda pada setiap usia – ahli gizi yang menyusun piramida tidak melupakan hal ini dan telah menyiapkan 3 pilihan: piramida makanan untuk anak-anak dan remaja, piramida makanan untuk orang dewasa dan piramida makanan untuk orang tua.
Namun perlu diingat bahwa piramida makanan bukanlah diet khusus dan tidak memperhitungkan banyak faktor, seperti penyakit kronis atau alergi. Ini adalah masalah yang sangat individual, dan rekomendasi dari piramida nutrisi harus memandu rencana nutrisi individu dari seorang dokter atau ahli gizi. Contoh sederhana bahwa piramida tidak dapat digunakan secara membabi buta adalah intoleransi gluten atau penyakit celiac, di mana gluten harus dihilangkan secara otomatis dari makanan. Contoh lain adalah intoleransi laktosa, di mana produk susu yang dimasukkan ke dalam piramida makanan harus dihilangkan sama sekali.
Piramida makanan dan vegetarisme
Piramida makanan, meski mengandung daging dan produk susu, bisa dijadikan makanan pokok vegetarian atau vegan. Daging harus diganti dengan kacang-kacangan, dan juga makan lebih banyak lemak nabati. Dianjurkan juga untuk makan lebih banyak kacang.
Di sisi lain, produk susu yang tidak dapat diterima untuk pola makan vegan dapat berhasil diganti dengan makanan nabati yang mengandung kalsium, zat besi, dan vitamin B12. Beberapa ahli gizi merekomendasikan suplemen protein untuk vegan, terutama mereka yang aktif secara fisik pada waktu yang sama.
Piramida makanan untuk lansia
Piramida makanan juga memperkenalkan rekomendasi lain untuk manula di atas 60 tahun. Rekomendasi pentingnya adalah suplementasi vitamin D3, yang harus dikonsumsi oleh orang dewasa yang lebih tua dengan dosis rata-rata 2.000 unit per hari. Selain itu, menurut WHO, lansia sebaiknya melakukan aktivitas fisik 150 menit per minggu – bahkan dalam bentuk berjalan kaki. Rekomendasi juga termasuk asupan cairan – sekitar 2 liter per hari.
Piramida makanan dalam nutrisi anak-anak
Piramida makanan juga dirancang untuk anak-anak – sejak usia dini, sejak bayi. Bayi yang sedang memperbanyak pola makan dianjurkan untuk mengonsumsi makanan bebas gluten antara usia 4 dan 12 bulan. Bayi yang disusui tidak boleh menjalani diet yang diperluas sama sekali sampai mereka berusia 6 bulan. Jus dapat dimasukkan ke dalam menu hanya setelah 12 bulan. Perubahan ini dan lainnya dijelaskan secara lebih rinci dalam piramida makanan dan rekomendasi dari Organisasi Kesehatan Dunia.
Manfaat Menggunakan Nutrisi Piramida
Dengan mengikuti rekomendasi piramida, Anda akan memperbaiki kondisi Anda, mendukung kerja semua sistem tubuh, mendapatkan lebih banyak energi, dan mengurangi jumlah jaringan adiposa. Selain itu, Anda mengatur kadar gula darah dan mempercepat metabolisme. Namun, agar pola makannya efektif, perlu diingat bahwa nutrisi tidak hanya harus sehat, tetapi juga seimbang. Waktu Anda makan sama pentingnya dengan jumlah air yang Anda minum.
Piramida makanan telah berubah selama bertahun-tahun berdasarkan laporan ilmiah dan rekomendasi terbaru untuk makan sehat. Semua piramida yang dikembangkan sejauh ini berbeda satu sama lain, terutama dalam jumlah yang direkomendasikan untuk konsumsi produk individu, serta posisinya dalam hierarki nutrisi.
Tabel diet dan standar nutrisi pertama diterbitkan di Amerika Serikat pada abad ke-19. Tabel ini termasuk, antara lain, protein, lemak, dan karbohidrat. Namun, rekomendasi resmi pertama diterbitkan setelah Perang Dunia Pertama, di mana kelompok-kelompok berikut dibedakan:
- protein (susu dan daging) – 10% dari makanan;
- roti – 20%;
- sayuran dan buah-buahan – 30%;
- produk lainnya (lemak, permen, dll.) – 40%.
Rekomendasi baru diterbitkan pada tahun 2005. Pakar USDA telah meluncurkan piramida makanan baru yang, bagaimanapun, tidak menunjukkan jumlah porsi untuk kelompok makanan tertentu. Piramida baru mencakup pembagian produk biji-bijian menjadi biji-bijian utuh dan non-biji-bijian utuh. Sayuran dibagi menjadi hijau, oranye, bertepung dan kacang-kacangan. Dari produk susu, disarankan untuk memilih produk dengan kandungan lemak rendah. Kelompok berikutnya dibagi menjadi daging, telur, unggas, kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Kelompok terakhir – lemak – dibagi menjadi nabati dan hewani.
Pada tahun yang sama, piramida lain diperkenalkan di Amerika Serikat: Piramida Makan Sehat Harvard. Itu didasarkan pada aktivitas fisik. Kemudian sayuran dan buah-buahan ditempatkan, serta minyak sayur dan biji-bijian. Makanan seperti daging merah, mentega, minuman manis, garam, pasta, roti, nasi, dan kentang tidak dianjurkan dalam piramida ini. Satu sisi piramida juga memiliki informasi tentang indikasi suplemen vitamin D dan kalsium.
Pada tahun 2011, Sekolah Harvard juga merilis apa yang disebut “Meja Makan Sehat”, yang secara grafis mewakili distribusi kuantitatif kelompok makanan individu di atas piring. Menurutnya, setengah dari piring harus digunakan untuk sayuran dan buah-buahan, 1/4 untuk biji-bijian, dan sisanya untuk sumber protein.
