De voedselpiramide definieert de essentiële principes van een gezond en uitgebalanceerd dieet. Op basis hiervan kunt u veel dieetplannen maken en deze aanpassen aan uw doelen: afvallen, gezondheid verbeteren, meer energie krijgen.
Wat is een voedselpiramide?
De basis van de piramide is het voedsel dat je elke dag moet eten – om gezond te blijven. Bovenaan de piramide staan echter de producten waar u het minst toegang toe zou moeten hebben. Daarom staan de belangrijkste – de nuttigste – voedingsmiddelen onderaan, en hoe hoger ze zijn, hoe minder ruimte ze op uw menukaart zouden moeten innemen. De verdeling van deze producten in de grafiek veronderstelt allereerst de hoeveelheid – op de een of andere manier worden de verhoudingen bepaald van wat u het meest en het minst zou moeten consumeren. Dankzij de kennis van deze regels maak je eenvoudig een volledige maaltijd of zelfs een maaltijdplan voor vele maanden.
Er is niet één bedenker van dit concept. Het wordt ontwikkeld door onderzoeksgroepen in veel landen. De piramide kan enigszins verschillen van land tot land.
De kern van de nieuw opgelegde voedselpiramide zijn granen zoals ontbijtgranen, pasta en zetmeel. Groenten en fruit brengen dingen naar een hoger niveau. Nog hoger waren vlees, zuivelproducten, noten, vis, eieren en peulvruchten, en bovenaan – vetten (plantaardig en dierlijk) en snoep, suikerhoudende dranken en in het algemeen producten die suiker bevatten.
Fysieke activiteit aan de voet van de piramide
De nieuwe voedselpiramide is niet gebaseerd op voedsel, maar op lichaamsbeweging in combinatie met drinkwater. Waarom is deze wijziging doorgevoerd? Onderzoekers hebben ontdekt dat geen enkel dieet, zelfs niet het beste, effectief zal zijn als iemand een sedentaire levensstijl leidt.
Groenten en fruit in plaats van granen
Groenten en fruit werden net boven fysieke activiteit geplaatst, ter vervanging van graanproducten die voorheen de basis vormden van voeding.
Er is een simpele verklaring voor deze verandering: groenten bevatten de meeste vitamines, mineralen en de beste dosis koolhydraten, die gemakkelijk kunnen worden omgezet in energie. Als het dieet is gebaseerd op groenten en fruit, kunt u uzelf beschermen tegen ziekten van het cardiovasculaire en spijsverteringsstelsel.
Granen
Het volgende niveau zijn graanproducten zoals pasta, ontbijtgranen en brood. In deze volgorde in de voedselpiramide wordt aanbevolen om ze minder vaak te consumeren, niet noodzakelijk elke dag. Deze groep omvat ook eventuele havermout of rijstvlokken. Als we het over graanproducten hebben, dan kunnen die het beste gemaakt worden van volle granen en zo min mogelijk bewerkt worden (donkere pasta, paddy rijst).
Zuivelproducten (melk en melkproducten)
Boven de granen staat melk en producten daarvan. Zuivelproducten moeten in de regel vaak worden geconsumeerd, omdat ze belangrijk zijn voor het lichaam, maar aan de andere kant niet zo belangrijk zijn als bijvoorbeeld groenten en fruit. Zuivelproducten bevatten zowel calcium als gezonde eiwitten en vitamine B12. Het ontbreken van deze componenten kan bijvoorbeeld osteoporose of botontkalking veroorzaken.
Vlees, vis, eieren en peulvruchten
Deze voedingsmiddelen staan praktisch bovenaan de voedselpiramide – je moet ze eten, maar beperk de hoeveelheid (niet meer dan 2-3 keer per week). Eieren bevatten vitamine D, wat belangrijk is voor gezonde botten en tanden, evenals de opname van calcium.
