Biohacker fala sobre as vitaminas que os trabalhadores de escritório precisam

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Biohacker fala sobre as vitaminas que os trabalhadores de escritório precisam
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De que vitaminas um trabalhador de escritório precisa (isso significa uma agenda lotada, um estilo de vida sedentário, pouco tempo para caminhar ao ar livre, muito estresse devido às responsabilidades).

Com as mudanças na tecnologia e nas ferramentas de produção, a dieta de um trabalhador muda inevitavelmente.

Na era das grandes perestroikas e conquistas, a fome e os alimentos com alto teor calórico eram relevantes. Trigo, milho, arroz e batatas podiam alimentar a população principal de forma barata e alegre, mas o pão era tudo. Grãos e vegetais ricos em amido fornecem energia e força rápidas – ideais para trabalhadores fisicamente exigentes.

Durante milhões de anos, a evolução adaptou os genes metabólicos às condições de início dos períodos de fome. Uma longa busca por comida deu lugar a uma abundância de caçadas bem-sucedidas, quando raramente, mas com precisão, sem se sentir satisfeito, você poderia comer até se fartar. Nossos genes retêm polimorfismos (mutações adaptativas) para rápida absorção de gorduras, conversão do excesso de carboidratos em gorduras, redução da sensibilidade a alimentos salgados, doces e gordurosos e consumo lento de glicogênio – substância de reserva de energia em nosso fígado. E isso realmente ajudou nossos ancestrais a serem eficazes. Mas precisamos disso agora?
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A Internet global, a radiodifusão por satélite e as tecnologias digitais mudaram a ordem dos empregos essenciais. A atividade física nas cidades é praticamente impossível. Neste caso, o cérebro, os olhos e as mãos estão envolvidos ao máximo.

As condições de trabalho modernas podem ser caracterizadas como um longo atraso em uma posição, inatividade física geral em condições de ritmos circadianos perturbados. Tudo isso leva a um risco aumentado de desenvolver doenças cardiovasculares, obesidade, síndrome metabólica, distúrbios gastrointestinais, diminuição geral do tônus ​​muscular, aumento da ansiedade, neuralgia e depressão.

Uma dieta rica em carboidratos está falhando nas condições modernas

Hoje assistimos a uma mudança global nas preferências alimentares. A nova geração Z de trabalhadores de escritório e consumidores, de acordo com a agência internacional NIQ, considera “a sensação de que estou cuidando de mim mesmo” como uma característica importante da alimentação. Isso levou a uma revolução na mente alimentar. Há uma demanda crescente por alimentos e suplementos nutricionais para “ser saudável”.

Vitamins for office workers
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Os hábitos alimentares não mudam rapidamente, mas hoje o nosso corpo necessita de fontes eficazes de energia na forma de vitaminas para aumentar a sua produtividade, proteger-se do esgotamento e do estado de fraqueza matinal e ao mesmo tempo manter-se em excelente estado físico. forma.

Nosso cérebro é o órgão que mais consome energia (17-20% do gasto energético de todo o corpo recai sobre ele), 60% consiste em gorduras, portanto, durante altas cargas intelectuais, as gorduras são mais desperdiçado.

As dietas mentais vêm em socorro. Esta é uma dieta que visa melhorar a função cerebral em condições de movimento limitado, excluindo açúcar, excesso de frutose e rica em ácidos graxos ômega-3.

Quais vitaminas ajudarão um funcionário de escritório a ficar em forma?

Como farmacêutico e especialista imerso nos problemas da neurobiologia, partilharei a minha opinião de que os trabalhadores de escritório, bem como os especialistas em informática, funcionários e freelancers, para um metabolismo saudável, carecem de suplementos nutricionais destinados a melhorar a função cerebral e a melhorar a microcirculação, também como manutenção da saúde da microbiota intestinal.

Principais grupos de suplementos dietéticos mentais:

  • nutrientes para melhorar a função cerebral;
  • ativadores de vitaminas e minerais;
  • neurobióticos;
  • ervas, cogumelos, algas – o poder da natureza para um cérebro ativo.

Nutrientes para melhorar a função cerebral

De acordo com pesquisa, a grande maioria dos russos, por conta própria admissão, A base da dieta inclui cereais (85%), produtos de panificação (85%), girassol e manteiga (79%).

