खाद्य पिरामिड स्वस्थ और संतुलित आहार के आवश्यक सिद्धांतों को परिभाषित करता है। उनके आधार पर, आप कई आहार योजनाएं बना सकते हैं, उन्हें अपने लक्ष्यों के अनुसार ढाल सकते हैं: वजन कम करना, स्वास्थ्य में सुधार करना, ऊर्जा बढ़ाना।
खाद्य पिरामिड क्या है?
पिरामिड का आधार वे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको स्वस्थ रहने के लिए प्रतिदिन खाने की आवश्यकता है। हालाँकि, पिरामिड के शीर्ष पर वे उत्पाद हैं जिन तक आपको कम से कम पहुँचना चाहिए। इसलिए, सबसे महत्वपूर्ण – सबसे उपयोगी – खाद्य पदार्थ सबसे नीचे हैं, और वे जितने ऊंचे होंगे, उन्हें आपके मेनू में उतनी ही कम जगह लेनी चाहिए। ग्राफ़ पर इन उत्पादों का वितरण, सबसे पहले, मात्रा मानता है – किसी तरह आपको सबसे अधिक और सबसे कम उपभोग करना चाहिए इसका अनुपात निर्धारित किया जाता है। इन नियमों के ज्ञान के कारण, आप आसानी से पूर्ण भोजन या यहां तक कि कई महीनों के लिए भोजन योजना भी बना सकते हैं।
इस अवधारणा का कोई एक निर्माता नहीं है। इसे कई देशों में अनुसंधान समूहों द्वारा विकसित किया जा रहा है। पिरामिड अलग-अलग देशों में थोड़ा भिन्न हो सकता है।
नव अधिदेशित खाद्य पिरामिड के केंद्र में अनाज, पास्ता और स्टार्च जैसे अनाज हैं। फल और सब्जियाँ चीजों को अगले स्तर पर ले जा रहे हैं। मांस, डेयरी उत्पाद, नट्स, मछली, अंडे और फलियां और भी ऊपर थीं, और सबसे ऊपर – वसा (सब्जी और पशु) और मिठाइयाँ, शर्करा युक्त पेय और आम तौर पर चीनी युक्त उत्पाद।
पिरामिड के आधार पर शारीरिक गतिविधि
नया खाद्य पिरामिड भोजन पर नहीं, बल्कि पीने के पानी के साथ शारीरिक गतिविधि पर आधारित है। यह बदलाव क्यों किया गया? शोधकर्ताओं ने पाया है कि यदि कोई व्यक्ति गतिहीन जीवनशैली अपनाता है तो कोई भी आहार, यहां तक कि सबसे अच्छा भी, प्रभावी नहीं होगा।
अनाज की जगह सब्जियाँ और फल
सब्जियों और फलों को शारीरिक गतिविधि के ठीक ऊपर रखा गया, अनाज उत्पादों की जगह जो पहले पोषण का आधार बनते थे।
इस परिवर्तन के लिए एक सरल व्याख्या है: सब्जियों में सबसे अधिक मात्रा में विटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट की सर्वोत्तम खुराक होती है, जिसे आसानी से ऊर्जा में परिवर्तित किया जा सकता है। यदि आहार सब्जियों और फलों पर आधारित है, तो आप हृदय और पाचन तंत्र की बीमारियों से खुद को बचा सकते हैं।
अनाज
अगला स्तर पास्ता, अनाज और ब्रेड जैसे अनाज उत्पाद हैं। खाद्य पिरामिड में इस क्रम में इन्हें कम बार सेवन करने की सलाह दी जाती है, जरूरी नहीं कि हर दिन। इस समूह में कोई भी दलिया या चावल के टुकड़े भी शामिल हैं। यदि हम अनाज उत्पादों की बात करें, तो वे साबुत अनाज से बने होते हैं और यथासंभव कम संसाधित होते हैं (डार्क पास्ता, धान चावल)।
डेयरी उत्पाद (दूध और दूध से बने उत्पाद)
अनाज के ऊपर दूध और उससे बने उत्पाद हैं। एक नियम के रूप में, डेयरी उत्पादों का सेवन बार-बार किया जाना चाहिए, क्योंकि वे शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन दूसरी ओर, उतने महत्वपूर्ण नहीं हैं, उदाहरण के लिए, सब्जियां और फल। डेयरी उत्पादों में कैल्शियम के साथ-साथ स्वस्थ प्रोटीन और विटामिन बी12 भी शामिल होता है। इन घटकों की कमी, उदाहरण के लिए, ऑस्टियोपोरोसिस या हड्डी के डीकैल्सीफिकेशन का कारण बन सकती है।
मांस, मछली, अंडे और फलियां
ये खाद्य पदार्थ व्यावहारिक रूप से खाद्य पिरामिड के शीर्ष पर हैं – आपको इन्हें खाने की ज़रूरत है, लेकिन मात्रा सीमित करें (सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं)। अंडे में विटामिन डी होता है, जो स्वस्थ हड्डियों और दांतों के साथ-साथ कैल्शियम अवशोषण के लिए भी महत्वपूर्ण है।
