Biohacker opowiada o tym, jakich witamin potrzebują pracownicy biurowi

14 min czytania
5.0
(1)
Biohacker opowiada o tym, jakich witamin potrzebują pracownicy biurowi
Zdjęcie: nypost.com
Dzielić

Jakich witamin potrzebuje pracownik biurowy (oznacza to napięty harmonogram, siedzący tryb życia, mało czasu spędzanego na świeżym powietrzu, dużo stresu związanego z odpowiedzialnością).

Wraz ze zmianami technologii i narzędzi produkcji dieta osoby pracującej nieuchronnie się zmienia.

W dobie wielkiej restrukturyzacji i podbojów istotny był głód i wysokokaloryczna żywność. Pszenica, kukurydza, ryż i ziemniaki mogły tanio i wesoło wyżywić główną populację, ale chleb był wszystkim. Zboża i warzywa skrobiowe zapewniają szybką energię i siłę — są idealne dla pracowników wymagających wysiłku fizycznego.

Przez miliony lat ewolucja przystosowywała geny metaboliczne do warunków nadejścia okresów głodu. Długie poszukiwania pożywienia ustąpiły miejsca licznym udanym polowaniom, podczas których rzadko, ale trafnie, bez poczucia sytości, można było zjeść do syta. Nasze geny zachowują polimorfizmy (mutacje adaptacyjne) odpowiedzialne za szybkie wchłanianie tłuszczów, przekształcanie nadmiaru węglowodanów w tłuszcze, zmniejszoną wrażliwość na słone, słodkie i tłuste pokarmy oraz powolne zużycie glikogenu – substancji rezerwowej energii w naszej wątrobie. I to naprawdę pomogło naszym przodkom być skutecznymi. Ale czy potrzebujemy tego teraz?
Biohacking – modowy trend czy niebezpieczny trend?
Biohacking – modowy trend czy niebezpieczny trend?
8 min czytania

Globalny Internet, transmisja satelitarna i technologie cyfrowe zmieniły porządek podstawowych zawodów. Aktywność fizyczna w miastach jest praktycznie niemożliwa. W tym przypadku mózg, oczy i dłonie są maksymalnie zaangażowane.

Współczesne warunki pracy można scharakteryzować jako duże przestoje w jednej pozycji, ogólny brak aktywności fizycznej w warunkach zaburzonego rytmu dobowego. Wszystko to prowadzi do zwiększonego ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, otyłości, zespołu metabolicznego, zaburzeń żołądkowo-jelitowych, ogólnego spadku napięcia mięśniowego, wzmożonego lęku, nerwobólów i depresji.

Dieta wysokowęglowodanowa nie sprawdza się we współczesnych warunkach

Dziś jesteśmy świadkami globalnej zmiany preferencji żywieniowych. Nowe pokolenie Z pracowników biurowych i konsumentów, według międzynarodowej agencji NIQ uważa „poczucie, że dbam o siebie” za ważną cechę żywności. Doprowadziło to do rewolucji w myśleniu o jedzeniu. Rośnie zapotrzebowanie na żywność i suplementy diety, które mają „być zdrowym”.

Vitamins for office workers
Zdjęcie: exercise.co.uk

Nawyki żywieniowe nie zmieniają się szybko, jednak dziś nasz organizm potrzebuje skutecznych źródeł energii w postaci witamin, aby zwiększyć swoją produktywność, uchronić się przed wypaleniem i porannym osłabieniem, a jednocześnie zachować doskonałą kondycję fizyczną kształt.

Nasz mózg jest najbardziej energochłonnym organem (17-20% wydatków energetycznych całego organizmu przypada na niego), w 60% składają się z tłuszczów, dlatego podczas dużych obciążeń intelektualnych tłuszcze są zmarnowane najwięcej.

Na ratunek przychodzą diety umysłowe. Jest to dieta mająca na celu poprawę funkcjonowania mózgu przy ograniczonych warunkach ruchu, z wyłączeniem cukru, nadmiaru fruktozy i dużej zawartości kwasów tłuszczowych Omega-3.

Jakie witaminy pomogą pracownikowi biurowemu zachować formę?