As tristes conclusões desta pesquisa são que cada segunda pessoa come batatas fritas, biscoitos e nozes salgadas uma ou duas vezes por semana, e também bebe refrigerante. Esse alimento apenas retarda o funcionamento dos neurônios. O excesso de doces reduz a serotonina, o hormônio da alegria, e embota a sensibilidade dos receptores à dopamina, o neurotransmissor da motivação e do estabelecimento de metas.

O que nosso cérebro realmente precisa:

  • A água é limpa, macia e fornecida em quantidade suficiente para uma determinada pessoa.
  • Gorduras saudáveis ​​- ácidos graxos poliinsaturados, principalmente ômega-3, lecitina, colina.
  • Aminoácidos (fenilalanina, glutamina, arginina, triptofano).
  • Minerais – zinco, selênio, magnésio, lítio.

Milhares de estudos, desde as primeiras publicações em 1964, mostram a eficácia da utilização de Ómega-3 para reduzir os riscos cardiovasculares, restaurar a função da barreira intestinal e criar condições para o funcionamento normal da microbiota intestinal.

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A lecitina e a colina são componentes estruturais importantes das membranas de todas as células do corpo, incluindo o cérebro, o fígado, o sistema cardiovascular e o epitélio intestinal. Substâncias semelhantes à gordura, representadas por um complexo de fosfolipídios, fornecem transmissão elétrica de impulsos ao longo das fibras nervosas.

A lecitina é um agente fortalecedor geral para manter a função cerebral normal sob maior estresse psicoemocional. Fornece proteção aos vasos cerebrais e coronários contra a aterosclerose, é um material de construção para a restauração das bainhas de mielina, fibras nervosas e raízes. Com a deficiência de fosfolipídios, a memória piora, o desempenho, a velocidade das reações e a concentração da atenção diminuem.

Aminoácidos – antioxidantes e combustível para o cérebro

É importante para mim que meu pensamento permaneça claro, preciso e rápido desde o início da manhã até a noite. Para isso, é importante levar em consideração as peculiaridades da estrutura cerebral. Não é tão fácil para as substâncias chegarem diretamente da corrente sanguínea geral.

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Entre o vaso e o neurônio existe uma célula barreira – um astrócito. Ele, como um serviço de segurança, filtra seletivamente apenas as substâncias que são realmente necessárias ao cérebro. Daí a dificuldade de entregar componentes químicos volumosos, moléculas complexas aos neurônios, em contraste com os aminoácidos, que passam facilmente pelo seu controle.

Triptofano, glicina, ácido glutâmico e tirosina são os aminoácidos básicos de que o sistema nervoso necessita.

O ácido glutâmico e a glutamina são um verdadeiro combustível para o nosso cérebro, aumentam o estado de alerta mental e afetam o humor. O neurotransmissor mais importante, o ácido gama-aminobutírico, é formado a partir do ácido glutâmico. Tem um efeito calmante no corpo. É usado como antidepressivo natural.

Quando uma quantidade suficiente de glicina, ácido glutâmico e cisteína entra no corpo, as próprias células sintetizam o poderoso antioxidante antienvelhecimento glutationa. Trazer os níveis desses três aminoácidos de volta ao normal em humanos leva a uma diminuição da meteossensibilidade, a um aumento na atividade física e no desempenho. Você sente uma onda de energia e os níveis de estresse diminuem.

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O uso de suplementos proteicos será absolutamente justificado para um trabalhador de escritório se a composição incluir os aminoácidos acima, bem como outros aminoácidos essenciais – fenilalanina, lisina, treonina, valina, leucina, metionina e isoleucina, fenilalanina.

A fenilalanina melhora a capacidade de aprendizagem, alivia a depressão e previne o esgotamento. Este é o material básico de construção dos neurotransmissores, que promove a produção de dopamina e noradrenalina – responsáveis ​​pela clareza mental, pela criatividade, pelo bom humor, pela motivação e pela capacidade de definir e atingir metas.

