Jejum intermitente – vejamos esta ferramenta recentemente popular no mundo moderno. Fala-se muito sobre isso e é recomendado por nutricionistas e preparadores físicos principalmente para perda de peso e perda de gordura.
A ideia do jejum intermitente existe há séculos. Pode ser rastreado em várias culturas e religiões. Por exemplo, no Antigo Egito, os sacerdotes praticavam o jejum durante vários dias antes das cerimônias religiosas. E na Grécia antiga, filósofos como Sócrates e Platão jejuavam para purificar a mente e o corpo.
Nos últimos anos, houve muitos estudos científicos confirmando os benefícios para a saúde da terapia intermitente jejum. Esses estudos mostraram que pode ser eficaz para:
- Perda de peso e perda de gordura
- Melhora o metabolismo da glicose e a sensibilidade à insulina
- Redução do colesterol LDL e triglicerídeos
- Melhorar as funções cognitivas e a memória
- Reduz a inflamação
Existem diversas opções de jejum intermitente. O princípio básico é que as 24 horas do dia são divididas em duas janelas – o horário em que comemos e o horário em que nos abstemos de comer. Existem muitas variações diferentes – 36:0, 24:0, 20:4 (dieta do guerreiro), 14:10, 12:12, mas talvez a mais popular seja 16:8 – ou seja, 8 horas para comer, 16 horas sem comida.
Em geral, normalmente todos os dias cada um de nós faz jejum intermitente 12h12 – comemos 12 horas, jejuamos 12 horas.
Durante o período de jejum, é permitido ingerir bebidas que não afetem o funcionamento dos órgãos digestivos – ou seja, chá sem açúcar, café, bebidas à base de ervas, água. Alguns métodos permitem o uso de caldo de osso durante um período sem alimentação (por exemplo, o método de Jason Fang, ele tem muitos livros diferentes).
Uma parte importante do “jejum intermitente saudável” é não morrer de fome!
E o corpo só pode fazer isso quando tiver recursos suficientes – isto é, todos os materiais de construção suficientes – proteínas, gorduras, micronutrientes. Acontece que somente numa situação em que durante a janela de alimentação o corpo tenha recebido todos os nutrientes necessários, além de calorias, o corpo aceitará com calma uma greve de fome (o chamado “estresse positivo”).
Jejuar não é para todos
Por exemplo, um estudo descobriu que o jejum melhorou a sensibilidade à insulina nos homens, enquanto os níveis de açúcar no sangue das mulheres pioraram. Além disso, se você é uma mulher que enfrenta a tarefa de engravidar e dar à luz um bebê, é melhor adiar a prática do jejum.
O jejum não é recomendado para aqueles que ficam frequentemente doentes ou para corpos em crescimento que necessitam de um fornecimento constante de nutrientes suficientes.
No caso de transtornos alimentares – anorexia, bulimia, alimentação compulsiva, etc., o jejum pode agravar o quadro.
O jejum intermitente não é recomendado para pessoas com:
- Emagrecimento ou desnutrição
- Diabetes tipo 1
- Doença renal ou hepática grave
- Insuficiência cardíaca
- Transtornos alimentares
- Tomar certos medicamentos, como insulina ou anticoagulantes
O jejum intermitente não é uma forma sustentável de perder peso. Assim que uma pessoa para de jejuar, o peso retorna rapidamente. Isso ocorre porque o jejum intermitente desacelera o metabolismo, dificultando a queima de calorias. Aquilo é,
Para se sentir e ter uma boa aparência, não se esqueça dos princípios da fisiologia inerentes ao corpo humano:
- Tome café da manhã (importante, pois pela manhã o nível mais alto do hormônio cortisol, que pode destruir os músculos massa)
- Coma pelo menos três vezes ao dia (esta é a única maneira de fornecer ao corpo a quantidade necessária de proteína)
Monitore o conteúdo calórico dos alimentos em sua dieta:
- para homens, a norma diária é de 2.200-3.500 kcal;
- para mulheres – 1.600-2.900 kcal.
É importante primeiro melhorar a sua alimentação, torná-la variada, nutritiva e nutritiva.
Jejum intermitente e medicina bariátrica
O jejum intermitente é um padrão alimentar que envolve períodos durante os quais uma pessoa se abstém de comer para perder peso. Ainda não existem dados suficientes sobre como o esquema afeta o corpo como um todo a longo prazo. A segurança de comer em intervalos sérios confirmada pelos pesquisadores apenas para a pessoa saudável média. Os riscos “no momento” são conhecidos:
- pausas longas fazem com que a pessoa não se sinta saciada por muito tempo enquanto come, então ela corre o risco de comer 2 a 3 vezes mais do que o normal em termos de volume e conteúdo calórico;
- O jejum é perigoso para mulheres grávidas e lactantes. Na nossa experiência, existem riscos de distúrbios dispépticos em pessoas com doenças gastrointestinais, exacerbações de colelitíase, úlceras.
A proporção de russos obesos está crescendo rapidamente – já uma em cada dez pessoas está acima do peso, o que significa que o número de complicações também está aumentando – diabetes, patologias cardiovasculares, etc. Este é um método de tratamento eficaz, cuja indicação não é apenas a obesidade, mas também doenças e complicações concomitantes. Em 2020 foram realizadas 3.292 operações e em 2023 já foram 8.955 – 172% a mais. Existem até cotas para intervenções, por exemplo, para pessoas com diabetes. O Registro Bariátrico Nacional relata que apenas 30% das pessoas obesas não têm diagnósticos adicionais. Mas a cirurgia bariátrica também pode ser indicada para eles caso o IMC (índice de massa corporal) esteja acima de 40.
Não há contraindicações diretas ao jejum intermitente em pacientes bariátricos. Este método é escolhido pelos pacientes para aumentar a perda de peso após a cirurgia. Mas devido aos perigos das exacerbações das doenças crônicas, é extremamente importante aumentar o controle sobre a ingestão de medicamentos neste momento; exames laboratoriais devem ser realizados regularmente para prevenir deficiências de microelementos e vitaminas e, em geral, o processo deve ser monitorado por um médico.