Jako farmaceuta i specjalista zanurzony w problematyce neurobiologii podzielę się opinią, że pracownikom biurowym, a także informatycy, urzędnicy i freelancerzy do zdrowego metabolizmu brakuje suplementów diety poprawiających pracę mózgu i poprawiających mikrokrążenie, a także jako utrzymanie zdrowia mikroflory jelitowej.

Główne grupy suplementów diety:

  • składniki odżywcze poprawiające funkcjonowanie mózgu;
  • aktywatory witamin i minerałów;
  • neurobiotyki;
  • zioła, grzyby, algi – siła natury dla aktywnego mózgu.

Składniki odżywcze poprawiające funkcjonowanie mózgu

Według badań zdecydowana większość Rosjan samodzielnie wstęp, Podstawą diety są zboża (85%), pieczywo (85%), słonecznik i masło (79%).

Smutne wnioski z tego badania są takie, że co druga osoba raz lub dwa razy w tygodniu zjada chipsy, krakersy i solone orzechy, a także pije napoje gazowane. Takie jedzenie tylko spowalnia pracę neuronów. Nadmiar słodyczy zmniejsza poziom serotoniny, hormonu radości, i osłabia wrażliwość receptorów na dopaminę, neuroprzekaźnik motywacji i wyznaczania celów.

Czego naprawdę potrzebuje nasz mózg:

  • Woda jest czysta, miękka, dostarczana w ilości wystarczającej dla konkretnej osoby.
  • Zdrowe tłuszcze – wielonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie Omega-3, lecytyna, cholina.
  • Aminokwasy (fenyloalanina, glutamina, arginina, tryptofan).
  • Minerały – cynk, selen, magnez, lit.

Tysiące badań, od pierwszych publikacji w 1964 roku, pokazuje skuteczność stosowania Omega-3 w celu zmniejszenia ryzyka kardiologicznego, przywrócenia funkcji bariery jelitowej i stworzenia warunków do prawidłowego funkcjonowania mikroflory jelitowej.

Piramida żywieniowa – Zasady zdrowego żywienia
Piramida żywieniowa – Zasady zdrowego żywienia
9 min czytania

Lecytyna i cholina są ważnymi składnikami strukturalnymi błon wszystkich komórek organizmu, w tym mózgu, wątroby, układu sercowo-naczyniowego i nabłonka jelitowego. Substancje tłuszczopodobne reprezentowane przez kompleks fosfolipidów zapewniają elektryczne przekazywanie impulsów wzdłuż włókien nerwowych.

Lecytyna jest ogólnym środkiem wzmacniającym, pozwalającym na utrzymanie prawidłowego funkcjonowania mózgu w warunkach zwiększonego stresu psycho-emocjonalnego. Zapewnia ochronę naczyń mózgowych i wieńcowych przed miażdżycą, jest materiałem budowlanym do odbudowy osłonek mielinowych, włókien nerwowych i korzeni. Przy niedoborze fosfolipidów pamięć ulega pogorszeniu, wydajność, szybkość reakcji i koncentracja uwagi spadają.

Aminokwasy – przeciwutleniacze i paliwo dla mózgu

Ważne jest dla mnie, aby moje myślenie pozostawało jasne, precyzyjne i szybkie od wczesnego rana do wieczora. Aby to zrobić, należy wziąć pod uwagę specyfikę struktury mózgu. Substancjom nie jest łatwo przedostać się do niego bezpośrednio z ogólnego krwiobiegu.

Vitamins for office workers
Zdjęcie: bcbstwelltuned.com
Pomiędzy naczyniem a neuronem znajduje się komórka barierowa – astrocyt. Podobnie jak służba bezpieczeństwa, selektywnie odfiltrowuje tylko te substancje, które są rzeczywiście potrzebne mózgowi. Stąd trudność w dostarczaniu do neuronów nieporęcznych składników chemicznych, złożonych cząsteczek, w przeciwieństwie do aminokwasów, które łatwo wymykają się spod jego kontroli.

Tryptofan, glicyna, kwas glutaminowy i tyrozyna to podstawowe aminokwasy potrzebne układowi nerwowemu.