A produção de outro importante neurotransmissor, o hormônio da felicidade serotonina, é desencadeada pela presença do aminoácido triptofano. Durante o dia, altas concentrações de triptofano no sangue proporcionam bom humor e à noite promovem a síntese da melatonina, hormônio do sono e regulador dos ritmos circadianos em todo o corpo.

Os aminoácidos sintéticos não têm a alta biodisponibilidade e afinidade pelas nossas células como gostaríamos. Portanto, é melhor usar ingredientes naturais, como o extrato de semente de griffonia, uma fonte vegetal de triptofano natural 5-HTP (a forma ativa do 5-hidroxitriptofano).

Ativadores de vitaminas e minerais

O grupo de nutrientes que melhoram a função cerebral inclui metais e coenzimas – magnésio, manganês, potássio, zinco, selênio, lítio.
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Vamos nos concentrar no básico:

  • Potássio afeta a manutenção do equilíbrio água-sal e a transmissão de impulsos nervosos no cérebro. É especialmente importante para quem tem excesso de sal na alimentação. A ingestão diária recomendada de potássio pela OMS é de 3.510 mg para pessoas com mais de 18 anos de idade.
  • Selênio é um dos metais antioxidantes mais eficazes e é um desintoxicante. Ajuda a limpar o corpo de metais pesados ​​(chumbo, mercúrio, arsênico, cádmio), cujas fontes são água, ar e frutos do mar. Quantidades microscópicas de chumbo e mercúrio podem prejudicar a clareza de pensamento e enfraquecer a memória.
  • O lítio é um micronutriente vital. É usado em microdoses e é necessário para o funcionamento normal do cérebro. A deficiência de lítio é acompanhada por aumento da irritabilidade, agravamento de transtornos mentais, doenças renais e formações de imunodeficiência e risco de neoplasias. As preparações de lítio melhoram a atividade nervosa e têm um efeito benéfico na memória.

As vitaminas C, E, A (retinol) e o ácido fólico garantem a troca ativa de energia e a restauração das membranas celulares.

A constelação de vitaminas B prolonga a vida e aumenta a produtividade humana. A sua presença em formas ativas é necessária para o funcionamento normal do sistema hormonal, músculos fortes, função cerebral e saúde intestinal.

A vitamina B1 (tiamina) liga os radicais livres, promove o metabolismo energético, ativa as funções do sistema nervoso, normaliza os processos metabólicos de conversão de glicose em energia e neutraliza os efeitos nocivos das substâncias tóxicas que afetam as células nervosas.

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As vitaminas B também incluem derivados do ácido nicotínico (niacina) – vitamina B3. A niacina melhora a memória, protege o corpo do estresse, melhora o fluxo sanguíneo, é usada para prevenir acidentes vasculares cerebrais e melhora a capacidade dos glóbulos vermelhos de transportar oxigênio.

A vitamina B6 é frequentemente considerada um antiestresse e neurovitamina. Sem ele, não ocorrem transformações bioquímicas de neurotransmissores importantes como a serotonina e a dopamina. Eles garantem o funcionamento ideal da psique, aumentam a nossa adaptabilidade, resistência ao estresse e adequação.

A vitamina B12 foi uma das últimas a ser descoberta, embora a sua importância a coloque em primeiro lugar. B12 – promove a liberação de energia dos alimentos. A vitamina B12 do fígado bovino, peixe e aves praticamente não é absorvida por algumas pessoas. Portanto, é importante fornecer B12 na sua forma ativa – na forma de metil ou acetil-cobalamina. O principal fornecedor de vitaminas B é a nossa própria microbiota intestinal, quando esta é saudável.

Pró-hormônio-vitamina D – uma nova reviravolta na trama do bem-estar

Para surpresa de muitos, esta é uma substância esteróide, claramente classificada erroneamente como vitamina. O que também é interessante é que níveis baixos de 25(OH)D estão associados a doenças cardiovasculares, baixa energia, resistência à insulina, desenvolvimento de síndrome metabólica e obesidade com baixa atividade física.
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A vitamina D desempenha um papel vital: participa na transcrição de cerca de 200 genes e reduz a resistência à inflamação alérgica da pele, garante o funcionamento normal da glândula tiróide, dos factores de coagulação sanguínea, do sistema hormonal sexual e reduz os riscos de oncologia e neurodegeneração.

