Биохакер рассказывает о том, какие витамины нужны офисному работнику

Время чтения: 14 мин
5.0
(1)
Биохакер рассказывает о том, какие витамины нужны офисному работнику
Фото: nypost.com
Поделиться

Какие витамины нужны офисному работнику (подразумевается загруженный график, малоподвижный образ жизни, мало времени уделяется прогулкам на свежем воздухе, много стресса из-за ответственности).

С изменением технологии, орудий производства, неизбежно меняется и рацион работающего человека.

В эпоху великих перестроек и завоеваний, голода актуальной была высококалорийная еда. Пшеница, кукуруза, рис, картофель могли дешево и сердито прокормить основное население, а хлеб был — всему голова. Злаковые и крахмалистые овощи дают быструю энергию и силу — идеальны для работников с высокой физической нагрузкой.

Эволюция миллионами лет адаптировала гены метаболизма к условиям наступления голодных периодов. Долгий поиск еды сменялся изобилием удачной охоты, когда редко, но метко, не чувствуя насыщения, можно было наесться до отвала. В наших генах сохранились полиморфизмы (приспособительные мутации) к быстрому усвоению жиров, превращению избытка углеводов в жиры, сниженной чувствительности к соленому, сладкому и жирному, медленному расход гликогена — запасного вещества энергии в нашей печени. И это действительно помогало нашим предкам быть эффективными. Но нужно ли нам сейчас?
Биохакинг — модный тренд или опасное течение?
Биохакинг — модный тренд или опасное течение?
Время чтения: 8 мин
Ратмир Белов
Журналист-райтер

Глобальный интернет, спутниковое вещание и цифровые технологии изменили заказ на основные рабочие места. Физическая активность в городах практически неприменима. При этом максимально задействованы мозг, глаза и руки.

Современные условия работы можно охарактеризовать, как длительную задержку в одном положении, общую гиподинамию в условиях сбитых циркадных ритмов. Все это приводит к повышению рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, метаболического синдрома, желудочно-кишечных расстройств, общего снижения мышечного тонуса, роста тревожности, невралгий и депрессий.

Высокоуглеводная диета в современных условиях терпит крах

Сегодня мы наблюдаем глобальное изменение пищевых предпочтений. Новое Z-поколение сотрудников офисов и потребителей, по оценке международного агентства NIQ, считает важной характеристикой еды «чувство, что я забочусь о себе». Это привело к продовольственной майнд-революции. К еде и пищевым добавкам все больше предъявляются требования «быть полезными».

Vitamins for office workers
Фото: exercise.co.uk

Пищевые привычки меняются не быстро, но уже сегодня нашему организму нужны эффективные источники энергии в виде витаминов, чтобы повышать свою производительность труда, защитить себя от выгорания и состояния разбитости с самого утра и при этом оставаться в отличной физической форме.

Наш мозг — самый энергоемкий орган (17-20% энергозатрат всего тела приходится на него), на 60% состоит из жиров, поэтому при высоких интеллектуальных нагрузках больше всего растрачиваются жиры.

На помощь приходят mind диеты. Это питание, направленное на улучшение работы мозга в ограниченных условиях движения, с исключением сахара, избытка фруктозы, при этом с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот.

Какие витамины помогут офисному работнику оставаться в форме?

Как провизор и специалист, погруженный в проблемы нейробиологии, поделюсь мнением, что офисным сотрудникам, как и специалистам IT-сферы, чиновникам и фрилансерам для здорового метаболизма недостает в питании добавок, направленных на улучшение работы мозга и усиление микроциркуляции, а также поддержание здоровья кишечной микробиоты.

Основные группы mind БАД:

  • питательные вещества для улучшения работы мозга;
  • витамины и минералы-активаторы;
  • нейробиотики;
  • травы, грибы, водоросли — сила природы для активного мозга.

Питательные вещества для улучшения работы мозга

По данным исследований подавляющее большинство россиян, по их собственному признанию, в основу рациона включают крупы (85%), хлебобулочные изделия (85%), подсолнечное и сливочное масло (79%).

Следуют печальные выводы из данного опроса, что каждый второй один-два раза в неделю ест чипсы, сухарики и соленые орешки, а также пьет газировку. Такая еда только тормозит работу нейронов. Избыток сладкого снижает серотонин — гормон радости, и притупляет чувствительность рецепторов к дофамину — нейромедиатору мотивации и целеполагания.

