Jakich witamin potrzebuje pracownik biurowy (oznacza to napięty harmonogram, siedzący tryb życia, mało czasu spędzanego na świeżym powietrzu, dużo stresu związanego z odpowiedzialnością).
- Dieta wysokowęglowodanowa nie sprawdza się we współczesnych warunkach
- Jakie witaminy pomogą pracownikowi biurowemu zachować formę?
- Składniki odżywcze poprawiające funkcjonowanie mózgu
- Aminokwasy - przeciwutleniacze i paliwo dla mózgu
- Witaminy i aktywatory minerałów
- Prohormon-witamina D – nowy zwrot w historii wellness
- Zioła, grzyby, algi – siła natury dla aktywnego mózgu
- Dlaczego nie kawa?
- Więcej niż witaminy. Nootropy przyszłości
- Pomoc jelitom oznacza pomoc całemu organizmowi!
- Dla ochrony oczu
- Warunki, bez których działania mające na celu utrzymanie zdrowia pracowników biurowych będą daremne
Wraz ze zmianami technologii i narzędzi produkcji dieta osoby pracującej nieuchronnie się zmienia.
W dobie wielkiej restrukturyzacji i podbojów istotny był głód i wysokokaloryczna żywność. Pszenica, kukurydza, ryż i ziemniaki mogły tanio i wesoło wyżywić główną populację, ale chleb był wszystkim. Zboża i warzywa skrobiowe zapewniają szybką energię i siłę — są idealne dla pracowników wymagających wysiłku fizycznego.
Globalny Internet, transmisja satelitarna i technologie cyfrowe zmieniły porządek podstawowych zawodów. Aktywność fizyczna w miastach jest praktycznie niemożliwa. W tym przypadku mózg, oczy i dłonie są maksymalnie zaangażowane.
Współczesne warunki pracy można scharakteryzować jako duże przestoje w jednej pozycji, ogólny brak aktywności fizycznej w warunkach zaburzonego rytmu dobowego. Wszystko to prowadzi do zwiększonego ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, otyłości, zespołu metabolicznego, zaburzeń żołądkowo-jelitowych, ogólnego spadku napięcia mięśniowego, wzmożonego lęku, nerwobólów i depresji.
Dieta wysokowęglowodanowa nie sprawdza się we współczesnych warunkach
Dziś jesteśmy świadkami globalnej zmiany preferencji żywieniowych. Nowe pokolenie Z pracowników biurowych i konsumentów, według międzynarodowej agencji NIQ uważa „poczucie, że dbam o siebie” za ważną cechę żywności. Doprowadziło to do rewolucji w myśleniu o jedzeniu. Rośnie zapotrzebowanie na żywność i suplementy diety, które mają „być zdrowym”.
Nawyki żywieniowe nie zmieniają się szybko, jednak dziś nasz organizm potrzebuje skutecznych źródeł energii w postaci witamin, aby zwiększyć swoją produktywność, uchronić się przed wypaleniem i porannym osłabieniem, a jednocześnie zachować doskonałą kondycję fizyczną kształt.
Na ratunek przychodzą diety umysłowe. Jest to dieta mająca na celu poprawę funkcjonowania mózgu przy ograniczonych warunkach ruchu, z wyłączeniem cukru, nadmiaru fruktozy i dużej zawartości kwasów tłuszczowych Omega-3.
Jakie witaminy pomogą pracownikowi biurowemu zachować formę?
Jako farmaceuta i specjalista zanurzony w problematyce neurobiologii podzielę się opinią, że pracownikom biurowym, a także informatycy, urzędnicy i freelancerzy do zdrowego metabolizmu brakuje suplementów diety poprawiających pracę mózgu i poprawiających mikrokrążenie, a także jako utrzymanie zdrowia mikroflory jelitowej.
