आंतरायिक उपवास – आइए आधुनिक दुनिया में हाल ही में लोकप्रिय हुए इस उपकरण पर नजर डालें। वे इसके बारे में बहुत बात करते हैं और मुख्य रूप से वजन घटाने और चर्बी घटाने के लिए पोषण विशेषज्ञों और फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा इसकी सिफारिश की जाती है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग का विचार सदियों से चला आ रहा है। इसे विभिन्न संस्कृतियों और धर्मों में खोजा जा सकता है। उदाहरण के लिए, प्राचीन मिस्र में, पुजारी धार्मिक समारोहों से पहले कई दिनों तक उपवास करते थे। और प्राचीन ग्रीस में, सुकरात और प्लेटो जैसे दार्शनिक मन और शरीर को शुद्ध करने के लिए उपवास करते थे।
हाल के वर्षों में, कई वैज्ञानिक अध्ययन हुए हैं जो आंतरायिक के स्वास्थ्य लाभों की पुष्टि करते हैं उपवास। इन अध्ययनों से पता चला है कि यह इसके लिए प्रभावी हो सकता है:
- वजन घटना और वसा हानि
- ग्लूकोज चयापचय और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार
- एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करना
- संज्ञानात्मक कार्यों और याददाश्त में सुधार
- सूजन कम करें
आंतरायिक उपवास के लिए कई विकल्प हैं। मूल सिद्धांत यह है कि दिन के 24 घंटों को दो भागों में बांटा गया है – वह समय जब हम खाते हैं और वह समय जब हम खाने से परहेज करते हैं। कई अलग-अलग विविधताएं हैं – 36:0, 24:0, 20:4 (योद्धा आहार), 14:10, 12:12, लेकिन शायद सबसे लोकप्रिय 16:8 है – यानी, खाने के लिए 8 घंटे, 16 घंटे भोजन के बिना।
सामान्य तौर पर, आमतौर पर हर दिन हममें से प्रत्येक व्यक्ति आंतरायिक उपवास 12:12 का उपयोग करता है – हम 12 घंटे खाते हैं, हम 12 घंटे उपवास करते हैं।
उपवास की अवधि के दौरान, ऐसे पेय पीने की अनुमति है जो पाचन अंगों के कामकाज को प्रभावित नहीं करते हैं – अर्थात, बिना चीनी वाली चाय, कॉफी, हर्बल पेय, पानी। कुछ विधियाँ भोजन के बिना अवधि के दौरान हड्डी शोरबा के उपयोग की अनुमति देती हैं (उदाहरण के लिए, जेसन फैंग की विधि, उनके पास कई अलग-अलग किताबें हैं)।
“स्वस्थ आंतरायिक उपवास” का एक महत्वपूर्ण हिस्सा भूखा रहना नहीं है!
और शरीर ऐसा तभी कर सकता है जब उसके पास पर्याप्त संसाधन हों – यानी, सभी निर्माण सामग्री – प्रोटीन, वसा, सूक्ष्म पोषक तत्व पर्याप्त हों। यह पता चला है कि केवल ऐसी स्थिति में जहां खाने की अवधि के दौरान शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व, साथ ही कैलोरी भी प्राप्त होती है, शरीर शांति से भूख हड़ताल (तथाकथित “सकारात्मक तनाव”) को स्वीकार करेगा।
उपवास हर किसी के लिए नहीं है
उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि उपवास से पुरुषों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हुआ, जबकि महिलाओं के रक्त शर्करा का स्तर खराब हो गया। इसके अलावा, यदि आप एक ऐसी महिला हैं जिसे गर्भवती होने और बच्चे को जन्म देने की समस्या का सामना करना पड़ रहा है, तो बेहतर होगा कि आप उपवास करना बंद कर दें।
उन लोगों के लिए उपवास की सिफारिश नहीं की जाती है जो अक्सर बीमार रहते हैं या बढ़ते शरीर के लिए जिन्हें पर्याप्त पोषक तत्वों की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है।
खान-पान संबंधी विकारों के मामले में – एनोरेक्सिया, बुलिमिया, अत्यधिक खाने की मजबूरी आदि, उपवास स्थिति को बढ़ा सकता है।
ऐसे लोगों के लिए आंतरायिक उपवास की अनुशंसा नहीं की जाती है:
- दुर्बलता या कुपोषण
- टाइप 1 मधुमेह
- गंभीर किडनी या लीवर की बीमारी
