Пирамида питания определяет важнейшие принципы здорового и сбалансированного питания. На их основе можно составить множество планов диеты, адаптируя их к своим целям: похудеть, поправить здоровье, приумножить энергию.
Что такое пищевая пирамида?
Основу пирамиды составляют продукты, которые нужно есть каждый день — чтобы оставаться здоровым. Однако на вершине пирамиды находятся продукты, к которым вы должны обращаться реже всего. Поэтому самые важные — самые полезные — продукты находятся внизу, и чем они выше, тем меньше места они должны занимать в вашем меню. Распределение этих продуктов на графике предполагает, прежде всего, количество — как-то определяются пропорции того, что вы должны потреблять больше всего и меньше всего. Благодаря знанию этих правил вы легко сможете составить полноценный обед или даже план питания на многие месяцы.
Единого создателя этой концепции нет. Во многих странах его разрабатывают исследовательские группы. Пирамида может немного отличаться от страны к стране.
Основу пищевой пирамиды, недавно закрепившей обязательную силу, составляют зерновые продукты, такие как крупа, макаронные изделия и крахмал. Фрукты и овощи выходят на новый уровень. Еще выше были мясо, молочные продукты, орехи, рыба, яйца и бобовые, а наверху — жиры (растительные и животные) и сладости, сладкие напитки и вообще продукты, содержащие сахар.
Физическая активность у основания пирамиды
В новой пищевой пирамиде в основе лежат не какие-то продукты питания, а физические нагрузки в сочетании с питьевой водой. Почему было внесено это изменение? Исследователи обнаружили, что никакая диета, даже самая лучшая, не будет эффективной, если человек ведет малоподвижный образ жизни.
Овощи и фрукты вместо злаков
Овощи и фрукты были поставлены чуть выше физической активности, заменив зерновые продукты, ранее составлявшие основу питания.
Этому изменению есть простое объяснение: овощи содержат наибольшее количество витаминов, минералов и лучшие дозы углеводов, которые можно легко превратить в энергию. Если диета основана на овощах и фруктах, вы можете защитить себя от болезней сердечно-сосудистой и пищеварительной системы.
Зерновые продукты
Следующий уровень — это зерновые продукты, такие как макаронные изделия, крупы и хлеб. В таком порядке в пищевой пирамиде рекомендуется употреблять их реже, не обязательно каждый день. В эту группу также входят любые овсяные или рисовые хлопья. Если мы дойдем до зерновых продуктов, лучше всего их делать из цельного зерна и как можно меньше обрабатывать (темные макароны, рис-сырец).
Молочные продукты (молоко и продукты из него)
Над крупами стоит молоко и продукты из него. Как правило, молочные продукты нужно употреблять часто, потому что они важны для организма, но, с другой стороны, не так важны, как, например, овощи и фрукты. Молочные продукты включают, кальций, а также полезный белок и витамин B12. Недостаток этих компонентов может вызвать, например, остеопороз или декальцификацию костей.
Мясо, рыба, яйца и бобовые
Эти продукты практически находятся на вершине пищевой пирамиды — их нужно есть, но ограничить количество (не чаще 2–3 раз в неделю). Яйца содержат витамин D, который важен для здоровья костей и зубов, а также для усвоения кальция.
Рыба и нежирное мясо, в свою очередь, обеспечивают ваш ежедневный рацион ценным белком. Бобовые также входят в эту группу — почему они не находятся вместе с другими овощами в основании пирамиды? Бобовые содержат много белка, который может заменить продукты животного происхождения, поэтому это своего рода совет для вегетарианцев.
Растительные жиры
Следующий уровень — жиры растительного происхождения, то есть все масла — ими рекомендуется заменить животные жиры. В рационе, например, вместо сливочного масла следует использовать растительное масло или маргарин, вместо сливочного масла следует использовать подсолнечное масло, рапсовое масло, масло из виноградных косточек, льняное масло — вместо сала.
Почему важно заменить животные жиры на растительные? В них содержатся ненасыщенные жирные кислоты, а значит, они не приведут к значительному повышению холестерина в крови. Благодаря этому вы лучше защищаетесь от сердечных заболеваний и поддерживаете работу вашего мозга.
Запрещенные продукты по пищевой пирамиде
Новая пирамида также рекомендует ограничить потребление соли. Его можно успешно заменить другими специями или травами и полностью исключить из использования на кухне. Почему? Она содержится почти во всех готовых продуктах (хлебе, сыре, ветчине и т. д.), поэтому отказ, например, от соления картофеля или помидоров, является шагом к ограничению соли в рационе.
Кому подходит пищевая пирамида
Пищевая пирамида подходит практически всем людям, желающим правильно питаться. Конечно, у всех разная потребность в разных ингредиентах в каждом возрасте — диетологи, составляющие пирамиду, не забыли об этом и подготовили 3 варианта: пирамида питания для детей и подростков, пирамида питания для взрослых и пирамида питания для пожилых людей.
