Biohacker berbicara tentang vitamin apa saja yang dibutuhkan pekerja kantoran

Vitamin apa saja yang dibutuhkan seorang pekerja kantoran (artinya jadwal yang padat, gaya hidup yang kurang gerak, sedikit waktu yang dihabiskan untuk berjalan-jalan di udara segar, banyak stres karena tanggung jawab).

Konten artikel

Diet tinggi karbohidrat gagal dalam kondisi modern
Vitamin apa yang akan membantu pekerja kantoran tetap bugar?
Kondisi yang tanpanya upaya menjaga kesehatan pegawai perkantoran akan sia-sia

Dengan adanya perubahan dalam teknologi dan alat-alat produksi, pola makan pekerja pasti berubah.

Di era restrukturisasi dan penaklukan besar-besaran, kelaparan, makanan berkalori tinggi menjadi relevan. Gandum, jagung, beras, dan kentang dapat memberi makan sebagian besar penduduk dengan murah dan bahagia, namun roti adalah segalanya. Biji-bijian dan sayuran bertepung memberikan energi dan kekuatan yang cepat—ideal bagi pekerja yang menuntut fisik.

Selama jutaan tahun, evolusi telah menyesuaikan gen metabolik dengan kondisi permulaan periode kelaparan. Pencarian makanan yang lama memberi jalan bagi banyaknya perburuan yang berhasil, ketika jarang, tetapi akurat, tanpa merasa kenyang, Anda bisa makan sepuasnya. Gen kita mempertahankan polimorfisme (mutasi adaptif) untuk penyerapan lemak yang cepat, konversi kelebihan karbohidrat menjadi lemak, penurunan sensitivitas terhadap makanan asin, manis dan berlemak, dan memperlambat konsumsi glikogen – zat cadangan energi di hati kita. Dan ini sangat membantu nenek moyang kita menjadi efektif. Namun apakah kita membutuhkannya sekarang?

Biohacking – tren mode atau tren berbahaya?

Waktu baca 8 menit

Ratmir Belov

Journalist-writer

Internet global, penyiaran satelit, dan teknologi digital telah mengubah tatanan pekerjaan penting. Aktivitas fisik di perkotaan praktis tidak mungkin dilakukan. Dalam hal ini otak, mata dan tangan terlibat secara maksimal.

Kondisi kerja modern dapat dicirikan sebagai penundaan yang lama dalam satu posisi, ketidakaktifan fisik secara umum dalam kondisi ritme sirkadian yang terganggu. Semua ini mengarah pada peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, obesitas, sindrom metabolik, gangguan pencernaan, penurunan tonus otot secara umum, peningkatan kecemasan, neuralgia, dan depresi.

Diet tinggi karbohidrat gagal dalam kondisi modern

Saat ini kita menyaksikan perubahan global dalam preferensi makanan. Pekerja kantoran dan konsumen generasi Z yang baru, menurut lembaga internasional NIQ, menganggap “perasaan bahwa saya menjaga diri sendiri” sebagai karakteristik penting dari makanan. Hal ini menyebabkan revolusi pemikiran pangan. Ada peningkatan permintaan akan makanan dan suplemen nutrisi untuk “menjadi sehat”.

Vitamins for office workers — Gambar: exercise.co.uk

Kebiasaan pola makan tidak berubah dengan cepat, namun saat ini tubuh kita membutuhkan sumber energi yang efektif berupa vitamin untuk meningkatkan produktivitasnya, melindungi diri dari kelelahan dan keadaan lemas di pagi hari, sekaligus tetap dalam kondisi fisik yang prima. membentuk.

Otak kita adalah organ yang paling banyak menggunakan energi (17-20% dari pengeluaran energi seluruh tubuh terjadi di dalamnya), 60% terdiri dari lemak, oleh karena itu, selama beban intelektual yang tinggi, lemak adalah paling terbuang.

Diet pikiran bisa menjadi penyelamat. Ini adalah pola makan yang bertujuan untuk meningkatkan fungsi otak dalam kondisi pergerakan terbatas, tidak termasuk gula, fruktosa berlebih, dan tinggi asam lemak Omega-3.

