Какие витамины нужны офисному работнику (подразумевается загруженный график, малоподвижный образ жизни, мало времени уделяется прогулкам на свежем воздухе, много стресса из-за ответственности).
- Высокоуглеводная диета в современных условиях терпит крах
- Какие витамины помогут офисному работнику оставаться в форме?
- Питательные вещества для улучшения работы мозга
- Аминокислоты — антиоксиданты и топливо для мозга
- Витамины и минералы-активаторы
- Прогормон-витамин D - новый поворот в сюжете оздоровления
- Травы, грибы, водоросли — сила природы для активного мозга
- Почему не кофе?
- Больше, чем витамины. Ноотропы будущего
- Помогаем кишечнику — помогаем всему организму!
- Для защиты глаз
- Условия, без которых меры по поддержанию здоровья офисных сотрудников будут напрасными
С изменением технологии, орудий производства, неизбежно меняется и рацион работающего человека.
В эпоху великих перестроек и завоеваний, голода актуальной была высококалорийная еда. Пшеница, кукуруза, рис, картофель могли дешево и сердито прокормить основное население, а хлеб был — всему голова. Злаковые и крахмалистые овощи дают быструю энергию и силу — идеальны для работников с высокой физической нагрузкой.
Глобальный интернет, спутниковое вещание и цифровые технологии изменили заказ на основные рабочие места. Физическая активность в городах практически неприменима. При этом максимально задействованы мозг, глаза и руки.
Современные условия работы можно охарактеризовать, как длительную задержку в одном положении, общую гиподинамию в условиях сбитых циркадных ритмов. Все это приводит к повышению рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, метаболического синдрома, желудочно-кишечных расстройств, общего снижения мышечного тонуса, роста тревожности, невралгий и депрессий.
Высокоуглеводная диета в современных условиях терпит крах
Сегодня мы наблюдаем глобальное изменение пищевых предпочтений. Новое Z-поколение сотрудников офисов и потребителей, по оценке международного агентства NIQ, считает важной характеристикой еды «чувство, что я забочусь о себе». Это привело к продовольственной майнд-революции. К еде и пищевым добавкам все больше предъявляются требования «быть полезными».
Пищевые привычки меняются не быстро, но уже сегодня нашему организму нужны эффективные источники энергии в виде витаминов, чтобы повышать свою производительность труда, защитить себя от выгорания и состояния разбитости с самого утра и при этом оставаться в отличной физической форме.
На помощь приходят mind диеты. Это питание, направленное на улучшение работы мозга в ограниченных условиях движения, с исключением сахара, избытка фруктозы, при этом с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот.
Какие витамины помогут офисному работнику оставаться в форме?
Как провизор и специалист, погруженный в проблемы нейробиологии, поделюсь мнением, что офисным сотрудникам, как и специалистам IT-сферы, чиновникам и фрилансерам для здорового метаболизма недостает в питании добавок, направленных на улучшение работы мозга и усиление микроциркуляции, а также поддержание здоровья кишечной микробиоты.
Основные группы mind БАД:
- питательные вещества для улучшения работы мозга;
- витамины и минералы-активаторы;
- нейробиотики;
- травы, грибы, водоросли — сила природы для активного мозга.
Питательные вещества для улучшения работы мозга
По данным исследований подавляющее большинство россиян, по их собственному признанию, в основу рациона включают крупы (85%), хлебобулочные изделия (85%), подсолнечное и сливочное масло (79%).
В чем действительно нуждается наш мозг:
- Вода — чистая, мягкая, поступающая в достаточном количестве для конкретного человека.
- Полезные жиры — полиненасыщенные жирные кислоты, главным образом Омега-3, лецитин, холин.
- Аминокислоты (фенилаланин, глутамин, аргинин, триптофан).
- Минералы — цинк, селен, магний, литий.
Тысячи исследований, начиная с первых публикаций в 1964 году, показывают эффективность применения Омега-3 для снижения кардио рисков, восстанавливления барьерной функции кишечника, создания условий для нормального функционирования кишечной микробиоты.