Główne grupy suplementów diety:
- składniki odżywcze poprawiające funkcjonowanie mózgu;
- aktywatory witamin i minerałów;
- neurobiotyki;
- zioła, grzyby, algi – siła natury dla aktywnego mózgu.
Składniki odżywcze poprawiające funkcjonowanie mózgu
Według badań zdecydowana większość Rosjan samodzielnie wstęp, Podstawą diety są zboża (85%), pieczywo (85%), słonecznik i masło (79%).
Czego naprawdę potrzebuje nasz mózg:
- Woda jest czysta, miękka, dostarczana w ilości wystarczającej dla konkretnej osoby.
- Zdrowe tłuszcze – wielonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie Omega-3, lecytyna, cholina.
- Aminokwasy (fenyloalanina, glutamina, arginina, tryptofan).
- Minerały – cynk, selen, magnez, lit.
Tysiące badań, od pierwszych publikacji w 1964 roku, pokazuje skuteczność stosowania Omega-3 w celu zmniejszenia ryzyka kardiologicznego, przywrócenia funkcji bariery jelitowej i stworzenia warunków do prawidłowego funkcjonowania mikroflory jelitowej.
Lecytyna i cholina są ważnymi składnikami strukturalnymi błon wszystkich komórek organizmu, w tym mózgu, wątroby, układu sercowo-naczyniowego i nabłonka jelitowego. Substancje tłuszczopodobne reprezentowane przez kompleks fosfolipidów zapewniają elektryczne przekazywanie impulsów wzdłuż włókien nerwowych.
Lecytyna jest ogólnym środkiem wzmacniającym, pozwalającym na utrzymanie prawidłowego funkcjonowania mózgu w warunkach zwiększonego stresu psycho-emocjonalnego. Zapewnia ochronę naczyń mózgowych i wieńcowych przed miażdżycą, jest materiałem budowlanym do odbudowy osłonek mielinowych, włókien nerwowych i korzeni. Przy niedoborze fosfolipidów pamięć ulega pogorszeniu, wydajność, szybkość reakcji i koncentracja uwagi spadają.
Aminokwasy – przeciwutleniacze i paliwo dla mózgu
Ważne jest dla mnie, aby moje myślenie pozostawało jasne, precyzyjne i szybkie od wczesnego rana do wieczora. Aby to zrobić, należy wziąć pod uwagę specyfikę struktury mózgu. Substancjom nie jest łatwo przedostać się do niego bezpośrednio z ogólnego krwiobiegu.
Tryptofan, glicyna, kwas glutaminowy i tyrozyna to podstawowe aminokwasy potrzebne układowi nerwowemu.
Kwas glutaminowy i glutamina są prawdziwym paliwem dla naszego mózgu, zwiększają czujność umysłu i wpływają na nastrój. Najważniejszy neuroprzekaźnik, kwas gamma-aminomasłowy, powstaje z kwasu glutaminowego. Działa uspokajająco na organizm. Jest stosowany jako naturalny lek przeciwdepresyjny.
Kiedy do organizmu dostanie się wystarczająca ilość glicyny, kwasu glutaminowego i cysteiny, komórki same syntetyzują glutation o silnym działaniu przeciwstarzeniowym. Przywrócenie normalnego poziomu tych trzech aminokwasów u człowieka prowadzi do zmniejszenia meteowrażliwości, wzrostu aktywności fizycznej i wydajności. Czujesz przypływ energii, a poziom stresu spada.
Stosowanie odżywek białkowych w przypadku pracownika biurowego będzie całkowicie uzasadnione, jeśli w składzie znajdą się powyższe aminokwasy, a także inne niezbędne – fenyloalanina, lizyna, treonina, walina, leucyna, metionina oraz izoleucyna, fenyloalanina.
Fenyloalanina poprawia zdolność uczenia się, łagodzi depresję i zapobiega wypaleniu. Jest to podstawowy budulec neuroprzekaźników, który sprzyja produkcji dopaminy i noradrenaliny – odpowiedzialnych za jasność umysłu, naszą kreatywność, dobry humor, motywację oraz zdolność do wyznaczania i osiągania celów.