Vitamin apa yang akan membantu pekerja kantoran tetap bugar?

Sebagai seorang apoteker dan spesialis yang mendalami masalah neurobiologi, saya akan berbagi pendapat bahwa pekerja kantoran, serta spesialis IT, pejabat dan pekerja lepas, untuk metabolisme yang sehat, juga kekurangan suplemen nutrisi yang bertujuan untuk meningkatkan fungsi otak dan meningkatkan sirkulasi mikro. sebagai menjaga kesehatan mikrobiota usus.

Kelompok utama suplemen makanan pikiran:

nutrisi untuk meningkatkan fungsi otak;
aktivator vitamin dan mineral;
neurobiotik;
herbal, jamur, alga – kekuatan alam untuk otak yang aktif.

Nutrisi untuk meningkatkan fungsi otak

Menurut penelitian sebagian besar orang Rusia, menurut pendapat mereka sendiri, pengakuan, Dasar dari makanannya meliputi sereal (85%), produk roti (85%), bunga matahari dan mentega (79%).

Kesimpulan menyedihkan dari survei ini adalah setiap detik orang makan keripik, kerupuk, dan kacang asin sekali atau dua kali seminggu, dan juga minum soda. Makanan seperti itu hanya memperlambat fungsi neuron. Permen yang berlebihan mengurangi serotonin, hormon kegembiraan, dan menumpulkan sensitivitas reseptor terhadap dopamin, neurotransmitter motivasi dan penetapan tujuan.

Yang benar-benar dibutuhkan otak kita:

Air itu bersih, lembut, tersedia dalam jumlah yang cukup untuk orang tertentu.
Lemak sehat – asam lemak tak jenuh ganda, terutama Omega-3, lesitin, kolin.
Asam amino (fenilalanin, glutamin, arginin, triptofan).
Mineral – seng, selenium, magnesium, litium.

Ribuan penelitian, sejak publikasi pertama pada tahun 1964, menunjukkan efektivitas penggunaan Omega-3 untuk mengurangi risiko kardio, memulihkan fungsi penghalang usus, dan menciptakan kondisi untuk berfungsinya mikrobiota usus secara normal.

Piramida makanan – Prinsip diet sehat

Waktu baca 9 menit

Ratmir Belov

Journalist-writer

Lesitin dan kolin merupakan komponen struktural penting dari membran semua sel tubuh, termasuk otak, hati, sistem kardiovaskular, dan epitel usus. Zat seperti lemak yang diwakili oleh kompleks fosfolipid menyediakan transmisi impuls listrik di sepanjang serabut saraf.

Lecithin adalah agen penguat umum untuk menjaga fungsi normal otak di bawah tekanan psiko-emosional yang meningkat. Memberikan perlindungan pada pembuluh darah otak dan koroner dari aterosklerosis, merupakan bahan pembangun untuk pemulihan selubung mielin, serabut saraf dan akar. Dengan kekurangan fosfolipid, daya ingat menurun, kinerja, kecepatan reaksi, dan konsentrasi perhatian menurun.

Asam amino – antioksidan dan bahan bakar untuk otak

Penting bagi saya agar pemikiran saya tetap jernih, tepat, dan cepat dari pagi hingga sore hari. Untuk melakukan ini, penting untuk mempertimbangkan kekhasan struktur otak. Tidak mudah bagi zat untuk mencapainya langsung dari aliran darah secara umum.

Antara pembuluh darah dan neuron terdapat sel penghalang – astrosit. Ini, seperti layanan keamanan, secara selektif hanya menyaring zat-zat yang benar-benar dibutuhkan oleh otak. Oleh karena itu sulitnya mengirimkan komponen kimia berukuran besar, molekul kompleks ke neuron, berbeda dengan asam amino, yang dengan mudah melewati kendalinya.

Triptofan, glisin, asam glutamat dan tirosin merupakan asam amino basa yang dibutuhkan sistem saraf.