Ao selecionar uma norma individual de pró-hormônio de vitamina D, é necessário levar em consideração não apenas o nível de concentração no sangue, mas também a genética da pessoa, bem como o nível de nutrientes básicos – metais, coenzimas e ômega- 3.

Ervas, cogumelos, algas – o poder da natureza para um cérebro ativo

Alguns pesquisadores associam o desenvolvimento ativo do cérebro humano ao consumo ativo de folhas de ginkgo biloba. O extrato melhora a memória, o pensamento, a lógica, a atividade mental geral, a circulação cerebral, aumenta a energia e o metabolismo cerebral de todo o corpo.

O Ginkgo biloba é um antioxidante, é capaz de se ligar aos radicais livres e facilita a transmissão dos sinais nervosos, acelera o fluxo de oxigênio pelo corpo e pelo cérebro, aumenta a formação de ATP – trifosfato de adenosina e protege as artérias e capilares do cérebro de bloqueio de microtrombos. Também ajuda a aumentar a velocidade de transmissão dos sinais nervosos, melhora a síntese e a renovação dos neurotransmissores serotonina, dopamina, norepinefrina.

Por que não café?

A cafeína e a teobromina pertencem ao grupo dos alcalóides vegetais com efeitos cardiotônicos e psicoestimulantes. Café e chá fortes são as bebidas de escritório mais populares, supostamente despertando o cérebro para trabalhar, mas o paradoxo é que, na verdade, a cafeína não revigora o cérebro nem o estimula diretamente.

Sentimos o efeito de uma onda de energia porque a cafeína se liga aos receptores de adenosina. A adenosina é uma molécula sinalizadora de sonolência, um controlador biológico do tempo de descanso natural. A cafeína e a teobromina desligam o sinal fisiológico de fadiga e as células cerebrais param de ouvir/sentir a adenosina acumulada e a pessoa não quer dormir. Ou seja, o café deixa o cérebro não produtivo, mas sim atordoado.

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Ativadores cerebrais reais, sem efeitos negativos, são conhecidos há muito tempo pela medicina. Extratos de guta kola, plantas de ginkgo biloba e um polifenol comum na natureza – a diidroquercetina. Os suplementos dietéticos baseados nestes componentes melhoram a microcirculação, melhoram o estado do sistema cardiovascular e da circulação cerebral, reduzem a pressão arterial e melhoram todos os processos metabólicos do corpo.

A desidroquercetina na literatura científica internacional é classificada como uma substância neuroprotetora sistêmica que protege as células cerebrais, incluindo aquelas associadas ao acúmulo anormal de beta amiloide no cérebro, uma das causas da doença de Alzheimer. Propriedades protetoras associadas à prevenção da formação de acúmulos de proteínas nocivas e da estagnação da glifa.

Mais do que vitaminas. Nootrópicos do futuro

Uma das funções importantes do cérebro é a neuroplasticidade ou a capacidade de reorganizar e reconstruir redes neurais sob a influência de novas experiências. Isso determina a rapidez com que uma pessoa aprende, é capaz de encontrar soluções criativas e trabalhar por muito tempo com alta produtividade sem esgotamento.
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Gericenon e erinacina – substâncias isoladas do cogumelo ajudam a manter a neuroplasticidade do cérebro. Isso ocorre devido ao efeito estimulante do fator de crescimento nervoso – NGF e do fator neurotrófico derivado do cérebro – BDNF, substâncias permeáveis ​​à barreira hematoencefálica. Observou-se que o uso de pó de cogumelo de amora seca reduz a tensão emocional e a ansiedade.

Os micélios do cogumelo Blackberry não contêm componentes psicoestimulantes e não estimulam excessivamente o sistema nervoso. Pelo contrário, têm um efeito benéfico nos ritmos circadianos de uma pessoa, promovem o adormecimento atempado com melhor qualidade e profundidade do sono. O fungo exibe atividade antibacteriana contra bactérias oportunistas.

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Além dos componentes bioativos neurotróficos, os cogumelos contêm polissacarídeos, que se tornam substrato para o crescimento e desenvolvimento da microflora intestinal benéfica – já são propriedades probióticas. A função de barreira de todo o trato digestivo melhora.