В чем действительно нуждается наш мозг:

  • Вода — чистая, мягкая, поступающая в достаточном количестве для конкретного человека.
  • Полезные жиры — полиненасыщенные жирные кислоты, главным образом Омега-3, лецитин, холин.
  • Аминокислоты (фенилаланин, глутамин, аргинин, триптофан).
  • Минералы — цинк, селен, магний, литий.

Тысячи исследований, начиная с первых публикаций в 1964 году, показывают эффективность применения Омега-3 для снижения кардио рисков, восстанавливления барьерной функции кишечника, создания условий для нормального функционирования кишечной микробиоты.

Пищевая пирамида — Принципы здорового питания
Пищевая пирамида — Принципы здорового питания
Время чтения: 9 мин
Ратмир Белов
Журналист-райтер

Лецитин и холин — важные структурные компоненты мембран всех клеток организма, включая мозг, печень, сердечно-сосудистую систему, эпителий кишечника. Жироподобные вещества, представленные комплексом фосфолипидов обеспечивают электрическую передачу импульсов по нервным волокнам.

Лецитин относится к общеукрепляющим средствам поддержания нормальной функции головного мозга при повышенных психоэмоциональных нагрузках. Дает защиту церебральных и коронарных сосудов от атеросклероза, является строительным материалом для восстановления миелиновых оболочек, нервных волокон и корешков. При дефиците фосфолипидов ухудшается память, снижается работоспособность, быстрота реакций и концентрация внимания.

Аминокислоты — антиоксиданты и топливо для мозга

Для меня важно, чтобы мышление оставалось ясным, четким, быстрым с раннего утра и до вечера. Для этого важно учитывать особенности устройства головного мозга. Из общего кровотока веществам не так-то просто поступить непосредственно к нему.

Vitamins for office workers
Фото: bcbstwelltuned.com
Между сосудом и нейроном находится клетка-барьер — астроцит. Она, как служба безопасности, ведет избирательный отсев только тех веществ, которые действительно необходимы мозгу. Отсюда и сложность доставки объемных химических компонентов, сложных молекул к нейронам, в отличии от аминокислот, которые легко проходят ее контроль.

Триптофан, глицин, глутаминовая кислота и тирозин — базовые аминокислоты, в которой нуждается нервная система.

Глутаминовая кислота и глютамин являются настоящим топливом для нашего мозга, повышают живость ума, влияют на настроение. Из глутаминовой кислоты образуется важнейший нейромедиатор — гамма-аминомасляная кислота. Оказывает успокаивающее действие на организм. Ее применяют, как природный антидепрессант.

Когда в организм поступает достаточное количество глицина, глутаминовой кислоты, цистеина, то сами клетки синтезируют мощный омолаживающий антиоксидант глутатион. Приведение в норму показателей этих трех аминокислот у человека приводит к снижению метеочувствительность, повышению физической активности и работоспособности. Ощущается прилив энергии, снижается стрессовое напряжение.

Незаменимые аминокислоты — 9 важных элементов для организма человека
Незаменимые аминокислоты — 9 важных элементов для организма человека
Время чтения: 7 мин
Виктория Мамаева
Эксперт в области "Фармация"

Применение протеиновых добавок будет абсолютно оправданно для офисного работника, если в состав будут входить вышеперечисленные аминокислоты, а также другие незаменимые — фенилаланин, лизин, треонин, валин, лейцин, метионин и изолейцин, фенилаланин.

Фенилаланин улучшает способность к обучению, облегчает состояние при депрессиях, препятствует выгоранию. Это базовый строительный материал нейромедиаторов, который способствует выработки дофамина и норадреналина — отвечают за ясность ума, нашу креативность, приподнятое настроение, мотивацию, способность ставить цели и достигать их.

Выработка другого важного нейромедиатора — гормона счастья серотонина — запускает присутствие аминокислоты триптофан. Днем высокие концентрации триптофана в крови обеспечивают хорошее настроение, а вечером способствуют синтезу мелатонина — гормона сна и регулятора циркадных ритмов всего организма.

Синтетические аминокислоты не обладают той высокой биодоступностью и сродством к нашим клеткам, как хотелось бы. Поэтому лучше использовать природные компоненты, например, экстракт семян гриффонии, растительного источника естественного триптофана 5-HTP (активная форма 5-гидрокситриптофан).