Vis en mager vlees voorzien op hun beurt uw dagelijkse voeding van waardevolle eiwitten. Peulvruchten zitten ook in deze groep – waarom staan ze niet samen met andere groenten aan de basis van de piramide? Peulvruchten bevatten veel eiwitten, die dierlijke producten kunnen vervangen, dus dit is een soort advies voor vegetariërs.
Plantaardige vetten
Het volgende niveau zijn plantaardige vetten, dat wil zeggen alle oliën – het wordt aanbevolen om dierlijke vetten ermee te vervangen. In de voeding moet bijvoorbeeld plantaardige olie of margarine worden gebruikt in plaats van boter; in plaats van boter moet zonnebloemolie, koolzaadolie, druivenpitolie, lijnzaadolie worden gebruikt in plaats van reuzel.
Waarom is het belangrijk om dierlijke vetten te vervangen door plantaardige vetten? Ze bevatten onverzadigde vetzuren, wat betekent dat ze niet zullen leiden tot een significante verhoging van het cholesterolgehalte in het bloed. Hierdoor ben je beter beschermd tegen hartaandoeningen en houd je je hersenen aan het werk.
Verboden voedingsmiddelen volgens de voedselpiramide
De nieuwe piramide beveelt ook aan om uw zoutinname te beperken. Het kan met succes worden vervangen door andere specerijen of kruiden en volledig worden uitgesloten van gebruik in de keuken. Waarom? Het wordt aangetroffen in bijna alle bereide voedingsmiddelen (brood, kaas, ham, enz.), dus het vermijden van bijvoorbeeld het zouten van aardappelen of tomaten is een stap in de richting van het beperken van zout in de voeding.
Voor wie is de voedselpiramide geschikt
De voedselpiramide is geschikt voor bijna alle mensen die goed willen eten. Natuurlijk heeft iedereen op elke leeftijd andere behoefte aan andere ingrediënten – de voedingsdeskundigen die deel uitmaken van de piramide zijn dit niet vergeten en hebben 3 opties opgesteld: de voedselpiramide voor kinderen en adolescenten, de voedselpiramide voor volwassenen en de voedselpiramide voor de ouderen.
Er moet echter aan worden herinnerd dat de voedselpiramide geen gespecialiseerd dieet is en geen rekening houdt met veel factoren, zoals chronische ziekten of allergieën. Dit is een zeer individuele aangelegenheid en de aanbevelingen van de voedingspiramide moeten leidend zijn voor het individuele voedingsplan van een arts of voedingsdeskundige. Een eenvoudig voorbeeld dat de piramide niet blindelings kan worden gebruikt, is glutenintolerantie of coeliakie, waarbij gluten automatisch uit het dieet moeten worden verwijderd. Een ander voorbeeld is lactose-intolerantie, waarbij zuivelproducten die in de voedselpiramide worden geplaatst, volledig moeten worden geëlimineerd.
Voedselpiramide en vegetarisme
Hoewel de voedselpiramide vlees en zuivelproducten bevat, kan deze worden gebruikt als hoofdvoedsel voor vegetariërs of veganisten. Vlees moet worden vervangen door peulvruchten en ook meer plantaardige vetten eten. Ook wordt aangeraden om meer noten te eten.
Aan de andere kant kunnen zuivelproducten die onaanvaardbaar zijn voor een veganistisch dieet met succes worden vervangen door plantaardig voedsel dat calcium, ijzer en vitamine B12 bevat. Sommige voedingsdeskundigen bevelen eiwitsuppletie aan voor veganisten, vooral degenen die tegelijkertijd fysiek actief zijn.
Voedselpiramide voor ouderen
De voedselpiramide introduceert ook andere aanbevelingen voor senioren boven de 60. Zijn belangrijkste aanbeveling is vitamine D3-suppletie, die oudere volwassenen zouden moeten innemen met een gemiddelde dosis van 2.000 eenheden per dag. Bovendien zouden ouderen volgens de WHO 150 minuten per week aan lichaamsbeweging moeten doen – zelfs in de vorm van wandelen. De aanbevelingen omvatten ook de inname van vocht – ongeveer 2 liter per dag.