Лецитин и холин — важные структурные компоненты мембран всех клеток организма, включая мозг, печень, сердечно-сосудистую систему, эпителий кишечника. Жироподобные вещества, представленные комплексом фосфолипидов обеспечивают электрическую передачу импульсов по нервным волокнам.
Лецитин относится к общеукрепляющим средствам поддержания нормальной функции головного мозга при повышенных психоэмоциональных нагрузках. Дает защиту церебральных и коронарных сосудов от атеросклероза, является строительным материалом для восстановления миелиновых оболочек, нервных волокон и корешков. При дефиците фосфолипидов ухудшается память, снижается работоспособность, быстрота реакций и концентрация внимания.
Аминокислоты — антиоксиданты и топливо для мозга
Для меня важно, чтобы мышление оставалось ясным, четким, быстрым с раннего утра и до вечера. Для этого важно учитывать особенности устройства головного мозга. Из общего кровотока веществам не так-то просто поступить непосредственно к нему.
Триптофан, глицин, глутаминовая кислота и тирозин — базовые аминокислоты, в которой нуждается нервная система.
Глутаминовая кислота и глютамин являются настоящим топливом для нашего мозга, повышают живость ума, влияют на настроение. Из глутаминовой кислоты образуется важнейший нейромедиатор — гамма-аминомасляная кислота. Оказывает успокаивающее действие на организм. Ее применяют, как природный антидепрессант.
Когда в организм поступает достаточное количество глицина, глутаминовой кислоты, цистеина, то сами клетки синтезируют мощный омолаживающий антиоксидант глутатион. Приведение в норму показателей этих трех аминокислот у человека приводит к снижению метеочувствительность, повышению физической активности и работоспособности. Ощущается прилив энергии, снижается стрессовое напряжение.
Применение протеиновых добавок будет абсолютно оправданно для офисного работника, если в состав будут входить вышеперечисленные аминокислоты, а также другие незаменимые — фенилаланин, лизин, треонин, валин, лейцин, метионин и изолейцин, фенилаланин.
Фенилаланин улучшает способность к обучению, облегчает состояние при депрессиях, препятствует выгоранию. Это базовый строительный материал нейромедиаторов, который способствует выработки дофамина и норадреналина — отвечают за ясность ума, нашу креативность, приподнятое настроение, мотивацию, способность ставить цели и достигать их.
Выработка другого важного нейромедиатора — гормона счастья серотонина — запускает присутствие аминокислоты триптофан. Днем высокие концентрации триптофана в крови обеспечивают хорошее настроение, а вечером способствуют синтезу мелатонина — гормона сна и регулятора циркадных ритмов всего организма.
Синтетические аминокислоты не обладают той высокой биодоступностью и сродством к нашим клеткам, как хотелось бы. Поэтому лучше использовать природные компоненты, например, экстракт семян гриффонии, растительного источника естественного триптофана 5-HTP (активная форма 5-гидрокситриптофан).
Витамины и минералы-активаторы
Остановимся на базовых:
- Калий влияет на поддержание водно-солевого баланса, передачу нервных импульсов в головном мозге. Особенно важен тем, у кого избыток соли в еде. Рекомендованная суточная норма калия по ВОЗ составляет 3510 мг для лиц старше 18 лет.
- Селен — один из самых эффективных металлов-антиоксидантов, который является детоксикантом. Помогает очищать организм от тяжёлых металлов (свинец, ртуть, мышьяк, кадмий), источниками которых являются вода, воздух, морепродукты. Микроскопические количества свинца и ртути могут нарушать ясность мышления, ослаблять память.
- Литий — жизненно-важный микронутриент. Применяется в микродозах и необходим мозгу для его нормальной работы. Дефицит лития сопровождается повышенной раздражительностью, усугублением психических расстройств, почечными заболеваниями и иммунодефицитными образованием, рисками новообразований. Препараты лития улучшают высшую нервную деятельность, оказывают благотворное влияние на память.