Витамины и минералы-активаторы

В группе питательных веществ, улучшающих работу мозга, относятся металлы и коферменты — магний, марганец, калий, цинк, селен, литий.
Vitamins for office workers
Фото: healthyforlifemeals.com

Остановимся на базовых:

  • Калий влияет на поддержание водно-солевого баланса, передачу нервных импульсов в головном мозге. Особенно важен тем, у кого избыток соли в еде. Рекомендованная суточная норма калия по ВОЗ составляет 3510 мг для лиц старше 18 лет.
  • Селен — один из самых эффективных металлов-антиоксидантов, который является детоксикантом. Помогает очищать организм от тяжёлых металлов (свинец, ртуть, мышьяк, кадмий), источниками которых являются вода, воздух, морепродукты. Микроскопические количества свинца и ртути могут нарушать ясность мышления, ослаблять память.
  • Литий — жизненно-важный микронутриент. Применяется в микродозах и необходим мозгу для его нормальной работы. Дефицит лития сопровождается повышенной раздражительностью, усугублением психических расстройств, почечными заболеваниями и иммунодефицитными образованием, рисками новообразований. Препараты лития улучшают высшую нервную деятельность, оказывают благотворное влияние на память.

Витамины С, Е, А (ретинол) и фолиевая кислота обеспечивают активный энергообмен и восстановление клеточных мембран.

Созвездие витаминов группы В продлевает жизнь и повышает продуктивность человека. Их присутствие в активных формах необходимо для нормального функционирования гормональной системы, сильных мышц, работы мозга, здоровья кишечника.

Витамин В1 (тиамин) связывает свободные радикалы, способствует энергетическому обмену, активирует функции нервной системы, нормализует метаболические процессы преобразования глюкозы в энергию, противодействуют вредным последствиям токсических веществ, которые воздействуют на нервные клетки.

Витамин B12 — биологически активное вещество, содержащее кобальт
Витамин B12 — биологически активное вещество, содержащее кобальт
Время чтения: 5 мин
Виктория Мамаева
Эксперт в области "Фармация"

К витаминам группы В относятся и производные никотиновой кислоты (ниацин) — Витамин В3. Ниацин улучшает память, защищает организм от стресса, улучшает текучесть крови, применяется для профилактики инсультов и улучшает способность красных кровяных телец переносить кислород.

К антистрессовым и нейровитаминам часто причисляют витамин В6. Без него не происходят биохимические превращения таких важных нейромедиаторов, как серотонин и дофамин. Они обеспечивают оптимальное функционирование психики, повышают нашу адаптивность, стрессоустойчивость, адекватность.

Витамин В12 открыт одним из последних, хотя его значимость ставит его на первое место. В12 — способствует высвобождению энергии из пищи. Витамин В12 из говяжьей печени, рыбы, птицы у некоторых людей практически не усваивается. Поэтому важна доставка В12 в его активной форме — в виде метил- или ацетил- кобаламина. Главным поставщиком витаминов группы В является наша собственная кишечная микробиота, когда она здорова.

Прогормон-витамин D — новый поворот в сюжете оздоровления

На удивление многим, это стероидное вещество, явно по ошибке причисленное к группе витаминов. Что еще интересно, низкие показатели 25(ОН)D связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, низкой энергией, инсулинорезистентностью, развитием метаболического синдрома, ожирением при низкой физической нагрузке.
Vitamins for office workers
Фото: dermatim.rs

Витамин D выполняет важнейшую роль: участвует в транскрипции около 200 генов и снижает сопротивляемость аллергическим воспалением кожи, обеспечивает нормальную работу щитовидной железы, факторов свертываемости крови, половой гормональной системы и снижения рисков онкологии и нейродегенерации.

При подборе индивидуальной нормы витамина-прогормона D необходимо учитывать не только показатель уровня концентрации в крови, но и генетику человека, а также наполненность базовыми нутриентами — металлами, коферментами и Омега-3.

Травы, грибы, водоросли — сила природы для активного мозга

Активное развитие мозга человека некоторые исследователи связывают с активным поеданием листьев гинкго билоба. Экстракт улучшает память, мышление, логику, общую умственную активность, мозговое кровообращение, повышает энергию и метаболизм мозга всего организма.