Asam glutamat dan glutamin adalah bahan bakar nyata untuk otak kita, meningkatkan kewaspadaan mental, dan memengaruhi suasana hati. Neurotransmitter terpenting, asam gamma-aminobutirat, terbentuk dari asam glutamat. Memberikan efek menenangkan pada tubuh. Ini digunakan sebagai antidepresan alami.

Ketika glisin, asam glutamat, dan sistein dalam jumlah yang cukup masuk ke dalam tubuh, sel-sel itu sendiri mensintesis antioksidan anti penuaan yang kuat, glutathione. Membawa kadar ketiga asam amino ini kembali normal pada manusia menyebabkan penurunan sensitivitas cuaca, peningkatan aktivitas fisik dan kinerja. Anda merasakan gelombang energi dan tingkat stres menurun.

Asam amino esensial – 9 elemen penting bagi tubuh manusia

Waktu baca 7 menit

Victoria Mamaeva

Pharmacy Expert

Penggunaan suplemen protein akan sangat dibenarkan bagi seorang pekerja kantoran jika komposisinya mencakup asam amino di atas, serta asam esensial lainnya – fenilalanin, lisin, treonin, valin, leusin, metionin dan isoleusin, fenilalanin.

Fenilalanin meningkatkan kemampuan belajar, meredakan depresi, dan mencegah kelelahan. Ini adalah bahan pembangun dasar neurotransmiter, yang mendorong produksi dopamin dan norepinefrin – yang bertanggung jawab atas kejernihan mental, kreativitas, semangat tinggi, motivasi, dan kemampuan untuk menetapkan dan mencapai tujuan.

Produksi neurotransmitter penting lainnya, hormon kebahagiaan serotonin, dipicu oleh adanya asam amino triptofan. Pada siang hari, konsentrasi triptofan yang tinggi dalam darah memberikan suasana hati yang baik, dan pada malam hari meningkatkan sintesis melatonin, hormon tidur dan pengatur ritme sirkadian di seluruh tubuh.

Asam amino sintetik tidak memiliki bioavailabilitas dan afinitas yang tinggi terhadap sel kita seperti yang kita inginkan. Oleh karena itu, sebaiknya gunakan bahan alami, seperti ekstrak biji griffonia, sumber tumbuhan triptofan alami 5-HTP (bentuk aktif 5-hydroxytryptophan).

Aktivator vitamin dan mineral

Kelompok nutrisi yang meningkatkan fungsi otak meliputi logam dan koenzim – magnesium, mangan, kalium, seng, selenium, litium.

Mari fokus pada dasar-dasarnya:

Kalium mempengaruhi pemeliharaan keseimbangan air-garam dan transmisi impuls saraf di otak. Hal ini sangat penting bagi mereka yang memiliki kelebihan garam dalam makanannya. Asupan kalium harian yang direkomendasikan WHO adalah 3510 mg untuk orang berusia di atas 18 tahun.
Selenium adalah salah satu logam antioksidan paling efektif dan merupakan detoksifikasi. Membantu membersihkan tubuh dari logam berat (timbal, merkuri, arsen, kadmium) yang bersumber dari air, udara, dan makanan laut. Timbal dan merkuri dalam jumlah mikroskopis dapat mengganggu kejernihan berpikir dan melemahkan daya ingat.
Litium adalah mikronutrien yang penting. Ini digunakan dalam dosis mikro dan diperlukan agar otak berfungsi normal. Kekurangan litium disertai dengan peningkatan iritabilitas, memburuknya gangguan mental, penyakit ginjal dan pembentukan imunodefisiensi, serta risiko neoplasma. Sediaan litium meningkatkan aktivitas saraf yang lebih tinggi dan memiliki efek menguntungkan pada daya ingat.

Vitamin C, E, A (retinol) dan asam folat memastikan pertukaran energi aktif dan pemulihan membran sel.

Konstelasi vitamin B memperpanjang umur dan meningkatkan produktivitas manusia. Kehadiran mereka dalam bentuk aktif diperlukan untuk berfungsinya sistem hormonal secara normal, otot yang kuat, fungsi otak, dan kesehatan usus.