मछली और दुबला मांस, बदले में, आपके दैनिक आहार को मूल्यवान प्रोटीन प्रदान करते हैं। फलियाँ भी इस समूह में हैं – वे अन्य सब्जियों के साथ पिरामिड के आधार पर क्यों नहीं हैं? फलियां प्रोटीन में उच्च होती हैं, जो पशु उत्पादों की जगह ले सकती हैं, इसलिए यह शाकाहारियों के लिए एक तरह की सलाह है।
सब्जी वसा
अगला स्तर वनस्पति वसा है, यानी सभी तेल – उनके साथ पशु वसा को बदलने की सिफारिश की जाती है। आहार में, उदाहरण के लिए, मक्खन के स्थान पर वनस्पति तेल या मार्जरीन का उपयोग किया जाना चाहिए; मक्खन के स्थान पर सूरजमुखी तेल, रेपसीड तेल, अंगूर के बीज का तेल, चरबी के स्थान पर अलसी के तेल का उपयोग किया जाना चाहिए।
पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलना क्यों महत्वपूर्ण है? उनमें असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे रक्त कोलेस्ट्रॉल में उल्लेखनीय वृद्धि नहीं करेंगे। इसके कारण, आप हृदय रोग से बेहतर तरीके से सुरक्षित रहते हैं और आपका मस्तिष्क काम करता रहता है।
खाद्य पिरामिड के अनुसार निषिद्ध खाद्य पदार्थ
नया पिरामिड आपके नमक का सेवन सीमित करने की भी सिफारिश करता है। इसे सफलतापूर्वक अन्य मसालों या जड़ी-बूटियों से बदला जा सकता है और रसोई में उपयोग से पूरी तरह समाप्त किया जा सकता है। क्यों? यह लगभग सभी तैयार खाद्य पदार्थों (ब्रेड, पनीर, हैम, आदि) में पाया जाता है, इसलिए, उदाहरण के लिए, आलू या टमाटर में नमक डालने से बचना, आहार में नमक को सीमित करने की दिशा में एक कदम है।
खाद्य पिरामिड किसके लिए उपयुक्त है
खाद्य पिरामिड लगभग उन सभी लोगों के लिए उपयुक्त है जो सही खाना चाहते हैं। बेशक, हर उम्र में हर किसी को अलग-अलग सामग्रियों की अलग-अलग ज़रूरत होती है – पिरामिड बनाने वाले पोषण विशेषज्ञ इसे नहीं भूले हैं और उन्होंने 3 विकल्प तैयार किए हैं: बच्चों और किशोरों के लिए भोजन पिरामिड, वयस्कों के लिए भोजन पिरामिड और बच्चों के लिए भोजन पिरामिड बुजुर्ग।
हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि खाद्य पिरामिड कोई विशेष आहार नहीं है और इसमें पुरानी बीमारियों या एलर्जी जैसे कई कारकों को ध्यान में नहीं रखा जाता है। यह एक बहुत ही व्यक्तिगत मामला है, और पोषण पिरामिड की सिफारिशों को एक चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ की व्यक्तिगत पोषण योजना का मार्गदर्शन करना चाहिए। एक सरल उदाहरण है कि पिरामिड का उपयोग आँख बंद करके नहीं किया जा सकता है, ग्लूटेन असहिष्णुता या सीलिएक रोग है, जिसमें ग्लूटेन को आहार से स्वचालित रूप से समाप्त कर दिया जाना चाहिए। एक अन्य उदाहरण लैक्टोज असहिष्णुता है, जिसमें खाद्य पिरामिड में रखे गए डेयरी उत्पादों को पूरी तरह से समाप्त कर दिया जाना चाहिए।
खाद्य पिरामिड और शाकाहार
खाद्य पिरामिड, हालांकि इसमें मांस और डेयरी उत्पाद शामिल हैं, शाकाहारियों या शाकाहारी लोगों के लिए मुख्य भोजन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। मांस को फलियों से बदला जाना चाहिए, और अधिक वनस्पति वसा भी खानी चाहिए। अधिक मेवे खाने की भी सलाह दी जाती है।
दूसरी ओर, शाकाहारी आहार के लिए अस्वीकार्य डेयरी उत्पादों को सफलतापूर्वक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से बदला जा सकता है जिनमें कैल्शियम, आयरन और विटामिन बी 12 होते हैं। कुछ पोषण विशेषज्ञ शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन अनुपूरण की सलाह देते हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो एक ही समय में शारीरिक रूप से सक्रिय होते हैं।
बुजुर्गों के लिए खाद्य पिरामिड
खाद्य पिरामिड 60 वर्ष से अधिक उम्र के वरिष्ठ नागरिकों के लिए अन्य सिफ़ारिशें भी पेश करता है। उनकी महत्वपूर्ण सिफ़ारिश विटामिन डी3 अनुपूरण है, जिसे वृद्ध वयस्कों को प्रति दिन औसतन 2,000 यूनिट की खुराक लेनी चाहिए। इसके अलावा, डब्ल्यूएचओ के अनुसार, वृद्ध लोगों को प्रति सप्ताह 150 मिनट की शारीरिक गतिविधि में शामिल होना चाहिए – यहां तक कि पैदल चलने के रूप में भी। सिफ़ारिशों में तरल पदार्थ का सेवन भी शामिल है – प्रति दिन लगभग 2 लीटर।