Produkcja innego ważnego neuroprzekaźnika, serotoniny, hormonu szczęścia, jest wyzwalana przez obecność aminokwasu tryptofanu. W ciągu dnia wysokie stężenie tryptofanu we krwi zapewnia dobry nastrój, a wieczorem sprzyja syntezie melatoniny, hormonu snu i regulatora rytmów dobowych w całym organizmie.
Aminokwasy syntetyczne nie mają tak wysokiej biodostępności i powinowactwa do naszych komórek, jak byśmy sobie tego życzyli. Dlatego lepiej stosować naturalne składniki, takie jak ekstrakt z nasion griffonii, roślinne źródło naturalnego tryptofanu 5-HTP (aktywna forma 5-hydroksytryptofanu).
Witaminy i aktywatory minerałów
Skupmy się na podstawach:
- Potas wpływa na utrzymanie równowagi wodno-solnej oraz przekazywanie impulsów nerwowych w mózgu. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy mają nadmiar soli w pożywieniu. Zalecane przez WHO dzienne spożycie potasu dla osób powyżej 18. roku życia wynosi 3510 mg.
- Selen jest jednym z najskuteczniejszych metali przeciwutleniających i działa detoksykacyjnie. Pomaga oczyścić organizm z metali ciężkich (ołowiu, rtęci, arsenu, kadmu), których źródłami są woda, powietrze i owoce morza. Mikroskopijne ilości ołowiu i rtęci mogą zaburzać jasność myślenia i osłabiać pamięć.
- Lit to niezbędny mikroelement. Stosowany jest w mikrodawkach i jest niezbędny do normalnego funkcjonowania mózgu. Niedoborowi litu towarzyszy wzmożona drażliwość, nasilenie zaburzeń psychicznych, choroby nerek i niedobory odporności oraz ryzyko nowotworów. Preparaty litowe poprawiają wyższą aktywność nerwową i korzystnie wpływają na pamięć.
Witaminy C, E, A (retinol) i kwas foliowy zapewniają aktywną wymianę energii i odbudowę błon komórkowych.
Witamina B1 (tiamina) wiąże wolne rodniki, wspomaga metabolizm energetyczny, aktywuje funkcje układu nerwowego, normalizuje procesy metaboliczne przemiany glukozy w energię, przeciwdziała szkodliwemu działaniu substancji toksycznych działających na komórki nerwowe.
Do witamin z grupy B zaliczamy także pochodne kwasu nikotynowego (niacynę) – witaminę B3. Niacyna poprawia pamięć, chroni organizm przed stresem, poprawia przepływ krwi, zapobiega udarom mózgu i poprawia zdolność czerwonych krwinek do przenoszenia tlenu.
Witamina B6 jest często uważana za środek antystresowy i neurowitaminowy. Bez niej nie zachodzą przemiany biochemiczne tak ważnych neuroprzekaźników jak serotonina i dopamina. Zapewniają optymalne funkcjonowanie psychiki, zwiększają naszą zdolność adaptacji, odporność na stres i adekwatność.
Witamina B12 została odkryta jako jedna z ostatnich, choć jej znaczenie stawia ją na pierwszym miejscu. B12 – wspomaga uwalnianie energii z pożywienia. Witamina B12 z wątroby wołowej, ryb i drobiu przez niektóre osoby praktycznie nie jest wchłaniana. Dlatego ważne jest dostarczanie witaminy B12 w jej aktywnej formie – w postaci metylo- lub acetylokobalaminy. Głównym dostawcą witamin z grupy B jest nasza własna mikroflora jelitowa, gdy jest zdrowa.
