ปิรามิดอาหารกำหนดหลักการสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล คุณสามารถสร้างแผนการลดน้ำหนักมากมายโดยปรับให้เข้ากับเป้าหมายของคุณ: ลดน้ำหนัก, ปรับปรุงสุขภาพ, เพิ่มพลังงาน
ปิรามิดอาหารคืออะไร
พื้นฐานของปิรามิดคืออาหารที่คุณต้องกินทุกวัน – เพื่อสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตาม ที่ด้านบนสุดของพีระมิดเป็นผลิตภัณฑ์ที่คุณควรเข้าถึงน้อยที่สุด ดังนั้นอาหารที่สำคัญที่สุด – มีประโยชน์มากที่สุด – จะอยู่ด้านล่าง และยิ่งสูงเท่าไร เนื้อที่ในเมนูของคุณก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น การกระจายของผลิตภัณฑ์เหล่านี้บนกราฟจะถือว่าอย่างแรกคือปริมาณ – สัดส่วนของสิ่งที่คุณควรบริโภคมากที่สุดและน้อยที่สุดจะถูกกำหนด ด้วยความรู้เกี่ยวกับกฎเหล่านี้ คุณสามารถสร้างมื้ออาหารเต็มรูปแบบหรือแม้แต่แผนการรับประทานอาหารเป็นเวลาหลายเดือนได้อย่างง่ายดาย
ไม่มีผู้สร้างแนวคิดนี้แม้แต่คนเดียว กำลังได้รับการพัฒนาโดยกลุ่มวิจัยในหลายประเทศ พีระมิดอาจแตกต่างกันเล็กน้อยในแต่ละประเทศ
หัวใจของพีระมิดอาหารที่ได้รับคำสั่งใหม่คือธัญพืช เช่น ซีเรียล พาสต้า และแป้ง ผักและผลไม้กำลังก้าวไปสู่อีกระดับ เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ถั่ว ปลา ไข่ และพืชตระกูลถั่ว ที่สูงกว่า ได้แก่ ไขมัน (ผักและสัตว์) และขนมหวาน เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และผลิตภัณฑ์โดยทั่วไปที่มีน้ำตาล
กิจกรรมทางกายที่ฐานพีระมิด
ปิรามิดอาหารใหม่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหาร แต่ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายร่วมกับการดื่มน้ำ เหตุใดจึงเกิดการเปลี่ยนแปลงนี้ นักวิจัยพบว่าไม่มีอาหารใดแม้แต่วิธีที่ดีที่สุดที่จะได้ผลหากคน ๆ หนึ่งดำเนินชีวิตแบบนั่งนิ่ง
ผักและผลไม้แทนธัญพืช
ผักและผลไม้ถูกวางไว้เหนือการออกกำลังกาย แทนที่ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่เคยเป็นพื้นฐานของโภชนาการ
มีคำอธิบายง่ายๆ สำหรับการเปลี่ยนแปลงนี้: ผักมีปริมาณวิตามิน เกลือแร่ และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงสุด ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ง่าย หากรับประทานอาหารที่มีผักและผลไม้เป็นหลัก คุณสามารถป้องกันตนเองจากโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบย่อยอาหารได้
ธัญพืช
ระดับต่อไปคือผลิตภัณฑ์จากธัญพืช เช่น พาสต้า ซีเรียล และขนมปัง ในลำดับนี้ในปิรามิดอาหารขอแนะนำให้บริโภคให้น้อยลงไม่จำเป็นต้องทุกวัน กลุ่มนี้ยังรวมถึงข้าวโอ๊ตหรือเกล็ดข้าว หากเราไปถึงผลิตภัณฑ์จากธัญพืช พวกเขาจะทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดและแปรรูปให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ (พาสต้าสีเข้ม ข้าวเปลือก)
ผลิตภัณฑ์นม (นมและผลิตภัณฑ์จากนม)
เหนือซีเรียลคือนมและผลิตภัณฑ์จากมัน ตามกฎแล้วควรบริโภคผลิตภัณฑ์นมบ่อยๆ เพราะมีความสำคัญต่อร่างกาย แต่ในทางกลับกัน ไม่สำคัญเท่ากับผักและผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนมประกอบด้วยแคลเซียม โปรตีนเพื่อสุขภาพ และวิตามินบี 12 การขาดส่วนประกอบเหล่านี้อาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกเสื่อมได้
เนื้อ ปลา ไข่ และพืชตระกูลถั่ว
อาหารเหล่านี้อยู่บนสุดของปิรามิดอาหาร คุณต้องกินแต่จำกัดปริมาณ (ไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์) ไข่มีวิตามินดีซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและฟัน รวมทั้งการดูดซึมแคลเซียม
