식품 피라미드는 건강하고 균형 잡힌 식단의 필수 원칙을 정의합니다. 이를 기반으로 체중 감량, 건강 개선, 에너지 증가와 같은 목표에 맞게 많은 다이어트 계획을 세울 수 있습니다.
식품 피라미드란 무엇인가요?
피라미드의 기본은 건강을 유지하기 위해 매일 먹어야 하는 음식입니다. 그러나 피라미드의 맨 위에는 최소한으로 액세스해야 하는 제품이 있습니다. 따라서 가장 중요한(가장 유용한) 음식은 맨 아래에 있으며 더 높을수록 메뉴에서 차지하는 공간이 줄어듭니다. 그래프에서 이러한 제품의 분포는 무엇보다도 양을 가정합니다. 어떻게든 가장 많이 소비해야 하는 것과 가장 적게 소비해야 하는 것의 비율이 결정됩니다. 이러한 규칙에 대한 지식 덕분에 전체 식사 또는 여러 달 동안의 식사 계획을 쉽게 만들 수 있습니다.
이 개념을 만든 사람은 단 한 명도 없습니다. 그것은 많은 국가의 연구 그룹에 의해 개발되고 있습니다. 피라미드는 나라마다 조금씩 다를 수 있습니다.
새로 규정된 식품 피라미드의 중심에는 곡물, 파스타, 전분과 같은 곡물이 있습니다. 과일과 채소는 다음 단계로 나아가고 있습니다. 고기, 유제품, 견과류, 생선, 달걀, 콩류가 훨씬 더 높았고, 지방(야채 및 동물성)과 과자, 단 음료 및 일반적으로 설탕이 함유된 제품이 가장 높았습니다.
피라미드 바닥에서의 신체 활동
새로운 식품 피라미드는 음식이 아니라 식수와 결합된 신체 활동을 기반으로 합니다. 이렇게 변경된 이유는 무엇입니까? 연구원들은 사람이 앉아있는 생활 방식을 이끌면 가장 좋은 다이어트라도 효과가 없다는 것을 발견했습니다.
곡물 대신 야채와 과일
야채와 과일은 신체 활동 바로 위에 배치되어 이전에 영양의 기초를 형성했던 곡물 제품을 대체했습니다.
이 변화에 대한 간단한 설명이 있습니다. 채소에는 가장 많은 양의 비타민, 미네랄 및 쉽게 에너지로 전환될 수 있는 최고의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 식단이 야채와 과일을 기반으로 하면 심혈관 및 소화기 질환으로부터 자신을 보호할 수 있습니다.
곡물
다음 단계는 파스타, 시리얼 및 빵과 같은 곡물 제품입니다. 식품 피라미드에서 이 순서대로 매일 섭취하는 것이 아니라 덜 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 이 그룹에는 오트밀 또는 라이스 플레이크도 포함됩니다. 곡물 제품의 경우 통곡물로 만드는 것이 가장 좋으며 가능한 한 적게 가공합니다(다크 파스타, 벼).
유제품(우유 및 유제품)
시리얼 위에는 우유와 그 제품이 있습니다. 일반적으로 유제품은 신체에 중요하기 때문에 자주 섭취해야 하지만 반면에 예를 들어 야채와 과일만큼 중요하지는 않습니다. 유제품에는 칼슘뿐만 아니라 건강한 단백질과 비타민 B12가 포함됩니다. 이러한 구성 요소가 부족하면 예를 들어 골다공증이나 뼈 탈회가 발생할 수 있습니다.
고기, 생선, 계란 및 콩류
이 음식은 실제로 음식 피라미드의 맨 위에 있습니다. 먹어야하지만 양을 제한하십시오 (일주일에 2-3 회 이하). 계란에는 건강한 뼈와 치아에 중요한 비타민 D와 칼슘 흡수가 포함되어 있습니다.
생선과 살코기는 매일 식단에 귀중한 단백질을 제공합니다. 콩과 식물도 이 그룹에 속합니다. 왜 다른 채소와 함께 피라미드의 바닥에 있지 않습니까? 콩류는 동물성 제품을 대체할 수 있는 단백질 함량이 높기 때문에 이것은 채식주의자를 위한 일종의 조언입니다.
식물성 지방
다음 단계는 식물성 지방, 즉 모든 기름입니다. 동물성 지방을 대체하는 것이 좋습니다. 예를 들어 식단에서 버터 대신 식물성 기름이나 마가린을 사용하고, 버터 대신 해바라기 기름, 유채 기름, 포도씨 기름, 라드 대신 아마 인유를 사용해야합니다.
동물성 지방을 식물성 지방으로 대체하는 것이 왜 중요한가요? 그들은 불포화 지방산을 함유하고 있으므로 혈중 콜레스테롤이 크게 증가하지 않습니다. 덕분에 심장병으로부터 더 잘 보호되고 뇌가 계속 작동합니다.
식품 피라미드에 따른 금지 식품
새로운 피라미드는 또한 소금 섭취를 제한할 것을 권장합니다. 다른 향신료나 허브로 성공적으로 대체할 수 있으며 부엌에서 사용하지 않도록 완전히 제거할 수 있습니다. 왜? 그것은 거의 모든 준비된 음식(빵, 치즈, 햄 등)에서 발견되므로, 예를 들어 감자나 토마토를 소금에 절이는 것을 피하는 것은 식단에서 소금을 제한하는 단계입니다.