Prohormon-witamina D – nowy zwrot w historii wellness
Witamina D odgrywa kluczową rolę: uczestniczy w transkrypcji około 200 genów i zmniejsza odporność na alergiczne stany zapalne skóry, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, czynników krzepnięcia krwi, układu hormonalnego płci oraz zmniejsza ryzyko chorób onkologicznych i nowotworowych. neurodegeneracja.
Przy wyborze indywidualnej normy prohormonu witaminy D należy wziąć pod uwagę nie tylko poziom jego stężenia we krwi, ale także genetykę danej osoby, a także poziom podstawowych składników odżywczych – metali, koenzymów i kwasów Omega- 3.
Zioła, grzyby, algi – siła natury dla aktywnego mózgu
Niektórzy badacze wiążą aktywny rozwój ludzkiego mózgu z aktywnym spożywaniem liści miłorzębu japońskiego. Ekstrakt poprawia pamięć, myślenie, logikę, ogólną aktywność umysłową, krążenie mózgowe, zwiększa energię i metabolizm mózgowy całego organizmu.
Miłorząb dwuklapowy jest przeciwutleniaczem, potrafi wiązać wolne rodniki i ułatwia przekazywanie sygnałów nerwowych, przyspiesza przepływ tlenu przez organizm i mózg, zwiększa powstawanie ATP – adenozynotrifosforanu, chroni tętnice i naczynia włosowate mózgu przed zablokowanie mikroskrzeplin. Pomaga także zwiększyć szybkość przekazywania sygnałów nerwowych, poprawia syntezę i obrót neuroprzekaźników: serotoniny, dopaminy, noradrenaliny.
Dlaczego nie kawa?
Efekt przypływu energii odczuwamy, gdyż kofeina wiąże się z receptorami adenozynowymi. Adenozyna to cząsteczka sygnalizująca senność, biologiczny kontroler naturalnego czasu odpoczynku. Kofeina i teobromina wyłączają fizjologiczny sygnał zmęczenia, a komórki mózgowe przestają słyszeć/czuć nagromadzoną adenozynę i człowiek nie chce spać. Oznacza to, że kawa sprawia, że mózg nie jest produktywny, ale oszołomiony.
Prawdziwe aktywatory mózgu, nieposiadające negatywnych skutków, są znane medycynie od dawna. Ekstrakty z guta kola, miłorzębu japońskiego i powszechnie występującego w przyrodzie polifenolu – dihydrokwercetyny. Suplementy diety na bazie tych składników poprawiają mikrokrążenie, poprawiają stan układu sercowo-naczyniowego i krążenia mózgowego, obniżają ciśnienie krwi, usprawniają wszystkie procesy metaboliczne w organizmie.
Dehydrokwercetyna w międzynarodowej literaturze naukowej jest klasyfikowana jako ogólnoustrojowa substancja neuroprotekcyjna chroniąca komórki mózgowe, w tym te związane z nieprawidłowym gromadzeniem się beta amyloidu w mózgu, będącego jedną z przyczyn choroby Alzheimera. Właściwości ochronne związane z zapobieganiem tworzeniu się nagromadzeń szkodliwych białek i zastojom glify.
Więcej niż witaminy. Nootropy przyszłości
Gericenon i erinacyna – substancje wyizolowane z grzyba pomagają w utrzymaniu neuroplastyczności mózgu. Dzieje się tak dzięki stymulującemu działaniu na czynnik wzrostu nerwów – NGF i mózgowy czynnik neurotroficzny – BDNF, czyli substancje przenikające przez barierę krew-mózg. Zauważono, że stosowanie suszonego proszku z grzybów jeżynowych zmniejsza napięcie emocjonalne i niepokój.
Grzybnia jeżynowa nie zawiera składników psychostymulujących i nie powoduje nadmiernego pobudzenia układu nerwowego. Wręcz przeciwnie, korzystnie wpływają na rytm dobowy człowieka, sprzyjają zasypianiu w odpowiednim czasie, zapewniając lepszą jakość i głębokość snu. Grzyb wykazuje działanie przeciwbakteryjne wobec bakterii oportunistycznych.
