Besin piramidi, sağlıklı ve dengeli beslenmenin temel ilkelerini tanımlar. Onlara dayanarak, hedeflerinize uyarlayarak birçok diyet planı oluşturabilirsiniz: kilo verin, sağlığı iyileştirin, enerjiyi artırın.
Besin piramidi nedir?
Piramidin temeli, sağlıklı kalmak için her gün yemeniz gereken besinlerdir. Ancak piramidin tepesinde en az erişmeniz gereken ürünler var. Bu nedenle, en önemli – en faydalı – yiyecekler en alttadır ve ne kadar yüksekse, menünüzde o kadar az yer kaplamaları gerekir. Bu ürünlerin grafikteki dağılımı, her şeyden önce miktarı varsayar – bir şekilde en çok ve en az tüketmeniz gereken oranları belirlenir. Bu kuralların bilgisi sayesinde, kolayca tam bir öğün, hatta aylarca sürecek bir yemek planı oluşturabilirsiniz.
Bu konseptin tek bir yaratıcısı yok. Birçok ülkedeki araştırma grupları tarafından geliştirilmektedir. Piramit ülkeden ülkeye biraz değişebilir.
Yeni zorunlu besin piramidinin merkezinde tahıllar, makarna ve nişasta gibi tahıllar yer alır. Meyve ve sebzeler işleri bir sonraki seviyeye taşıyor. Et, süt ürünleri, kuruyemişler, balık, yumurta ve baklagiller daha da yüksekti ve en üstte – yağlar (bitkisel ve hayvansal) ve tatlılar, şekerli içecekler ve genellikle şeker içeren ürünler.
Piramitin tabanındaki fiziksel aktivite
Yeni besin piramidi, yiyeceğe değil, içme suyuyla birlikte fiziksel aktiviteye dayalıdır. Bu değişiklik neden yapıldı? Araştırmacılar, bir kişi hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürürse hiçbir diyetin, en iyisinin bile etkili olmayacağını bulmuşlardır.
Tahıl yerine sebze ve meyveler
Sebze ve meyveler, daha önce beslenmenin temelini oluşturan tahıl ürünlerinin yerini alarak fiziksel aktivitenin hemen üzerine yerleştirildi.
Bu değişikliğin basit bir açıklaması var: sebzeler en yüksek miktarda vitamin, mineral ve en iyi dozda karbonhidrat içerirler ve bunlar kolayca enerjiye dönüştürülebilir. Diyet sebze ve meyvelere dayanıyorsa, kendinizi kardiyovasküler ve sindirim sistemi hastalıklarından koruyabilirsiniz.
Tahıllar
Bir sonraki seviye makarna, tahıl ve ekmek gibi tahıl ürünleridir. Besin piramidindeki bu sırayla, her gün değil, daha az tüketilmesi önerilir. Bu grup ayrıca herhangi bir yulaf ezmesi veya pirinç gevreği içerir. Tahıl ürünlerine gelecek olursak, bunlar en iyi şekilde tam tahıllardan yapılır ve mümkün olduğunca az işlenir (bitter makarna, çeltik).
Süt ürünleri (süt ve süt ürünleri)
Tahılların üstünde süt ve ondan elde edilen ürünler bulunur. Kural olarak, süt ürünleri vücut için önemli oldukları için sık sık tüketilmelidir, ancak diğer yandan örneğin sebze ve meyveler kadar önemli değildir. Süt ürünleri kalsiyumun yanı sıra sağlıklı protein ve B12 vitamini içerir. Bu bileşenlerin eksikliği, örneğin, osteoporoz veya kemik dekalsifikasyonuna neden olabilir.
Et, balık, yumurta ve baklagiller
Bu yiyecekler pratik olarak besin piramidinin tepesindedir – onları yemelisiniz, ancak miktarı sınırlayın (haftada 2-3 defadan fazla değil). Yumurta, kalsiyum emiliminin yanı sıra sağlıklı kemikler ve dişler için önemli olan D vitamini içerir.