As algas de água doce espirulina e chlorella são consideradas os alimentos do futuro. Claro, na composição é um superalimento rico em vitaminas B, ferro, magnésio, manganês, ácidos graxos insaturados e aminoácidos. Entre eles estão lisina, arginina, treonina, glicina, metionina, fenilalanina, ornitina e outros.

Para quem tem dificuldade em manter uma alimentação balanceada e quer comer o tempo todo, as microalgas são simplesmente insubstituíveis. Tomar a dose diária recomendada com bastante água devido ao inchaço dos polissacarídeos reduz o apetite e ao mesmo tempo enche o corpo de nutrientes. São um excelente suporte para a microbiota intestinal. As algas aliviam a inflamação nos intestinos, a formação excessiva de gases, fortalecem as funções de barreira e reduzem o impacto negativo do estresse nas glândulas supra-renais e no hipotálamo.

Ajudar os intestinos significa ajudar todo o corpo!

Quando o movimento nos intestinos é retardado devido ao sentar constante, sedentarismo geral, apertar as roupas, consumo excessivo de café, carboidratos doces, alimentos salgados – os intestinos entram em greve. Ele envia sinais por meio de fervura, formação de gases, inchaço, comprometimento das habilidades motoras e prisão de ventre. Isso reduz os processos metabólicos gerais. Em última análise, leva ao acúmulo de doenças crônicas.
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Os 40 biliões de microrganismos dentro de nós são participantes activos na formação da nossa saúde física e mental. Foi comprovada uma conexão mutuamente dirigida entre o cérebro e os intestinos. O eixo intestino-cérebro regula (comunica-se) através dos sistemas endócrino, nervoso, imunológico e de fatores imunológicos inespecíficos.

Os intestinos devem funcionar levemente. Entre os suplementos dietéticos que visam melhorar a saúde da população de consultórios, é importante incluir componentes coleréticos à base de extratos de ervas, enzimas vegetais, prebióticos e culturas probióticas.

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Os prebióticos costumam ser chamados de substratos e alimentos que podem não ser tão saborosos, mas criam condições para o crescimento de bifidobactérias e lactobacilos. Uma fibra prebiótica universal para uso na forma encapsulada é o psyllium (casca de banana). Deixe-me também lembrá-lo da atividade prebiótica das microalgas chlorella, espirulina e polissacarídeos do micélio de ouriço.

Para proteção dos olhos

A retina é a única parte do sistema nervoso acessível à luz e o excesso de luz pode danificá-la. A luz LED branca nos escritórios e a presença constante em frente aos monitores criam riscos acrescidos não só de deterioração da visão, mas também de bem-estar geral.

As vitaminas para aliviar a fadiga ocular e manter a acuidade visual incluem quase todas as substâncias bioativas abordadas no artigo: complexos vitamínicos com carotenóides, grupo B, ômega-3, aminoácidos e fosfolipídios.

No entanto, também existem antioxidantes específicos que atuam como filtro de luz – luteína, zeaxantina, extrato complexo de mirtilo. Eles protegem a retina e o cristalino dos efeitos de espécies reativas de oxigênio, radicais livres e são um bloqueador natural dos raios azuis do espectro azul e ciano.

Não se esqueça da blindagem adicional do monitor do seu computador, tablets, smartphones e exercícios oculares simples e regulares.

Condições sem as quais as medidas para manter a saúde dos funcionários de escritório serão em vão

Para que um trabalhador de escritório seja saudável, é importante, juntamente com a introdução de subsídios para suplementos dietéticos vitamínicos, eliminar o fácil acesso a produtos pró-inflamatórios e fatores que retardam os processos metabólicos no corpo:

  • consumo excessivo de café, chá forte e disponibilidade de cafeína no período da tarde;
  • falta de filtros de luz azul e branca nas telas dos monitores; Luz branca excessiva;
  • refeições desequilibradas ricas em gordura saturada, frituras, muitos produtos assados ​​e carboidratos;
  • acesso fácil a lanches fast food.

As tecnologias modernas permitem promover o desenvolvimento de hábitos alimentares saudáveis ​​entre os colaboradores ao menor custo.

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Galina Khusainova
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