Voedselpiramide in kindervoeding
De voedselpiramide is ook ontworpen voor kinderen – van jongs af aan, vanaf de kindertijd. Baby’s die hun dieet uitbreiden, worden aangemoedigd om glutenvrij voedsel te consumeren in de leeftijd van 4 tot 12 maanden. Borstgevoede baby’s mogen helemaal geen uitgebreid dieet volgen tot ze 6 maanden oud zijn. Sappen kunnen pas na 12 maanden in het menu worden opgenomen. Deze en andere veranderingen worden nader beschreven in de voedselpiramide en aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie.
De voordelen van het gebruik van Pyramid Nutrition
Door de aanbevelingen van de piramide op te volgen, verbetert u uw conditie, ondersteunt u het werk van alle lichaamssystemen, krijgt u meer energie en vermindert u de hoeveelheid vetweefsel. Daarnaast reguleert u uw bloedsuikerspiegel en versnelt u uw stofwisseling. Om het dieet echter effectief te laten zijn, moet u onthouden dat voeding niet alleen gezond, maar ook uitgebalanceerd moet zijn. Het tijdstip waarop je eet is net zo belangrijk als de hoeveelheid water die je drinkt.
De voedselpiramide is in de loop der jaren veranderd op basis van wetenschappelijke rapporten en bijgewerkte aanbevelingen voor gezond eten. Alle tot nu toe ontwikkelde piramides verschillen van elkaar, voornamelijk in de aanbevolen hoeveelheid voor de consumptie van individuele producten, evenals hun positie in de voedingshiërarchie.
De eerste voedingstabellen en voedingsnormen werden in de 19e eeuw in de Verenigde Staten gepubliceerd. In deze tabellen stonden onder meer eiwitten, vetten en koolhydraten. De eerste officiële aanbevelingen werden echter na de Eerste Wereldoorlog gepubliceerd, waarbij de volgende groepen werden onderscheiden:
- eiwit (melk en vlees) – 10% van het voedsel;
- brood – 20%;
- groenten en fruit – 30%;
- andere producten (vetten, snoep, enz.) – 40%.
In 2005 zijn nieuwe aanbevelingen gepubliceerd. USDA-experts hebben een nieuwe voedselpiramide onthuld die echter niet het aantal porties voor specifieke voedselgroepen liet zien. De nieuwe piramide omvat onder meer de indeling van graanproducten in volle granen en niet-volle granen. Groenten zijn onderverdeeld in groen, oranje, zetmeelrijk en peulvruchten. Van zuivelproducten werd aanbevolen om producten met een verlaagd vetgehalte te kiezen. De volgende groep werd verdeeld in vlees, eieren, gevogelte, peulvruchten en noten. De laatste groep – vetten – werd verdeeld in plantaardig en dierlijk.
In hetzelfde jaar werd in de Verenigde Staten een andere piramide geïntroduceerd: de Harvard Healthy Eating Pyramid. Het was gebaseerd op fysieke activiteit. Vervolgens werden groenten en fruit geplaatst, evenals plantaardige oliën en volle granen. Voedingsmiddelen zoals rood vlees, boter, suikerhoudende dranken, zout, pasta, brood, rijst en aardappelen worden niet aanbevolen in deze piramide. Aan de ene kant van de piramide staat ook informatie over indicaties voor vitamine D- en calciumsuppletie.
In 2011 bracht de Harvard School ook de zogenaamde “Healthy Eating Table” uit, die de kwantitatieve verdeling van individuele voedselgroepen op het bord grafisch weergeeft. Volgens hem moet de helft van het bord worden gebruikt voor groenten en fruit, 1/4 voor volle granen en de rest voor een eiwitbron.
