La pyramide alimentaire définit les principes essentiels d’une alimentation saine et équilibrée. Sur cette base, vous pouvez créer de nombreux plans de régime en les adaptant à vos objectifs : perdre du poids, améliorer votre santé, augmenter votre énergie.
Qu’est-ce qu’une pyramide alimentaire ?
La base de la pyramide est constituée des aliments que vous devez manger tous les jours – pour rester en bonne santé. Cependant, au sommet de la pyramide se trouvent les produits auxquels vous devriez le moins accéder. Par conséquent, les aliments les plus importants – les plus utiles – se trouvent en bas, et plus ils sont hauts, moins ils doivent prendre de place dans votre menu. La répartition de ces produits sur le graphique suppose, tout d’abord, la quantité – en quelque sorte, les proportions de ce que vous devriez consommer le plus et le moins sont déterminées. Grâce à la connaissance de ces règles, vous pouvez facilement créer un repas complet ou même un plan de repas pendant plusieurs mois.
Il n’y a pas de créateur unique de ce concept. Il est développé par des groupes de recherche dans de nombreux pays. La pyramide peut varier légèrement d’un pays à l’autre.
Au cœur de la pyramide alimentaire nouvellement mandatée se trouvent des céréales telles que les céréales, les pâtes et les féculents. Les fruits et légumes font passer les choses au niveau supérieur. Encore plus haut étaient la viande, les produits laitiers, les noix, le poisson, les œufs et les légumineuses, et au sommet – les graisses (végétales et animales) et les sucreries, les boissons sucrées et généralement les produits contenant du sucre.
Activité physique à la base de la pyramide
La nouvelle pyramide alimentaire ne repose pas sur la nourriture, mais sur l’activité physique associée à l’eau potable. Pourquoi ce changement a-t-il été fait ? Les chercheurs ont découvert qu’aucun régime, même le meilleur, ne sera efficace si une personne mène une vie sédentaire.
Des légumes et des fruits au lieu de céréales
Les légumes et les fruits ont été placés juste au-dessus de l’activité physique, remplaçant les produits céréaliers qui constituaient auparavant la base de la nutrition.
Il y a une explication simple à ce changement : les légumes contiennent la plus grande quantité de vitamines, de minéraux et les meilleures doses de glucides, qui peuvent être facilement convertis en énergie. Si le régime alimentaire est à base de légumes et de fruits, vous pouvez vous protéger des maladies des systèmes cardiovasculaire et digestif.
Céréales
Le niveau suivant concerne les produits céréaliers tels que les pâtes, les céréales et le pain. Dans cet ordre de la pyramide alimentaire, il est recommandé de les consommer moins souvent, pas forcément tous les jours. Ce groupe comprend également tous les flocons d’avoine ou de riz. Si nous arrivons aux produits céréaliers, il est préférable qu’ils soient fabriqués à partir de grains entiers et transformés le moins possible (pâtes noires, riz paddy).
Produits laitiers (lait et produits laitiers)
Au-dessus des céréales se trouve le lait et ses produits. En règle générale, les produits laitiers doivent être consommés fréquemment, car ils sont importants pour le corps, mais, en revanche, ne sont pas aussi importants que, par exemple, les légumes et les fruits. Les produits laitiers contiennent du calcium ainsi que des protéines saines et de la vitamine B12. Le manque de ces composants peut provoquer, par exemple, l’ostéoporose ou la décalcification osseuse.
Viande, poisson, œufs et légumineuses
Ces aliments sont pratiquement au sommet de la pyramide alimentaire – vous devez les manger, mais limitez la quantité (pas plus de 2-3 fois par semaine). Les œufs contiennent de la vitamine D, qui est importante pour la santé des os et des dents, ainsi que pour l’absorption du calcium.
Le poisson et les viandes maigres, quant à eux, apportent à votre alimentation quotidienne des protéines précieuses. Les légumineuses font également partie de ce groupe – pourquoi ne sont-elles pas à la base de la pyramide avec d’autres légumes ? Les légumineuses sont riches en protéines, qui peuvent remplacer les produits d’origine animale, c’est donc une sorte de conseil pour les végétariens.
Graisses végétales
Le niveau suivant concerne les graisses végétales, c’est-à-dire toutes les huiles – il est recommandé de les remplacer par les graisses animales. Dans l’alimentation, par exemple, il faut utiliser de l’huile végétale ou de la margarine à la place du beurre; à la place du beurre, de l’huile de tournesol, de l’huile de colza, de l’huile de pépins de raisin, de l’huile de lin doit être utilisée à la place du saindoux.
Pourquoi est-il important de remplacer les graisses animales par des graisses végétales ? Ils contiennent des acides gras insaturés, ce qui signifie qu’ils n’entraîneront pas d’augmentation significative du cholestérol sanguin. Grâce à cela, vous êtes mieux protégé contre les maladies cardiaques et faites fonctionner votre cerveau.
Aliments interdits selon la pyramide alimentaire
La nouvelle pyramide recommande également de limiter votre consommation de sel. Il peut être remplacé avec succès par d’autres épices ou herbes et complètement éliminé de l’utilisation dans la cuisine. Pourquoi? On le trouve dans la quasi-totalité des aliments préparés (pain, fromage, jambon…), éviter par exemple de saler les pommes de terre ou les tomates, c’est un pas vers la limitation du sel dans l’alimentation.