누구에게 적합한 식품 피라미드
음식 피라미드는 올바른 식사를 원하는 거의 모든 사람들에게 적합합니다. 물론 모든 사람은 나이에 따라 다른 재료에 대한 필요가 다릅니다. 피라미드를 구성하는 영양학자들은 이것을 잊지 않고 3가지 옵션을 준비했습니다: 어린이와 청소년을 위한 식품 피라미드, 성인을 위한 식품 피라미드 및 노인.
그러나 식품 피라미드는 특화된 식단이 아니며 만성 질환이나 알레르기와 같은 많은 요인을 고려하지 않는다는 점을 기억해야 합니다. 이것은 매우 개인적인 문제이며 영양 피라미드의 권장 사항은 의사 또는 영양사의 개별 영양 계획을 안내해야 합니다. 피라미드를 맹목적으로 사용할 수 없다는 간단한 예는 글루텐 불내증 또는 체강 질병으로, 글루텐은 식단에서 자동으로 제거되어야 합니다. 또 다른 예는 식품 피라미드에 포함된 유제품을 완전히 제거해야 하는 유당 불내증입니다.
식품 피라미드와 채식주의
식품 피라미드는 육류와 유제품이 포함되어 있지만 채식주의자나 비건의 주식으로 사용할 수 있습니다. 육류는 콩류로 대체하고 식물성 지방도 더 많이 섭취해야 합니다. 또한 견과류를 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
반면 비건 식단에 적합하지 않은 유제품은 칼슘, 철분, 비타민 B12가 함유된 식물성 식품으로 성공적으로 대체할 수 있습니다. 일부 영양학자들은 비건 채식인, 특히 동시에 육체적으로 활동적인 사람들에게 단백질 보충을 권장합니다.
노인을 위한 식품 피라미드
식품 피라미드는 또한 60세 이상의 노인을 위한 다른 권장 사항을 소개합니다. 그의 중요한 권장 사항은 노인이 하루 평균 2,000 단위로 섭취해야 하는 비타민 D3 보충입니다. 또한 WHO에 따르면 고령자는 일주일에 150분의 신체 활동을 해야 합니다. 걷는 형태라도 마찬가지입니다. 권장 사항에는 하루에 약 2 리터의 수분 섭취도 포함됩니다.
어린이 영양의 식품 피라미드
음식 피라미드는 어린 시절부터 유아기부터 어린이를 위해 설계되었습니다. 식단을 늘리는 유아는 생후 4개월에서 12개월 사이에 글루텐이 없는 음식을 섭취하도록 권장됩니다. 모유를 먹는 영아는 생후 6개월이 될 때까지 확장식을 전혀 해서는 안 됩니다. 주스는 12개월 후에만 메뉴에 입력할 수 있습니다. 이러한 변경 사항과 기타 변경 사항은 식품 피라미드 및 세계 보건 기구의 권장 사항에 자세히 설명되어 있습니다.
피라미드 영양 사용의 이점
피라미드의 권장 사항을 따르면 상태를 개선하고 모든 신체 시스템의 작업을 지원하며 더 많은 에너지를 얻고 지방 조직의 양을 줄일 수 있습니다. 또한 혈당 수치를 조절하고 신진 대사 속도를 높입니다. 그러나 다이어트가 효과적이려면 영양이 건강할 뿐만 아니라 균형이 잡혀 있어야 한다는 점을 기억하십시오. 하루 중 먹는 시간은 마시는 물의 양만큼 중요합니다.
식품 피라미드는 과학적 보고서와 건강한 식습관에 대한 업데이트된 권장 사항을 기반으로 수년에 걸쳐 변경되었습니다. 지금까지 개발된 모든 피라미드는 주로 개별 제품의 소비에 권장되는 양과 영양 계층에서의 위치에서 서로 다릅니다.
최초의 식단표와 영양 기준은 19세기 미국에서 출판되었습니다. 이 표에는 단백질, 지방 및 탄수화물이 포함되어 있습니다. 그러나 1차 세계대전 이후 최초의 공식 권장 사항이 발표되었으며 다음과 같은 그룹이 구분되었습니다.
- 단백질(우유 및 육류) – 식품의 10%
- 빵 – 20%;
- 야채 및 과일 – 30%;
- 기타 제품(지방, 과자 등) – 40%.
2005년에 새로운 권장 사항이 발표되었습니다. USDA 전문가들은 특정 식품군에 대한 인분 수를 표시하지 않은 새로운 식품 피라미드를 공개했습니다. 새로운 피라미드에는 곡물 제품을 전체 곡물과 전체 곡물이 아닌 곡물로 나누는 것이 포함됩니다. 야채는 녹색, 주황색, 전분 및 콩류로 나뉩니다. 유제품 중에서 지방 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 다음 그룹은 육류, 계란, 가금류, 콩류 및 견과류로 나뉩니다. 마지막 그룹인 지방은 식물성과 동물성으로 나뉩니다.
같은 해에 미국에서는 Harvard Healthy Eating Pyramid라는 또 다른 피라미드가 소개되었습니다. 그것은 신체 활동을 기반으로했습니다. 그런 다음 야채와 과일, 식물성 기름과 통곡물을 넣었습니다. 붉은 고기, 버터, 단 음료, 소금, 파스타, 빵, 쌀, 감자와 같은 음식은 이 피라미드에서 권장되지 않습니다. 피라미드의 한쪽에는 비타민 D와 칼슘 보충제의 적응증에 대한 정보도 있습니다.
2011년 하버드대학은 개별 식품군의 양적 분포를 접시에 그래프로 나타낸 이른바 ‘건강한 식사표’도 내놓았다. 그에 따르면 접시의 절반은 야채와 과일에, 1/4은 통곡물에, 나머지는 단백질 공급원에 사용해야 합니다.