Витамины С, Е, А (ретинол) и фолиевая кислота обеспечивают активный энергообмен и восстановление клеточных мембран.
Витамин В1 (тиамин) связывает свободные радикалы, способствует энергетическому обмену, активирует функции нервной системы, нормализует метаболические процессы преобразования глюкозы в энергию, противодействуют вредным последствиям токсических веществ, которые воздействуют на нервные клетки.
К витаминам группы В относятся и производные никотиновой кислоты (ниацин) — Витамин В3. Ниацин улучшает память, защищает организм от стресса, улучшает текучесть крови, применяется для профилактики инсультов и улучшает способность красных кровяных телец переносить кислород.
К антистрессовым и нейровитаминам часто причисляют витамин В6. Без него не происходят биохимические превращения таких важных нейромедиаторов, как серотонин и дофамин. Они обеспечивают оптимальное функционирование психики, повышают нашу адаптивность, стрессоустойчивость, адекватность.
Витамин В12 открыт одним из последних, хотя его значимость ставит его на первое место. В12 — способствует высвобождению энергии из пищи. Витамин В12 из говяжьей печени, рыбы, птицы у некоторых людей практически не усваивается. Поэтому важна доставка В12 в его активной форме — в виде метил- или ацетил- кобаламина. Главным поставщиком витаминов группы В является наша собственная кишечная микробиота, когда она здорова.
Прогормон-витамин D — новый поворот в сюжете оздоровления
Витамин D выполняет важнейшую роль: участвует в транскрипции около 200 генов и снижает сопротивляемость аллергическим воспалением кожи, обеспечивает нормальную работу щитовидной железы, факторов свертываемости крови, половой гормональной системы и снижения рисков онкологии и нейродегенерации.
При подборе индивидуальной нормы витамина-прогормона D необходимо учитывать не только показатель уровня концентрации в крови, но и генетику человека, а также наполненность базовыми нутриентами — металлами, коферментами и Омега-3.
Травы, грибы, водоросли — сила природы для активного мозга
Активное развитие мозга человека некоторые исследователи связывают с активным поеданием листьев гинкго билоба. Экстракт улучшает память, мышление, логику, общую умственную активность, мозговое кровообращение, повышает энергию и метаболизм мозга всего организма.
Гинкго билоба является антиоксидантом, способен связывать свободные радикалы и облегчает передачу нервных сигналов, ускоряет ток крови кислорода через тело и мозг, увеличивает образование АТФ — аденозинтрифосфата, предохраняет артерии и капилляры мозга от закупорки микротромбов. Также способствует увеличению скорости передачи нервных сигналов, улучшает синтез и оборот нейромедиаторов серотонина, дофамина, норадреналина.
Почему не кофе?
Эффект прилива энергии мы ощущаем потому,что кофеин связывается с аденозиновыми рецепторами. Аденозин сигнальная молекула сонливости, биологический контролер естественного времени отдыха. Кофеин и теобромин отключают физиологический сигнал усталости и клетки мозга перестают слышать \ чувствовать накопившегося аденозина и человеку не хочется спать. То есть от кофе мозг становится не продуктивным, а оглушенным.
Настоящие активаторы мозга, без негативных эффектов, медицине давно известны. Экстракты растений гута-кола, гинкго-билоба и распространенный в природе полифенол — дигидрокверцетин. БАД на основе этих компонентов усиливают микроциркуляцию, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и мозгового кровообращения, снижают артериальное давление, улучшают все метаболические процессы в организме.
Дегидрокверцетин в международной научной литературе относят к системным нейропротектором веществам, которые защищают клетки мозга, в том числе, связанные с аномальным накоплением в мозге бета амилоида, одной из причин развития болезни Альцгеймера. Защитные свойства связаня с препятствованием образования скоплений вредоносного белка и застоя глимфы.
