الصيام المتقطع – دعونا نلقي نظرة على هذه الأداة الشائعة مؤخرًا في العالم الحديث. يتحدثون عنها كثيرًا وينصح بها خبراء التغذية ومدربو اللياقة البدنية في المقام الأول لفقدان الوزن وفقدان الدهون.
فكرة الصيام المتقطع موجودة منذ قرون. يمكن تتبعها في مختلف الثقافات والأديان. على سبيل المثال، في مصر القديمة، مارس الكهنة الصيام لعدة أيام قبل الاحتفالات الدينية. وفي اليونان القديمة، صام الفلاسفة مثل سقراط وأفلاطون لتنقية العقل والجسد.
في السنوات الأخيرة، كانت هناك العديد من الدراسات العلمية التي تؤكد الفوائد الصحية للصيام المتقطع. صيام. وقد أظهرت هذه الدراسات أنه قد يكون فعالا ل:
- خسارة الوزن وفقدان الدهون
- يحسن استقلاب الجلوكوز وحساسية الأنسولين
- تقليل نسبة الكولسترول الضار والدهون الثلاثية
- تحسين الوظائف المعرفية والذاكرة
- تقليل الالتهاب
هناك عدة خيارات للصيام المتقطع. المبدأ الأساسي هو أن 24 ساعة من اليوم مقسمة إلى نافذتين – الوقت الذي نأكل فيه والوقت الذي نمتنع فيه عن الأكل. هناك العديد من الاختلافات المختلفة – 36:0، 24:0، 20:4 (نظام غذائي المحارب)، 14:10، 12:12، ولكن ربما الأكثر شعبية هي 16:8 – أي 8 ساعات لتناول الطعام، 16 ساعة بدون طعام.
بشكل عام، عادة كل يوم يستخدم كل واحد منا الصيام المتقطع 12:12 – نأكل لمدة 12 ساعة، ونصوم لمدة 12 ساعة.
يُسمح خلال فترة الصيام بشرب المشروبات التي لا تؤثر على عمل الجهاز الهضمي – أي الشاي غير المحلى والقهوة والمشروبات العشبية والماء. تسمح بعض الطرق باستخدام مرق العظام خلال فترة عدم تناول الطعام (على سبيل المثال، طريقة جيسون فانغ، له العديد من الكتب المختلفة).
جزء مهم من “الصيام الصحي المتقطع” هو عدم الجوع!
ولا يستطيع الجسم القيام بذلك إلا عندما يكون لديه ما يكفي من الموارد – أي ما يكفي من جميع مواد البناء – البروتينات والدهون والمغذيات الدقيقة. اتضح أنه فقط في الحالة التي يتلقى فيها الجسم خلال نافذة الأكل جميع العناصر الغذائية الضرورية، وكذلك السعرات الحرارية، سيقبل الجسم بهدوء الإضراب عن الطعام (ما يسمى “الضغط الإيجابي”).
الصوم ليس للجميع
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن الصيام أدى إلى تحسين حساسية الأنسولين لدى الرجال، في حين تفاقمت مستويات السكر في الدم لدى النساء. وأيضًا، إذا كنت امرأة تواجه مهمة الحمل والولادة، فمن الأفضل التوقف عن ممارسة الصيام.
لا ينصح بالصيام لأولئك الذين يعانون من المرض في كثير من الأحيان أو للأجسام النامية التي تحتاج إلى إمدادات ثابتة من العناصر الغذائية الكافية.
في حالة اضطرابات الأكل – فقدان الشهية، والشره المرضي، والإفراط في تناول الطعام القهري، وما إلى ذلك، فإن الصيام يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الحالة.