Oprócz neurotroficznych składników bioaktywnych grzyby zawierają polisacharydy, które stają się substratem do wzrostu i rozwoju korzystnej mikroflory jelitowej – są to już właściwości probiotyczne. Poprawia się funkcja barierowa całego przewodu pokarmowego.
Dla tych, którym trudno jest utrzymać zbilansowaną dietę i chcą jeść cały czas, mikroalgi są po prostu niezastąpione. Przyjmowanie zalecanej dziennej porcji, popijając odpowiednią ilością wody ze względu na pęcznienie polisacharydów, zmniejsza apetyt, a jednocześnie napełnia organizm substancjami odżywczymi. Stanowią doskonałe wsparcie dla mikroflory jelitowej. Algi łagodzą stany zapalne jelit, powstawanie nadmiaru gazów, wzmacniają funkcje barierowe i zmniejszają negatywny wpływ stresu na nadnercza i podwzgórze.
Pomoc jelitom oznacza pomoc całemu organizmowi!
40 bilionów mikroorganizmów w nas aktywnie uczestniczy w kształtowaniu naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Udowodniono wzajemnie ukierunkowane połączenie mózgu i jelit. Oś jelitowo-mózgowa reguluje (komunikuje się) poprzez układ hormonalny, nerwowy, odpornościowy i nieswoiste czynniki odpornościowe.
Jelita powinny lekko pracować. Wśród suplementów diety mających na celu poprawę stanu zdrowia ludności biurowej ważne są składniki żółciopędne oparte na ekstraktach ziołowych, enzymach roślinnych, prebiotykach i kulturach probiotycznych.
Prebiotyki nazywane są zwykle substratami i pokarmami, które może nie są tak smaczne, ale stwarzają warunki do rozwoju bifidobakterii i pałeczek kwasu mlekowego. Uniwersalnym błonnikiem prebiotycznym do stosowania w postaci kapsułkowanej jest babka płesznik (łuska babki lancetowatej). Przypomnę również o prebiotycznym działaniu mikroalg chlorelli, spiruliny i polisacharydów grzybni jeża.
Dla ochrony oczu
Witaminy łagodzące zmęczenie oczu i utrzymujące ostrość wzroku obejmują prawie wszystkie substancje bioaktywne omówione w artykule: kompleksy witaminowe z karotenoidami, grupa B, Omega-3, aminokwasy i fosfolipidy.
Istnieją jednak również specyficzne przeciwutleniacze, które działają jak filtr światła – luteina, zeaksantyna, kompleksowy ekstrakt z borówek. Chronią siatkówkę i soczewkę przed działaniem reaktywnych form tlenu, wolnych rodników oraz są naturalnym blokerem niebieskich promieni widma niebieskiego i cyjanu.
Nie zapomnij o dodatkowym osłonie monitora komputera, tabletu, smartfona i regularnych prostych ćwiczeniach oczu.
Warunki, bez których działania mające na celu utrzymanie zdrowia pracowników biurowych będą daremne
Aby pracownik biurowy był zdrowy, ważne jest, aby wraz z wprowadzeniem dopłat do witaminowych suplementów diety wyeliminować łatwy dostęp do produktów prozapalnych i czynników spowalniających procesy metaboliczne w organizmie:
- nadmierne spożycie kawy, mocnej herbaty i dostępność kofeiny w godzinach popołudniowych;
- brak filtrów światła niebieskiego i białego na ekranach monitorów; Nadmierne białe światło;
- niezbilansowany zestaw posiłków bogaty w tłuszcze nasycone, potrawy smażone, dużo wypieków i lekkie węglowodany;
- łatwy dostęp do przekąsek typu fast food.
Nowoczesne technologie pozwalają przy najniższych kosztach promować rozwój zdrowych nawyków żywieniowych wśród pracowników.