Kwas glutaminowy i glutamina są prawdziwym paliwem dla naszego mózgu, zwiększają czujność umysłu i wpływają na nastrój. Najważniejszy neuroprzekaźnik, kwas gamma-aminomasłowy, powstaje z kwasu glutaminowego. Działa uspokajająco na organizm. Jest stosowany jako naturalny lek przeciwdepresyjny.

Kiedy do organizmu dostanie się wystarczająca ilość glicyny, kwasu glutaminowego i cysteiny, komórki same syntetyzują glutation o silnym działaniu przeciwstarzeniowym. Przywrócenie normalnego poziomu tych trzech aminokwasów u człowieka prowadzi do zmniejszenia meteowrażliwości, wzrostu aktywności fizycznej i wydajności. Czujesz przypływ energii, a poziom stresu spada.

Niezbędne aminokwasy – 9 ważnych pierwiastków dla organizmu człowieka
Niezbędne aminokwasy – 9 ważnych pierwiastków dla organizmu człowieka
7 min czytania

Stosowanie odżywek białkowych w przypadku pracownika biurowego będzie całkowicie uzasadnione, jeśli w składzie znajdą się powyższe aminokwasy, a także inne niezbędne – fenyloalanina, lizyna, treonina, walina, leucyna, metionina oraz izoleucyna, fenyloalanina.

Fenyloalanina poprawia zdolność uczenia się, łagodzi depresję i zapobiega wypaleniu. Jest to podstawowy budulec neuroprzekaźników, który sprzyja produkcji dopaminy i noradrenaliny – odpowiedzialnych za jasność umysłu, naszą kreatywność, dobry humor, motywację oraz zdolność do wyznaczania i osiągania celów.

Produkcja innego ważnego neuroprzekaźnika, serotoniny, hormonu szczęścia, jest wyzwalana przez obecność aminokwasu tryptofanu. W ciągu dnia wysokie stężenie tryptofanu we krwi zapewnia dobry nastrój, a wieczorem sprzyja syntezie melatoniny, hormonu snu i regulatora rytmów dobowych w całym organizmie.

Aminokwasy syntetyczne nie mają tak wysokiej biodostępności i powinowactwa do naszych komórek, jak byśmy sobie tego życzyli. Dlatego lepiej stosować naturalne składniki, takie jak ekstrakt z nasion griffonii, roślinne źródło naturalnego tryptofanu 5-HTP (aktywna forma 5-hydroksytryptofanu).

Witaminy i aktywatory minerałów

Do grupy składników odżywczych poprawiających pracę mózgu zaliczają się metale i koenzymy – magnez, mangan, potas, cynk, selen, lit.
Vitamins for office workers
Zdjęcie: healthyforlifemeals.com

Skupmy się na podstawach:

  • Potas wpływa na utrzymanie równowagi wodno-solnej oraz przekazywanie impulsów nerwowych w mózgu. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy mają nadmiar soli w pożywieniu. Zalecane przez WHO dzienne spożycie potasu dla osób powyżej 18. roku życia wynosi 3510 mg.
  • Selen jest jednym z najskuteczniejszych metali przeciwutleniających i działa detoksykacyjnie. Pomaga oczyścić organizm z metali ciężkich (ołowiu, rtęci, arsenu, kadmu), których źródłami są woda, powietrze i owoce morza. Mikroskopijne ilości ołowiu i rtęci mogą zaburzać jasność myślenia i osłabiać pamięć.
  • Lit to niezbędny mikroelement. Stosowany jest w mikrodawkach i jest niezbędny do normalnego funkcjonowania mózgu. Niedoborowi litu towarzyszy wzmożona drażliwość, nasilenie zaburzeń psychicznych, choroby nerek i niedobory odporności oraz ryzyko nowotworów. Preparaty litowe poprawiają wyższą aktywność nerwową i korzystnie wpływają na pamięć.

Witaminy C, E, A (retinol) i kwas foliowy zapewniają aktywną wymianę energii i odbudowę błon komórkowych.

Konstelacja witamin z grupy B przedłuża życie i zwiększa produktywność człowieka. Ich obecność w aktywnych formach jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego, silnych mięśni, funkcjonowania mózgu i zdrowia jelit.

Witamina B1 (tiamina) wiąże wolne rodniki, wspomaga metabolizm energetyczny, aktywuje funkcje układu nerwowego, normalizuje procesy metaboliczne przemiany glukozy w energię, przeciwdziała szkodliwemu działaniu substancji toksycznych działających na komórki nerwowe.