À qui convient la pyramide alimentaire
La pyramide alimentaire convient à presque toutes les personnes qui veulent bien manger. Bien sûr, chacun a un besoin différent d’ingrédients différents à chaque âge – les nutritionnistes qui composent la pyramide ne l’ont pas oublié et ont préparé 3 options : la pyramide alimentaire pour enfants et adolescents, la pyramide alimentaire pour adultes et la pyramide alimentaire pour les personnes âgées.
Cependant, il convient de rappeler que la pyramide alimentaire n’est pas une alimentation spécialisée et ne prend pas en compte de nombreux facteurs, tels que les maladies chroniques ou les allergies. Il s’agit d’une question très individuelle, et les recommandations de la pyramide nutritionnelle devraient guider le plan nutritionnel individuel d’un médecin ou d’un nutritionniste. Un exemple simple que la pyramide ne peut pas être utilisée aveuglément est l’intolérance au gluten ou la maladie coeliaque, dans laquelle le gluten doit être automatiquement éliminé de l’alimentation. Un autre exemple est l’intolérance au lactose, dans laquelle les produits laitiers placés dans la pyramide alimentaire doivent être complètement éliminés.
Pyramide alimentaire et végétarisme
La pyramide alimentaire, bien qu’elle contienne de la viande et des produits laitiers, peut être utilisée comme aliment de base pour les végétariens ou les végétaliens. La viande doit être remplacée par des légumineuses, et aussi manger plus de graisses végétales. Il est également recommandé de manger plus de noix.
D’autre part, les produits laitiers inacceptables pour un régime végétalien peuvent être remplacés avec succès par des aliments à base de plantes contenant du calcium, du fer et de la vitamine B12. Certains nutritionnistes recommandent une supplémentation en protéines pour les végétaliens, en particulier ceux qui sont physiquement actifs en même temps.
Pyramide alimentaire pour les personnes âgées
La pyramide alimentaire introduit également d’autres recommandations pour les seniors de plus de 60 ans. Sa recommandation importante est la supplémentation en vitamine D3, que les personnes âgées devraient prendre à une dose moyenne de 2 000 unités par jour. De plus, selon l’OMS, les personnes âgées devraient pratiquer 150 minutes d’activité physique par semaine – même sous forme de marche. Les recommandations incluent également l’apport hydrique – environ 2 litres par jour.
La pyramide alimentaire dans l’alimentation des enfants
La pyramide alimentaire est également conçue pour les enfants – dès le plus jeune âge, dès la petite enfance. Les nourrissons qui élargissent leur alimentation sont encouragés à consommer des aliments sans gluten entre 4 et 12 mois. Les nourrissons allaités ne devraient pas du tout suivre un régime élargi avant l’âge de 6 mois. Les jus ne peuvent être entrés dans le menu qu’après 12 mois. Ces changements et d’autres sont décrits plus en détail dans la pyramide alimentaire et les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé.
Les avantages de l’utilisation de Pyramid Nutrition
En suivant les recommandations de la pyramide, vous améliorerez votre condition, soutiendrez le travail de tous les systèmes de l’organisme, gagnerez plus d’énergie et réduirez la quantité de tissu adipeux. De plus, vous régulez votre glycémie et accélérez votre métabolisme. Cependant, pour que le régime soit efficace, rappelez-vous que la nutrition doit être non seulement saine, mais également équilibrée. Le moment de la journée où vous mangez est tout aussi important que la quantité d’eau que vous buvez.
La pyramide alimentaire a changé au fil des ans sur la base de rapports scientifiques et de recommandations actualisées pour une alimentation saine. Toutes les pyramides développées jusqu’à présent diffèrent les unes des autres, principalement par la quantité recommandée pour la consommation de produits individuels, ainsi que par leur position dans la hiérarchie nutritionnelle.
Les premiers tableaux diététiques et normes nutritionnelles ont été publiés aux États-Unis au XIXe siècle. Ces tableaux comprenaient, entre autres, les protéines, les lipides et les glucides. Cependant, les premières recommandations officielles ont été publiées après la Première Guerre mondiale, où les groupes suivants ont été distingués :
- protéines (lait et viande) – 10 % des aliments ;
- pain – 20 % ;
- légumes et fruits – 30 % ;
- autres produits (graisses, sucreries, etc.) : 40 %.
De nouvelles recommandations ont été publiées en 2005. Les experts de l’USDA ont dévoilé une nouvelle pyramide alimentaire qui, cependant, n’a pas montré le nombre de portions pour des groupes d’aliments spécifiques. La nouvelle pyramide comprend la division des produits céréaliers en grains entiers et grains non entiers. Les légumes sont divisés en vert, orange, féculents et légumineuses. Parmi les produits laitiers, il a été recommandé de choisir des produits à teneur réduite en matières grasses. Le groupe suivant était divisé en viande, œufs, volaille, légumineuses et noix. Le dernier groupe – les graisses – a été divisé en légumes et animaux.
La même année, une autre pyramide est introduite aux États-Unis : la Harvard Healthy Eating Pyramid. Il était basé sur l’activité physique. Ensuite, des légumes et des fruits ont été placés, ainsi que des huiles végétales et des grains entiers. Les aliments tels que la viande rouge, le beurre, les boissons sucrées, le sel, les pâtes, le pain, le riz et les pommes de terre ne sont pas recommandés dans cette pyramide. Un côté de la pyramide contient également des informations sur les indications des suppléments de vitamine D et de calcium.
En 2011, l’école de Harvard a également publié le soi-disant « Healthy Eating Table », qui représente graphiquement la distribution quantitative des groupes d’aliments individuels dans l’assiette. Selon lui, la moitié de l’assiette devrait être utilisée pour les légumes et les fruits, 1/4 pour les grains entiers et le reste pour une source de protéines.
