Клинический нутрициолог о популярных схемах интервального голодания

Время чтения: 5 мин
5.0
(2)
Клинический нутрициолог о популярных схемах интервального голодания
Фото: melmagazine.com
Поделиться

Интервальное голодание может помочь в потере веса, поскольку помогает вам есть меньше — вы создаете дефицит калорий. Интервальное голодание – это питание, которое предполагает приемы пищи только в определенное время.

Что насчет лечения различных заболеваний с помощью интервального голодания?

До сих пор недостаточно исследований о том, может ли интервальное голодание помочь в лечении хронических заболеваний. Если вы подумываете об этом способе, сначала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Любой тип голодания может быть опасен, если вы принимаете определенные лекарства или имеете определенные заболевания, если вы беременны или кормите грудью. А также если у вас были истории, связанные с расстройством пищевого поведения.

В чем смысл интервального голодания?

Идея интервального голодания заключается в том, что, ограничивая пищу, наш организм будет быстрее и эффективнее использовать жировые запасы для получения энергии.

Какие варианты интервального голодания есть?

Альтернативное голодание (разгрузочный день)

Предполагается, что в обычные дни нужно придерживаться обычного питания, но в один день либо полностью голодать, либо съесть один небольшой прием пищи (менее 500 калорий).
Types of intermittent fasting
Фото: sky.com

В одном небольшом исследовании говорится, что альтернативное дневное голодание эффективно для снижения веса и здоровья сердца у здоровых взрослых и людей с избыточным весом. Исследователи обнаружили, что 32 участника потеряли в среднем 5,2 килограмма за 12-недельный период.

Такое голодание — крайняя форма интервального голодания, и оно может не подходить новичкам или людям с определенными заболеваниями. Также может быть трудно поддерживать этот тип голодания в долгосрочной перспективе. Так как это может быть сложным и вызывать усталость, головные боли и даже раздражительность. Многие люди считают, что со временем эти эффекты становятся менее выраженными, поскольку организм приспосабливается к новому режиму питания.

5:2 голодание

Идея в том, что люди, которые придерживаются диеты 5:2, употребляют стандартное количество полезной пищи в течение 5 дней и снижают потребление калорий в остальные 2 дня.

В течение этих двух разгрузочных дней мужчины обычно потребляют 600 калорий, а женщины — 500 калорий.

Пищевая пирамида — Принципы здорового питания
Пищевая пирамида — Принципы здорового питания
Время чтения: 9 мин

Как правило люди разделяют свои разгрузочные дни в течение всей недели. Например, они могут голодать в понедельник и четверг и регулярно питаться в остальные дни. Между разгрузочными днями должен быть как минимум 1 день без голодания.

Есть совсем небольшое количество исследований голодания 5:2, которая также известна как быстрая диета. Исследование, в котором приняли участие 107 женщин с избыточным весом или ожирением, показало, что ограничение калорий два раза в неделю и постоянное ограничение калорий приводят к одинаковой потере веса.

Еще в одном маломасштабном исследовании изучались последствия такого стиля голодания у 23 женщин с избыточным весом. В течение одного менструального цикла женщины потеряли 4,8% своей массы тела и 8,0% от общего количества жира в организме. Однако эти показатели вернулись к обычным для большинства женщин после 5 дней обычного питания.

Ежедневное голодание, ограниченное по времени

Самая популярная форма голодания, где 16 часов человек голодает, а 8 часов остается на приемы пищи. При этом предполагается, что мужчины голодают 16 часов, а для женщин время голода сокращается до 14 часов. Так же популярны схемы интервального голодания , где 12 часов отводится на голодание, а 12 на прием пищи.
Types of intermittent fasting
Фото: soonfasting.com

Самый простой способ провести 12-часовое голодание — это включить период сна в период голодания. Например, можно провести голодание с 7 часов вечера до 7 часов утра. При этом нужно закончить свой ужин до 7 часов вечера и подождать до 7 часов утра, чтобы позавтракать, в этом случае большую часть времени голодания выпадает как раз на сон.

По мнению некоторых исследователей, голодание в течение 10-16 часов может заставить организм превращать свои жировые запасы в энергию, которая высвобождает кетоны в кровоток. Это должно способствовать снижению веса.

Этот тип интервального голодания может быть хорошим вариантом для начинающих. И связано с тем, что период голодания относительно невелик, большая часть голодания происходит во время сна, и человек может потреблять одинаковое количество калорий каждый день.

Суперфуд — еда, которая должна быть в рационе
Суперфуд — еда, которая должна быть в рационе
Время чтения: 5 мин

Независимо от типа интервального голодания, голодание в течение длительных периодов, может быть достаточно проблематичным. Эти формы ограничительного поведения могут подходить не всем. Если человек склонен к неупорядоченному питанию, интервальное голодание могут усугубить его нездоровые отношения с пищей, а также привести к растройствам пищевого поведения.

Людям с заболеваниями, включая диабет, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться применять какую-либо форму голодания.

Если вы все же решили попробовать интервальное голодание, то для достижения наилучших результатов важно придерживаться здорового и сбалансированного питания в дни, не связанные с голоданием. При необходимости можно обратиться за профессиональной помощью к диетологу или нутрициологу, чтобы составить индивидуальный план интервального голодания и избежать подводных камней, а также подобрать наилучшую схему голодания, соответствующее образу жизни, если это действительно необходимо.

Что с предполагаемой пользой для здоровья?

Хотя и существует большое количество исследований, подтверждающих пользу голодания для здоровья, но большая часть из них была проведена на животных, а не на людях. Да и возможно, не столько голодание само по себе приносит пользу для здоровья, сколько общее снижение потребления калорий (если, конечно, вы не переедаете в дни, когда не голодаете, что может создать профицит калорий вместо дефицита).

Так что же с потерей веса?

В краткосрочной перспективе интервальное голодание может помочь снизить вес. Однако в долгосрочной перспективе не приводит к большей или меньшей потере веса, чем рациональное, здоровое разнообразное питание. Для правильной оценки роли интервального голодания в лечении ожирения необходимы дополнительные данные о психологических параметрах и общем самочувствии.

Рейтинг статьи
5,0
Оценок: 2
Оцените эту статью
Алена Чернова
Алена Чернова
Напишите, пожалуйста, свое мнение по этой теме:
avatar
  Уведомления о комментариях  
Уведомить о
Содержание Оценить Комментарии
Поделиться