A pirâmide alimentar define os princípios essenciais de uma dieta saudável e equilibrada. Com base neles, você pode criar vários planos de dieta, adaptando-os aos seus objetivos: perder peso, melhorar a saúde, aumentar a energia.
O que é uma pirâmide alimentar?
A base da pirâmide são os alimentos que você precisa comer todos os dias – para se manter saudável. Porém, no topo da pirâmide estão os produtos que você menos deve acessar. Portanto, os alimentos mais importantes – os mais úteis – estão na parte inferior e, quanto mais altos, menos espaço devem ocupar no cardápio. A distribuição desses produtos no gráfico pressupõe, antes de tudo, a quantidade – de alguma forma, são determinadas as proporções do que você deve consumir mais e menos. Graças ao conhecimento dessas regras, você pode facilmente criar uma refeição completa ou mesmo um plano alimentar por muitos meses.
Não há um único criador desse conceito. Ele está sendo desenvolvido por grupos de pesquisa em muitos países. A pirâmide pode variar ligeiramente de país para país.
No centro da pirâmide alimentar recém-criada estão grãos como cereais, massas e amidos. Frutas e legumes estão levando as coisas para o próximo nível. Ainda mais altos foram carne, laticínios, nozes, peixe, ovos e legumes, e no topo – gorduras (vegetais e animais) e doces, bebidas açucaradas e geralmente produtos que contêm açúcar.
Atividade física na base da pirâmide
A nova pirâmide alimentar não é baseada em comida, mas em atividade física combinada com água potável. Por que essa mudança foi feita? Os pesquisadores descobriram que nenhuma dieta, mesmo a melhor, será eficaz se a pessoa levar um estilo de vida sedentário.
Vegetais e frutas em vez de grãos
Legumes e frutas foram colocados logo acima da atividade física, substituindo os produtos de grãos que anteriormente formavam a base da nutrição.
A explicação para essa mudança é simples: os vegetais contêm a maior quantidade de vitaminas, minerais e as melhores doses de carboidratos, que podem ser facilmente convertidos em energia. Se a dieta for baseada em vegetais e frutas, você pode se proteger de doenças dos sistemas cardiovascular e digestivo.
Cereais
O próximo nível são os produtos de grãos, como massas, cereais e pão. Nesta ordem da pirâmide alimentar, recomenda-se consumi-los com menos frequência, não necessariamente todos os dias. Este grupo também inclui qualquer aveia ou flocos de arroz. Se chegarmos aos produtos de grãos, eles são melhor feitos de grãos inteiros e processados o menos possível (macarrão escuro, arroz em casca).
Laticínios (leite e derivados)
Acima dos cereais está o leite e seus derivados. Via de regra, os laticínios devem ser consumidos com frequência, pois são importantes para o organismo, mas, por outro lado, não são tão importantes quanto, por exemplo, vegetais e frutas. Os produtos lácteos incluem cálcio, bem como proteínas saudáveis e vitamina B12. A falta desses componentes pode causar, por exemplo, osteoporose ou descalcificação óssea.
Carne, peixe, ovos e legumes
Esses alimentos estão praticamente no topo da pirâmide alimentar – você precisa comê-los, mas limite a quantidade (não mais que 2 a 3 vezes por semana). Os ovos contêm vitamina D, que é importante para ossos e dentes saudáveis, bem como para a absorção de cálcio.
Peixes e carnes magras, por sua vez, fornecem proteínas valiosas à sua dieta diária. As leguminosas também estão nesse grupo – por que não estão na base da pirâmide junto com outras hortaliças? As leguminosas são ricas em proteínas, que podem substituir os produtos de origem animal, portanto, este é um tipo de conselho para os vegetarianos.
Gorduras vegetais
O próximo nível são as gorduras vegetais, ou seja, todos os óleos – recomenda-se substituir as gorduras animais por eles. Na dieta, por exemplo, deve-se usar óleo vegetal ou margarina em vez de manteiga; em vez de manteiga, deve-se usar óleo de girassol, óleo de colza, óleo de semente de uva, óleo de linhaça em vez de banha.
Por que é importante substituir as gorduras animais por gorduras vegetais? Eles contêm ácidos graxos insaturados, o que significa que não levarão a um aumento significativo do colesterol no sangue. Graças a isso, você fica mais protegido contra doenças cardíacas e mantém seu cérebro funcionando.
Alimentos proibidos de acordo com a pirâmide alimentar
A nova pirâmide também recomenda limitar a ingestão de sal. Pode ser substituído com sucesso por outros temperos ou ervas e completamente eliminado do uso na cozinha. Por que? Encontra-se em quase todos os alimentos preparados (pão, queijo, fiambre, etc.), pelo que evitar, por exemplo, salgar batatas ou tomates, é um passo para limitar o sal na alimentação.
A quem se destina a pirâmide alimentar
A pirâmide alimentar é adequada para quase todas as pessoas que desejam comer direito. Claro que cada pessoa tem uma necessidade diferente de ingredientes diferentes em cada idade – os nutricionistas que compõem a pirâmide não se esqueceram disso e prepararam 3 opções: a pirâmide alimentar para crianças e adolescentes, a pirâmide alimentar para adultos e a pirâmide alimentar para os idosos.