لا ينصح بالصيام المتقطع للأشخاص الذين يعانون من:
- الهزال أو سوء التغذية
- مرض السكري من النوع الأول
- مرض شديد في الكلى أو الكبد
- فشل القلب
- اضطرابات الأكل
- تناول بعض الأدوية مثل الأنسولين أو مضادات التخثر
الصيام المتقطع ليس وسيلة مستدامة لإنقاص الوزن. وبمجرد أن يتوقف الإنسان عن الصيام يعود الوزن بسرعة. وذلك لأن الصيام المتقطع يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يجعل حرق السعرات الحرارية أكثر صعوبة. إنه،
لكي تشعر وتبدو بمظهر جيد، لا تنسى مبادئ علم وظائف الأعضاء المتأصلة في جسم الإنسان:
- تناول وجبة الإفطار في الصباح (مهم، لأنه في الصباح يرتفع مستوى هرمون الكورتيزول إلى أعلى مستوياته، والذي يمكن أن يؤدي إلى تدمير العضلات الكتلة)
- تناول الطعام ثلاث مرات على الأقل يوميًا (هذه هي الطريقة الوحيدة لتزويد الجسم بالكمية المطلوبة من البروتين)
راقب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة في نظامك الغذائي:
- للرجال، المعدل اليومي هو 2200-3500 سعرة حرارية؛
- للنساء – 1600-2900 سعرة حرارية.
من المهم أولاً تحسين نظامك الغذائي وجعله متنوعًا ومغذيًا ومغذيًا.
الصيام المتقطع وعلاج السمنة
الصيام المتقطع هو نمط أكل يتضمن فترات يمتنع فيها الشخص عن الطعام من أجل إنقاص الوزن. لا توجد حتى الآن بيانات كافية حول كيفية تأثير المخطط على الجسم ككل على المدى الطويل. تم تأكيد سلامة تناول الطعام على فترات زمنية خطيرة من قبل الباحثين فقط للشخص السليم العادي. المخاطر “اللحظية” معروفة:
- تؤدي فترات الراحة الطويلة إلى عدم شعور الشخص بالشبع لفترة طويلة أثناء تناول الطعام، لذلك فهو يخاطر بتناول 2-3 مرات أكثر من المعتاد من حيث الحجم ومحتوى السعرات الحرارية؛
- الصيام خطير على النساء الحوامل والمرضعات. من خلال تجربتنا، هناك مخاطر الإصابة باضطرابات عسر الهضم لدى الأشخاص المصابين بأمراض الجهاز الهضمي، وتفاقم تحص صفراوي، والقرح.
إن نسبة الروس الذين يعانون من السمنة المفرطة تنمو بسرعة – بالفعل كل عشر أشخاص يعانون من زيادة الوزن، مما يعني أن عدد المضاعفات يتزايد أيضًا – مرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وما إلى ذلك. وتتطور جراحة السمنة وتكتسب شعبية. هذه طريقة علاج فعالة، لا تشير إلى السمنة فحسب، بل أيضًا إلى الأمراض والمضاعفات المصاحبة لها. في عام 2020، تم إجراء 3,292 عملية، وفي عام 2023 كان هناك بالفعل 8,955، أي أكثر بنسبة 172%. بل إن هناك حصصًا للتدخلات، على سبيل المثال، للأشخاص المصابين بداء السكري. يفيد السجل الوطني لعلاج السمنة أن 30% فقط من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ليس لديهم تشخيصات إضافية. ولكن يمكن أيضًا وصف جراحة السمنة لهم إذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) أعلى من 40.
لا توجد موانع مباشرة للصيام المتقطع لدى مرضى السمنة. يتم اختيار هذه الطريقة من قبل المرضى لتعزيز فقدان الوزن بعد الجراحة. ولكن نظرا لمخاطر تفاقم الأمراض المزمنة، فمن المهم للغاية زيادة الرقابة على تناول الأدوية في هذا الوقت؛ ويجب إجراء الاختبارات المعملية بانتظام لمنع نقص العناصر الدقيقة والفيتامينات، وبشكل عام، يجب أن تكون العملية تحت مراقبة الطبيب.