Гинкго билоба является антиоксидантом, способен связывать свободные радикалы и облегчает передачу нервных сигналов, ускоряет ток крови кислорода через тело и мозг, увеличивает образование АТФ — аденозинтрифосфата, предохраняет артерии и капилляры мозга от закупорки микротромбов. Также способствует увеличению скорости передачи нервных сигналов, улучшает синтез и оборот нейромедиаторов серотонина, дофамина, норадреналина.

Почему не кофе?

Кофеин и теобромин относится к группе растительных алкалоидов кардиотонического и психостимулирующего действия. Крепкий кофе и чай — самые популярные офисные напитки, якобы пробуждающий мозг к работе, Но парадокс в том, что на самом деле кофеин не бодрит мозг и не стимулирует его напрямую.

Эффект прилива энергии мы ощущаем потому,что кофеин связывается с аденозиновыми рецепторами. Аденозин сигнальная молекула сонливости, биологический контролер естественного времени отдыха. Кофеин и теобромин отключают физиологический сигнал усталости и клетки мозга перестают слышать \ чувствовать накопившегося аденозина и человеку не хочется спать. То есть от кофе мозг становится не продуктивным, а оглушенным.

Кофе — особенности напитка с тысячелетней историей
Кофе — особенности напитка с тысячелетней историей
Время чтения: 17 мин
Виктория Мамаева
Эксперт в области "Фармация"

Настоящие активаторы мозга, без негативных эффектов, медицине давно известны. Экстракты растений гута-кола, гинкго-билоба и распространенный в природе полифенол — дигидрокверцетин. БАД на основе этих компонентов усиливают микроциркуляцию, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и мозгового кровообращения, снижают артериальное давление, улучшают все метаболические процессы в организме.

Дегидрокверцетин в международной научной литературе относят к системным нейропротектором веществам, которые защищают клетки мозга, в том числе, связанные с аномальным накоплением в мозге бета амилоида, одной из причин развития болезни Альцгеймера. Защитные свойства связаня с препятствованием образования скоплений вредоносного белка и застоя глимфы.

Больше, чем витамины. Ноотропы будущего

Одна из важных функций мозга — нейропластичность или способность к реорганизации, перестройке нейронных сетей под воздействием нового опыта. Это определяет, как быстро человек обучается, способен находить креативные решения, длительно работать с высокой производительностью без выгорания.
Vitamins for office workers
Фото: linkedin.com

Гериценон и эринацин — вещества выделенные из гриба способствуют поддержанию нейропластичности мозга. Это происходит за счет стимулирующего влияния на фактор роста нервов — NGF и нейротрофический фактор головного мозга — BDNF, вещества проницаемы для гематоэнцефалического барьера. Отмечено, что применение порошка высушенного гриба ежевика снижает эмоциональную напряженность и чувство тревожности.

Мицелии гриба ежевика не содержит психостимулирующих компонентов, не перевозбуждают нервную систему. Наоборот благотворно влияют на циркадные ритмы человека, способствуют его своевременному засыпанию с улучшением качества и глубины сна. Гриб проявляет антибактериальную активность в отношении условно патогенных бактерий.

Суперфуд — еда, которая должна быть в рационе
Суперфуд — еда, которая должна быть в рационе
Время чтения: 5 мин
Виктория Мамаева
Эксперт в области "Фармация"

Помимо нейротрофических биоактивных компонентов грибы содержат полисахариды, которые становятся субстратом для роста и развития полезной микрофлоры кишечника — это уже пробиотические свойства. Улучшается барьерная функция всего пищеварительного тракта.

О пресноводных водорослях спирулине и хлорелла говорят, как о еде будущего. Безусловно, по составу это суперфуд богатый витаминами группы В, железом, магнием, марганцем, ненасыщенными жирными кислотами, аминокислотами. Среди них лизин, аргинин, треонин, глицин, метионин, фенилаланин, орнитин и другие.

Для тех, кому сложно поддерживать сбалансированный рацион и все время хочется есть, микроводоросли просто незаменимы. Прием рекомендованной суточной дозы с достаточным количеством воды за счет набухания полисахаридов снижает аппетит и при этом наполняет организм нутриентами. Являются отличной поддержкой для кишечной микробиоты. Водоросли снимают воспаление в кишечнике, избыточное газообразование, способствует укреплению барьерных функций и снижают негативное влияние стресса на надпочечники и гипоталамус.

Помогаем кишечнику — помогаем всему организму!