Vitamin B1 (tiamin) mengikat radikal bebas, meningkatkan metabolisme energi, mengaktifkan fungsi sistem saraf, menormalkan proses metabolisme untuk mengubah glukosa menjadi energi, dan melawan efek berbahaya dari zat beracun yang mempengaruhi sel saraf.

Vitamin B12 – zat aktif biologis yang mengandung kobalt

Waktu baca 5 menit

Victoria Mamaeva

Pharmacy Expert

Vitamin B juga termasuk turunan asam nikotinat (niasin) – Vitamin B3. Niacin meningkatkan daya ingat, melindungi tubuh dari stres, meningkatkan aliran darah, digunakan untuk mencegah stroke dan meningkatkan kemampuan sel darah merah untuk membawa oksigen.

Vitamin B6 sering dianggap sebagai anti-stres dan neurovitamin. Tanpanya, transformasi biokimia dari neurotransmiter penting seperti serotonin dan dopamin tidak terjadi. Mereka memastikan fungsi jiwa yang optimal, meningkatkan kemampuan beradaptasi, ketahanan terhadap stres, dan kecukupan.

Vitamin B12 adalah salah satu yang terakhir ditemukan, meskipun kepentingannya menempatkannya pada urutan pertama. B12 – mendorong pelepasan energi dari makanan. Vitamin B12 yang berasal dari hati sapi, ikan, dan unggas praktis tidak diserap oleh sebagian orang. Oleh karena itu, penting untuk memberikan B12 dalam bentuk aktifnya – dalam bentuk metil atau asetil-cobalamin. Pemasok utama vitamin B adalah mikrobiota usus kita sendiri bila sehat.

Prohormon-vitamin D – sentuhan baru dalam bidang kesehatan

Yang mengejutkan banyak orang, ini adalah zat steroid, yang jelas-jelas salah diklasifikasikan sebagai vitamin. Yang juga menarik adalah rendahnya kadar 25(OH)D dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular, rendahnya energi, resistensi insulin, perkembangan sindrom metabolik, dan obesitas dengan aktivitas fisik yang rendah.

Vitamin D memainkan peran penting: ia berpartisipasi dalam transkripsi sekitar 200 gen dan mengurangi resistensi terhadap peradangan alergi pada kulit, memastikan fungsi normal kelenjar tiroid, faktor pembekuan darah, sistem hormonal seks dan mengurangi risiko onkologi dan degenerasi saraf.

Saat memilih norma prohormon vitamin D individu, perlu untuk mempertimbangkan tidak hanya tingkat konsentrasi dalam darah, tetapi juga genetika seseorang, serta tingkat nutrisi dasar – logam, koenzim dan Omega- 3.

Herbal, jamur, alga – kekuatan alam untuk otak yang aktif

Beberapa peneliti mengaitkan aktifnya perkembangan otak manusia dengan aktifnya konsumsi daun ginkgo biloba. Ekstraknya meningkatkan daya ingat, pemikiran, logika, aktivitas mental umum, sirkulasi otak, meningkatkan energi dan metabolisme otak seluruh tubuh.

Ginkgo biloba bersifat antioksidan, mampu mengikat radikal bebas dan memperlancar transmisi sinyal saraf, mempercepat aliran oksigen ke seluruh tubuh dan otak, meningkatkan pembentukan ATP – adenosin trifosfat, serta melindungi arteri dan kapiler otak dari serangan jantung. penyumbatan mikrotrombus. Ini juga membantu meningkatkan kecepatan transmisi sinyal saraf, meningkatkan sintesis dan pergantian neurotransmiter serotonin, dopamin, norepinefrin.

Kenapa bukan kopi?

Kafein dan teobromin termasuk dalam kelompok alkaloid tumbuhan dengan efek kardiotonik dan psikostimulasi. Kopi dan teh kental adalah minuman kantor paling populer, yang konon membangunkan otak untuk bekerja, namun paradoksnya adalah faktanya, kafein tidak menyegarkan atau menstimulasi otak secara langsung.

