La piramide alimentare definisce i principi essenziali di una dieta sana ed equilibrata. Sulla base di essi, puoi creare molti piani dietetici, adattandoli ai tuoi obiettivi: perdere peso, migliorare la salute, aumentare l’energia.
Cos’è una piramide alimentare?
La base della piramide sono gli alimenti che devi mangiare ogni giorno per rimanere in salute. Tuttavia, in cima alla piramide ci sono i prodotti a cui dovresti accedere di meno. Pertanto, gli alimenti più importanti – i più utili – sono in basso, e più sono in alto, meno spazio dovrebbero occupare nel tuo menu. La distribuzione di questi prodotti sul grafico presuppone, prima di tutto, la quantità: in qualche modo vengono determinate le proporzioni di ciò che dovresti consumare di più e di meno. Grazie alla conoscenza di queste regole, puoi facilmente creare un pasto completo o anche un piano alimentare per molti mesi.
Non esiste un unico creatore di questo concetto. È stato sviluppato da gruppi di ricerca in molti paesi. La piramide può variare leggermente da paese a paese.
Al centro della nuova piramide alimentare ci sono cereali come cereali, pasta e amidi. Frutta e verdura stanno portando le cose al livello successivo. Ancora più in alto erano carne, latticini, noci, pesce, uova e legumi, e in cima – grassi (vegetali e animali) e dolci, bevande zuccherate e in generale prodotti contenenti zucchero.
Attività fisica alla base della piramide
La nuova piramide alimentare non si basa sul cibo, ma sull’attività fisica abbinata all’acqua potabile. Perché è stata apportata questa modifica? I ricercatori hanno scoperto che nessuna dieta, anche la migliore, sarà efficace se una persona conduce uno stile di vita sedentario.
Verdure e frutta al posto dei cereali
Frutta e verdura venivano poste appena sopra l’attività fisica, sostituendo i prodotti a base di cereali che in precedenza costituivano la base dell’alimentazione.
C’è una semplice spiegazione per questo cambiamento: le verdure contengono la più alta quantità di vitamine, minerali e le migliori dosi di carboidrati, che possono essere facilmente convertiti in energia. Se la dieta è basata su frutta e verdura, puoi proteggerti dalle malattie del sistema cardiovascolare e digestivo.
Cereali
Il livello successivo sono i prodotti a base di cereali come pasta, cereali e pane. In questo ordine nella piramide alimentare, si consiglia di consumarli meno spesso, non necessariamente tutti i giorni. Questo gruppo include anche farina d’avena o fiocchi di riso. Se arriviamo ai prodotti a base di cereali, è meglio che siano realizzati con cereali integrali e lavorati il meno possibile (pasta fondente, risone).
Prodotti lattiero-caseari (latte e derivati del latte)
Sopra i cereali c’è il latte e i suoi prodotti. Di norma, i latticini dovrebbero essere consumati frequentemente, perché sono importanti per il corpo, ma, d’altra parte, non sono così importanti come, ad esempio, frutta e verdura. I prodotti lattiero-caseari includono calcio, proteine sane e vitamina B12. La mancanza di questi componenti può causare, ad esempio, osteoporosi o decalcificazione ossea.
Carne, pesce, uova e legumi
Questi alimenti sono praticamente in cima alla piramide alimentare: devi mangiarli, ma limitare la quantità (non più di 2-3 volte a settimana). Le uova contengono vitamina D, che è importante per ossa e denti sani, oltre che per l’assorbimento del calcio.
Pesce e carni magre, a loro volta, forniscono alla tua dieta quotidiana preziose proteine. Anche i legumi fanno parte di questo gruppo: perché non sono alla base della piramide insieme ad altri ortaggi? I legumi sono ricchi di proteine, che possono sostituire i prodotti animali, quindi questo è un consiglio per i vegetariani.
Grassi vegetali
Il livello successivo sono i grassi vegetali, cioè tutti gli oli: si consiglia di sostituirli con i grassi animali. Nella dieta, ad esempio, al posto del burro si dovrebbe usare olio vegetale o margarina; al posto del burro, al posto dello strutto si dovrebbe usare olio di semi di girasole, olio di colza, olio di semi d’uva, olio di semi di lino.
Perché è importante sostituire i grassi animali con quelli vegetali? Contengono acidi grassi insaturi, il che significa che non porteranno ad un aumento significativo del colesterolo nel sangue. Grazie a questo, sei meglio protetto dalle malattie cardiache e fai funzionare il tuo cervello.
Cibi proibiti secondo la piramide alimentare
La nuova piramide raccomanda anche di limitare l’assunzione di sale. Può essere sostituito con successo con altre spezie o erbe aromatiche e completamente eliminato dall’uso in cucina. Perché? Si trova in quasi tutti i cibi preparati (pane, formaggio, prosciutto, ecc.), quindi evitare, ad esempio, di salare patate o pomodori, è un passo verso la limitazione del sale nella dieta.
A chi è adatta la piramide alimentare
La piramide alimentare è adatta a quasi tutte le persone che vogliono mangiare bene. Naturalmente, ognuno ha un bisogno diverso di ingredienti diversi a ogni età – i nutrizionisti che compongono la piramide non l’hanno dimenticato e hanno preparato 3 opzioni: la piramide alimentare per bambini e adolescenti, la piramide alimentare per adulti e la piramide alimentare per gli anziani.