ในทางกลับกัน ปลาและเนื้อไม่ติดมันช่วยให้อาหารประจำวันของคุณมีโปรตีนที่มีคุณค่า พืชตระกูลถั่วก็อยู่ในกลุ่มนี้ด้วย – ทำไมพวกมันถึงไม่อยู่ที่ฐานของพีระมิดพร้อมกับผักชนิดอื่น? พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนสูงซึ่งสามารถทดแทนผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้ ดังนั้นคำแนะนำนี้จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ
ไขมันพืช
ระดับต่อไปคือไขมันพืชนั่นคือน้ำมันทั้งหมด – แนะนำให้เปลี่ยนไขมันสัตว์ด้วย ในอาหาร เช่น ควรใช้น้ำมันพืชหรือมาการีนแทนเนย ควรใช้น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันเรพซีด น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันลินสีดแทนน้ำมันหมูแทนเนย
ทำไมการแทนที่ไขมันสัตว์ด้วยไขมันพืชจึงสำคัญ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งหมายความว่าจะไม่ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ด้วยเหตุนี้ คุณจึงได้รับการปกป้องที่ดีขึ้นจากโรคหัวใจและช่วยให้สมองของคุณทำงาน
อาหารต้องห้ามตามปิรามิดอาหาร
ปิรามิดใหม่ยังแนะนำให้จำกัดการบริโภคเกลือของคุณด้วย สามารถแทนที่ด้วยเครื่องเทศหรือสมุนไพรอื่น ๆ ได้สำเร็จและเลิกใช้ในครัวโดยสิ้นเชิง ทำไม พบได้ในอาหารสำเร็จรูปเกือบทุกชนิด (ขนมปัง ชีส แฮม ฯลฯ) ดังนั้น การหลีกเลี่ยง เช่น มันฝรั่งหรือมะเขือเทศที่ใส่เกลือ จึงเป็นขั้นตอนในการจำกัดเกลือในอาหาร
พีระมิดอาหารเหมาะกับใคร
ปิรามิดอาหารเหมาะสำหรับเกือบทุกคนที่ต้องการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง แน่นอนว่าทุกคนมีความต้องการส่วนผสมที่แตกต่างกันในแต่ละช่วงอายุ นักโภชนาการที่ประกอบกันเป็นพีระมิดก็ไม่ลืมสิ่งนี้ และได้เตรียมทางเลือกไว้ 3 ทาง คือ ปิรามิดอาหารสำหรับเด็กและวัยรุ่น ปิรามิดอาหารสำหรับผู้ใหญ่ และปิรามิดอาหารสำหรับ ผู้สูงอายุ
อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าปิรามิดอาหารไม่ใช่อาหารเฉพาะทางและไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยหลายอย่าง เช่น โรคเรื้อรังหรือโรคภูมิแพ้ นี่เป็นเรื่องเฉพาะบุคคล และคำแนะนำของปิรามิดโภชนาการควรเป็นแนวทางสำหรับแผนโภชนาการส่วนบุคคลของแพทย์หรือนักโภชนาการ ตัวอย่างง่ายๆ ที่ไม่สามารถใช้ปิรามิดอย่างสุ่มสี่สุ่มห้าได้ เช่น โรคแพ้กลูเตนหรือโรค celiac ซึ่งควรกำจัดกลูเตนออกจากอาหารโดยอัตโนมัติ อีกตัวอย่างหนึ่งคือการแพ้แลคโตส ซึ่งผลิตภัณฑ์นมที่อยู่ในปิรามิดอาหารควรถูกกำจัดออกไปให้หมด
พีระมิดอาหารและการกินเจ
พีระมิดอาหารแม้ว่าจะมีเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม แต่ก็สามารถใช้เป็นอาหารหลักสำหรับผู้ทานมังสวิรัติหรือทานเจได้ ควรเปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นพืชตระกูลถั่วและกินไขมันพืชให้มากขึ้น ขอแนะนำให้กินถั่วมากขึ้น
ในทางกลับกัน ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่เป็นที่ยอมรับสำหรับอาหารวีแก้นสามารถแทนที่ด้วยอาหารจากพืชที่มีแคลเซียม เหล็ก และวิตามินบี 12 ได้สำเร็จ นักโภชนาการบางคนแนะนำให้เสริมโปรตีนสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ โดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายในเวลาเดียวกัน
พีระมิดอาหารสำหรับผู้สูงอายุ
พีระมิดอาหารยังแนะนำคำแนะนำอื่น ๆ สำหรับผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 60 ปี คำแนะนำที่สำคัญของเขาคือการเสริมวิตามินดี 3 ซึ่งผู้สูงอายุควรได้รับในปริมาณเฉลี่ย 2,000 ยูนิตต่อวัน นอกจากนี้ จากข้อมูลของ WHO ผู้สูงอายุควรออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ แม้จะเป็นการเดินก็ตาม คำแนะนำยังรวมถึงการดื่มน้ำ – ประมาณ 2 ลิตรต่อวัน