Kita merasakan efek lonjakan energi karena kafein berikatan dengan reseptor adenosin. Adenosin adalah molekul pemberi sinyal kantuk, pengontrol biologis waktu istirahat alami. Kafein dan teobromin mematikan sinyal fisiologis kelelahan dan sel-sel otak berhenti mendengar/merasakan akumulasi adenosin dan orang tersebut tidak mau tidur. Artinya, kopi membuat otak tidak produktif, melainkan bengong.

Kopi – fitur minuman dengan sejarah seribu tahun

Waktu baca 17 menit

Victoria Mamaeva

Pharmacy Expert

Aktivator otak yang nyata, tanpa efek negatif, telah lama dikenal dalam dunia kedokteran. Ekstrak guta kola, tanaman ginkgo biloba dan polifenol yang umum di alam – dihydroquercetin. Suplemen makanan berdasarkan komponen ini meningkatkan mikrosirkulasi, memperbaiki kondisi sistem kardiovaskular dan sirkulasi otak, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan semua proses metabolisme dalam tubuh.

Dehydroquercetin dalam literatur ilmiah internasional tergolong sebagai zat neuroprotektor sistemik yang melindungi sel-sel otak, termasuk yang berhubungan dengan akumulasi abnormal beta amiloid di otak, salah satu penyebab penyakit Alzheimer. Sifat pelindung terkait dengan mencegah pembentukan akumulasi protein berbahaya dan stagnasi glimph.

Lebih dari sekedar vitamin. Nootropics masa depan

Salah satu fungsi penting otak adalah neuroplastisitas atau kemampuan untuk mengatur ulang, membangun kembali jaringan saraf di bawah pengaruh pengalaman baru. Hal ini menentukan seberapa cepat seseorang belajar, mampu menemukan solusi kreatif, dan bekerja dalam jangka waktu lama dengan produktivitas tinggi tanpa kelelahan.

Gericenon dan erinacin – zat yang diisolasi dari jamur membantu menjaga neuroplastisitas otak. Hal ini terjadi karena efek stimulasi pada faktor pertumbuhan saraf – NGF dan faktor neurotropik yang diturunkan dari otak – BDNF, zat yang dapat menembus sawar darah-otak. Penggunaan bubuk jamur blackberry kering telah diketahui mengurangi ketegangan emosional dan kecemasan.

Miselia jamur Blackberry tidak mengandung komponen psikostimulasi dan tidak merangsang sistem saraf secara berlebihan. Sebaliknya, mereka memiliki efek menguntungkan pada ritme sirkadian seseorang, mendorong tertidur tepat waktu dengan peningkatan kualitas dan kedalaman tidur. Jamur menunjukkan aktivitas antibakteri terhadap bakteri oportunistik.

Makanan super – makanan yang harus ada dalam diet

Waktu baca 5 menit

Victoria Mamaeva

Pharmacy Expert

Selain komponen bioaktif neurotropik, jamur mengandung polisakarida, yang menjadi substrat untuk pertumbuhan dan perkembangan mikroflora usus yang bermanfaat – ini sudah merupakan sifat probiotik. Fungsi penghalang seluruh saluran pencernaan membaik.

Spirulina alga air tawar dan chlorella dibicarakan sebagai makanan masa depan. Tentu saja komposisinya merupakan makanan super yang kaya akan vitamin B, zat besi, magnesium, mangan, asam lemak tak jenuh, dan asam amino. Diantaranya adalah lisin, arginin, treonin, glisin, metionin, fenilalanin, ornitin dan lain-lain.

Bagi mereka yang kesulitan menjaga pola makan seimbang dan ingin makan sepanjang waktu, mikroalga tidak tergantikan. Mengonsumsi dosis harian yang dianjurkan dengan air yang cukup karena pembengkakan polisakarida mengurangi nafsu makan sekaligus mengisi tubuh dengan nutrisi. Mereka adalah dukungan yang sangat baik untuk mikrobiota usus. Alga meredakan peradangan di usus, pembentukan gas berlebih, memperkuat fungsi penghalang dan mengurangi dampak negatif stres pada kelenjar adrenal dan hipotalamus.