Tuttavia, va ricordato che la piramide alimentare non è una dieta specializzata e non tiene conto di molti fattori, come malattie croniche o allergie. Questa è una questione molto individuale e le raccomandazioni della piramide nutrizionale dovrebbero guidare il piano nutrizionale individuale di un medico o di un nutrizionista. Un semplice esempio che la piramide non può essere utilizzata alla cieca è l’intolleranza al glutine o la celiachia, in cui il glutine dovrebbe essere automaticamente eliminato dalla dieta. Un altro esempio è l’intolleranza al lattosio, in cui i latticini posti nella piramide alimentare dovrebbero essere completamente eliminati.
Piramide alimentare e vegetarismo
La piramide alimentare, sebbene contenga carne e latticini, può essere utilizzata come alimento base per vegetariani o vegani. La carne dovrebbe essere sostituita con legumi e anche mangiare più grassi vegetali. Si consiglia inoltre di mangiare più noci.
D’altra parte, i latticini inaccettabili per una dieta vegana possono essere sostituiti con successo con alimenti a base vegetale che contengono calcio, ferro e vitamina B12. Alcuni nutrizionisti raccomandano l’integrazione proteica per i vegani, specialmente quelli che sono fisicamente attivi allo stesso tempo.
Piramide alimentare per anziani
La piramide alimentare introduce anche altre raccomandazioni per gli over 60. La sua importante raccomandazione è l’integrazione di vitamina D3, che gli anziani dovrebbero assumere a una dose media di 2.000 unità al giorno. Inoltre, secondo l’OMS, le persone anziane dovrebbero impegnarsi in 150 minuti di attività fisica a settimana, anche sotto forma di camminata. Le raccomandazioni includono anche l’assunzione di liquidi – circa 2 litri al giorno.
La piramide alimentare nell’alimentazione dei bambini
La piramide alimentare è pensata anche per i bambini, fin dalla tenera età, fin dall’infanzia. I bambini che stanno espandendo la loro dieta sono incoraggiati a consumare cibi senza glutine di età compresa tra 4 e 12 mesi. I bambini allattati al seno non dovrebbero seguire una dieta estesa fino a quando non hanno 6 mesi di età. I succhi possono essere inseriti nel menu solo dopo 12 mesi. Questi e altri cambiamenti sono descritti in modo più dettagliato nella piramide alimentare e nelle raccomandazioni dell’Organizzazione mondiale della sanità.
I vantaggi dell’utilizzo di Pyramid Nutrition
Seguendo le raccomandazioni della piramide, migliorerai le tue condizioni, sosterrai il lavoro di tutti i sistemi del corpo, guadagnerai più energia e ridurrai la quantità di tessuto adiposo. Inoltre, regoli i livelli di zucchero nel sangue e acceleri il metabolismo. Tuttavia, affinché la dieta sia efficace, ricorda che l’alimentazione deve essere non solo sana, ma anche equilibrata. L’ora del giorno in cui mangi è importante tanto quanto la quantità di acqua che bevi.
La piramide alimentare è cambiata nel corso degli anni sulla base di rapporti scientifici e raccomandazioni aggiornate per un’alimentazione sana. Tutte le piramidi sviluppate finora differiscono l’una dall’altra, principalmente per la quantità consigliata per il consumo dei singoli prodotti, nonché per la loro posizione nella gerarchia nutrizionale.
Le prime tabelle dietetiche e standard nutrizionali furono pubblicate negli Stati Uniti nel XIX secolo. Queste tabelle includevano, tra gli altri, proteine, grassi e carboidrati. Tuttavia, le prime raccomandazioni ufficiali furono pubblicate dopo la prima guerra mondiale, dove si distinguevano i seguenti gruppi:
- proteine (latte e carne) – 10% del cibo;
- pane – 20%;
- verdura e frutta – 30%;
- altri prodotti (grassi, dolci, ecc.) – 40%.
Nuove raccomandazioni sono state pubblicate nel 2005. Gli esperti dell’USDA hanno svelato una nuova piramide alimentare che, però, non ha mostrato il numero di porzioni per specifici gruppi di alimenti. La nuova piramide include la divisione dei prodotti a base di cereali in cereali integrali e non integrali. Le verdure si dividono in verdi, arancioni, amidacee e legumi. Dai latticini si consigliava di scegliere prodotti a ridotto contenuto di grassi. Il gruppo successivo era diviso in carne, uova, pollame, legumi e noci. L’ultimo gruppo – i grassi – era diviso in vegetale e animale.
Nello stesso anno è stata introdotta negli Stati Uniti un’altra piramide: la Harvard Healthy Eating Pyramid. Si basava sull’attività fisica. Quindi sono state poste frutta e verdura, oltre a oli vegetali e cereali integrali. Alimenti come carne rossa, burro, bevande zuccherate, sale, pasta, pane, riso e patate sono sconsigliati in questa piramide. Un lato della piramide contiene anche informazioni sulle indicazioni per l’integrazione di vitamina D e calcio.
Nel 2011 la Harvard School ha anche rilasciato la cosiddetta “Healthy Eating Table”, che rappresenta graficamente la distribuzione quantitativa dei singoli gruppi di alimenti nel piatto. Secondo lui, metà del piatto dovrebbe essere utilizzato per frutta e verdura, 1/4 per cereali integrali e il resto per una fonte proteica.