ปิรามิดอาหารในด้านโภชนาการสำหรับเด็ก
ปิรามิดอาหารยังออกแบบมาสำหรับเด็ก – ตั้งแต่อายุยังน้อยตั้งแต่วัยทารก ทารกที่กำลังเพิ่มการรับประทานอาหารควรรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนระหว่างอายุ 4 ถึง 12 เดือน ทารกที่กินนมแม่ไม่ควรได้รับอาหารเสริมเลยจนกว่าจะอายุ 6 เดือน น้ำผลไม้สามารถเข้าสู่เมนูได้หลังจาก 12 เดือนเท่านั้น การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้และอื่น ๆ มีรายละเอียดเพิ่มเติมในพีระมิดอาหารและคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก
ประโยชน์ของการใช้พีระมิดโภชนาการ
การปฏิบัติตามคำแนะนำของพีระมิดจะทำให้สภาพร่างกายของคุณดีขึ้น สนับสนุนการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกาย ได้รับพลังงานมากขึ้น และลดปริมาณของเนื้อเยื่อไขมัน นอกจากนี้คุณยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเร่งการเผาผลาญของคุณ อย่างไรก็ตาม เพื่อให้การควบคุมอาหารมีประสิทธิภาพ โปรดจำไว้ว่าโภชนาการต้องไม่เพียงแค่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังต้องสมดุลด้วย ช่วงเวลาของวันที่คุณกินมีความสำคัญพอๆ กับปริมาณน้ำที่คุณดื่ม
ปิรามิดอาหารมีการเปลี่ยนแปลงตลอดหลายปีที่ผ่านมาตามรายงานทางวิทยาศาสตร์และคำแนะนำล่าสุดสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ปิรามิดทั้งหมดที่พัฒนาขึ้นจนถึงตอนนี้แตกต่างกัน โดยส่วนใหญ่อยู่ที่ปริมาณที่แนะนำสำหรับการบริโภคผลิตภัณฑ์แต่ละชนิด รวมถึงตำแหน่งในลำดับชั้นทางโภชนาการ
ตารางอาหารและมาตรฐานโภชนาการฉบับแรกเผยแพร่ในสหรัฐอเมริกาในศตวรรษที่ 19 ตารางเหล่านี้รวมถึงโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม คำแนะนำอย่างเป็นทางการฉบับแรกได้รับการเผยแพร่หลังสงครามโลกครั้งที่หนึ่ง โดยจำแนกกลุ่มต่อไปนี้:
- โปรตีน (นมและเนื้อสัตว์) – 10% ของอาหาร;
- ขนมปัง – 20%;
- ผักและผลไม้ – 30%;
- ผลิตภัณฑ์อื่นๆ (ไขมัน ขนมหวาน ฯลฯ) – 40%
คำแนะนำใหม่เผยแพร่ในปี 2548 ผู้เชี่ยวชาญของ USDA ได้เปิดตัวพีระมิดอาหารใหม่ซึ่งไม่ได้แสดงจำนวนการเสิร์ฟสำหรับกลุ่มอาหารเฉพาะ ปิรามิดใหม่ประกอบด้วยการแบ่งผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดและไม่ใช่ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักแบ่งออกเป็นสีเขียว ส้ม แป้ง และพืชตระกูลถั่ว จากผลิตภัณฑ์นมแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันลดลง กลุ่มต่อมาแบ่งเป็น เนื้อสัตว์ ไข่ สัตว์ปีก พืชตระกูลถั่ว และถั่ว กลุ่มสุดท้าย – ไขมัน – แบ่งออกเป็นผักและสัตว์
ในปีเดียวกันนั้น พีระมิดอีกชนิดหนึ่งได้ถูกนำมาใช้ในสหรัฐอเมริกา นั่นคือ พีระมิดการกินเพื่อสุขภาพฮาร์วาร์ด มันขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย จากนั้นวางผักและผลไม้รวมทั้งน้ำมันพืชและเมล็ดธัญพืช ไม่แนะนำอาหารเช่น เนื้อแดง เนย เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เกลือ พาสต้า ขนมปัง ข้าว และมันฝรั่งในพีระมิดนี้ ด้านหนึ่งของปิรามิดยังมีข้อมูลเกี่ยวกับข้อบ่งชี้ในการเสริมวิตามินดีและแคลเซียม
ในปี 2554 Harvard School ยังเปิดตัว “ตารางการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ” ซึ่งแสดงกราฟิกแสดงการกระจายเชิงปริมาณของกลุ่มอาหารแต่ละกลุ่มบนจาน ตามที่เขาพูดควรใช้ครึ่งหนึ่งของจานสำหรับผักและผลไม้ 1/4 สำหรับเมล็ดธัญพืชและส่วนที่เหลือเป็นแหล่งโปรตีน