Membantu usus berarti membantu seluruh tubuh!

Ketika pergerakan usus melambat karena duduk terus-menerus, kurangnya aktivitas fisik secara umum, terjepit oleh pakaian, konsumsi kopi berlebihan, karbohidrat manis, makanan asin – usus mogok. Ini mengirimkan sinyal melalui rasa mendidih, pembentukan gas, kembung, gangguan keterampilan motorik, dan sembelit. Hal ini mengurangi proses metabolisme secara keseluruhan. Pada akhirnya berujung pada penumpukan penyakit kronis.

40 triliun mikroorganisme dalam diri kita berperan aktif dalam membentuk kesehatan fisik dan mental. Hubungan timbal balik antara otak dan usus telah terbukti. Sumbu usus-otak mengatur (berkomunikasi) melalui sistem endokrin, saraf, kekebalan tubuh dan faktor kekebalan nonspesifik.

Usus harus bekerja dengan ringan. Di antara suplemen makanan yang ditujukan untuk meningkatkan kesehatan penduduk kantor, penting untuk memasukkan komponen koleretik berdasarkan ekstrak herbal, enzim tumbuhan, prebiotik dan kultur probiotik.

Prinsip makan sehat agar panjang umur dan sehat

Waktu baca 6 menit

Victoria Mamaeva

Pharmacy Expert

Prebiotik biasanya disebut substrat dan makanan yang mungkin tidak terlalu enak, tetapi menciptakan kondisi untuk pertumbuhan bifidobacteria dan laktobasilus. Serat prebiotik universal untuk digunakan dalam bentuk enkapsulasi adalah psyllium (sekam pisang raja). Izinkan saya juga mengingatkan Anda tentang aktivitas prebiotik mikroalga chlorella, spirulina, dan polisakarida miselium landak.

Untuk pelindung mata

Retina adalah satu-satunya bagian sistem saraf yang dapat menerima cahaya, dan cahaya berlebih dapat merusaknya. Lampu LED putih di kantor dan kehadiran terus-menerus di depan monitor meningkatkan risiko tidak hanya penurunan penglihatan, tetapi juga kesejahteraan secara umum.

Vitamin untuk menghilangkan kelelahan mata dan menjaga ketajaman penglihatan mencakup hampir semua zat bioaktif yang dibahas dalam artikel: vitamin kompleks dengan karotenoid, kelompok B, Omega-3, asam amino dan fosfolipid.

Namun, ada juga antioksidan spesifik yang bertindak sebagai filter cahaya – lutein, zeaxanthin, ekstrak blueberry kompleks. Mereka melindungi retina dan lensa dari efek spesies oksigen reaktif, radikal bebas, dan merupakan penghambat alami sinar biru dari spektrum biru dan sian.

Jangan lupa tentang pelindung tambahan pada monitor komputer, tablet, ponsel cerdas, dan latihan mata sederhana secara rutin.

Kondisi yang tanpanya upaya menjaga kesehatan pegawai perkantoran akan sia-sia

Agar pekerja kantoran menjadi sehat, bersamaan dengan diperkenalkannya subsidi suplemen vitamin kesehatan, penting untuk menghilangkan akses mudah ke produk pro-inflamasi dan faktor-faktor yang memperlambat proses metabolisme dalam tubuh:

konsumsi kopi, teh kental, dan ketersediaan kafein berlebihan di sore hari;
kurangnya filter cahaya biru dan putih pada layar monitor; Cahaya putih berlebihan;
paket makanan yang tidak seimbang tinggi lemak jenuh, makanan yang digoreng, banyak makanan yang dipanggang, dan karbohidrat;
akses mudah ke makanan ringan cepat saji.

Teknologi modern memungkinkan untuk mendorong pengembangan kebiasaan makan sehat di kalangan karyawan dengan biaya terendah.