Witamina B12 – substancja biologicznie czynna zawierająca kobalt
Witamina B12 – substancja biologicznie czynna zawierająca kobalt
5 min czytania

Do witamin z grupy B zaliczamy także pochodne kwasu nikotynowego (niacynę) – witaminę B3. Niacyna poprawia pamięć, chroni organizm przed stresem, poprawia przepływ krwi, zapobiega udarom mózgu i poprawia zdolność czerwonych krwinek do przenoszenia tlenu.

Witamina B6 jest często uważana za środek antystresowy i neurowitaminowy. Bez niej nie zachodzą przemiany biochemiczne tak ważnych neuroprzekaźników jak serotonina i dopamina. Zapewniają optymalne funkcjonowanie psychiki, zwiększają naszą zdolność adaptacji, odporność na stres i adekwatność.

Witamina B12 została odkryta jako jedna z ostatnich, choć jej znaczenie stawia ją na pierwszym miejscu. B12 – wspomaga uwalnianie energii z pożywienia. Witamina B12 z wątroby wołowej, ryb i drobiu przez niektóre osoby praktycznie nie jest wchłaniana. Dlatego ważne jest dostarczanie witaminy B12 w jej aktywnej formie – w postaci metylo- lub acetylokobalaminy. Głównym dostawcą witamin z grupy B jest nasza własna mikroflora jelitowa, gdy jest zdrowa.

Prohormon-witamina D – nowy zwrot w historii wellness

Ku zaskoczeniu wielu jest to substancja steroidowa, wyraźnie błędnie sklasyfikowana jako witamina. Co ciekawe, niski poziom 25(OH)D wiąże się z chorobami układu krążenia, niskim poziomem energii, insulinoopornością, rozwojem zespołu metabolicznego i otyłością przy niskiej aktywności fizycznej.
Vitamins for office workers
Zdjęcie: dermatim.rs

Witamina D odgrywa kluczową rolę: uczestniczy w transkrypcji około 200 genów i zmniejsza odporność na alergiczne stany zapalne skóry, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, czynników krzepnięcia krwi, układu hormonalnego płci oraz zmniejsza ryzyko chorób onkologicznych i nowotworowych. neurodegeneracja.

Przy wyborze indywidualnej normy prohormonu witaminy D należy wziąć pod uwagę nie tylko poziom jego stężenia we krwi, ale także genetykę danej osoby, a także poziom podstawowych składników odżywczych – metali, koenzymów i kwasów Omega- 3.

Zioła, grzyby, algi – siła natury dla aktywnego mózgu

Niektórzy badacze wiążą aktywny rozwój ludzkiego mózgu z aktywnym spożywaniem liści miłorzębu japońskiego. Ekstrakt poprawia pamięć, myślenie, logikę, ogólną aktywność umysłową, krążenie mózgowe, zwiększa energię i metabolizm mózgowy całego organizmu.

Miłorząb dwuklapowy jest przeciwutleniaczem, potrafi wiązać wolne rodniki i ułatwia przekazywanie sygnałów nerwowych, przyspiesza przepływ tlenu przez organizm i mózg, zwiększa powstawanie ATP – adenozynotrifosforanu, chroni tętnice i naczynia włosowate mózgu przed zablokowanie mikroskrzeplin. Pomaga także zwiększyć szybkość przekazywania sygnałów nerwowych, poprawia syntezę i obrót neuroprzekaźników: serotoniny, dopaminy, noradrenaliny.

Dlaczego nie kawa?

Kofeina i teobromina należą do grupy alkaloidów roślinnych o działaniu kardiotonicznym i psychostymulującym. Mocna kawa i herbata to najpopularniejsze napoje biurowe, rzekomo budzące mózg do pracy, jednak paradoks polega na tym, że tak naprawdę kofeina nie ożywia mózgu ani bezpośrednio go nie pobudza.