No entanto, deve-se lembrar que a pirâmide alimentar não é uma dieta especializada e não leva em consideração muitos fatores, como doenças crônicas ou alergias. Este é um assunto muito individual, e as recomendações da pirâmide nutricional devem orientar o plano nutricional individual de um médico ou nutricionista. Um exemplo simples de que a pirâmide não pode ser usada cegamente é a intolerância ao glúten ou doença celíaca, na qual o glúten deve ser automaticamente eliminado da dieta. Outro exemplo é a intolerância à lactose, na qual os laticínios colocados na pirâmide alimentar devem ser totalmente eliminados.
Pirâmide alimentar e vegetarianismo
A pirâmide alimentar, embora contenha carne e laticínios, pode ser utilizada como alimento básico para vegetarianos ou veganos. A carne deve ser substituída por legumes e também comer mais gorduras vegetais. Também é recomendado comer mais nozes.
Por outro lado, os produtos lácteos que são inaceitáveis para uma dieta vegana podem ser substituídos com sucesso por alimentos à base de plantas que contêm cálcio, ferro e vitamina B12. Alguns nutricionistas recomendam a suplementação de proteína para veganos, especialmente aqueles que são fisicamente ativos ao mesmo tempo.
Pirâmide alimentar para idosos
A pirâmide alimentar também apresenta outras recomendações para idosos com mais de 60 anos. Sua importante recomendação é a suplementação de vitamina D3, que os idosos devem tomar na dose média de 2.000 unidades por dia. Além disso, segundo a OMS, os idosos devem praticar 150 minutos de atividade física por semana – até mesmo na forma de caminhada. As recomendações também incluem ingestão de líquidos – cerca de 2 litros por dia.
Pirâmide alimentar na nutrição infantil
A pirâmide alimentar também é projetada para crianças – desde tenra idade, desde a infância. Bebês que estão expandindo sua dieta são encorajados a consumir alimentos sem glúten entre as idades de 4 e 12 meses. Bebês amamentados não devem receber uma dieta expandida até os 6 meses de idade. Os sucos podem ser inseridos no cardápio somente após 12 meses. Essas e outras mudanças são descritas com mais detalhes na pirâmide alimentar e nas recomendações da Organização Mundial da Saúde.
Os benefícios de usar a nutrição da pirâmide
Seguindo as recomendações da pirâmide, você melhorará sua condição, apoiará o trabalho de todos os sistemas do corpo, ganhará mais energia e reduzirá a quantidade de tecido adiposo. Além disso, você regula seus níveis de açúcar no sangue e acelera seu metabolismo. No entanto, para que a dieta seja eficaz, lembre-se de que a alimentação não deve ser apenas saudável, mas também equilibrada. A hora do dia que você come é tão importante quanto a quantidade de água que você bebe.
A pirâmide alimentar mudou ao longo dos anos com base em relatórios científicos e recomendações atualizadas para uma alimentação saudável. Todas as pirâmides desenvolvidas até agora diferem umas das outras, principalmente na quantidade recomendada para o consumo de produtos individuais, bem como sua posição na hierarquia nutricional.
As primeiras tabelas dietéticas e padrões nutricionais foram publicados nos Estados Unidos no século XIX. Essas tabelas incluíam, entre outros, proteínas, gorduras e carboidratos. No entanto, as primeiras recomendações oficiais foram publicadas após a Primeira Guerra Mundial, onde se distinguiam os seguintes grupos:
- proteína (leite e carne) – 10% dos alimentos;
- pão – 20%;
- vegetais e frutas – 30%;
- outros produtos (gorduras, doces, etc.) – 40%.
Novas recomendações foram publicadas em 2005. Especialistas do USDA revelaram uma nova pirâmide alimentar que, no entanto, não mostrava o número de porções para grupos específicos de alimentos. A nova pirâmide inclui a divisão dos produtos de grãos em grãos integrais e não integrais. Os vegetais são divididos em verdes, laranjas, amiláceos e leguminosas. Dos laticínios, recomendou-se a escolha de produtos com baixo teor de gordura. O próximo grupo foi dividido em carne, ovos, aves, legumes e nozes. O último grupo – gorduras – foi dividido em vegetal e animal.
No mesmo ano, outra pirâmide foi introduzida nos Estados Unidos: a Pirâmide de Alimentação Saudável de Harvard. Foi baseado em atividade física. Em seguida, foram colocados vegetais e frutas, além de óleos vegetais e grãos integrais. Alimentos como carne vermelha, manteiga, bebidas açucaradas, sal, macarrão, pão, arroz e batata não são recomendados nesta pirâmide. Um lado da pirâmide também contém informações sobre as indicações de suplementos de vitamina D e cálcio.
Em 2011, a Harvard School também lançou a chamada “Tabela de Alimentação Saudável”, que representa graficamente a distribuição quantitativa de grupos individuais de alimentos no prato. Segundo ele, metade do prato deve ser usado para legumes e frutas, 1/4 para grãos integrais e o restante para uma fonte de proteína.