Однако следует помнить, что пищевая пирамида не является специализированной диетой и не учитывает многие факторы, например, хронические заболевания или аллергию. Это очень индивидуальный вопрос, и рекомендации пирамиды питания должны служить ориентиром для индивидуального плана питания врача или диетолога. Простой пример того, что пирамиду нельзя использовать «вслепую», — непереносимость глютена или целиакия, при которой глютен следует автоматически исключать из рациона. Другой пример — непереносимость лактозы, при которой следует полностью исключить молочные продукты, помещенные в пищевую пирамиду.
Пищевая пирамида и вегетарианство
Пищевая пирамида, хотя она и содержит мясо и молочные продукты, может использоваться в качестве основного продукта питания для вегетарианцев или веганов. Мясо следует заменить бобовыми, а также есть больше растительных жиров. Также рекомендуется есть больше орехов.
С другой стороны, молочные продукты, неприемлемые для веганской диеты, можно успешно заменить растительными продуктами, содержащими кальций, железо и витамин B12. Некоторые диетологи рекомендуют дополнительно принимать протеиновые добавки веганам, особенно тем, кто в то же время физически активен.
Пищевая пирамида для пожилых людей
Пищевая пирамида также вводит другие рекомендации для пожилых людей старше 60 лет. Его важная рекомендация добавки с витамином D3, которые пожилые люди должны принимать в средней дозе 2000 единиц в день. Кроме того, по данным ВОЗ, пожилые люди должны заниматься 150 минут физической активности в неделю — даже в виде ходьбы. Рекомендации также включают потребление жидкости — около 2 литров в день.
Пищевая пирамида в питании детей
Пищевая пирамида разработана и для детей — с раннего возраста, начиная с младенческого возраста. Младенцам, которые расширяют свой рацион, рекомендуется употреблять глютеновые продукты в возрасте от 4 до 12 месяцев. Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, вообще не должны находиться на расширенной диете до достижения ими 6-месячного возраста. Соки же можно вводить в меню только после 12 месяцев. Эти и другие изменения более подробно описаны в пищевой пирамиде и рекомендациях Всемирной организации здравоохранения.
Преимущества использования пирамидального питания
Следуя рекомендациям пирамиды, вы улучшите свое состояние, поддержите работу всех систем организма, приобретете больше энергии и уменьшите количество жировой ткани. Кроме того, вы регулируете уровень сахара в крови и ускоряете обмен веществ. Однако для того, чтобы диета была эффективной — помните, что питание должно быть не только здоровым, но и сбалансированным. Время дня, когда вы едите, также важно, как и количество потребляемой воды.
Пищевая пирамида менялась с годами в зависимости от научных отчетов и обновленных рекомендаций по здоровому питанию. Все разработанные к настоящему времени пирамиды отличаются друг от друга, главным образом, количеством, рекомендованным для потребления отдельных продуктов, а также их положением в иерархии питания.
Первые диетические таблицы и стандарты питания были опубликованы в США в 19 веке. Эти таблицы включали, среди прочего, белки, жиры и углеводы. Однако первые официальные рекомендации были опубликованы после Первой мировой войны, где были выделены следующие группы:
- белок (молоко и мясо) — 10% пищи;
- хлеб — 20%;
- овощи и фрукты — 30%;
- прочие продукты (жиры, сладости и др.) — 40%.
В 2005 году были опубликованы новые рекомендации. Специалисты Министерства сельского хозяйства США представили новую пирамиду питания, которая, однако, не показывала количество порций для конкретных групп продуктов питания. Новая пирамида включает разделение зерновых продуктов на цельнозерновые и нецельнозерновые. Овощи делятся на зеленые, оранжевые, крахмалистые и бобовые. Из молочных продуктов рекомендовалось выбирать продукты с пониженным содержанием жира. Следующая группа была разделена на мясо, яйца, птицу, бобовые и орехи. Последняя группа — жиры — делилась на растительную и животную.
В том же году в США была введена еще одна пирамида: «Гарвардская пирамида здорового питания». Это было основано на физических нагрузках. Затем были помещены овощи и фрукты, а также растительные масла и цельнозерновые продукты. В этой пирамиде не рекомендуется употреблять такие продукты, как красное мясо, масло, сладкие напитки, соль, макароны, хлеб, рис и картофель. На одной из сторон пирамиды также есть информация о показаниях для приема добавок витамина D и кальция.
В 2011 году также Гарвардская школа выпустила так называемая «Табличка здорового питания», которая графически представляет количественное распределение отдельных групп продуктов на пластине. Согласно ему, половину тарелки нужно использовать для овощей и фруктов, 1/4 — для цельнозерновых круп, а остальное — для источника белка.