Когда замедлено движение в кишечнике из-за постоянного сидения, общей гиподинамии, сдавливания одеждой, избыточного потребления кофе, сладких углеводов, солёной еды — кишечник устраивает забастовку. Он посылает сигналы бурлением, газообразованием, вздутием, нарушением моторики, запорами. Это снижает общие обменные процессы. В конечном итоге, ведет к накоплению хронических заболеваний.
Vitamins for office workers
Фото: vcuhealth.org

40 триллионов микроорганизмов внутри нас являются активными участниками формирующими наше физическое и психическое здоровье. Доказана взаимонаправленная связь между мозгом и кишечниками. Ось кишечник-мозг осуществляет регуляцию (общение) посредством эндокринной, нервной, иммунной систем и неспецифических иммунных факторов.

Кишечник должен работать налегке. Среди БАД,направленных на оздоровление офисного контингента важно включение желчегонных компонентов на основе экстрактов трав, растительных ферментов, пребиотиков и пробиотических культур.

Принципы правильного питания для долгой и здоровой жизни
Принципы правильного питания для долгой и здоровой жизни
Время чтения: 6 мин
Виктория Мамаева
Эксперт в области "Фармация"

Пребиотиками обычно называют субстраты и еду, которая может и не так вкусна, но зато создает условия роста для бифидо- и лактобактерии. Универсальная клетчатка-пребиотик для применения в капсулированном виде — псиллиум (шелуха подорожника блошного). Также напомню о пребиотической активности микроводорослей хлорелла, спирулина и полисахаридов мицелия ежовика.

Для защиты глаз

Сетчатка – это единственная часть нервной системы, доступная свету, и избыток света способен привести к ее повреждению. Белый LED-свет в офисах и постоянное нахождение перед мониторами создают повышенные риски не только ухудшения зрения, но и общего самочувствия.

К витаминам для снятия усталости глаз и поддержания остроты зрения можно отнести практически все освещенные в статье биоактивные вещества: витаминные комплексы с каротиноидами, группу В, Омега-3, аминокислоты и фосфолипиды.

Однако есть и специфичные антиоксиданты, которые выполняют функцию светового фильтра — лютеин, зеаксантин, комплексный экстракт черники. Они предохраняют сетчатку и хрусталик от воздействия активных форм кислорода, свободных радикалов, являются естественным блокатором лучей голубого спектра синего и голубого спектра.

Не стоит забывать про дополнительное экранирование монитора компьютера, планшетов, смартфонов и регулярное выполнение простой зарядки для глаз.

Условия, без которых меры по поддержанию здоровья офисных сотрудников будут напрасными

Чтобы офисный работник был здоров, важно, наряду с внедрением дотаций витаминно-оздоровительных БАД, устранить легкий доступ к провоспалительным продуктам и факторам, которые замедляют метаболические процессы в организме:

  • избыточное потребление кофе, крепкого чая и доступность кофеина во второй половине дня;
  • отсутствие фильтров синего и белого света на экранах мониторов; избыточный белый свет;
  • несбалансированные комплексные обеды с высоким содержанием насыщенных жиров, жареных продуктов, обилием выпечки и легких углеводов;
  • легкий доступ к фастфуд-перекусам.

Современные технологии позволяют с наименьшими затратами способствовать развитию здоровых пищевых привычек у сотрудников.

Рейтинг статьи
5,0
Оценок: 1
Оцените эту статью
Галина Хусаинова
Галина Хусаинова
Напишите, пожалуйста, свое мнение по этой теме:
avatar
  Уведомления о комментариях  
Уведомить о
Содержание Оценить Комментарии
Поделиться

Вам также может понравиться

Витамин К — группа жирорастворимых витаминов
Время чтения: 5 мин
Виктория Мамаева
Эксперт в области "Фармация"
Биотин — водорастворимый витамин группы В
Время чтения: 4 мин
Виктория Мамаева
Эксперт в области "Фармация"
Аминокислоты: роль в организме человека
Время чтения: 5 мин
Виктория Мамаева
Эксперт в области "Фармация"
BCAA — аминокислоты с разветвленной боковой цепью
Время чтения: 6 мин
Виктория Мамаева
Эксперт в области "Фармация"

Выбор редакции

Ашваганда: всё что нужно знать перед применением этого суперфуда
Время чтения: 6 мин
5.0
(2)
Лиана Валеева
Эксперт по коррекции веса и психологии пищевого поведения