Balık ve yağsız etler ise günlük diyetinize değerli protein sağlar. Baklagiller de bu gruptadır – neden diğer sebzelerle birlikte piramidin tabanında değiller? Baklagiller, hayvansal ürünlerin yerini alabilen protein bakımından yüksektir, bu nedenle bu vejetaryenler için bir tür tavsiyedir.
Bitkisel yağlar
Bir sonraki seviye bitkisel yağlar, yani tüm yağlar – hayvansal yağların bunlarla değiştirilmesi önerilir. Diyette örneğin tereyağı yerine bitkisel yağ veya margarin, tereyağı yerine ayçiçek yağı, kolza yağı, üzüm çekirdeği yağı, keten tohumu yağı kullanılmalıdır.
Hayvansal yağları bitkisel yağlarla değiştirmek neden önemlidir? Doymamış yağ asitleri içerirler, bu da kan kolesterolünde önemli bir artışa yol açmayacakları anlamına gelir. Bu sayede kalp hastalıklarından daha iyi korunursunuz ve beyninizin çalışmasını sağlarsınız.
Besin piramidine göre yasak yiyecekler
Yeni piramit ayrıca tuz alımınızı sınırlamanızı önerir. Diğer baharatlar veya otlar ile başarılı bir şekilde değiştirilebilir ve mutfakta kullanımı tamamen ortadan kaldırılabilir. Neden? Hemen hemen tüm hazır yiyeceklerde (ekmek, peynir, jambon vb.) bulunur, bu nedenle örneğin patates veya domatesi tuzlamaktan kaçınmak, diyetteki tuzu sınırlamak için bir adımdır.
Besin piramidi kimler için uygundur
Besin piramidi, doğru beslenmek isteyen hemen hemen tüm insanlar için uygundur. Elbette herkesin her yaşta farklı içeriklere ihtiyacı vardır – piramidi oluşturan beslenme uzmanları bunu unutmamış ve 3 seçenek hazırlamıştır: çocuklar ve gençler için besin piramidi, yetişkinler için besin piramidi ve çocuklar için besin piramidi. yaşlı.
Bununla birlikte, besin piramidinin özel bir diyet olmadığı ve kronik hastalıklar veya alerjiler gibi birçok faktörü hesaba katmadığı unutulmamalıdır. Bu çok bireysel bir konudur ve beslenme piramidinin tavsiyeleri bir hekimin veya beslenme uzmanının bireysel beslenme planına yön vermelidir. Piramidin körü körüne kullanılamayacağına basit bir örnek, glütenin diyetten otomatik olarak çıkarılması gereken glüten intoleransı veya çölyak hastalığıdır. Başka bir örnek, besin piramidine yerleştirilen süt ürünlerinin tamamen ortadan kaldırılması gereken laktoz intoleransıdır.
Besin piramidi ve vejetaryenlik
Besin piramidi, et ve süt ürünleri içermesine rağmen, vejeteryanlar veya veganlar için temel gıda olarak kullanılabilir. Et, baklagillerle değiştirilmeli ve ayrıca daha fazla bitkisel yağ tüketilmelidir. Ayrıca daha fazla fındık yemek tavsiye edilir.
Öte yandan, vegan bir diyet için kabul edilemez olan süt ürünleri, kalsiyum, demir ve B12 vitamini içeren bitki bazlı gıdalarla başarılı bir şekilde değiştirilebilir. Bazı beslenme uzmanları, özellikle aynı zamanda fiziksel olarak aktif olan veganlar için protein takviyesi önermektedir.
Yaşlılar için besin piramidi
Besin piramidi ayrıca 60 yaş üstü yaşlılar için başka tavsiyeler de sunar. Önemli tavsiyesi, yaşlı yetişkinlerin günde ortalama 2.000 ünite dozda alması gereken D3 vitamini takviyesidir. Ek olarak, DSÖ’ye göre, yaşlı insanlar yürüyüş şeklinde bile olsa haftada 150 dakika fiziksel aktivite yapmalıdır. Öneriler ayrıca sıvı alımını da içerir – günde yaklaşık 2 litre.