- हृदय विफलता
- खाने संबंधी विकार
- कुछ दवाएं जैसे इंसुलिन या एंटीकोआगुलंट्स लेना
रुक-रुक कर उपवास करना वजन कम करने का कोई स्थायी तरीका नहीं है। जैसे ही कोई व्यक्ति उपवास करना बंद कर देता है, वजन तेजी से वापस आ जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आंतरायिक उपवास आपके चयापचय को धीमा कर देता है, जिससे कैलोरी जलाना कठिन हो जाता है। वह है,
अच्छा महसूस करने और दिखने के लिए, मानव शरीर में निहित शरीर विज्ञान के सिद्धांतों को न भूलें:
- सुबह नाश्ता करें (महत्वपूर्ण, क्योंकि सुबह हार्मोन कॉर्टिसोल का उच्चतम स्तर होता है, जो मांसपेशियों को नष्ट कर सकता है द्रव्यमान)
- दिन में कम से कम तीन बार खाएं (शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन देने का यही एकमात्र तरीका है)
अपने आहार में खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की निगरानी करें:
- पुरुषों के लिए, दैनिक मानदंड 2,200-3,500 किलो कैलोरी है;
- महिलाओं के लिए – 1,600-2,900 किलो कैलोरी।
सबसे पहले अपने आहार में सुधार करना, उसे विविध, पौष्टिक और पौष्टिक बनाना महत्वपूर्ण है।
आंतरायिक उपवास और बेरिएट्रिक दवा
आंतरायिक उपवास एक खाने का पैटर्न है जिसमें वह अवधि शामिल होती है जिसके दौरान एक व्यक्ति वजन कम करने के लिए भोजन से परहेज करता है। लंबी अवधि में यह योजना पूरे शरीर को कैसे प्रभावित करती है, इस पर अभी भी पर्याप्त डेटा नहीं है। गंभीर अंतराल पर खाने की सुरक्षा पुष्टि शोधकर्ताओं द्वारा केवल औसत स्वस्थ व्यक्ति के लिए। “पल में” जोखिम ज्ञात हैं:
- लंबे ब्रेक के कारण भोजन करते समय व्यक्ति को लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस नहीं होता है, इसलिए वह मात्रा और कैलोरी सामग्री के मामले में अपने मानक से 2-3 गुना अधिक खाने का जोखिम उठाता है;
- गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए उपवास खतरनाक है। हमारे अनुभव में, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों, कोलेलिथियसिस की तीव्रता, अल्सर वाले लोगों में अपच संबंधी विकारों का खतरा होता है।
मोटापे से ग्रस्त रूसियों का अनुपात तेजी से बढ़ रहा है – पहले से ही हर दसवां व्यक्ति अधिक वजन वाला है, जिसका अर्थ है कि जटिलताओं की संख्या भी बढ़ रही है – मधुमेह, हृदय संबंधी विकृति, आदि। बेरिएट्रिक सर्जरी विकसित हो रही है और लोकप्रियता हासिल कर रही है। यह एक प्रभावी उपचार पद्धति है, जिसका संकेत न केवल मोटापा है, बल्कि सहवर्ती बीमारियाँ और जटिलताएँ भी हैं। 2020 में, 3,292 ऑपरेशन किए गए, और 2023 में पहले से ही 8,955-172% अधिक थे। यहां तक कि हस्तक्षेप के लिए भी कोटा हैं, उदाहरण के लिए, मधुमेह वाले लोगों के लिए। राष्ट्रव्यापी बेरिएट्रिक रजिस्ट्री की रिपोर्ट है कि केवल 30% मोटे लोगों के पास अतिरिक्त निदान नहीं है। लेकिन अगर बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) 40 से ऊपर है तो उन्हें बेरिएट्रिक सर्जरी का भी संकेत दिया जा सकता है।
बेरिएट्रिक रोगियों में आंतरायिक उपवास के लिए कोई प्रत्यक्ष मतभेद नहीं हैं। सर्जरी के बाद वजन घटाने को बढ़ाने के लिए रोगियों द्वारा यह विधि चुनी जाती है। लेकिन पुरानी बीमारियों के बढ़ने के खतरों के कारण, इस समय दवाओं के सेवन पर नियंत्रण बढ़ाना बेहद जरूरी है; सूक्ष्म तत्वों और विटामिन की कमी को रोकने के लिए प्रयोगशाला परीक्षण नियमित रूप से किए जाने चाहिए और सामान्य तौर पर, प्रक्रिया होनी चाहिए एक डॉक्टर द्वारा निगरानी की गई।