बच्चों के पोषण में खाद्य पिरामिड
खाद्य पिरामिड बच्चों के लिए भी डिज़ाइन किया गया है – कम उम्र से, शैशवावस्था से। जो शिशु अपने आहार का विस्तार कर रहे हैं उन्हें 4 से 12 महीने की उम्र के बीच ग्लूटेन-मुक्त खाद्य पदार्थ खाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। स्तनपान करने वाले शिशुओं को 6 महीने की उम्र तक बिल्कुल भी विस्तारित आहार नहीं देना चाहिए। जूस को 12 महीने के बाद ही मेनू में शामिल किया जा सकता है। इन और अन्य परिवर्तनों को खाद्य पिरामिड और विश्व स्वास्थ्य संगठन की सिफारिशों में अधिक विस्तार से वर्णित किया गया है।
पिरामिड पोषण के उपयोग के लाभ
पिरामिड की सिफारिशों का पालन करके, आप अपनी स्थिति में सुधार करेंगे, सभी शरीर प्रणालियों के काम का समर्थन करेंगे, अधिक ऊर्जा प्राप्त करेंगे और वसा ऊतक की मात्रा कम करेंगे। इसके अलावा, आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं और अपने चयापचय को तेज करते हैं। हालाँकि, आहार के प्रभावी होने के लिए, याद रखें कि पोषण न केवल स्वस्थ होना चाहिए, बल्कि संतुलित भी होना चाहिए। आप दिन में क्या खाते हैं यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप कितना पानी पीते हैं।
वैज्ञानिक रिपोर्टों और स्वस्थ भोजन के लिए अद्यतन सिफारिशों के आधार पर खाद्य पिरामिड पिछले कुछ वर्षों में बदल गया है। अब तक विकसित सभी पिरामिड एक दूसरे से भिन्न हैं, मुख्य रूप से व्यक्तिगत उत्पादों की खपत के लिए अनुशंसित मात्रा में, साथ ही पोषण पदानुक्रम में उनकी स्थिति में।
पहली आहार सारणी और पोषण मानक 19वीं शताब्दी में संयुक्त राज्य अमेरिका में प्रकाशित किए गए थे। इन तालिकाओं में अन्य चीजों के अलावा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल थे। हालाँकि, पहली आधिकारिक सिफ़ारिशें प्रथम विश्व युद्ध के बाद प्रकाशित हुईं, जहाँ निम्नलिखित समूहों को प्रतिष्ठित किया गया:
- प्रोटीन (दूध और मांस) – भोजन का 10%;
- रोटी – 20%;
- सब्जियां और फल – 30%;
- अन्य उत्पाद (वसा, मिठाई, आदि) – 40%
नई सिफ़ारिशें 2005 में प्रकाशित की गईं। यूएसडीए विशेषज्ञों ने एक नए खाद्य पिरामिड का अनावरण किया है, जिसमें हालांकि, विशिष्ट खाद्य समूहों के लिए परोसने की संख्या नहीं दिखाई गई है। नए पिरामिड में अनाज उत्पादों को साबुत अनाज और गैर-साबुत अनाज में विभाजित करना शामिल है। सब्जियों को हरी, नारंगी, स्टार्चयुक्त और फलियां में विभाजित किया गया है। डेयरी उत्पादों में से कम वसा वाले उत्पादों को चुनने की सिफारिश की गई। अगले समूह को मांस, अंडे, मुर्गी पालन, फलियां और नट्स में विभाजित किया गया था। अंतिम समूह – वसा – को वनस्पति और पशु में विभाजित किया गया था।
उसी वर्ष, संयुक्त राज्य अमेरिका में एक और पिरामिड पेश किया गया: हार्वर्ड हेल्दी ईटिंग पिरामिड। यह शारीरिक गतिविधि पर आधारित था। फिर सब्जियों और फलों को रखा गया, साथ ही वनस्पति तेल और साबुत अनाज भी। इस पिरामिड में लाल मांस, मक्खन, शर्करा युक्त पेय, नमक, पास्ता, ब्रेड, चावल और आलू जैसे खाद्य पदार्थों की सिफारिश नहीं की जाती है। पिरामिड के एक तरफ विटामिन डी और कैल्शियम अनुपूरण के संकेतों के बारे में भी जानकारी है।
2011 में, हार्वर्ड स्कूल ने तथाकथित “स्वस्थ भोजन तालिका” भी जारी की, जो प्लेट पर व्यक्तिगत भोजन समूहों के मात्रात्मक वितरण को ग्राफिक रूप से दर्शाती है। उनके मुताबिक, प्लेट का आधा हिस्सा सब्जियों और फलों के लिए, 1/4 हिस्सा साबुत अनाज के लिए और बाकी हिस्सा प्रोटीन स्रोत के लिए इस्तेमाल किया जाना चाहिए।