Çocuk beslenmesinde besin piramidi
Besin piramidi, erken yaşlardan itibaren bebeklikten itibaren çocuklar için de tasarlanmıştır. Diyetlerini genişleten bebeklerin 4 ila 12 aylık arasında glutensiz gıdaları tüketmeleri teşvik edilir. Anne sütü ile beslenen bebekler, 6 aylık olana kadar genişletilmiş bir diyete kesinlikle başlanmamalıdır. Meyve suları ancak 12 ay sonra menüye girilebilir. Bu ve diğer değişiklikler, besin piramidinde ve Dünya Sağlık Örgütü’nün tavsiyelerinde daha ayrıntılı olarak açıklanmaktadır.
Piramit Beslenme Kullanmanın Faydaları
Piramidin tavsiyelerine uyarak durumunuzu iyileştirecek, tüm vücut sistemlerinin çalışmasını destekleyecek, daha fazla enerji kazanacak ve yağ dokusu miktarını azaltacaksınız. Ayrıca kan şekerinizi düzenler ve metabolizmanızı hızlandırırsınız. Ancak diyetin etkili olabilmesi için beslenmenin sadece sağlıklı değil aynı zamanda dengeli olması gerektiğini de unutmayın. Günün hangi saatinde yemek yediğiniz, içtiğiniz su miktarı kadar önemlidir.
Besin piramidi, bilimsel raporlara ve sağlıklı beslenme için güncellenmiş önerilere dayalı olarak yıllar içinde değişti. Şimdiye kadar geliştirilen tüm piramitler, temel olarak bireysel ürünlerin tüketimi için önerilen miktar ve beslenme hiyerarşisindeki konumları bakımından birbirinden farklıdır.
İlk diyet tabloları ve beslenme standartları 19. yüzyılda Amerika Birleşik Devletleri’nde yayınlandı. Bu tablolar, diğerlerinin yanı sıra proteinleri, yağları ve karbonhidratları içermektedir. Ancak, ilk resmi tavsiyeler, aşağıdaki grupların ayırt edildiği Birinci Dünya Savaşı’ndan sonra yayınlandı:
- protein (süt ve et) – gıdanın %10’u;
- ekmek – %20;
- sebze ve meyveler – %30;
- diğer ürünler (yağlar, tatlılar vb.) – %40.
2005 yılında yeni öneriler yayınlandı. USDA uzmanları, belirli yiyecek grupları için porsiyon sayısını göstermeyen yeni bir besin piramidi açıkladı. Yeni piramit, tahıl ürünlerinin tam tahıllar ve tam tahıl olmayanlar olarak bölünmesini içeriyor. Sebzeler yeşil, turuncu, nişastalı ve baklagiller olarak ayrılır. Süt ürünlerinden yağ içeriği azaltılmış ürünlerin seçilmesi önerildi. Bir sonraki grup et, yumurta, kümes hayvanları, baklagiller ve fındık olarak ayrıldı. Son grup – yağlar – bitkisel ve hayvansal olarak ayrıldı.
Aynı yıl Amerika Birleşik Devletleri’nde başka bir piramit tanıtıldı: Harvard Sağlıklı Beslenme Piramidi. Fiziksel aktiviteye dayanıyordu. Daha sonra sebze ve meyvelerin yanı sıra bitkisel yağlar ve kepekli tahıllar yerleştirildi. Kırmızı et, tereyağı, şekerli içecekler, tuz, makarna, ekmek, pirinç, patates gibi besinler bu piramitte önerilmez. Piramidin bir tarafında ayrıca D vitamini ve kalsiyum takviyesi endikasyonları hakkında bilgi vardır.
2011’de Harvard Okulu, tabaktaki bireysel gıda gruplarının niceliksel dağılımını grafiksel olarak temsil eden “Sağlıklı Beslenme Tablosu”nu da yayınladı. Ona göre tabağın yarısı sebze ve meyvelere, 1/4’ü tam tahıllılara, kalanı da protein kaynağına ayrılmalı.