Efekt przypływu energii odczuwamy, gdyż kofeina wiąże się z receptorami adenozynowymi. Adenozyna to cząsteczka sygnalizująca senność, biologiczny kontroler naturalnego czasu odpoczynku. Kofeina i teobromina wyłączają fizjologiczny sygnał zmęczenia, a komórki mózgowe przestają słyszeć/czuć nagromadzoną adenozynę i człowiek nie chce spać. Oznacza to, że kawa sprawia, że ​​mózg nie jest produktywny, ale oszołomiony.

Kawa – cechy napoju o tysiącletniej historii
Kawa – cechy napoju o tysiącletniej historii
17 min czytania

Prawdziwe aktywatory mózgu, nieposiadające negatywnych skutków, są znane medycynie od dawna. Ekstrakty z guta kola, miłorzębu japońskiego i powszechnie występującego w przyrodzie polifenolu – dihydrokwercetyny. Suplementy diety na bazie tych składników poprawiają mikrokrążenie, poprawiają stan układu sercowo-naczyniowego i krążenia mózgowego, obniżają ciśnienie krwi, usprawniają wszystkie procesy metaboliczne w organizmie.

Dehydrokwercetyna w międzynarodowej literaturze naukowej jest klasyfikowana jako ogólnoustrojowa substancja neuroprotekcyjna chroniąca komórki mózgowe, w tym te związane z nieprawidłowym gromadzeniem się beta amyloidu w mózgu, będącego jedną z przyczyn choroby Alzheimera. Właściwości ochronne związane z zapobieganiem tworzeniu się nagromadzeń szkodliwych białek i zastojom glify.

Więcej niż witaminy. Nootropy przyszłości

Jedną z ważnych funkcji mózgu jest neuroplastyczność, czyli zdolność do reorganizacji, odbudowy sieci neuronowych pod wpływem nowych doświadczeń. Od tego zależy, jak szybko dana osoba się uczy, jest w stanie znajdować kreatywne rozwiązania i pracować przez długi czas z wysoką produktywnością, bez wypalenia zawodowego.
Vitamins for office workers
Zdjęcie: linkedin.com

Gericenon i erinacyna – substancje wyizolowane z grzyba pomagają w utrzymaniu neuroplastyczności mózgu. Dzieje się tak dzięki stymulującemu działaniu na czynnik wzrostu nerwów – NGF i mózgowy czynnik neurotroficzny – BDNF, czyli substancje przenikające przez barierę krew-mózg. Zauważono, że stosowanie suszonego proszku z grzybów jeżynowych zmniejsza napięcie emocjonalne i niepokój.

Grzybnia jeżynowa nie zawiera składników psychostymulujących i nie powoduje nadmiernego pobudzenia układu nerwowego. Wręcz przeciwnie, korzystnie wpływają na rytm dobowy człowieka, sprzyjają zasypianiu w odpowiednim czasie, zapewniając lepszą jakość i głębokość snu. Grzyb wykazuje działanie przeciwbakteryjne wobec bakterii oportunistycznych.

Superfood – jedzenie, które powinno znaleźć się w diecie
Superfood – jedzenie, które powinno znaleźć się w diecie
5 min czytania

Oprócz neurotroficznych składników bioaktywnych grzyby zawierają polisacharydy, które stają się substratem do wzrostu i rozwoju korzystnej mikroflory jelitowej – są to już właściwości probiotyczne. Poprawia się funkcja barierowa całego przewodu pokarmowego.

Algi słodkowodne, spirulina i chlorella, uważane są za żywność przyszłości. Oczywiście w składzie jest to superfood bogaty w witaminy z grupy B, żelazo, magnez, mangan, nienasycone kwasy tłuszczowe i aminokwasy. Należą do nich lizyna, arginina, treonina, glicyna, metionina, fenyloalanina, ornityna i inne.

Dla tych, którym trudno jest utrzymać zbilansowaną dietę i chcą jeść cały czas, mikroalgi są po prostu niezastąpione. Przyjmowanie zalecanej dziennej porcji, popijając odpowiednią ilością wody ze względu na pęcznienie polisacharydów, zmniejsza apetyt, a jednocześnie napełnia organizm substancjami odżywczymi. Stanowią doskonałe wsparcie dla mikroflory jelitowej. Algi łagodzą stany zapalne jelit, powstawanie nadmiaru gazów, wzmacniają funkcje barierowe i zmniejszają negatywny wpływ stresu na nadnercza i podwzgórze.