Больше, чем витамины. Ноотропы будущего
Гериценон и эринацин — вещества выделенные из гриба способствуют поддержанию нейропластичности мозга. Это происходит за счет стимулирующего влияния на фактор роста нервов — NGF и нейротрофический фактор головного мозга — BDNF, вещества проницаемы для гематоэнцефалического барьера. Отмечено, что применение порошка высушенного гриба ежевика снижает эмоциональную напряженность и чувство тревожности.
Мицелии гриба ежевика не содержит психостимулирующих компонентов, не перевозбуждают нервную систему. Наоборот благотворно влияют на циркадные ритмы человека, способствуют его своевременному засыпанию с улучшением качества и глубины сна. Гриб проявляет антибактериальную активность в отношении условно патогенных бактерий.
Помимо нейротрофических биоактивных компонентов грибы содержат полисахариды, которые становятся субстратом для роста и развития полезной микрофлоры кишечника — это уже пробиотические свойства. Улучшается барьерная функция всего пищеварительного тракта.
Для тех, кому сложно поддерживать сбалансированный рацион и все время хочется есть, микроводоросли просто незаменимы. Прием рекомендованной суточной дозы с достаточным количеством воды за счет набухания полисахаридов снижает аппетит и при этом наполняет организм нутриентами. Являются отличной поддержкой для кишечной микробиоты. Водоросли снимают воспаление в кишечнике, избыточное газообразование, способствует укреплению барьерных функций и снижают негативное влияние стресса на надпочечники и гипоталамус.
Помогаем кишечнику — помогаем всему организму!
40 триллионов микроорганизмов внутри нас являются активными участниками формирующими наше физическое и психическое здоровье. Доказана взаимонаправленная связь между мозгом и кишечниками. Ось кишечник-мозг осуществляет регуляцию (общение) посредством эндокринной, нервной, иммунной систем и неспецифических иммунных факторов.
Кишечник должен работать налегке. Среди БАД,направленных на оздоровление офисного контингента важно включение желчегонных компонентов на основе экстрактов трав, растительных ферментов, пребиотиков и пробиотических культур.
Пребиотиками обычно называют субстраты и еду, которая может и не так вкусна, но зато создает условия роста для бифидо- и лактобактерии. Универсальная клетчатка-пребиотик для применения в капсулированном виде — псиллиум (шелуха подорожника блошного). Также напомню о пребиотической активности микроводорослей хлорелла, спирулина и полисахаридов мицелия ежовика.
Для защиты глаз
К витаминам для снятия усталости глаз и поддержания остроты зрения можно отнести практически все освещенные в статье биоактивные вещества: витаминные комплексы с каротиноидами, группу В, Омега-3, аминокислоты и фосфолипиды.
Однако есть и специфичные антиоксиданты, которые выполняют функцию светового фильтра — лютеин, зеаксантин, комплексный экстракт черники. Они предохраняют сетчатку и хрусталик от воздействия активных форм кислорода, свободных радикалов, являются естественным блокатором лучей голубого спектра синего и голубого спектра.
Не стоит забывать про дополнительное экранирование монитора компьютера, планшетов, смартфонов и регулярное выполнение простой зарядки для глаз.
Условия, без которых меры по поддержанию здоровья офисных сотрудников будут напрасными
Чтобы офисный работник был здоров, важно, наряду с внедрением дотаций витаминно-оздоровительных БАД, устранить легкий доступ к провоспалительным продуктам и факторам, которые замедляют метаболические процессы в организме:
- избыточное потребление кофе, крепкого чая и доступность кофеина во второй половине дня;
- отсутствие фильтров синего и белого света на экранах мониторов; избыточный белый свет;
- несбалансированные комплексные обеды с высоким содержанием насыщенных жиров, жареных продуктов, обилием выпечки и легких углеводов;
- легкий доступ к фастфуд-перекусам.
Современные технологии позволяют с наименьшими затратами способствовать развитию здоровых пищевых привычек у сотрудников.