Pomoc jelitom oznacza pomoc całemu organizmowi!

Kiedy ruch jelit zostaje spowolniony na skutek ciągłego siedzenia, ogólnego braku aktywności fizycznej, ściskania ubrania, nadmiernego spożycia kawy, słodkich węglowodanów, słonych potraw – jelita zaczynają strajkować. Wysyła sygnały poprzez wrzenie, tworzenie się gazów, wzdęcia, zaburzenia motoryczne i zaparcia. Zmniejsza to ogólne procesy metaboliczne. Ostatecznie prowadzi to do kumulacji chorób przewlekłych.
Vitamins for office workers
Zdjęcie: vcuhealth.org

40 bilionów mikroorganizmów w nas aktywnie uczestniczy w kształtowaniu naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Udowodniono wzajemnie ukierunkowane połączenie mózgu i jelit. Oś jelitowo-mózgowa reguluje (komunikuje się) poprzez układ hormonalny, nerwowy, odpornościowy i nieswoiste czynniki odpornościowe.

Jelita powinny lekko pracować. Wśród suplementów diety mających na celu poprawę stanu zdrowia ludności biurowej ważne są składniki żółciopędne oparte na ekstraktach ziołowych, enzymach roślinnych, prebiotykach i kulturach probiotycznych.

Zasady zdrowego odżywiania na długie i zdrowe życie
Zasady zdrowego odżywiania na długie i zdrowe życie
6 min czytania

Prebiotyki nazywane są zwykle substratami i pokarmami, które może nie są tak smaczne, ale stwarzają warunki do rozwoju bifidobakterii i pałeczek kwasu mlekowego. Uniwersalnym błonnikiem prebiotycznym do stosowania w postaci kapsułkowanej jest babka płesznik (łuska babki lancetowatej). Przypomnę również o prebiotycznym działaniu mikroalg chlorelli, spiruliny i polisacharydów grzybni jeża.

Dla ochrony oczu

Siatkówka jest jedyną częścią układu nerwowego dostępną dla światła, a nadmiar światła może ją uszkodzić. Białe światło LED w biurach i stała obecność przed monitorami stwarzają zwiększone ryzyko nie tylko pogorszenia wzroku, ale także ogólnego samopoczucia.

Witaminy łagodzące zmęczenie oczu i utrzymujące ostrość wzroku obejmują prawie wszystkie substancje bioaktywne omówione w artykule: kompleksy witaminowe z karotenoidami, grupa B, Omega-3, aminokwasy i fosfolipidy.

Istnieją jednak również specyficzne przeciwutleniacze, które działają jak filtr światła – luteina, zeaksantyna, kompleksowy ekstrakt z borówek. Chronią siatkówkę i soczewkę przed działaniem reaktywnych form tlenu, wolnych rodników oraz są naturalnym blokerem niebieskich promieni widma niebieskiego i cyjanu.

Nie zapomnij o dodatkowym osłonie monitora komputera, tabletu, smartfona i regularnych prostych ćwiczeniach oczu.

Warunki, bez których działania mające na celu utrzymanie zdrowia pracowników biurowych będą daremne

Aby pracownik biurowy był zdrowy, ważne jest, aby wraz z wprowadzeniem dopłat do witaminowych suplementów diety wyeliminować łatwy dostęp do produktów prozapalnych i czynników spowalniających procesy metaboliczne w organizmie:

  • nadmierne spożycie kawy, mocnej herbaty i dostępność kofeiny w godzinach popołudniowych;
  • brak filtrów światła niebieskiego i białego na ekranach monitorów; Nadmierne białe światło;
  • niezbilansowany zestaw posiłków bogaty w tłuszcze nasycone, potrawy smażone, dużo wypieków i lekkie węglowodany;
  • łatwy dostęp do przekąsek typu fast food.

Nowoczesne technologie pozwalają przy najniższych kosztach promować rozwój zdrowych nawyków żywieniowych wśród pracowników.

Ocena artykułu
5,0
Ocen: 1
Oceń ten artykuł
Galina Khusainova
Galina Khusainova
Proszę napisać swoją opinię na ten temat:
avatar
  Powiadomienia o komentarzach  
Powiadamiaj o
Zawartość Oceń to Komentarze
Dzielić